Wat eten na het sporten voor Spieropbouw?

Laatst bijgewerkt door Casper op oktober 31, 2021

wat-eten-na-sporten-spieropbouw
wat-eten-na-sporten-spieropbouw

Het is jouw doel om meer spiermassa op te bouwen en je bent hiervoor al flink aan het sporten geslagen. Inmiddels ben je waarschijnlijk al op de hoogte dat voeding enorm belangrijk is voor spieropbouw.

Waarschijnlijk heb je ook wel eens gehoord dat de maaltijd na je training erg belangrijk is. Hier zit dan ook zeker een kern van waarheid in.

Maar waarom is dit eigenlijk zo belangrijk? En wat moet ik na de training eten voor spieropbouw?

Het zijn allemaal logische vragen als jij bezig bent met spiermassa opbouwen. In dit artikel beantwoord ik deze vragen voor je.

Om te beginnen zal ik je vertellen wat je nou eigenlijk het beste kunt eten nadat je klaar bent met trainen.

Dit kun je het beste eten na je workout voor meer spiermassa

Na het sporten is het belangrijk om een maaltijd te nuttigen bestaande uit eiwitten en snelle koolhydraten. Beiden zijn essentieel voor het herstel van je spieren.

Als richtlijn wordt 30 gram eiwitten als minimum gehanteerd en 0,5 tot 1 gram koolhydraten per kilo lichaamsgewicht. De snelle koolhydraten zorgen ervoor dat je glycogeen voorraad weer tijdig bijgevuld wordt, terwijl de eiwitten de spiergroei bevorderen.

Dat was het korte antwoord op de vraag wat je het beste kunt eten na het trainen om spiermassa op te bouwen. In de rest van dit artikel duiken we er nog iets dieper op in.

Je ontdekt hoeveel gram eiwitten nou ideaal is, hoe lang na de training jij het beste kunt eten en wát je allemaal kunt eten na je training.

Eiwitten

eiwit-na-sporten

Laten we beginnen met het belangrijkste macronutriënt voor spieropbouw, eiwitten. Het is geen geheim dat eiwitten een prominente rol spelen in het opbouwen van spieren.

Het mag dan waarschijnlijk ook geen verrassing heten dat het belangrijk is om eiwitten binnen te krijgen na het sporten.

Vooral als jij aan krachttraining doet met als doel spieropbouw, waarbij je zware gewichten verplaatst, zijn eiwitten belangrijk voor je herstel.

Hoewel er geen officiële richtlijnen voor bestaan, blijkt uit de meest recente wetenschappelijke studies dat 30-40 gram eiwit consumeren binnen 2 uur na je training ideaal is voor spieropbouw.

Als jij zelf aan de lichtere kant bent, zal 30 gram doorgaans voldoende zijn. Een aantal gram eiwit meer of minder zal doorgaans geen wereld van verschil maken, maar probeer je wel aan deze richtlijnen te houden.

Het liefst eet je zogenoemde ”snelle eiwitten” na je training. Eiwitten die door het lichaam razendsnel opgenomen kunnen worden.

Een eiwitshake is hier een perfect voorbeeld van. De voordelen van een shake zijn onder andere:

  • wordt snel opgenomen door je lichaam
  • is gemakkelijk te consumeren
  • je krijgt ook direct vocht binnen

Hier kun je de beste eiwitshakes bekijken >>

Snelle koolhydraten

Verder zijn koolhydraten die snel opgenomen kunnen worden dus belangrijk om de glycogeen voorraad weer aan te vullen.

Tijdens een krachttraining wordt er namelijk een flink beroep gedaan op de voorraad glycogeen. Om het herstel positief te beïnvloeden, is het daarom aan te raden om binnen 2 uur snelle koolhydraten te eten.

Idealiter nuttig je deze in dezelfde maaltijd met je eiwitten. Een ideale sportmaaltijd na het trainen bestaat dan ook uit zowel eiwitten als koolhydraten. Dit wordt ook wel een ”post workout meal” genoemd in de fitnesswereld.

Vetten: wel of juist niet eten na de training?

Het is niet aangeraden om te veel vetten te eten na je training. Hoe dat zit? Nou, vetten vertragen namelijk de eiwitopname.

Hoewel vetten en eiwitten een ideale combinatie zijn voor het slapen gaan, om zo katabolisme te voorkomen, is het na de training niet de meest ideale combinatie.

Water drinken

water-tegen-spierpijn

Naast de voedingsmiddelen mag ook het belang van water na het sporten niet onderschat worden. Je zou misschien denken dat je van water niet gespierd wordt, toch speelt water een belangrijke rol bij spieropbouw.

Water stimuleert namelijk het afbreken van afvalstoffen, wat je herstel weer ten goede komt. En hoe beter je herstel na je training is, hoe effectiever jij uiteindelijk spiermassa kunt opbouwen.

Welke voedingsmiddelen eten?

Je weet nu wat de richtlijnen zijn voor een goede maaltijd na je training, maar wat kun je dan zoal eten? Hieronder enkele goede voorbeelden:

Eiwitten:

  • eiwitshakes
  • kipfilet
  • magere vis

Koolhydraten:

Hoe snel na de training eten?

Eerder gaf ik al aan dat de richtlijn binnen 2 uur na je training bedraagt. De laatste tijd is hier nogal wat om te doen geweest, aangezien er verschillende wetenschappelijke onderzoeken elkaar tegenspreken omtrent dit onderwerp.

Vooralsnog lijkt het dan ook nog altijd een grijs gebied te zijn. Totdat het tegendeel helemaal bewezen is, blijft het advies om binnen 2 uur een eiwitrijke maaltijd te eten.

Het is niet per definitie zo dat hoe sneller, hoe beter is. Je hoeft dus niet direct naar de koelkast te sprinten bij thuiskomst, omdat je bang bent dat je lichaam anders niet meer in de anabole staat verkeerd.

Voeding voor spieropbouw én vetverbranding?

Je weet nu wat je moet eten na het sporten voor meer spiermassa. Maar hoe mooi zou het zijn als je iets kon eten wat zowel de spieropbouw als de vetverbranding bevorderd?

Dat klinkt natuurlijk erg interessant. Het is dan ook niet zo gek dat we vaak de vraag krijgen: ”wat is goede voeding voor spieropbouw en vetverbranding?”

Aangezien deze 2 lichamelijke processen nauwelijks hand in hand samengaan, valt er geen zwart-wit antwoord op deze vraag te geven.

Voor een optimale vetverbranding zijn meerdere voedingspatronen mogelijk. Zo kun je bijvoorbeeld koolhydraatarm eten, terwijl ook afvallen met koolhydraten goed mogelijk is.

Wat de beste voeding voor spieropbouw en vetverbranding tegelijkertijd is, is daarom ook erg lastig te zeggen.

Beste manier om effectief en snel spiermassa te kweken?

Ik hoop dat je nu een goed antwoord hebt gekregen op de vraag ”Wat eten na sporten voor spieropbouw?” Je weet nu waar een maaltijd na de training idealiter uit bestaat.

Is het jouw doel om snel en effectief spiermassa te kweken? Er zijn een hoop fouten die je hierbij kunt maken, welke jouw progressie negatief beïnvloeden.

In de Spiermassa Kickstart deel ik de 8 meeste gemaakte fouten met je. Daarnaast vind je nog veel meer praktische uitleg over het kweken van spieren.

Claim daarom direct je gratis download, zolang het nog kan:

Tijdelijk Gratis: de Spiermassa Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis Download te claimen:

cover-spiermassa-kickstart








💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Voeding

1 reactie

Elizabeth · juni 22, 2021 op 9:49 am

Goedemorgen ,
Perfecte info. 👌
Helaas niet geschikt voor mensen met laag gewicht als je leest over vetverbranding want dat is nou juist NIET de bedoeling !
Over het algemeen gaat dit soort informatie veelal gepaard over afvallen ☹️

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *