Spiergroei versnellen en bevorderen? Hier lees je hoe! (6 praktische tips)

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 13, 2021

spiergroei-versnellen
spiergroei-versnellen

Wil jij je spiergroei versnellen, bevorderen of stimuleren? Je bent niet de enige! Als jouw doel is om snel spiergroei te stimuleren dan kan dit nog wel eens lastig worden als je niet weet hoe en waar je moet beginnen.

In dit artikel helpen we jou goed op weg. We leggen je uit hoe spiergroei werkt en geven je praktische tips die je direct kunt toepassen om je spiergroei te versnellen, zodat je direct aan de slag kunt gaan met het werken aan je doel!

Hoe werkt spiergroei?

Voordat we het gaan hebben over spiergroei versnellen en stimuleren, lijkt het me handig om je allereerst te vertellen hoe spiergroei in z’n werk gaat.

Spiergroei is een ingewikkeld proces, je hoeft dan ook niet álle ‘ins and outs’ hiervan te weten, maar het kan wel handig zijn om enigszins een idee te hebben van hoe dit proces in z’n werk gaat, zodat je weet waar je mee bezig bent.

Ik zal je daarom ook een korte en beknopte uitleg geven, mocht je dit nog niet weten:

Spiergroei ontstaat door een combinatie van krachttraining, voeding en rust. Tijdens je training ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, simpel gezegd breng je dus schade toe aan je spieren tijdens het trainen.

Deze scheurtjes moeten vervolgens herstellen, dit herstel kun je door middel van goede voeding en voldoende rust bevorderen, zodat je spieren vervolgens sterker (en groter) uit het herstel komen dan dat ze voorheen waren, zo ontstaat er spiergroei.

fitness-training

Wat je wel moet weten is dat spiergroei over het algemeen een vrij traag proces is, je zult niet van de ene op de andere training resultaat zien. Hierdoor vinden veel mannen (en vrouwen) het lastig om een gespierd lichaam op te bouwen.

Om het je wat gemakkelijker te maken vind je in dit artikel de beste tips over hoe jij je spiergroei kunt versnellen.

Is het mogelijk om je spiergroei te versnellen?

Snel gespierd worden, kan dat eigenlijk wel? Het is lastig een eenduidig antwoord te geven op deze vraag.

Allereerst hangt het er natuurlijk vanaf wat voor jou ‘snel’ betekent en wat voor jou ‘gespierd’ betekent. Om spiermassa op te bouwen zul je nou eenmaal enig geduld moeten hebben.

Maar het goede nieuws is dat het zeker mogelijk is om je spiermassa te versnellen, of in ieder geval niet te vertragen.

Door je aan bepaalde richtlijnen te houden kun je profiteren van maximale spiergroei. Het zou zonde zijn om onnodige beginners fouten te maken en dus langzamere resultaten te boeken.

Dit kost jou namelijk onnodig veel tijd en is ook niet goed voor je motivatie. Vandaar dat het ook handig is om ‘de fijne kneepjes van het vak’ te kennen en dus te weten hoe jij je spiergroei kunt stimuleren voor optimaal resultaat.

Spiergroei bevorderen: praktische tips

Nu je enig idee hebt hoe het opbouwen van spieren in z’n werk gaat is het tijd om verder te gaan, genoeg gezwets, tijd voor praktische tips om je spiermassa te versnellen!

1. Focus op compound oefeningen

military-press-startpositie

De eerste tip die ik je graag wil meegeven is om echt je focus te behouden op de zogenoemde compound oefeningen.

Grote kans dat je deze benaming weleens hebt horen vallen als jij je al een tijdje aan het verdiepen bent in hoe je spieraanmaak stimuleert. Maar wat wordt er nou precies mee bedoeld?

Met compound oefeningen worden oefeningen bedoeld waarbij je niet slechts één spiergroep traint, maar minimaal twee tegelijk met één bewegingsvorm.

Het tegengestelde zijn de isolatie oefeningen, hierbij richt je je dus op slechts 1 spiergroep tegelijkertijd.

