Triceps Overhead Extension – Uitleg & Uitvoering
In deze uitgebreide triceps overhead extension uitleg lees je alles wat je moet weten over deze oefening.
Na het lezen van de uitleg ben je in staat om de triceps overhead extensions perfect uit te kunnen voeren, zodat je alles uit deze oefening kunt halen.
Over de Triceps Overhead Extension
De triceps overhead extensions is een uitstekende oefening om je triceps goed mee te isoleren.
De triceps is een spiergroep die bij enorm veel mensen te weinig aandacht krijgt. Vaak zijn het de biceps waar meer aandacht aan besteed wordt.
Toch doe je er goed aan om minstens net zoveel aandacht te schenken aan het trainen van je triceps. Je bovenarmen bestaan nu eenmaal voor twee derde uit je triceps.
Daarom is het zaak om deze gericht te trainen. Dit kun je met enorm veel oefeningen doen. Één van de betere en tevens populairdere oefeningen om de triceps mee aan te pakken, is de triceps overhead extension.
Met deze oefening kun je jouw triceps volledig isoleren en zul je al gauw merken dat je triceps stukken sterker worden, mits de oefening goed wordt uitgevoerd.
Hoe je deze oefening correct uitvoert? Dat lees je hieronder. Na de uitleg bespreken we ook de aandachtspunten en geven we je extra tips om de triceps overhead extension zo effectief mogelijk te maken.
Triceps Overhead Extension: Uitleg
- Zoek een dumbbell uit van een niet al te hoog gewicht en neem plaats op een fitnessbank.
- Pak de dumbbell met beide handen beet, met de handpalmen naar boven gericht. In de onderstaande video zie je de exacte manier van beethouden.
- Breng de dumbbell boven je hoofd en laat deze vervolgens op gecontroleerde wijze zo ver mogelijk achter je hoofd zakken.
- Vervolgens breng je de dumbbell weer tot aan boven je hoofd en span je je triceps bovenin even hard aan.
- Dit was 1 herhaling, ga nu door tot het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten bij de uitvoering
Hieronder vind je de voornaamste aandachtspunten om op te letten bij de uitvoering:
Triceps onder spanning houden
Probeer de spanning gedurende de gehele uitvoering op je triceps te houden.
Hoe langer de spanning op je triceps staat, hoe meer spiervezels er worden geactiveerd en hoe effectiever je dus traint.
Even veel kracht leveren met beide armen
Aangezien je de dumbbell met beide armen omhoog duwt, is het belangrijk om met beide armen even veel kracht te leveren.
Wanneer je dit namelijk niet doet, worden beide triceps ongelijkmatig getraind en kun je hier last van gaan krijgen bij andere oefeningen.
Als je een groot krachtverschil in je armen hebt, kun je de oefening het beste met twee dumbbells tegelijk uitvoeren, waarover later meer.
Rechtop blijven zitten
Zeker de eerste paar keren dat je deze oefening doet, zul je merken dat het vrij lastig kan zijn om rechtop te blijven zitten.
Toch is het belangrijk om dit te doen, aangezien je anders schade kunt toebrengen aan je rug.
Om je houding te bevorderen kan het helpen om je buikspieren constant aangespannen te houden.
Romp en schouders stilhouden
Om maximale isolatie plaats te laten vinden in je triceps, zul je jouw romp en schouders zo stil mogelijk moeten houden.
Wanneer je deze namelijk meebeweegt, kun je momentum creëren, waardoor niet alle kracht vanuit je triceps komt.
Ellebogen stil blijven houden
Als we het dan toch over maximale isolatie hebben, is het van groot belang dat je ook jouw ellebogen niet meebeweegt.
Probeer jezelf erop te focussen dat je deze zo stil mogelijk houdt. Het is de bedoeling dat je ellebogen alleen als scharnierpunt fungeren, zodat alleen je onderarmen op en neer bewegen, terwijl je bovenarmen statisch blijven.
Welke spieren worden er aangesproken?
