Clean bulk: Droog en ”Gezond” aankomen in spiermassa? | Voedingsschema

Laatst bijgewerkt door Casper op februari 19, 2022

clean-bulk
clean-bulk

Clean bulk: wat is dat nu eigenlijk precies en hoe moet je dit aanpakken voor het beste resultaat? Is clean bulken überhaupt wel effectief, of kun je toch beter een andere strategie hanteren om in spiermassa aan te komen?

Al deze vragen en nog veel meer beantwoorden we in dit artikel. Je komt erachter of het wat voor jou is en daarnaast vind je extra tips die jou goed op weg helpen met de clean bulk. Lees dus snel verder!

Wat is clean bulken?

Om te beginnen zullen we even kort toelichten wat clean bulken nou precies is, zodat daar geen misverstanden over bestaan.

We willen met dit artikel dan ook even extra het grote verschil benadrukken tussen de lean bulk en de clean bulk.

Hier bestaan vaak enorm veel misverstanden over en deze manieren om aan te komen in spiermassa worden maar al te vaak met elkaar verward.

Later in dit artikel zullen we nog wat uitvoeriger de verschillen tussen deze twee strategieën bespreken, maar in het kort:

De clean en de lean bulk hebben als overeenkomst dat het doel is om ”zo droog mogelijk” spiermassa op te bouwen.

Hiermee wordt bedoeld dat het je doel is om het vet zoveel mogelijk weg te houden en dus ”schone gains” te boeken.

Zowel de clean als de lean bulk maken dit goed mogelijk, aangezien je slechts ietsjes boven je calorie onderhoud eet.

Voor de meeste mannen en vrouwen zal het doel van fitnessen immers zijn om droge spiermassa op te bouwen.

Het daadwerkelijke verschil tussen deze twee is eigenlijk heel simpel en dat is namelijk dat je met de clean bulk (zoals de naam al zegt) ”schoon” eet.

Oftewel: je consumeert zoveel mogelijk calorieën uit ”gezonde” voedingsmiddelen.

Welke voedingsmiddelen dan daadwerkelijk als gezond ervaren kunnen worden en welke niet, dat is weer een andere discussie. Ook hier zullen we in dit artikel dan nog op terugkomen.

Junkfood is uit den boze in de clean bulk

gezond-vs-ongezonde-voeding

Hoewel het lastig is om te bepalen wat als ”gezonde voeding” beschouwd kan worden, is het in ieder geval niet heel moeilijk om te bepalen wat je als ongezond kunt zien.

Iedereen die zal namelijk (hopelijk) wel snappen dat een vette hamburger uit de frituur met een flinke portie friet erbij en daar weer een klodder mayonaise bovenop, niet heel erg gezond is voor je.

Hoewel dit voor de meeste mensen wel als een heerlijke maaltijd ervaren wordt, is het absoluut niet de bedoeling dat dit soort voeding wordt genuttigd als je clean bulkt.

Bij de lean bulk ligt dit weer net wat anders. Daarbij maakt het namelijk niet zoveel uit, uit wát voor voeding jij jouw calorieën haalt, als je uiteindelijk maar alles in de juiste hoeveelheden eet en het binnen jouw ”voedingsschema” past.

Het begrip ”clean bulk” ligt bij veel fitnessgoeroe’s onder vuur

Zoals gezegd kun je je afvragen wat nu daadwerkelijk gezond is. Dit is een leuke discussie, waar ik ook weer een heel artikel aan zou kunnen wijden. Echter zal ik het bij deze kort houden.

Om je een voorbeeld te geven omtrent deze discussie: een appel zal door de meeste mensen als een gezond voedingsmiddel worden beschouwd. Het is immers fruit en het zit boordevol vitamines.

De ander zal weer beweren dat appels, indien je die uit de supermarkt koopt, bespoten zijn met gif en daarom niet zo gezond voor je zijn als je misschien zou denken.

Ook melk werd voor een hele lange tijd beschouwd als gezond om te drinken, maar staat de laatste jaren juist weer in een slecht daglicht.

