Lying Triceps Extension – Complete uitleg (m et dumbbell & barbell)
De lying triceps extension is een oefening voor de triceps. Deze oefening kan zowel met een halterstang als met dumbbells worden uitgevoerd.
In dit artikel gaan we het hebben over deze oefening. We leggen uit hoe je de lying triceps extensions correct uitvoert, inclusief tips en welke varianten er van deze oefening zijn.
Uitvoering lying triceps extensions
- Pak de halterstang beet op schouderbreedte met een bovenhandse grip, dus met je vingers van jou af gericht.
- Ga liggen op het bankje en duw de stang naar boven, leg je voeten plat op de vloer neer en zorg dat deze stevig staan.
- Breng de stang nu naar beneden tot aan achter je hoofd, waarbij je ellebogen stil blijven en naar voren blijven wijzen.
- Beweeg je onderarmen nu weer naar boven en span je triceps bovenin even extra hard aan, let er wederom op dat je ellebogen statisch blijven.
- Dit is één herhaling, herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen.
Belangrijke aandachtspunten en techniek
Bij de uitvoering van de lying triceps extensions zijn er een aantal dingen waar je extra goed op kunt letten om tot de ‘perfecte uitvoering’ te kunnen komen:
Ellebogen naar voren laten wijzen
Zo is het bijvoorbeeld van belang dat je je schouders en je ellebogen stilhoudt tijdens de uitvoering.
Maar ook is het de bedoeling dat je ellebogen naar voren gericht blijven. Je moet ze als het ware naar binnen blijven duwen, zodat deze niet naar buiten gaan wijzen.
Je zult merken dat als je hier niet bewust mee bezig bent, dat je ellebogen de neiging hebben om uit zichzelf naar buiten gaan. Let hier dus extra goed op.
Blijf de controle houden
Tijdens de lying triceps extensions dien je het gewicht totaal te controleren. Hiermee wordt bedoeld dat je de beweging volledig kunt sturen met beleid en volgens de juiste techniek uitvoert.
Dit is belangrijk omdat het een vrij blessuregevoelige oefening kan zijn voor je ellebogen en je schouders als je de oefening onbeheerst uitvoert.
Kies voor een licht gewicht
Om door te gaan op het bovenstaande aandachtspunt; het is aangeraden om een niet al te zwaar gewicht te gebruiken voor de lying triceps extension.
Juist met een licht gewicht kun je je erop focussen om de triceps volledig te isoleren en dus effectief aan te pakken.
Daarnaast komt het de veiligheid van de oefening natuurlijk ook ten goede.
Hoe effectief is de Lying Tricep Extension?
Zoals gezegd is de lying triceps extension een oefening voor de triceps. Om nog specifieker te zijn, het is een isolatie oefening voor je triceps.
Hiermee wordt bedoeld dat er met deze beweging slechts één spiergroep wordt aangesproken.
Isolatie oefeningen zijn het tegenovergestelde van compound oefeningen, waarbij er juist meerdere spiergroepen worden aangesproken met één beweging.
Isolatie oefeningen zoals bijvoorbeeld de lying triceps extension zijn overigens goede aanvullingen op de compound oefeningen en verdienen dan ook een plekje in je trainingsschema.
De lying triceps extension is één van de meest populaire oefeningen voor je triceps. Samen met dips, tricep push downs en skull crushers, waar we het later in dit artikel over gaan hebben.
Varianten op de lying triceps extension
Naast de ‘klassieke’ lying triceps extension zijn er nog tal van varianten van deze oefening die je kunt doen. Hieronder worden deze toegelicht:
Laying Dumbbel Tricep Extension
We hebben het zojuist gehad over de tricep extensions met een barbell. Maar het is ook goed mogelijk om deze oefening met dumbbells uit te voeren.
Sterker nog: dit is een veelvoorkomende variant op deze oefening en volgens velen één van de betere isolatie oefeningen voor de triceps.
Met dumbbells is het over het algemeen wel iets moeilijker om de totale controle te houden, maar daarentegen worden de dieper gelegen spiertjes wel wat meer aangesproken, aangezien het gewicht in balans gehouden moet worden.
