Anabool: Wat betekent anabolisme? (& extra tips)
De termen anabool en anabolisme klinken je wellicht bekend in de oren, maar wat betekent dit nu eigenlijk?
In dit artikel leggen we je uit wat er bedoeld wordt met anabool en vind je tips om zoveel mogelijk in de ‘anabole toestand’ te blijven.
Wat betekent anabool en anabolisme?
Met de term anabool of anabolisme wordt er de zogenoemde anabole toestand bedoeld.
Dit is simpel gezegd een staat waar je lichaam in verkeerd wanneer het spieren opbouwt. Je kunt het ook wel zien als de ‘spieropbouwende fase’.
Je lichaam is niet altijd in een anabole staat, het kan namelijk ook in een spierafbrekende staat verkeren. Dit wordt ook wel katabolisme genoemd.
Het katabolisme is een term die vaak vol angst uit wordt gesproken door fitness liefhebbers. Het is namelijk de kunst om zoveel mogelijk in een anabole fase te verkeren, als je doel is om spiermassa op te bouwen tenminste.
Later in dit artikel geven we je tips om het anabolisme te bevorderen.
Verwarring met anabole steroïden
Anabolisme wordt vaak direct geassocieerd met anabole steroïden. Dit is echter geheel ten onrechte. Weliswaar heeft dit enigszins met elkaar te maken, toch zijn het twee hele verschillende dingen.
Wat anabolisme betekent, heb ik je net uitgelegd. Maar wat zijn anabole androgene steroïden dan?
Dit zijn illegale ‘hulpmiddelen’ die gebruikt worden door bodybuilders of krachtsporters die dit als hulpmiddel inzetten om hun spiergroei te bevorderen.
Het wordt wel eens als medicijn ingezet om spierverlies tegen te gaan, maar veelal staat het bekend om het gebruik bij krachtsport. Het kan namelijk de spiermassa en de krachtoename in een relatief korte tijd doen vergroten.
Echter is het gebruik van dit soort middelen ten zeerste af te raden. Anabolen kunnen je namelijk nare bijwerkingen opleveren zoals haaruitval, acné en gynaecomastie (borstvorming bij mannen).
Dit zijn slechts enkele van de vele nadelige gezondheidseffecten en om deze redenen blijven wij hier ver van uit de buurt en raden we jou hetzelfde aan te doen.
Tips om anabolisme te stimuleren
Zoals beloofd vind je hieronder effectieve tips om zo goed mogelijk te kunnen profiteren van het anabolisme, wat je spieropbouw ten goede zal komen.
1. Hoge maaltijdfrequentie
Met de maaltijdfrequentie worden de hoeveelheid maaltijden die jij eet per dag bedoeld. Hoe hoger jouw maaltijdfrequentie is, hoe meer maaltijden je dus eet.
Om constant ‘anabool te zijn’ en dus in een spieropbouwende toestand te verkeren, is het aangeraden om veel maaltijden te nuttigen op een dag. Het liefst eet je om de 2-3 uur een maaltijd.
Het is dan ook aangeraden om zo’n 6 tot 8 maaltijden per dag te nuttigen om zo goed als mogelijk te kunnen profiteren van het anabolisme.
Toch blijft dit punt een omstreden onderwerp. Er zijn al tientallen wetenschappelijke onderzoeken gedaan naar de invloed van maaltijdfrequentie op spiergroei, waarbij veel van deze onderzoeken elkaar tegenspreken.
Toch zijn er meer dan genoeg praktijkvoorbeelden te vinden waarbij wordt aangetoond dat meer maaltijden inderdaad zorgen voor een constant anabolisme. De praktijk wijst echter ook uit dat dit sterk zal verschillen per persoon.
Een feit blijft echter wel dat meer maaltijden over het algemeen een beter effect hebben op je anabole toestand dan minder maaltijden.
Ik raad je aan om minimaal 4 (het liefst meer) sportmaaltijden per dag te eten, waarbij je de eiwitten verspreid over deze maaltijden. Op deze manier blijft je lichaam zo lang mogelijk in het anabole proces.
