Lean bulken? De ultieme gids voor de perfecte lean bulk (11 tips)

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op maart 2, 2023

Alles over de lean bulk ontdek je op deze pagina. We gaan je vertellen wat de beste manier is om te lean bulken.

Lean bulken is spiermassa opbouwen, zónder dat dit in combinatie gaat met het aankomen in overtollig vet.

Dat kan best lastig zijn en daarom helpen we je goed op weg met de beste tips en adviezen.

Lees dus snel verder om alles omtrent dit onderwerp te weten te komen én onnodige fouten te voorkomen!

Samenvatting: dit moet je weten over lean bulken:

Voor het overzicht zal ik de belangrijkste punten uit deze ultieme lean bulk gids even voor je samenvatten:

• Het doel van lean bulken is ”droge spiermassa’ opbouwen. Oftewel: aankomen in spieren met zo min mogelijk vettoename.

• Hoewel je toename in vetmassa tot een minimum beperkt met lean bulken, zul je altijd ietsjes in vetmassa aankomen zodra je boven je caloriebehoefte eet.

• Bereken je dagelijkse caloriebehoefte en tel hier 200 kcal bij op: dit is hoeveel je per dag gaat eten tijdens de lean bulk.

• Verdeel je dagelijkse voeding in de juiste verhouding macronutriënten (eiwitten, vetten, koolhydraten).

• Houd nauwkeurig bij wat je eet, doe het niet op de gok.

• Houd je vetpercentage nauwlettend in de gaten; het is de bedoeling dat je zo droog mogelijk blijft tijdens het lean bulken, maar accepteer wel dat je iets aan vet zult aankomen.

• Blijf jezelf verbeteren in de gym, probeer elke training weer wat progressie te boeken.

Wat is lean bulken?

De betekenis van de lean bulk heb ik je in de inleiding al grotendeels verklapt.

Er heerst nog wel eens wat onwetendheid omtrent dit begrip. Dus voordat we beginnen zal ik nog even kort toelichten wat lean bulken nou eigenlijk betekend.

Met de lean bulk wordt niets meer bedoeld dan het opbouwen van spieren met beleid.

Normaal gesproken wordt bulken geassocieerd met flinke maaltijden en eten totdat je broek knapt.

Echter zijn er steeds meer mensen die hier vanaf zien. En terecht, want waarom zou je overtollig vet willen aankomen als het ook anders kan?

Daarnaast kun je met lean bulken vrijwel net zo snel aankomen in spiermassa als je zou kunnen tijdens het klassieke bulken.

Minder lang droogtrainen

Met lean bulken is het van groot belang dat je níet te veel eet, máár wel net genoeg zodat je lichaam de overtollige energie kan omzetten in spiermassa.

Omdat je nét boven je caloriebehoefte eet zal je (als je het goed doet) zal je maar beperkt in vet aankomen.

Dat betekend dat jij komend voorjaar (of wanneer je ook begint) minder lang zal hoeven droog trainen voordat je buikspieren zichtbaar worden, ideaal toch?

Er kan veel fout gaan..

Het lijkt inderdaad ideaal, maar dan moet je het nog wel goed doen. Het kan namelijk op twee manieren fout gaan:

De eerste manier waarop het fout kan gaan, is dat je alsnog teveel eet en daardoor dus onnodig veel in vetmassa aankomt.

De andere manier is dat je juist te weinig eet. Hierdoor ‘laat je spiermassa liggen’.

Als je gedurende je gehele lean bulk periode te weinig eet zal het zomaar kunnen dat je helemaal niks aan spiermassa hebt gewonnen.

En om daar nog even een schepje bovenop te doen: het kan namelijk nóg erger.

Als je exact op je onderhoud eet, (precies het aantal calorieën dat je nodig hebt om op gewicht te blijven) dan zou het zomaar eens kunnen dat je én geen vet kwijt bent geraakt én niet in spiermassa bent aangekomen.

Dat betekend dat al die vele uurtjes in de sportschool voor niks zijn geweest.. Dit zou best zonde zijn, niet waar?