Je kunt de dumbbell triceps extensions overigens uitvoeren met één arm tegelijk, of met twee tegelijk.
Je kunt er ook voor kiezen om de oefening met één dumbbell en twee armen uit te voeren, kortom: genoeg variatie mogelijkheden.
Incline & decline
Net zoals vele andere oefeningen die op een trainingsbankje worden uitgevoerd, kun je de lying triceps extension behalve met een vlakke leuning, óók incline dan wel decline uitvoeren.
Incline betekend dat je de leuning van een verstelbare fitnessbank schuin omhoog afstelt. En met decline wordt er schuin naar beneden bedoeld.
Dit kan voor wat extra variatie zorgen en daarnaast worden je triceps weer vanuit een net wat andere hoek aangesproken.
Met kabel
Mocht je de beschikking hebben over een kabelstation, dan kun je de lying triceps extensions hierop uitvoeren.
Je kunt dit wederom doen met één of met twee armen tegelijk. Door een touw of bar aan de pulley te bevestigen kun je bijvoorbeeld met twee armen tegelijk trainen.
Train je liever met één arm tegelijk, dan hoef je in principe niks aan de pulley te bevestigen. Je kunt in dit geval gewoon het uiteinde van de pulley beetpakken.
Staand of zittend uitvoeren
In dit artikel hebben we het specifiek over de lying triceps extension, maar je kunt deze oefening ook staand of zittend uitvoeren.
Beide varianten zijn dan ook prima alternatieven of aanvullingen op de liggende variant. Het zal per persoon verschillen welke variant jij het fijnste vind. Qua spiercontractie zit er in ieder geval weinig verschil tussen.
Wel is het zo dat je met de liggende triceps extension het gewicht wat gemakkelijker kunt sturen, vandaar dat er vaak voor wordt gekozen om te gaan liggen.
Verschil met skull crushers
Eerder hebben we het al kort gehad over de skull crushers. Dit is namelijk de oefening waarmee de lying triceps extension vaak wordt verward.
Je zult merken dat veel mensen hier dan ook hetzelfde mee bedoelen, of de benamingen van deze oefeningen zelfs omdraaien.
Echter is de skull crusher wat anders dan de lying triceps extension. Het verschil zit ‘m in de plek waar je het gewicht naartoe brengt.
Bij skull crushers breng je het gewicht namelijk richting je voorhoofd (vandaar skull), deze raak je vervolgens net niet aan.
Omdat je je schedel kunt ‘crushen’ als je deze oefening niet goed uitvoert, wordt het enigszins gekscherend en deels serieus, ‘skull crushers’ genoemd.
Lying triceps extensions in trainingsschema toepassen
Wil je de triceps extensions gaan implementeren in je trainingsschema? Dat is een goede keuze, aangezien het een goede oefening is om sterke en grote triceps mee te ontwikkelen.
Onthoud echter wel dat je compounds (waarover we het eerder hadden) altijd het belangrijkst zijn en centraal moeten staan in je training. Idealiter begin je je training hier dan ook mee.
Train je bijvoorbeeld je triceps samen met je borstspieren? Doe dan éérst de push oefeningen, zoals bijvoorbeeld de bench press, dumbbell chest press, military press of floor press.
Vervolgens kun je isolatie oefening(en) gaan doen voor de triceps. Probeer hierbij te mikken op zo’n 5 tot maximaal 10 sets per training.
Benodigdheden aan materiaal
Wil je de lying triceps extensions thuis gaan uitvoeren? Dan zul je hier trainingsmateriaal voor nodig hebben.
In principe zijn er maar twee essentiële zaken die je nodig hebt. Dat zijn gewichten, in de vorm van dumbbells of een halterstang.
Vaak wordt er een EZ bar gebruikt voor deze oefening. Dit is een stang met kromming, zodat het makkelijker kan worden beetgehouden.
Daarnaast heb je een (verstelbaar) fitness bankje nodig, aangezien je deze oefening niet op de grond kunt uitvoeren.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
💡Meer oefeningen:
0 reacties