Als jij serieus aan de slag wilt gaan met spiergroei versnellen, is het tijd om in eerste instantie af te stappen van isolatie oefeningen, deze kun je eventueel doen als aanvulling van je ‘compounds’, maar hier mag absoluut niet de focus op liggen.

Begin áltijd je trainingen met de compound oefeningen, zodat je hier de meeste energie voor hebt en er dus het maximale uit kunt halen.

Voorbeelden van dit soort compound oefeningen zijn: bankdrukken, deadliften, squatten, shoulder press.

Voorbeelden van isolatie oefeningen zijn bijvoorbeeld de welbekende bicep curls en chest fly’s.

2. Volg een goed schema en wissel regelmatig af

Wat ik je absoluut aanraad om te doen als jij je spiergroei wilt versnellen, is om een goed op maat gemaakt schema te volgen.

Door een schema te volgen kun je namelijk progressive overload toepassen. Dit klinkt wellicht als een moeilijke benaming, maar betekent eigenlijk niks meer dan constant sterker worden.

Dit doe je door elke training weer wat extra gewicht toe te voegen of een herhaling meer te maken. Hierdoor blijf je continu stapjes zetten en blijf je dus niet hangen in je huidige niveau.

Als jij echt je spiergroei wilt versnellen is het zaak om constant progressie te blijven boeken, onthoud dat stilstaan achteruit gaan is.

Als je een schema volgt is het aangeraden om enigszins dezelfde oefeningen te blijven doen, zodat je op deze specifieke oefeningen je progressie kunt meten.

Houd dit schema vervolgens aan voor zo’n 8-12 weken en verander vervolgens weer van trainingsschema.

Het gevolg van té lang dezelfde routine aanhouden kan er voor zorgen dat je spieren wennen aan de training, waardoor de spiergroei vertraagd wordt.

3. Train álle spiergroepen

spiergroepen-lichaam

Ik kan het niet vaak genoeg vertellen. Als je daadwerkelijk spiergroei wilt stimuleren zul je álle spiergroepen moeten trainen.

Nog vaak genoeg worden er bepaalde spiergroepen overgeslagen, of wordt hier onvoldoende aandacht aan geschonken. Misschien ken je het begrip ‘never skip legday‘ wel.

Dit slaat op iedereen die alleen naar de gym gaat om het bovenlichaam te trainen, waarbij het onderlichaam compleet wordt overgeslagen.

Dit is geen goed idee als je spiergroei wilt versnellen, omdat het trainen van al je spieren in je lichaam er voor zorgt dat er meer groeihormoon en testosteron vrijkomt.

Hierdoor zullen je spieren sneller groeien. Het zou dus zonde zijn om deze kans te laten liggen en alleen maar ‘chest and arms’ te trainen.

4. Time under tension

Time under tension betekent letterlijk vertaald: ‘tijd onder spanning’. Hiermee bedoeld men simpelweg de duur dat je spieren onder spanning staan.

Je kunt de time under tension verlengen door je meer te richten op de excentrische fase van een oefening.

De wát? De excentrische fase klinkt misschien ingewikkeld, maar dit betekent eigenlijk niets meer dan de ‘terugweg’ van je beweging.

Bij het bankdrukken is dit bijvoorbeeld het laten zakken van de stang richting je borst.

Zowel bij beginners als bij gevorderde zie je vaak dat deze fase min of meer wordt ‘overgeslagen’. Dit komt omdat er wordt gedacht dat dit geen invloed heeft op je spiergroei.

Echter zou het zonde zijn om hier niks mee te doen, omdat je bij de excentrische fase juist je spieren erg gericht kunt trainen.

Je zorgt namelijk dat je spieren langer onder spanning staan en dus effectiever worden getraind.

Het is daarom ook een absolute aanrader om je hierop te focussen als jij je spiergroei wilt versnellen.

5. Verdeel je eiwitten gelijkmatig over de dag

eiwitten

Zoals je misschien wel weet zijn eiwitten de bouwstof van spiermassa. Om je spiergroei te stimuleren zul je hier dus voldoende van moeten eten.