Wees echter niet bang, als je de tips uit dit artikel toepast is er niks aan de hand en ga jij de lean bulk succesvol tegemoet.

Wanneer beginnen met lean bulken?

Wanneer men wilt gaan lean bulken is er één ding wat velen zich afvragen.

Dat is namelijk de vraag wanneer je nou eigenlijk het beste kunt beginnen met lean bulken.

Natuurlijk is het antwoord op deze vraag sterk persoonsafhankelijk en daardoor dus ook lastig te beantwoorden.

Het hangt er bijvoorbeeld vanaf wat jouw vetpercentage nu is. Ben je net klaar met droogtrainen of kan er wel wat vet af?

Is het uiteindelijk je doel om ‘droog gespierd’ te worden? Dit betekend dat je een laag vetpercentage hebt waarbij je spieren goed zichtbaar zijn.

Dan is het aangeraden om niet te beginnen aan een lean bulk als jouw vetpercentage momenteel hoger is dan 20%.

In dit geval kun je namelijk beter éérst je vetpercentage verlagen en daarná pas gaan denken aan spieren opbouwen.

Dit is omdat het droogtrainen anders wel heel lang zal gaan duren, aangezien je met lean bulken ook altijd wel íets in vet zult aankomen.

Heb je een vetpercentage van 20% of minder, of is het niet persé je doel om droog te worden? Dan kun je in principe beginnen met lean bulken wanneer jij maar wilt.

Natuurlijk dien je er wel rekening mee te houden op welk moment in het jaar jij weer wilt beginnen met droogtrainen

Denk hierbij dus goed na in je planning. Wil je bijvoorbeeld in april beginnen met droogtrainen, om in juli ‘goud droog’ op het strand te shinen?

Dan moet je dit doel kunnen behalen in deze periode en zul je dus niet al te veel in vet moeten aankomen tijdens de lean bulk.

De verschillende soorten bulkfases

Voordat we verdergaan met de beste tips om de lean bulk goed door te komen, wil ik je eerst een overzicht geven van alle verschillende (bulk)fases die we kennen.

Hierdoor kun je een duidelijker beeld schetsen en erachter komen of de lean bulk wel écht is wat jij nastreeft.

Heb jij alle kennis al over de verschillende soorten (bulk)fases? Dan kun je onderstaand gedeelte uiteraard overslaan en direct doorgaan naar de beste tips.

De (c)lean bulkfase

Naast de lean bulk fase, bestaat er ook zoiets als de ‘clean bulk’. Dit kan nog wel eens de nodige verwarring veroorzaken en daarom zal ik je even kort toelichten wat hiermee wordt bedoeld.

In grote lijnen is het principe tussen de clean en de lean bulk exact hetzelfde. Het grote verschil tussen de twee is echter dat je tijdens het clean bulken enkel ‘schoon’ mag eten.

Hiermee wordt dus ‘gezonde’ voeding bedoeld. Tijdens het lean bulken maakt het in principe niet uit wát je eet, maar wel in welke hoeveelheden.

Maar tijdens de clean bulk is er geen ruimte voor junkfood of andere ‘ongezonde’ lekkernijen.

Deze term ligt overigens bij vele fitness goeroe’s onder vuur, aangezien de term ‘gezond’ maar een groot en bovendien vaag begrip is. Maar dat is weer een onderwerp voor een andere keer.

De heavy of dirty bulk

De naam van deze bulkfase zal direct nieuwsgierigheid opwekken, mocht je niet weten wat hiermee wordt bedoeld.

Een dirty bulk kun je zien als exact het tegenovergestelde van de clean bulk. Je eet hier simpelweg álles wat los en vast zit en zorgt er voor dat je ruimschoots méér eet dan je caloriebehoefte.

Het resultaat hiervan is dat je snel zult aankomen in een korte tijd. Echter zul je na deze bulkfase weer ‘puin moeten ruimen’ en het overtollige aangekomen vet weer moeten wegwerken. Ik wens je daar veel succes bij mocht je hiervoor kiezen. 😉

Klassieke manier van bulken: de gulde middenweg

Dan is er ook nog zoiets als de ‘klassieke bulk’, oftewel gewoon ‘bulken‘. Dit houdt eigenlijk het midden tussen de lean bulk en de dirty bulk.

Er wordt hier wat minder nauwkeurig op de calorieën gelet, maar er wordt wel voor gezorgd dat er méér wordt gegeten dan je caloriebehoefte, zodat je zeker weten zult aankomen in spiermassa.

Dus: wat is de beste manier?

Naar mijn mening is de lean bulk bij uitstek de beste manier van bovenstaande 3 verschillende manieren van bulken.

Lean bulken is namelijk de ideale weg naar ‘duurzame’ spiermassa en krachttoename, zonder dat je al te veel schommelt in gewicht door het jaar heen.

Droogtrainen & recomp

Naast de verschillende (lean)bulk fases zijn er nog de overige fases: droogtrainen en recompen.

Droogtrainen hebben we het tot dusver al een aantal keren over gehad. Dit betekend het trainen en eten met als doel vet te verliezen en spiermassa zoveel als mogelijk te behouden.

Tijdens het droogtrainen zul je altijd wel íets aan spiermassa verliezen en daarom wil je het droogtrainen eigenlijk zo kort mogelijk houden.

Recomp is daarentegen weer een wat minder bekend begrip. Hiermee wordt het tegelijkertijd opbouwen van spiermassa en vet verliezen bedoeld.

Hoewel dit vaak als onmogelijk wordt beschouwd om te doen op een natuurlijke manier (zonder gebruik van illegale middelen), zijn er toch wel degelijk een aantal praktijkvoorbeelden bekend waarbij het wel mogelijk was.

Echter is dit erg lastig en voor beginners absoluut niet aangeraden. Daarnaast is het ook nog maar de vraag of het je daadwerkelijk gaat lukken, aangezien dit nog altijd een behoorlijk grijs gebied is in de wetenschap.

Lean bulken: praktische tips die jou gaan helpen

Afijn, we hadden het over lean bulken en hoe jij dit het beste kunt gaan doen.

Laten we dus vooral snel verder gaan met de beste praktische tips om van jouw lean bulk een ongekend succes te maken:

Voeding tijdens de lean bulk: wat jij moet weten

Allereerst gaan we het hebben over de voeding tijdens het lean bulken. Dit is immers het belangrijkste.

Als je voeding niet on point is, kun je jouw gedroomde resultaten wel vergeten. Wellicht ken je de uitdrukking wel: ‘een goed lichaam wordt gemaakt in de keuken’.

1. Hoeveel moet ik eten tijdens de lean bulk?

De belangrijkste vraag is natuurlijk hoeveel jij moet gaan eten tijdens het lean bulken.

Om hier achter te komen zul je allereerst moeten weten wat jouw caloriebehoefte is op een dag.

Dit kun je eenvoudig op internet berekenen. Doe dit ná het lezen van dit artikel.

Vervolgens tel je hier 200 calorieën bij op, en voilà, je weet hoeveel je moet gaan eten.

Hou er daarbij wel rekening mee dat dit een globale schatting is en een gemiddelde.

Zo’n caloriebehoefte wordt namelijk voor jou berekend aan de hand van je gewicht, leeftijd, geslacht en geschatte lichaamsbeweging.

Echter is elk lichaam anders, dus de kans is groot dat jouw caloriebehoefte hier vanaf zal wijken.

Je zult dit dan ook moeten gaan testen. Eet simpelweg jouw geschatte energiebehoefte plus de 200 calorieën die je erbij optelt en weeg jezelf om de week.

Als je significante verschillen ziet moeten er alarmbellen gaan rinkelen, dan gaat er namelijk iets fout.

Idealiter zou je rond de 0,25-0,5% van je lichaamsgewicht per week moeten aankomen. Na een aantal weken kun je meestal wel zien of je goed op schema ligt.

Zo nodig kun je je voeding vervolgens gaan aanpassen.

2. Juiste verhouding macro’s

Nu je weet hoeveel je moet gaan eten, moet je ook nog weten hoe je moet gaan eten en in welke verhoudingen.

We delen je calorieën dan ook op in 3 macronutriënten:

• Eiwitten: lichaamsgewicht x 2 = aantal gram eiwitten
• Vetten: lichaamsgewicht x 1 = aantal gram vetten
• Koolhydraten: overige calorieën opvullen met koolhydraten

Voorbeeld: Een persoon die 70 kg weegt eet per dag 140 gram eiwitten (lichaamsgewicht x 2), 70 gram vetten (lichaamsgewicht x1) en de rest wordt opgevuld met koolhydraten.

3. Hoe belangrijk is ‘gezond’ eten?

Hoewel er tijdens lean bulken zoals al eerder is gezegd geen specifieke richtlijnen zijn omtrent wát je exact moet gaan eten, raad ik je aan om niet te veel junkfood en suikers te consumeren.

Hoewel dit soort voeding niet direct invloed zal hebben op je spieropbouw en/of vetverlies, is er indirect wel sprake van beïnvloeding.

Een slecht eetpatroon zal namelijk leiden tot minder zuivere energie, welke je juist zo hard nodig zult hebben tijdens je trainingen.

Gaat de kwaliteit van je trainingen als gevolg hiervan achteruit? Dan heeft dit natuurlijk invloed op het opbouwen van spieren.

De spieraanmaak kan hierdoor stagneren en je lean bulk kan compleet in de soep lopen.

Dit klinkt misschien wat dramatisch, maar ik hoop dat de boodschap helder is; geniet met mate.

4. Tel je calorieën nauwkeurig, een foutje is snel gemaakt

Één van de meest voorkomende fouten tijdens het lean bulken is het verkeerd, of erger nog, het níet tellen van je calorieën.

Weet je niet wat en in welke hoeveelheid je eet? Dan wordt het gokken geblazen en meestal zul je dit aan het verkeerde eind hebben.

Na jarenlange trainingservaring zul je het wellicht ‘op gevoel’ kunnen doen, maar tot die tijd raad ik je van harte aan om je calorieën goed bij te houden.

Deze hoef je overigens (gelukkig maar) niet in je hoofd bij te houden, of op een kladblokje. Tegenwoordig heb je daar namelijk bepaalde apps voor, zoals bijvoorbeeld Fatsecret en Myfitnesspal.

Download deze nadat je dit artikel gelezen hebt, zodat je direct goed aan de slag kunt met het bijhouden van je voeding.

5. Plan je maaltijden slim

Deze tip geldt overigens niet alleen maar voor tijdens het lean bulken, maar is eigenlijk ten alle tijde van toepassing voor iedereen die bezig is met fitness, bodybuilding of elke andere vorm van krachtsport.

Denk erom dat de training hét piekmoment van jouw dag is. Op dit moment zul je dus vol energie moeten zitten. Zorg er dan ook voor dat je goed doorvoed je training in gaat.

Ook is het plannen van je maaltijden van belang als je merkt dat je moeite hebt met het behalen van je calorieën.

Heb je moeite om voldoende te eten? Zorg dan dat je méér maaltijden eet, verspreid over de dag heen.

Heb je juist moeite om binnen de perken te blijven? Zorg dan dat je voedingsmiddelen consumeert die je een gevuld gevoel geven, zoals bijvoorbeeld groente.

Ook kan het helpen om voldoende water te drinken gedurende de dag. Het liefst ook voor én na de maaltijd.

6. Kies je doel bewust en accepteer vetmassa

Als je er voor kiest om te lean te bulken, kies je er voor om aan te komen in spiermassa. Dit moet dan ook je primaire doel zijn.

Natuurlijk is het doel ook om vet zoveel mogelijk weg te houden, maar zoals ik al een aantal keren heb aangegeven zul je niet ontkomen aan een beetje vet.

Dit zul je dus moeten accepteren. Als je dit niet wilt, dan is lean bulken niet de ‘way to go’ voor jou.

Tips voor het trainen tijdens de lean bulk

Nu je op de hoogte bent van alle belangrijke zaken omtrent voeding tijdens het lean bulken, gaan we het hebben over de aandachtspunten omtrent de training.

Naast voeding speelt training uiteraard ook een prominente rol en hier kan dan ook een hoop fout in gaan.

Lees onderstaande tips dus zeker aandachtig door!

7. Hoe omgaan met cardio?

Het blijft altijd een lastige afweging: ga je cardio doen tijdens de lean bulk, of niet?

Tijdens het droogtrainen wordt er vaak een plekje vrij gemaakt in het trainingsschema voor cardiofitness, maar is dit tijdens het lean bulken ook zo’n goed idee?

Op deze vraag kan ik je geen zwart-wit antwoord geven, maar ik kan je wel het volgende aanraden:

Áls je besluit om cardio te gaan doen, houdt dan bij hoeveel calorieën je hiermee verbrandt, zodat je eventueel je voeding hierop kunt aanpassen.

Als je hier namelijk geen rekening mee houdt, kan dit je lean bulk verpesten, omdat je bijvoorbeeld te weinig eet of juist omdat je meer verbrandt dacht te hebben dan daadwerkelijk het geval was.

Als je besluit om cardio in de gym te doen op een cardio apparaat, dan zal het apparaat je calorieverbuik vrijwel altijd voor je bijhouden op het scherm.

Ben je van plan om buiten te gaan hardlopen? Dan kun je bijvoorbeeld gebruik maken van een sporthorloge om dit te meten.

8. Houd altijd je progressie bij

Blijf gedurende de lean bulk continu je progressie bijhouden. Meten is namelijk weten. Met progressie bedoel ik progressie in kracht, maar ook toename in gewicht.

9. Stop niet met sterker worden

Tijdens het lean bulken moet de focus tijdens je training nog altijd liggen op het daadwerkelijk sterker worden.

Blijf dus niet hangen in je comfortzone qua gewichten en training, maar blijf jezelf constant verbeteren.

Progressive overload is van essentieel belang bij spieropbouw. Hiermee wordt bedoeld dat er elke training progressie wordt geboekt.

Dit hoeft niet eens in het aantal kilo’s te zijn dat je lift, maar dit kan ook bijvoorbeeld één herhaling meer zijn in je laatste set van een oefening.

10. Houd je vetpercentage in de gaten

Tip nummer 10 mag eigenlijk wel voor zich spreken. Je weet dat het de bedoeling is van een lean bulk dat je niet te veel aankomt in vet.

Vaak heb je het zelf niet door en als je even niet oplet ben je alweer veel te veel in vet aangekomen.

Daarom is het zaak om hier wél op te blijven letten. Dit kun je doen door je vetpercentage te (laten) meten, maar je kunt ook om de week een foto maken om je fysieke veranderingen in de gaten te blijven houden.

11. Lean bulk schema

De laatste tip is om een goed schema te volgen. Qua voeding ben ik er geen voorstander van om één vast schema aan te houden.

Ik geloof dan ook niet echt in zoiets als een speciaal ‘lean bulk schema’. Ik eet zelf namelijk gewoon waar ik zin in heb, mits het binnen mijn caloriebehoefte en macro’s past.

Echter hebben andere mensen wel weer baat bij een voedingsschema tijdens het lean bulken.

Qua training raad ik echter wel aan om een schema te volgen. Ook hierbij bestaat er niet zoiets als een lean bulk schema.

Gebruik hier een goed schema voor waarbij het sterker worden centraal staat. Meer informatie hierover vind je aan het einde van dit artikel.

Direct goed van start gaan?

Wil je vandaag nog goed van start gaan met het opbouwen van droge spiermassa?

Het is erg belangrijk om hierbij onnodige beginnersfouten te voorkomen.

Dit soort fouten zorgen er namelijk niet alleen maar voor dat jij je doelen niet haalt, maar ze kosten je ook nog eens veel tijd en energie..

Na het lezen van dit artikel kun jij in principe direct van start gaan met lean bulken.

Maar wil je net wat meer diepgang, zodat jij je doelen zonder enige twijfel gaat behalen?

En wil je ontdekken wat de 8 meest gemaakte fouten zijn bij het kweken van spiermassa?

Download dan even de Spiermassa Kick-start:

Gratis: de Spiermassa Kick-start

Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:

Download direct Gratis!