Zoals nu al een aantal keer is benoemd, train je met de triceps overhead extensions jouw triceps.
Daarnaast train je ook je buikspieren, aangezien deze moeten werken om je romp te stabiliseren.
Met name als je de triceps overhead extensions staand uitvoert, dan zullen je buikspieren goed geactiveerd worden en is het tevens dus een goede core training.
Wat betreft de triceps train je voornamelijk de lange kop van de triceps. Dit is tevens het grootste deel van je triceps, die in totaal uit 3 verschillende spieren bestaat.
Variaties op de oefening
Het is belangrijk om je trainingen gevarieerd te houden en dan ook regelmatig af te wisselen qua oefeningen.
Het voordeel van de triceps overhead extensions, is dat je genoeg kunt variëren in deze oefening. Je kunt ‘m op meerdere manieren uitvoeren.
Hieronder vind je de beste en meest voorkomende varianten op de oefening.
Staand, zittend of liggend
De triceps overhead extensions kun je staand, zittend én liggend uitvoeren. In dit artikel hebben het tot nu toe met name gehad over de zittende variant.
Maar ook de staande variant is een prima manier om je triceps én buikspieren goed te activeren.
Wel is de staande variant vaak net wat minder geschikt voor beginnende krachtsporters. Met name als de rompstabiliteit niet goed genoeg is, zal de onderrug al snel hol trekken, wat vervolgens weer klachten kan veroorzaken.
De liggende variant is ook een goede oefening om af te wisselen, wil je hier een volledige uitleg over? Lees dan de Lying triceps extensions uitleg.
Overhead extensions met 2 dumbbells
Je kunt de oefening ook met twee dumbbells tegelijk uitvoeren, in plaats van met één. Dit is vooral aan te raden wanneer je merkt dat je met één arm meer kracht moet leveren dan de andere.
Heb je een merkbaar krachtsverschil in je armen? Dan is het wellicht een verstandig idee om de oefening met twee dumbbels uit te voeren.
Cable triceps overhead extension
Trainen op het kabelstation biedt jou enkele voordelen ten opzichte van trainen met losse gewichten.
Wat hier vooral het voordeel van is, is dat je jouw triceps heel goed onder spanning kunt houden op een verantwoorde manier. Ook heb je over het algemeen meer controle over het gewicht.
De triceps overhead extension wordt dan ook regelmatig uitgevoerd op een kabelstation.
Ook bij deze variant geldt dat je het zowel zittend als liggend uit kunt voeren én zowel met 1 arm tegelijk of met 2 armen.
Hieronder vind je een voorbeeld van de staande uitvoering:
Overhead extensions met een barbell
Hoewel er meestal dumbbells of een kabelstation aan te pas komt, wordt deze oefening ook regelmatig met een barbell uitgevoerd.
Meestal gebruikt men een barbell bij de liggende variant van de triceps extension, maar ook staand of zittend kun je de barbell gebruiken.
Wat zijn goede alternatieven?
Wat zijn nou de beste alternatieven voor de triceps overhead extension? Hierbij moet je voornamelijk denken aan andere effectieve triceps oefeningen, zoals bijvoorbeeld de tricep kickbacks, skull crushers of dips.
Je traint je triceps ook indirect mee met push oefeningen, zoals: opdrukken en bankdrukken. Toch is het bij de meeste trainingsschema’s aangeraden om je triceps altijd nog apart te isoleren.
Triceps Overhead Extensions thuis uitvoeren
Doe jij je trainingen thuis? Dan is de triceps overhead extension een goede en laagdrempelige oefening, omdat je er eigenlijk niet veel voor nodig hebt.
Het enige wat je nodig hebt is een dumbbell met een geschikt gewicht. Het beste is om hier verstelbare dumbbells voor te gebruiken, zodat je gemakkelijk in gewicht kunt wisselen.
Daarnaast is een fitnessbank gewenst als je het zittend of liggend uitvoert, tenzij je een ander geschikt zit- en ligvlak tot je beschikking hebt.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