Wat het tevens alleen maar verwarrender (en frustrerender) maakt, is het feit dat verschillende wetenschappelijke onderzoeken elkaar ook tegenspreken op het gebied van gezonde voeding.

Dit is dan ook de voornaamste reden dat veel fitnessgoeroe’s beweren dat zoiets als een ”clean bulk” niet bestaat.

clean-voeding

Zo ver willen wij echter niet gaan, maar we snappen deze mening zeker. Naar ons idee bestaat er dan ook wel degelijk zoiets als een clean bulk.

Je kunt vervolgens dan ook werkelijk van een clean bulk spreken wanneer men net wat boven de caloriebehoefte eet, waardoor je droog aankomt in spiermassa en daarnaast ook nog eens goed oplet uit wat voor soort voedingsmiddelen je jouw calorieën haalt.

In een ideale wereld zou je tijdens een ”echte clean bulk” vrijwel niets meer uit de supermarkt kunnen eten, met al die E-nummers die tegenwoordig in voedingsmiddelen verwerkt zitten..

Echter snappen we heel goed dat dit niet voor iedereen mogelijk is. En uiteraard moet je hier zeker niet te veel in doorslaan. Als je hier bewust van bent en extra goed oplet is dat in ieder geval al mooi meegenomen.

Hoe effectief is de clean bulk voor spieropbouw?

clean-bulk-resultaat

Hoe is de clean bulk dan daadwerkelijk voor het kweken van meer spiermassa? Ook dat is een interessante vraag die veel mensen zichzelf of anderen stellen.

Nu moet ik wel zeggen dat deze vraag lastig te beantwoorden is en dat er dan ook niet echt een zwart-wit antwoord op te geven is.

Zoals je misschien wel weet heeft dit namelijk met zó enorm veel factoren te maken, meer dan je op twee handen kunt tellen.

De belangrijkste factoren die een rol spelen in de resultaten die je kunt behalen met de clean bulk, zijn in ieder geval:

  • Je training, voeding en rust
  • Je trainingservaring
  • Je genen

Training, voeding en rust zijn echt de key bij het kweken van spiermassa, of je nu gaat clean bulken of dat je voor een andere strategie kiest, deze drie aspecten moeten alle 3 tiptop in orde zijn, wil je überhaupt kunnen slagen in spiermassa kweken.

Wat voor resultaten kan ik verwachten?

clean-bulk-schema

Natuurlijk snap ik heel goed dat jij niet echt zit te wachten op zo’n politiek correct antwoord en gewoon graag enige indicatie wilt weten, zodat je enigszins weet waar je aan toe bent.

De potentiële ”clean gains” die jij kunt verwachten als je alles goed doet, is gemiddeld 0,5 tot 1,5% van je lichaamsgewicht in kg spiermassa.

Meestal zul je als beginner sneller resultaat zien, dit noemt men ook wel de ”beginner gains” of de ”newbie gains”.

Toch wil ik je op het hart drukken om jezelf hier niet al te veel mee te vergelijken, ieder persoon is namelijk anders.

Natuurlijk is het wel de bedoeling dat je daadwerkelijk resultaat gaat boeken. Wanneer dit na enige tijd namelijk niet het geval is, dan moet er een belletje bij je gaan rinkelen en moet het roer om.

Wanneer er geen resultaat geboekt word, dan doe je namelijk vermoedelijk iets fout. Waar deze fout ligt? Meestal bij -je raad het al- je voeding, training of rust.

Clean bulk vs lean bulk

De verschillen tussen deze twee verschillende manieren om droge spiermassa op te bouwen hebben we al toegelicht.

Welke er effectiever is voor spiermassa? Dat maakt eigenlijk nauwelijks tot geen verschil.

Als je het heel theoretisch zou benaderen, dan kun je concluderen dat je met de clean bulk wellicht een wat beter energieniveau zult hebben en je wat fitter en vitaler voelt, simpelweg omdat je wat ”gezonder” eet.

Dit is vervolgens natuurlijk ook weer van invloed op je trainingen. Met een beter energie niveau kun je nou eenmaal meer uit je trainingen halen, met uiteindelijk meer spiergroei als gevolg.