Het wordt aangeraden om 1,8 tot 2 gram eiwitten per kilo lichaamgewicht, per dag te consumeren. Maar daarnaast is het ook aanbevolen om deze gelijkmatig over je maaltijden te verspreiden.

Tegenwoordig zijn er steeds meer mensen die dit tegenspreken onder het mom van ‘ if it fits your macro’s’. Met dit principe wordt er bedoeld dat de maaltijdfrequentie géén invloed heeft op je spiergroei, áls je maar je calorie behoefte in de juiste macro samenstelling binnenkrijgt.

Echter wijzen diverse wetenschappelijke onderzoeken nog altijd uit dat je lichaam gebaat is bij meerdere eiwitrijke maaltijden per dag.

Daarom is het ook aangeraden om je eiwitten in minimaal 4 maaltijden te verspreiden op een dag en het liefst zelfs meer.

6. Vermijd de katabole fase voor versnelde spiergroei

De katabole fase, ook wel de ‘spier afbrekende fase’, is iets wat je zoveel mogelijk moet zien te vermijden als het je doel is om spiergroei te versnellen.

Het kan handig zijn om te weten dat er zoiets bestaat als een katabole én een anabole fase.

Tijdens de katabole fase breek je zoals gezegd spiermassa af en tijdens de anabole fase bouw je juist spiermassa op.

Tijdens je training bevindt je je bijvoorbeeld in de katabole fase. Vandaar dat je je trainingen idealiter ook zo kort mogelijk houdt.

Verder belandt je in de katabole fase als je onvoldoende eet óf niet genoeg eiwitten binnenkrijgt. Er wordt vaak vol angst gesproken over het katabole proces, dit is echter niet echt nodig.

Spierafbraak danwel spieropbouw, is een proces dat langer duurt dan een paar uurtjes. Je zult dus niet direct al je spiergroei kwijtraken als je één maaltijd overslaat.

Maar het is zeker handig om hier rekening mee te houden en in je achterhoofd te houden als je spiergroei wilt stimuleren.

Spiergroei versnellen: welke supplementen?

Zoek je supplementen om spiergroei te versnellen? Je bent in dat geval niet de enige.

Er zijn veel mensen die obsessief bezig zijn met het zoeken en testen van supplementen en pillen om spiergroei te bevorderen.

Echter raad ik je aan om je hier niet te veel mee bezig te houden. Je kunt je spiergroei namelijk prima versnellen zónder supplementen, zeker als je pas net begonnen bent met trainen.

Zorg eerst dat je de basis op orde hebt. Vervolgens kun je je eens gaan verdiepen in de verschillende supplementen voor spieropbouw.

Er zijn namelijk wel degelijk een paar supplementen die je spiergroei iets kunnen versnellen, maar dit zijn slechts aanvullingen op het proces en dus geen noodzaak.

Bekijk hier alle supplementen voor spiergroei >>

Dé ideale manier voor méér spiermassa in korte tijd!

Als je dit hele artikel hebt gelezen dan weet jij nu als geen ander hoe je spiermassa opbouw kunt stimuleren en hoe je dit proces kunt versnellen.

De basis van spiergroei is eigenlijk vrij simpel: training, voeding en rust. Als je deze 3 aspecten op orde hebt zullen de resultaten niet lang uitblijven. Het is dan slechts een kwestie van tijd voordat je je doelen behaald.

Ik hoop dat je de tips uit dit artikel gaat toepassen, zodat je onnodige beginnersfouten voorkomt!

Wil je direct goed van start gaan en je spiergroei versnellen in relatief korte tijd? Dan raad ik je aan om mijn gratis ”Spiermassa kweken Kick-start” te downloaden.

In de Kick-start vind je de meest gemaakte fouten en waardevolle informatie om een gespierd lichaam te ontwikkelen.

Klik op de knop hieronder voor meer informatie:



Slotwoord

Heb je nog vragen of opmerkingen na het lezen van dit artikel? Laat je reactie dan achter onder dit artikel en ik zal je vraag zo snel mogelijk beantwoorden!

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *