Biceps en triceps: alles wat je moet weten!

Laatst bijgewerkt door Casper op november 11, 2021

gespierde-armen
biceps-en-triceps

Biceps en triceps zijn onze bovenarmspieren. In dit artikel gaan we het hebben over deze twee spiergroepen.

We bespreken allereerst de verschillen tussen de biceps en triceps en vervolgens gaan we het hebben over de beste oefeningen, zodat je jouw bovenarmen kunt laten groeien als kool!

Biceps en triceps: wat zijn de verschillen?

Zoals gezegd zullen we eerst de verschillen toelichten tussen deze twee spiergroepen. Voordat je begint met trainen is het namelijk van groot belang dat je weet welke spiergroep je traint met welke oefening en waar die spiergroep zich bevindt.

Als jij al een tijdje traint dat is de kans groot dat je de verschillen al weet. In dat geval kun je direct doorgaan naar de biceps en triceps workout.

Maar als jij pas net begonnen bent met krachttraining, of je zit nog in de oriënterende fase, dan kan het zo zijn dat je geen idee hebt hoe alle spiergroepen heten en waar deze zitten.

Misschien weet je zelfs niet eens dat de bovenarmen zijn opgedeeld in verschillende spiergroepen, welgeteld twee: de biceps en de triceps.

Afijn, we gaan het hebben over de verschillen tussen de biceps en de triceps:

Wat zijn biceps?

vrouw-spierballen

De biceps wordt ook wel bestempeld als de ”buigspier” van de arm. De Latijnse benaming is overigens de Musculus biceps brachii, maar het wordt meestal simpelweg afgekort tot ”biceps”.

Het is de binnenkant van je armspieren en de spier wordt ook wel bestempeld als je ”spierballen”.

Grote biceps worden meestal geassocieerd met brute kracht, maar toch is het slechts een kleine spiergroep in ons lichaam en is het slechts verantwoordelijk voor één derde van je arm. De triceps zijn namelijk 2 keer zo groot als je biceps.

Wat zijn triceps?

triceps-pushdown-rope

De triceps wordt ook wel de driehoofdige armstrekker genoemd en heeft als Latijnse benaming de Musculus triceps brachii, kortweg triceps.

Het bevindt zich aan de buitenkant van je arm en wordt tijdens krachttraining met name aangesproken bij alle ”push oefeningen”, oefeningen waarbij je gewicht van je afduwt.

Zoals gezegd bestaan je armen voor 2 derde uit je triceps en is het dus een aanzienlijk grotere spiergroep dan de biceps. Deze spiergroep verdient dan ook zeker genoeg aandacht in jouw trainingen!

Biceps en triceps workout

Nu je weet wat de verschillen zijn tussen de biceps en triceps is het tijd voor het leukste gedeelte, namelijk het trainen van deze spiergroepen.

Hoewel jij als krachtsporter enigszins wat kennis moet hebben van de anatomie, gaat het uiteindelijk om de praktijk.

De anatomie laten we nu dan ook achter ons en we gaan ons richten op praktische informatie over het trainen van je bovenarmen.

De beste biceps oefeningen

Je biceps effectief trainen is een hele kunst. Er zijn veel verschillende oefeningen en manieren om deze spiergroep aan te pakken.

In dit artikel bespreken we de beste manieren en oefeningen. We beginnen met de vraag wat nou eigenlijk de meest effectieve oefeningen zijn voor je biceps.

Door de hoeveelheid aan oefeningen kan het namelijk lastig zijn om te bepalen welke oefening nou het meest geschikt is.

Als je pas net begint met trainen raad ik je dan ook aan om het echt te houden bij deze oefeningen. Deze vormen namelijk de basis van elke biceps workout.

Maar ook als gevorderde krachtsporter heb je nog altijd baat bij deze oefeningen, maar kun je deze eventueel afwisselen met wat meer geavanceerde oefeningen.

De meest effectieve biceps oefeningen zijn:

Bicep curls met stang

biceps-curl-stang

De bicep curls met een halterstang wordt nog altijd gezien als dé basisoefening om grote en sterke biceps mee te kweken.

Je pakt een stang met beide handen beet en houd je ellebogen zo stil mogelijk naast je lichaam.

Adem vervolgens in en beweeg de stang omhoog. In de eindpositie span je je biceps even goed aan en laat je vervolgens de stang weer zakken.

Bicep curls met dumbbells

bicep-dumbbell-curl

Je kunt deze oefening ook prima met dumbbells uitvoeren. Aan de uitvoering veranderd voor de rest niks ten opzichte van de uitvoering met stang.

Je kunt de curls zowel zittend als staand uitvoeren (seated en standing bicep curls).

Preacher curl

preacher-curl-bank

Bij de preacher curl is het de bedoeling dat je jouw bovenarm(en) neerlegt op een preacher curl bankje.

Dit bankje zorgt er voor dat je jouw armen goed stil kunt houden en dus maximaal kunt profiteren van het isoleren van je biceps.

Ook deze oefening kun je zowel met een stang als met dumbbells uitvoeren.


De beste triceps oefeningen

Nu je weet wat de beste biceps oefeningen zijn, is het tijd om de triceps oefeningen toe te lichten:

Lying triceps extensions

skull-crushers

Voor de lying triceps extensions heb je een fitnessbankje en een EZ bar (halterstang met kromming) nodig.

Je gaat op het bankje liggen met de stang in je handen en beweegt deze vervolgens tot aan achter je hoofd.

Eenmaal in de eindpositie gekomen breng je de stang weer omhoog totdat je armen gestrekt zijn, waarna je jouw triceps nog even extra hard aanspant.

Dippen

tricep-dips

Dips zijn de ultieme oefening om veel kracht in je triceps te kweken. Je hebt hier een dip station voor nodig, of je kunt het op een ander soort verhoging uitvoeren, men spreekt dan van bench dips.

Je plaatst je handen op het station of ander voorwerp en drukt jezelf vervolgens omhoog, zoals te zien is op bovenstaande afbeelding.

Als je met deze oefening ook je borstspieren goed wilt aanspreken, kun je kiezen om chest dips maken.

Triceps pushdown op kabelstation

triceps-pushdown-rope

De triceps pushdown is een oefening die je uitvoert op een kabelstation. Aan de cable pulley hangt een accessoire waarmee je deze oefening uit gaat voeren.

Meestal wordt hier een stang of een tricep rope voor gebruikt. Deze pak je met beide handen vast en breng je vervolgens naar beneden, terwijl je je ellebogen stilhoudt in je zij.

Je armen thuis trainen: (hoe) kan dat?

Wil je thuis je biceps en/of triceps trainen? Dat is goed mogelijk. Je hoeft hiervoor namelijk niet per sé naar een sportschool toe.

Als jij dus liever thuis sport in je eigen vertrouwde omgeving, dan is dat goed mogelijk.

Meer informatie over je triceps en biceps thuis trainen vind je in de onderstaande artikelen:

Biceps en triceps trainen met compound oefeningen of isoleren?

curlstang

We hebben je eerder in dit artikel de beste oefeningen voor je triceps en biceps uitgelegd. Echter gaat het hier om isolatie oefeningen.

Je kunt jouw triceps en biceps ook trainen met zogenoemde compound oefeningen.

Het verschil tussen isolatie en compound oefeningen is dat je met isolatie oefeningen slechts 1 specifieke spiergroep traint, in dit geval de biceps óf de triceps.

Met compound oefeningen daarentegen train je juist meerdere spiergroepen met één oefening.

Je biceps worden bijvoorbeeld als secundaire spiergroep aangesproken bij veel oefeningen voor je rugspieren. Terwijl je triceps juist weer indirect getraind worden bij veel borstspieroefeningen.

Biceps en triceps trainen op 1 dag?

fitness-meisje-met-ronde-billen

Veel mensen vragen zich af of het een verstandig idee is om je biceps en triceps op één trainingsdag te trainen.

Dit is goed mogelijk, maar het hangt wel af van hoe de rest van je trainingsschema eruit ziet.

Als je jouw triceps en biceps bijvoorbeeld twee keer per week op 1 dag wilt trainen, en je traint ook twee keer per week je rug en borstspieren, dan is dit wellicht een wat minder verstandig idee.

Je traint je biceps en triceps in dat geval namelijk maar liefst 4 keer per week, wat kan leiden tot overtraining en minder spiergroei.

Biceps / triceps superset: hoe effectief is dat?

Stel dat je er voor kiest om de triceps en biceps op dezelfde dag te trainen, dan kun je er voor kiezen om dit te gaan doen met supersets.

Dit wilt zeggen dat je oefeningen voor beide spiergroepen vlak na elkaar uitvoert, zonder rust te houden.

Dit is goed mogelijk, omdat je bij biceps oefeningen je triceps niet aanspreekt en vise versa.

Het voordeel van trainen met dit soort supersets is met name dat je sneller klaar bent met je training.

Overigens kun je ook je triceps of biceps beiden apart trainen met een superset. Je doet dan twee oefeningen van dezelfde spiergroep vlak na elkaar.

De supersets kun je bijvoorbeeld doen met de oefeningen waar we het eerder in dit artikel over hebben gehad.

Hoe vaak je biceps en triceps trainen voor maximale spiergroei?

spiergroei-versnellen

Een andere vraag die vaak voorbij komt is hoe vaak je jouw armen nu daadwerkelijk moet trainen voor maximale spiergroei.

Ook deze vraag valt eigenlijk niet echt zwart-wit te beantwoorden. Dit hangt namelijk af van:

  • Je trainingsvolume (hoeveel oefeningen en sets je per week doet)
  • Trainingsniveau en ervaring
  • Het trainingsschema dat je volgt

Veel mensen zweren erbij om de biceps en triceps beide 2 keer per week te trainen. Dit wordt dan ook vaak gezien als de ”sweet spot”.

Echter is dit bij sommige trainingsschema’s simpelweg niet mogelijk. Als je bijvoorbeeld een Stronglifts 5×5 schema volgt, is er zelfs helemaal géén ruimte voor het isoleren van je armspieren.

Welke spiergroep trainen voor grotere armen?

Eerder in dit artikel vertelde we je al dat je bovenarmen voor het grootste gedeelte uit je triceps bestaan.

Toch raad ik je niet aan om je voornamelijk te gaan richten op het trainen van je triceps als je grotere armen wilt. Het is aangeraden om je aandacht echt goed te verdelen tussen beide spiergroepen.

Veel mensen hebben nog wel eens de neiging om een bepaalde spiergroep ”voor te trekken”, omdat dit voor hen de favoriete spiergroep is om te trainen.

Voor de meeste mannen zijn de favoriete trainingsdagen ”chest day” en de dagen dat de biceps getraind mogen worden.

Ook komt het wel eens voor dat de triceps worden voorgetrokken ten opzichte van de biceps, omdat deze eenmaal voor grotere armen zouden zorgen.

Tot slot wil ik graag benadrukken dat het trainen van de onderarmen ook niet vergeten mag worden als je graag grotere armen wilt kweken.

Hoewel je deze al met veel oefeningen secundair meetraint, is het nooit verkeerd om deze nog eens apart te isoleren.

Dit kun je bijvoorbeeld doen met gewichten of met een speciale onderarm trainer.

Kortom: voor een sterk en evenwichtig lichaam is het belangrijk dat je voldoende aandacht schenkt aan álle spiergroepen in je lichaam!

Biceps en triceps oefeningen in je trainingsschema

We hadden het eerder al over het trainen van je biceps en triceps op 1 dag. Als hiervoor wordt gekozen dan wordt het vaak gecombineerd met het trainen van je schouderspieren.

Maar als je de biceps en triceps los van elkaar traint, zijn er ook enorm veel combinaties mogelijk.

De meest voorkomende is om je rug en biceps samen te trainen en je borstspieren en triceps.

Push en pull oefeningen

Het verschil tussen push en pull oefeningen is dat je bij push bewegingen het gewicht van je afduwt en bij pull bewegingen het gewicht juist naar je toetrekt.

Een voorbeeld van een pull oefening is bijvoorbeeld de pull up. Met pull bewegingen train je je rugspieren en biceps.

Een voorbeeld van een push beweging daarentegen is bijvoorbeeld het bankdrukken of de dumbbell chest press. Hierbij duw je het gewicht van jou af. Met push oefeningen train je je triceps, borst en/of schouderspieren.

Als je gaat beginnen met een trainingsschema is het handig om de verschillen tussen de push en pull oefeningen te weten, zodat je hier rekening mee kunt houden bij het trainen van je biceps en triceps.

Zo is het bijvoorbeeld niet handig om je triceps te isoleren de dag nadat je push oefeningen gedaan hebt, aangezien de triceps de dag daarvoor dan al zijn belast.

Slotwoord

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan dit uitgebreide artikel over de biceps en triceps en dat je direct aan de slag gaat met de informatie uit dit artikel!

Heb je nog vragen omtrent dit onderwerp? Laat mij dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel. Ik zal je vraag dan zo goed mogelijk beantwoorden!

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!




💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.