Dirty Bulk: wat is het & wat zijn de resultaten?

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op oktober 7, 2023

Wat is een dirty bulk eigenlijk? En is het wel zo verstandig om hiermee te beginnen?

In dit artikel gaan we het zowel over de voordelen als over de nadelen van dirty bulking hebben. Is het de ideale manier om snel aan te komen?

Wat is dirty bulking?

Je hebt ongetwijfeld wel eens van dirty bulken gehoord. Als je dit artikel leest, ga ik er vanuit dat je weet wat bulken is. Toch zal ik het voor de goede orde nog even kort toelichten;

Bulken betekent dat je meer calorieën eet dan je op een dag verbrandt. Hierdoor zet je lichaam het calorieoverschot om in spiermassa en vetmassa.

Er zijn meerdere vormen van bulken, waarover later in dit artikel meer. Dirty bulken is daar één vorm van.

Tijdens een dirty bulk is de bedoeling dat je véél meer eet dan dat je op een dag verbrandt.

Je creëert daardoor dus een groot calorieoverschot. Wanneer je dit combineert met gerichte krachttraining, kan het bijna niet anders dan dat je spieren op gaat bouwen.

Klinkt best goed toch?

Om aan die enorme hoeveelheid calorieën te komen wordt er echter wel vaak gekozen voor ”ongezond” voedsel, dat veel calorieën bevat. Met de gezondere voedingsmiddelen wordt het namelijk een lastig verhaal om aan die grote hoeveelheid calorieën te komen.

Er wordt daarom vaak gekozen om eigenlijk alles te eten wat los en vastzit, waaronder ook junkfood. Als je dus dacht dat je alleen maar spieren op kon bouwen met rijst en kip, heb je het goed mis.

Is dirty bulken gezond?

Dan komen we direct bij de keerzijde van het dirty bulken; het is namelijk niet erg gezond om dit voor langere tijd vast te houden.

Het mag natuurlijk vanzelfsprekend zijn dat grote hoeveelheden fastfood naar binnen werken, niet heel bevorderlijk is voor je gezondheid.

Later in dit artikel gaan we het uitvoerig hebben over de nadelen, maar ook de voordelen van dirty bulken.

Verschillende soorten bulkfases

Zoals beloofd lichten we hieronder de verschillende soorten bulkfases toe:

• Lean bulken: De lean bulk kun je zien als het tegenovergestelde van de dirty bulk. Je probeert hier namelijk zo min mogelijk te eten, zodat het vet zoveel mogelijk wegblijft. Daarentegen is het natuurlijk wel belangrijk dat je nét genoeg eet om wel aan te komen in spiermassa.

• Clean bulken: Clean bulken is vrijwel hetzelfde als lean bulken, met als grote verschil dat je hier enkel gezond voedsel eet. Al je calorieën komen uit gezonde en voedzame voedingsbronnen.

• Dirty bulken: Deze ”extreme” vorm van bulken lichten we toe in dit artikel.

• Het ”klassieke” bulken: Dit is eigenlijk alles wat er tussen valt. Wanneer geen van bovenstaande bulkfases van toepassing is, spreekt men gewoon van ”bulken”.

Wanneer dirty bulken, en voor wie geschikt?

Waneer is dirty bulking nou aangeraden? En voor wie kan dit voordelig zijn?

Laten we vooropstellen dat dirty bulken, zoals eerder gezegd, niet heel bevorderlijk is voor je gezondheid.

Maar dat neemt natuurlijk niet weg dat het je wel degelijk goede resultaten kan opleveren. Dirty bulken wordt meestal gedaan door mannen die snel willen aankomen in een korte tijd.

Meestal zijn dit mannen met het ectomorf lichaamstype, welke van nature moeite hebben met het aankomen van spiermassa. Dit worden ook wel ”hardgainers” genoemd.

Door te dirty bulken wordt er relatief snel resultaat geboekt. Als jij dus enorm veel moeite hebt om aan te komen, kun je de dirty bulk wellicht als een ”kick-start” gebruiken voor spiergroei.

Ik raad je echter aan om dit niet te lang vol te houden. Houd je vetpercentage dan ook goed in de gaten. Wanneer je namelijk te veel in vet aan gaat komen, is het zaak om tijdig te stoppen.

Naast bodybuilding doeleinden, wordt het dirty bulken ook gebruikt in andere takken van (kracht)sport. Denk bijvoorbeeld aan strongman en gewichtheffen.

Maar ook sumo worstelaars volgen een dieet dat niet bepaald ”clean” te noemen is.

De nadelen van een Dirty Bulk

Ik heb nu al een aantal keren benoemd dat dirty bulken niet de gezondste manier van bulken is.

Maar wat zijn nu concrete nadelen hiervan en goede redenen om hier niet mee te beginnen?

Je komt (veel) sneller aan in vetmassa

Als het jouw doel is om een droog gespierd lichaam te ontwikkelen, dan is dirty bulken wellicht niet heel verstandig.

Je zult namelijk aanzienlijk sneller aankomen in vetmassa.

Dit zul je vervolgens tijdens het droog trainen weer moeten wegwerken.

Hoe hoger je vetpercentage wordt, hoe langer het droog trainen zal duren en hoe meer spiermassa je uiteindelijk weer zult verliezen.

Je krijgt dan te maken met het welbekende jojo-effect, waarbij er op den duur eigenlijk niet tot nauwelijks resultaat wordt behaald.

De voorkeur gaat daarom voor velen uit naar het lean bulken. Je bouwt hier wellicht net wat langzamer spiermassa mee op, maar het is over het algemeen wel een duurzamere manier van spieropbouw.

Minder energie tijdens je training

Dit nadeel kan misschien vreemd klinken. Want hoe kun je nou minder energie hebben, terwijl je juist méér eet?

Dat klinkt inderdaad niet echt logisch, maar toch is het de realiteit. Door overmatig ongezonde voeding te consumeren, zal je minder ”zuivere energie” hebben tijdens je trainingen. Het kan zelfs zorgen voor vermoeidheid.

Doordat je trainingen hierdoor van mindere kwaliteit worden, gaat dit ook ten koste van je progressie.

Maar niet alleen tijdens je trainingen kan je dit nadeel ervaren. Ook in het dagelijks leven kun je namelijk een wat duffer gevoel hebben, door het vele eten.

Dirty bulken kan negatieve invloed hebben op je cholesterol en bloeddruk

Ook dit nadeel is er een om serieus te nemen. De dirty bulk kan namelijk een negatieve invloed hebben op je cholesterol en je bloeddruk (bron).

Dit komt met name door de ongezonde voeding die op dagelijkse basis genuttigd wordt.

De negatieve effecten op je bloeddruk en cholesterol zul je waarschijnlijk niet direct merken, wat het des te gevaarlijker maakt.

Vocht vasthouden

Door het vele eten zal je meer vocht vasthouden dan normaal. Als je tijdens de dirty bulk nog relatief gezond eet, zul je hier minder last van hebben.

Maar als jij veel junkfood eet tijdens het dirty bulken, dan kan het niet anders dan dat je vocht gaat vasthouden.

Dit heeft weliswaar niet direct veel invloed op je gezondheid, maar het kan wel je fysiek ”verpesten”.

Door het vocht dat je lichaam vasthoudt, worden je spieren namelijk minder goed zichtbaar. Tel daar nog eens de aangekomen vetmassa bij op en je fysiek is compleet veranderd.

Wat zijn de voordelen van een dirty bulk?

Nu je een idee hebt van de nadelen van dirty bulking, is het tijd om ook eens de positieve aspecten toe te lichten.

Want ondanks dat er genoeg nadelen te benoemen zijn, kan het je ook voordelen bieden.

Relatief snel resultaat boeken

Dit heb ik al eerder in dit artikel benoemd. Je kunt namelijk in een kortere tijd dan normaal, resultaat boeken.

Je kracht neemt sneller toe en je maakt sneller spiermassa aan. Hoe lang het exact duurt voordat je resultaten ziet of merkt, is moeilijk te voorspellen.

Dit verschilt namelijk sterk per persoon en is afhankelijk van je training en hoeveel je eet.

Dirty bulken kan een goede kick-start zijn

Als je momenteel nog niet veel resultaten hebt geboekt en je wilt aankomen in spiermassa, kun je gaan dirty bulken als een kick-start voor spieraanmaak.

Hierdoor zul je in kortere tijd resultaat opmerken, wat weer goed is voor je motivatie.

Er wordt wel eens beweerd dat je op de langere termijn ook baat hebt bij zo’n kick-start voor spieropbouw, echter is dit niet wetenschappelijk bewezen.

Sneller herstellen van je trainingen

Door het grote energieoverschot hoef je niet bang te zijn voor langzaam herstel. Je lichaam heeft namelijk meer dan genoeg energie over om goed te kunnen herstellen van je trainingen.

Herstel is heel belangrijk bij krachtsport en kan dan ook een steentje bijdragen in het proces van spieren opbouwen.

Het is echter wel aan te raden om genoeg vitamines en mineralen te blijven consumeren, dit komt je herstel namelijk ook ten goede.

Conclusie: is dirty bulken gezond en effectief?

Nu je de voordelen en nadelen van dirty bulken hebt gelezen, kun je hopelijk beslissen of dit wat voor jou is.

Het is lastig om de voordelen en de nadelen tegen elkaar op te wegen. Mijn mening over dirty bulken is dat het zeker een goede strategie kan zijn om in een snelle tijd veel progressie te boeken.

Echter raad ik je aan om dit nooit te lang vol te houden. Je moet het dan ook echt zien als een korte termijn strategie, maar voor sommige mensen kan dit een hele goede uitkomst bieden.

Als je echter wilt gaan dirty bulken, omdat je simpelweg te weinig geduld hebt, dan raad ik je af om ermee te beginnen.

Krachtsport en bodybuilding vergt nou eenmaal wat geduld, je moet het zien als een marathon en niet als een sprint.

Hoe lang dirty bulken is ideaal?

Er is niet zoiets als de ideale tijd om te dirty bulken. Zoals gezegd moet je dit zeker niet te lang volhouden.

Maar daarentegen ook niet te kort, aangezien het nou eenmaal wat tijd kost om er de vruchten van te plukken. Spieropbouw is een langdurig proces, dat niet van de ene op de andere dag plaatsvindt.

Hoewel je het proces ietwat kunt versnellen door te dirty bulken, spreek je hier alsnog van meerdere maanden.

Een goede richtlijn is dan ook zo’n 6-12 weken. Houd er wel rekening mee dat je gedurende deze periode niet té ongezond eet en dat je goed in de gaten houd hoeveel je aankomt in vet.

Als er te veel vet bijkomt, zul je wat minder moeten gaan eten. Denk erom dat je gezondheid altijd op nummer één moet staan!

Voeding tijdens de dirty bulk

Wat kun je dan zoal eten tijdens het dirty bulken? Het antwoord is eigenlijk heel simpel, namelijk: álles.

Het is wel aangeraden om caloriearme voedingsmiddelen zoveel mogelijk te vermijden. Dit betekend overigens niet dat je geen fruit en groenten meer moet eten.

Er wordt veelal gekozen voor calorierijke producten, die het liefst niet al te veel vullen. Hieronder een aantal suggesties:

• Pannenkoeken
• Pizza
• Ben en Jerry’s ijs
• Kaas croissants
• Chocolade
• Kipdijfilet
• Hamburgers
• Vis
• Pindakaas
• Noten
• Pasta
• Avocado’s
• Weightgainer shakes

Dirty bulk schema

Als je graag volgens een bulk voedingsschema werkt, dan kun je zelf een dirty bulk voedingsschema maken, of laten maken.

Door met een voedingsschema te werken weet je waar je aan toe bent en is het gemakkelijker om vol te houden.

Qua training is er niet zoiets als een speciaal dirty bulk trainingsschema. Het is vooral belangrijk dat je zwaar traint tijdens het dirty bulken, zodat je maximaal kunt profiteren van het grote calorieoverschot.

Slotwoord

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan dit artikel. Heb je nog vragen over dirty bulken en staat je vraag niet hieronder? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel.

Je kunt ook een reactie achterlaten als je een goede, of juist minder goede ervaring hebt met de dirty bulk.

Direct goed beginnen? Vergeet dan niet je gratis download hieronder:

Gratis: de Spiermassa Kick-start

Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:

Download direct Gratis!

Veelgestelde vragen