2. Eet genoeg eiwitten
Over eiwitten gesproken, deze voedingsstof is zoals je misschien wel weet essentieel voor spieropbouw en je zult hier dus ook genoeg van moeten consumeren.
Een goede maatstaf om aan te houden is: Ongeveer 2 keer je lichaamsgewicht is het aantal gram eiwitten te eten voor spieropbouw.
Voorbeeld: Een persoon van 70 kilo zal dus 140 gram eiwitten per dag moeten eten om anabool te blijven.
Echter wordt het ook vaak aangeraden om 1,6 of 1,8 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht te nuttigen. De aanbevolen hoeveelheid ligt dus gemiddeld tussen de 1,6 en 2 gram eiwit per kilo lichaamsgewicht.
Heb je moeite om dagelijks voldoende eiwitten binnen te krijgen? Overweeg dan om een supplement zoals eiwitshakes te nemen.
3. Verhouding tussen training en rust
Bij het anabolisme is het tevens erg belangrijk dat je voldoende rust tussen je trainingen houdt. Een goede balans tussen training en rust kan daadwerkelijk het verschil maken.
Tijdens je training verkeer je in de katabole fase en breek je dus spieren af. Hierbij ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren, welke vervolgens weer moeten gaan herstellen. Tijdens dit herstel worden je spieren weer sterker.
Dit is het anabole effect in een hele beknopte uitleg. Je begrijp nu dat je je rust nodig zal hebben om anabool te zijn. Vaak wordt er gedacht dat hoe meer je traint, hoe beter dat is.
Niets is dus minder waar. Te veel training zorgt voor meer katabolisme en minder anabolisme. Bovendien kan te veel training ook zorgen voor overtraining (overbelasting), wat vervolgens weer kan leiden tot blessures.
Een blessure moet je natuurlijk altijd zoveel mogelijk zien te voorkomen, aangezien dit zal betekenen dat je niet meer kunt trainen en dus niet meer in een anabole staat kunt verkeren.
4. Train niet te lang
Je weet nu dat je niet anabool bent tijdens je training, maar katabool. Logischerwijs zul je dus niet te lang moeten trainen om te kunnen profiteren van het anabolisme.
Laat het duidelijk zijn dat een goede training noodzakelijk is voor je anabole toestand. Dit wilt dan ook niet zeggen dat je je training moet ‘afraffelen’ en er alles aan gaat doen om zo snel mogelijk klaar te zijn.
Maar dit betekent wél dat je in je achterhoofd moet houden dat je tijdens je training niet anabool bent en dus niet onnodig tijd moet verspillen.
Ga naar de sportschool, doe je ding en nuttig binnen afzienbare tijd een maaltijd om het anabole proces weer in werking te krijgen.
Dit moet je overigens ook weer niet té letterlijk nemen. Het zal weinig verschil maken of jij je post workout meal (maaltijd na je training) direct één minuut na je training nuttigt, of dat je hier een uur tussen laat.
5. Zwaar trainen
Tot slot is het zaak om ‘zwaar’ te trainen om anabool te zijn, en dus spieren op te bouwen. Zwaar trainen kun je ook opvatten als slim en efficiënt trainen.
Het is namelijk niet zo dat je per sé zware gewichten moet liften om spieren op te bouwen. Ook door te trainen met lichte gewichten kun je namelijk profiteren van het anabolisme.
Wat het belangrijkste is, is dat je constant vooruitgang blijft boeken en op die manier gebruik maakt van supercompensatie. Dit is het herstel dat je lichaam meemaakt ná een inspanning die zwaarder is dan je vorige training.
Kortom: probeer elke training iets te verzwaren. Dit kun je doen door meer herhalingen te maken, het gewicht te verzwaren of de oefening langzamer uit te voeren.
Daarnaast kun je ook minder rust nemen tussen je sets door of kiezen voor een explosievere herhaling.
Er zijn meerdere manieren om jouw lichaam meer uit te dagen dan de vorige keer, waardoor je in een anabole toestand belandt.
Gratis: de Spiermassa Kick-start
Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:
0 reacties