In de praktijk zijn de verschillen qua progressie immers nihil te noemen. Bij deze stelling gaan we er overigens wél vanuit dat je tijdens de lean bulk niet te ongezond eet en ongeveer een verhouding aanneemt van zo’n 80% ”gezonde” en 20% ”ongezonde” voeding.

Clean bulk vs dirty bulk

dirty-bulk-eten

Tot nu toe hebben we het nog niet gehad over de dirty bulk, dus wat is dat nu eigenlijk precies?

De dirty bulk kun je eigenlijk zien als het tegenovergestelde van een clean bulk. Tijdens deze strategie van spiermassa kweken zul je namelijk véél meer calorieën nuttigen gedurende de dag dan dat je daadwerkelijk nodig hebt.

Uit welke voedingsmiddelen je deze calorieën haalt, dat maakt net zoals bij de lean bulk, niets uit.

Vaak wordt er dan ook best wel ”vuil” gegeten tijdens het dirty bulken, om maar aan die grote hoeveelheid calorieën te komen.

Echter is het een misvatting dat je bij een dirty bulk per sé werkelijk álles moet eten wat los en vast zit.

Je kunt immers ook je caloriedoel halen door rijst met kip en groenten te eten, met daarbij nog wat andere gezonde voedingsmiddelen om aan je vetten te komen, zoals bijvoorbeeld noten.

Toch pakken de meeste mensen die met een dirty bulk beginnen dit heel anders aan en eten (lees: vreten) werkelijk alles waar ze maar zin in hebben..

Mede hierdoor staat deze manier van spieren kweken vaak te boek als ongezond en onverantwoord.

Afijn: welke methode is er nu beter? Wij zijn zelf stellig van mening dat de clean bulk vele malen effectiever en verantwoorder is dan de dirty bulk.

Dit zorgt namelijk voor drogere gains, waardoor je vervolgens minder lang hoeft droog te trainen.

Echter zijn er situaties waarbij je wél voor de dirty bulk in plaats van de clean bulk zou kunnen kiezen.

Dat is bijvoorbeeld als je momenteel aan de magere kant bent en daarbij ook nog eens een laag vetpercentage hebt én moeite hebt met het aankomen in spieren.

Zo iemand wordt ook wel een ”hard gainer” genoemd en heeft vaak het lichaamstype van een ectomorf.

In dat geval maakt het namelijk minder uit als je in vet aankomt en kun je de dirty bulk als een goede kick-start gebruiken om snel aan te komen. In alle andere gevallen raden wij het eigenlijk altijd aan om te clean bulken.

Voordelen van de clean bulk

De daadwerkelijke voordelen van de clean bulk ten opzichte van de andere bulk vormen, hebben we nu al een aantal keren benoemd en mogen hopelijk ondertussen wel duidelijk zijn voor je.

Voor de goede orde nog een keer alle voordelen van de clean bulk op een rijtje:

  • Beter energieniveau
  • Beste voor je gezondheid (zijn de meningen over verdeeld)
  • Aankomen in droge spiermassa

Grootste nadelen van de clean bulk

Je weet nu wat de voornaamste voordelen zijn van clean bulken. Maar uiteraard zijn hier ook nadelen van, wellicht meer dan je zou denken.

Hieronder worden de grootste nadelen van de clean bulk toegelicht:

Micromanagen van je voeding

gezonde-voedingsmiddelen

Micromanagen betekent dat je alles zeer nauwkeurig bij moet houden. Bij het clean bulken is dat dan ook het geval.

Omdat je zeker moet zijn dat je maar íets boven je caloriebehoefte eet, dien je het allemaal strikt bij te moeten houden.

Wanneer je dit namelijk niet doet is de kans groot dat je óf niet aankomt in spiermassa, omdat je te weinig eet..

Óf juist dat je te veel aankomt in vet, omdat je te veel calorieën binnenkrijgt.

Naast het nauwkeurig bijhouden van wat je consumeert, is het ook nog eens van belang dat je exact weet wat jouw calorie onderhoud is.

Een globale schatting hiervan kun je berekenen met diverse tools op het internet, maar in de praktijk kan dit nog wel eens aardig wat afwijken van jouw daadwerkelijke energiebehoefte.

Dit komt wederom omdat elk lichaam anders is en er hier van een gemiddelde wordt uitgegaan.

Meestal heb je dan ook nog een tijdje nodig om uit te testen of het clean bulken wel goed werkt en dat je niet te veel, of juist te weinig eet.

Clean bulken is lastiger vol te houden

De meeste mensen zullen het lastiger vinden om de clean bulk vol te houden. Er is namelijk veel minder ruimte om te ”zondigen” in je dieet.

Hierdoor kun je het jezelf te moeilijk maken, met als gevolg dat je gaat ”cheaten” in je clean bulk dieet.

Nu zal één cheatday die uit de hand loopt niet direct je gehele dieet verpesten, maar wij weten uit ervaring dat het vaak niet bij één keer blijft.

Als jij nu al weet dat je het lastig vind om alleen maar clean te eten, dan kun je beter gaan lean bulken. Simpelweg omdat dit makkelijker vol te houden zal zijn.

Geduld is een schone zaak, maar soms heel erg lastig..

Daarbij kan het ook als een nadeel worden gezien dat iedereen die gaat clean bulken de nodige portie geduld zal moeten hebben.

Een droog gespierd lichaam krijgen is nu eenmaal een weg van de lange adem, maar bij clean bulken vergt het des te meer geduld.

Dit komt omdat je niet heel erg snel veel resultaat zult gaan opmerken. Je bouwt over het algemeen wat minder snel kracht op en komt wat minder aan in spiermassa, dan wanneer je er voor zou kiezen om net wat meer te eten.

Hoewel het een tergend langzame weg kan zijn, is het uiteindelijk toch vaak de meest effectieve weg naar een droog en gespierd lichaam.

Echter zien nog altijd veel mensen af van clean bulken, omdat ze simpelweg het geduld niet kunnen opbrengen en snel veel resultaat willen zien.

Nu moet je jezelf natuurlijk afvragen of krachttraining en/of bodybuilding überhaupt wel wat voor je is als je geen geduld hebt.. Maar ook dat is weer een ander verhaal.

Goed op je voeding letten

Tot slot zul je met clean bulking extreem goed op je voeding moeten letten. En dan hebben we het niet per sé over de calorieën en macronutriënten die de desbetreffende voedingsmiddelen bevatten, maar je zult ook goed op de ingrediënten moeten letten.

Bij de clean bulk is het de bedoeling dat je zo gezond mogelijk eet en moet je onder andere letten op je vitamines, mineralen, zoutinname, suikerinname, E-nummers en noem maar op..

Uiteraard is het sowieso wel een verstandig idee om hier op te letten, maar ik kan me goed voorstellen dat niet iedereen hier op zit te wachten.

In dat geval kun je wellicht ook beter niet gaan clean bulken, maar bijvoorbeeld gaan lean bulken.

Hoe zit het met supplementen tijdens de clean bulk?

creatine-supplementen-vergelijken

Hoe zit het dan met supplementen tijdens de clean bulk, mag je die wel gewoon gebruiken?

Dat is natuurlijk een hele goede vraag. Want kun je een eiwitshake bijvoorbeeld als ”clean” beschouwen?

Hier zullen de meningen behoorlijk over uiteen lopen. Wat ons betreft verschilt dit sterk per merk.

Je hebt bijvoorbeeld eiwitshakes die wel degelijk als ”clean” beschouwd mogen worden.

Maar daarentegen zijn er ook behoorlijk wat shakes die veel (kunstmatige) suikers bevatten en je dus beter niet kunt nemen..

Clean eiwitshakes

Als je dan toch eiwitshakes wilt blijven supplementeren tijdens het afvallen, omdat je bijvoorbeeld moeite hebt om je dagelijkse eiwitbehoefte uit je ”normale voeding” te halen, dan kun je het beste kiezen voor een goede kwaliteit shake zonder kunstmatige toevoegingen en kleur, geur of smaakstoffen.

Ik weet bijvoorbeeld dat je de isolate perfection van Body&Fit zonder smaak kunt bestellen en dat deze ook nog eens zeer laag in suiker is.

Omega 3 en creatine

action-creatine-capsules-poeder

Daarnaast kun je ook Omega 3 en creatine supplementeren in een clean bulk dieet.

Omega 3 wordt veelal in capsules gesupplementeerd en in sommige gevallen vloeibaar.

Dit draagt bij aan de spieropbouw en biedt je daarnaast nog een heleboel andere gezondheidsvoordelen.

Ook creatine kan prima gebruikt (blijven) worden tijdens de clean bulk. Dit is naar onze mening het meest effectieve supplement dat je kunt verkrijgen en is wetenschappelijk goed onderzocht.

Het zorgt voor meer explosieve kracht en een beter uithoudingsvermogen. Dit zijn voordelen waar je enorm van kunt profiteren tijdens het clean bulken. Kortom, een echte aanrader!

Clean bulk schema’s voor training en voeding

Enorm veel mensen zijn op zoek naar een goed clean bulk schema. Dit kan zowel een trainingsschema als een voedingssschema zijn.

Maar hoe kom je nu eigenlijk aan zo’n schema en waar moeten dit soort schema’s eigenlijk allemaal aan voldoen? Hieronder vind je het beste antwoord op onder andere deze vragen:

Trainingsschema tijdens het clean bulken

fitness-training

Er bestaat eigenlijk niet een speciaal trainingsschema voor tijdens het bulken. Je hebt dan eigenlijk ook de keuze uit meerdere soorten schema’s.

Waar het wel aan moet voldoen is dat het een trainingsschema is dat gebaseerd is op het ontwikkelen van kracht en spiermassa.

In een ideale situatie ligt de focus op compound oefeningen (oefeningen waarbij meerdere spiergroepen worden aangesproken).

Ook is het belangrijk dat de focus voornamelijk bij een select aantal oefeningen ligt, waarop je progressie kunt blijven boeken.

Een gemiddeld trainingsschema voor in de clean bulk wordt doorgaans tussen de 6 en de 12 weken aangehouden.

In principe kun je hetzelfde schema aan blijven houden totdat je geen progressie meer boekt, of aanzienlijk minder. Je loopt dan namelijk tegen een zogenoemd ”plateau” aan.

Wanneer dit het geval is, dan is het tijd voor verandering zodat je je spieren kunt blijven verrassen.

Ben je op zoek naar goede trainingsschema’s voor in de clean bulk? Deze zijn te vinden in dit protocol voor spiermassa.

Clean bulk voedingsschema

Uiteraard is je voeding ook van cruciaal belang om de gewenste resultaten te behalen tijdens het clean bulken.

Je hoeft daarvoor overigens niet per sé met een voedingsschema te werken. Je kunt namelijk ook per dag bijhouden wat je eet. Veel mensen houden dit bijvoorbeeld bij met een applicatie.

Maar toch kan een voedingsschema voor veel beginners handig zijn, omdat je in dat geval beter weet waar je aan toe bent en het als makkelijker beschouwd wordt om je aan de juiste voeding te houden.

Bovendien kun je in dat geval gemakkelijker ”meal preppen”. Oftewel: je maaltijden voorbereiden voor de volgende dag(en).

Meer informatie over hoe je voedingsschema’s kunt maken die specifiek op jouw behoefte zijn afgestemd, kun je ook vinden in het spiermassa protocol.

Hoeveel gram eiwitten, koolhydraten en vetten? (macro’s)

Of je nu een specifiek voedingsschema volgt tijdens je clean bulk of niet, het is altijd van belang dat je jouw voeding verdeeld in de juiste hoeveelheid macronutriënten, ook wel afgekort als macro’s.

Hiermee worden de koolhydraten, vetten en eiwitten bedoeld. Maar hoe kun je deze nu het beste verdelen?

Daar gaan we weer.. Ook hier zijn namelijk de meningen weer over verdeeld. Het blijft een en al grijs gebied dat clean bulken. 😉

Toch geven wij graag onze visie hierop, welke door een hele hoop andere fitness fanaten en goeroe’s ook aangeprezen wordt.

Deze samenstelling verschilt overigens niet veel ten opzichte van de andere bulk varianten:

  • Eiwitten: Je lichaamsgewicht x 2 = het aantal gram eiwitten per dag.
  • Vetten: Je lichaamsgewicht x 1 = het aantal gram vetten per dag.
  • Koolhydraten: De rest van je calorieën bestaan uit koolhydraten.

Deze samenstelling heeft al geruime tijd een heleboel mensen goede resultaten opgeleverd en is volgens velen dan ook de ultieme samenstelling van macro’s voor tijdens het clean bulken, of welke vorm van bulken dan ook.

Zeker voor beginners raad ik aan om niet al te veel af te wijken van de bovenstaande samenstellingen.

Voedingsschema 3000 kcal

Op de een of andere manier zijn er veel clean bulk voedingsschema’s waarbij er 3000 calorieën per dag worden gegeten.

Vaak komt dit omdat een dergelijk schema wordt samengesteld door iemand anders en de calorieën worden afgerond naar een rond getal, of omdat deze zelf worden afgerond, nadat de dagelijkse caloriebehoefte is berekend via een tool van het internet.

Toch blijft dit echt maatwerk en zul je echt zelf moeten uitvinden hoeveel je moet eten om te clean bulken.

3000 calorieën is dan wel weer voor velen een mooi begin om te ontdekken wat de daadwerkelijke energiebehoefte per dag is.

Het beste is dan ook om voor een aantal weken, bijvoorbeeld 2 tot 4 weken 3000 calorieën aan te houden en vervolgens te kijken of je aan bent gekomen, af bent gevallen of op gewicht bent gebleven.

Idealiter meet je ook je vetpercentage of buikomtrek, hoewel de verschillen in zo’n korte tijd vaak lastig vast te stellen zijn.

Voedingsmiddelen tijdens de clean bulk

rijst-kip-broccoli

Stel je wilt je eigen clean bulk voedingsschema gaan samenstellen, of je volgt geen voedingsschema omdat je gevarieerd wilt blijven eten, wat zijn dan goede voedingsmiddelen?

Om je een idee te geven van wat je zou kunnen eten vind je hieronder een aantal soorten voeding ter inspiratie:

Voeding voor eiwitten

  • Eieren
  • Kipfilet
  • Mager rundvlees
  • Tonijn
  • Sojaproducten

Clean bulk voeding voor vetten

  • Noten
  • Pindakaas (alleen de 100% pinda variant)
  • Zalm en andere vette vis
  • Avocado’s
  • Olijfolie
  • Zaden en pitten

Voedingsmiddelen koolhydraten

  • Zilvervlies en/of basmati rijst
  • Rijstwafels en/of maïswafels
  • Volkoren pasta
  • Vrijwel alle soorten groenten en fruit

De ideale tijd om te gaan clean bulken

De ideale tijd om te gaan clean bulken is als je vetpercentage niet al te hoog is en je meer spiermassa wilt gaan kweken.

Vaak kiest men er voor om dit in de winterperiode te doen, zodat er vanaf het voorjaar weer kan worden droog getraind en het overtollige vet dat je tijdens de clean bulk bent aangekomen kan worden weggewerkt.

Als je momenteel een vetpercentage hebt dat hoger is dan 20%, moet je jezelf afvragen of je niet beter eerst kunt gaan cutten (droog trainen) voordat je begint met bulken.

Maar dit blijft altijd een lastige afweging en hangt dan ook vooral af van jouw persoonlijke fysieke doelstellingen.

Clean bulk voor vrouwen

vrouw-met-droge-spieren

Clean bulken is niet alleen maar voor mannen, ook vrouwen kunnen uiteraard kiezen om te gaan clean bulken.

De basisprincipes zijn exact hetzelfde voor vrouwen en alle informatie die je in dit artikel vind is dan ook op jou van toepassing als je een vrouw bent.

Over het algemeen hebben dames wel een lagere energiebehoefte dan mannen, dus als vrouw zijnde zul je waarschijnlijk iets minder kunnen eten tijdens het clean bulken dan de gemiddelde man.

Meer informatie over spieren kweken als vrouw kun je vinden ons artikel: Spiermassa opbouwen als vrouw.

Wat is belangrijk om rekening mee te houden tijdens de clean bulk? (extra tips)

Zoals ik je aan het begin van dit artikel beloofd had, geef ik je nog een aantal extra tips. Met deze tips help ik je hopelijk zo goed mogelijk opweg naar een droog gespierd en gezond lichaam.

Voldoende slaap

Om een succesvolle clean bulk tegemoet te gaan is rust, zoals al een aantal keer gezegd is, van groot belang. De nachtrust is daarin het allerbelangrijkste.

Om tot de beste fysieke prestaties te komen, goed te herstellen van je trainingen en te kunnen profiteren van maximale spiergroei tijdens je clean bulk is het sterk aangeraden om een nachtrust van minimaal 7 uur per nacht te pakken.

Slim en gezond cheaten

Eerlijk is eerlijk, op z’n tijd een keer cheaten is helemaal niks mis mee. Probeer dit alleen niet uit de hand te laten lopen en vooral ”slim te cheaten”.

Hiermee bedoel ik dat je niet té veel over je calorieën heengaat en dat je iets eet dat relatief gezond is. Tevens raad ik je aan om tijdens je cheatmeal of cheatday ook binnen de goede samenstelling van macro’s te blijven.

Verwacht geen wonderen

Als je tot nu toe het hele artikel hebt gelezen dan weet je dat ik het al heb gehad over geduld hebben tijdens de clean bulk.

Toch wil ik dan ook nog eens benadrukken dat je absoluut geen wonderen moet verwachten van de clean bulk.

Het is natuurlijk heel erg goed om ambitieus te zijn in je doelstellingen, maar wees hier wel realistisch in.

Blijf gevarieerd eten tijdens het clean bulken

Ik raad je aan om voldoende variatie te houden in je voedingspatroon tijdens de clean bulk.

Ook als je een voedingsschema volgt, probeer dan om de zoveel tijd te wisselen van voedingsmiddelen.

Dit zorgt er niet alleen maar voor dat het gemakkelijker wordt om vol te houden, maar het is ook nog eens een stuk gezonder om gevarieerd te eten.

Niet te lang clean bulken

Hoewel je met clean bulken (als je het goed doet) minimaal in vetmassa aankomt, kun je als je het té lang blijft volhouden wel degelijk veel in vet aankomen.

Hoe lang je dan exact moet bulken? Daar valt geen eenduidig antwoord op te geven.

Je zult zelf goed je vetpercentage moeten blijven meten, of jezelf in de gaten houden aan de hand van de spiegel of foto’s die je regelmatig maakt.

Check de ingrediënten van voedingsmiddelen

Niet alleen de macronutriënten, maar ook de ingrediënten van de voeding die jij eet zijn belangrijk tijdens de clean bulk.

Je wilt jouw eten immers zo clean mogelijk houden. Ik adviseer je dan ook om hier extra goed op te letten, mocht je dit nog niet doen.

Samenvatting: de belangrijkste punten

Zo, dat was nog eens een boel informatie! Voor de goede orde en het gemak zal ik nog even kort de belangrijkste punten uit dit artikel voor je opsommen:

  • Het doel van clean bulken is spiermassa opbouwen, zonder dat je daarbij te veel in vet aankomt.
  • Het verschil tussen clean bulken en lean bulken is dat je met clean bulken ook oplet dat je gezonde voeding consumeert.
  • Voeding, training en rust zijn de belangrijkste aspecten voor een droog én gespierd lichaam.

Slotwoord

Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt gehad en dat ik je hiermee goed opweg heb geholpen met de clean bulk!

Heb je nog vragen of opmerkingen naar aanleiding van dit artikel, of wil je graag jouw eigen ervaringen of mening over de clean bulk delen? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!

Tijdelijk Gratis: de Spiermassa Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis Download te claimen:

cover-spiermassa-kickstart
Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.