Chest dips: Uitvoering, Techniek & Extra tips
Met chest dips spreek je zowel je borstspieren als je triceps aan. Het is één van de meest onderschatte oefening voor de borstspieren en verdient daarom wel wat extra aandacht.
In dit artikel leggen we uit hoe je de chest dips perfect kunt uitvoeren en welk materiaal je hiervoor nodig hebt.
Over de chest dips
De chest dips is een oefening die zich voornamelijk richt op het trainen van de borst. In mindere mate worden ook je schouders en triceps getraind.
Vaak zijn het de welbekende bench press en chest fly’s welke in een doorsnee borst training terugkomen.
Maar ik nodig je uit om de chest dips eens een kans te geven. Het is een geweldige oefening, welke bovendien veel voordelen heeft ten opzichte van het klassieke bankdrukken, waarover we het later in dit artikel nog over zullen hebben.
Chest dips uitvoering
Uiteraard is het bij de chest dips van belang dat je een goede techniek gebruikt. Bij dippen kunnen er al snel pijntjes optreden in de schouders of de ellebogen. Let daarom ook extra goed op de techniek bij de uitvoering.
Als je voelt dat er te veel druk op je schouders of ellebogen staat tijdens de oefening, dan doe je waarschijnlijk iets fout en zul je je techniek nog eens goed onder de loep moeten (laten) nemen.
De correcte uitvoering gaat als volgt:
- Plaats je handen op een dip bar en laat je ellebogen hierbij licht naar buiten/achter wijzen
- Beweeg je knieën vervolgens iets naar voren toe, waarbij je je knieën wel onder je lichaam houdt.
- Houdt je hoofd in één lijn met je ruggengraat en kijk naar de vloer.
- Zak naar beneden totdat je armen in een hoek van ongeveer 90 graden komen.
- Duw jezelf weer omhoog, totdat je armen net niet gestrekt zijn. Houd een lichte buiging in je armen.
Aandachtspunten
Tijdens de uitvoering van de chest dips zijn er een aantal zaken om specifiek aandacht aan te besteden.
Één van de aandachtspunten is bijvoorbeeld om je schouders op hun plaats te houden. Dit kun je doen door je bovenrug goed samen te trekken op het moment dat je naar beneden zakt.
Ten tweede is het belangrijk dat je erop let om zo stil mogelijk te blijven. Span je buikspieren stevig aan zodat je lichaam niet alle kanten op beweegt tijdens de uitvoering.
Tot slot dien je erop te letten dat je bij de ‘lock out’ fase van de chest dip jouw armen niet volledig strekt, zoals in de uitleg al is aangehaald.
Als je dit namelijk wel doet komt de druk van je volledige lichaamsgewicht op je ellebogen te staan. Dit is iets wat je altijd moet zien te voorkomen, aangezien het nare blessures kan veroorzaken.
Chest dips met benen vóór je
Bij de uitleg hebben we verteld dat je je lichaam in een ‘C’ vorm moet houden (licht gebogen). Dit is naar onze mening dan ook de beste manier om de chest dips uit te voeren.
Maar er is ook een andere manier, welke voor sommige mensen wellicht beter kan uitpakken. Dat is namelijk door je benen vóór je lichaam te houden tijdens de chest dips.
Door je benen in deze positie te houden wordt je gedwongen om je buikspieren aan te spannen en dit kan erin resulteren dat het gemakkelijker wordt om je bovenlichaam naar voren te laten leunen.
Hieronder vind je een voorbeeld:
Chest dips benodigdheden (ook voor thuis)
Chest dips kun je in de sportschool uitvoeren op een dip station, of dip bars die bijvoorbeeld bevestigd zitten aan een fitness rack.
Maar wil je chest dips thuis gaan doen? Dit kan nog wel eens lastig worden als je niet over de juiste materialen beschikt.
Terwijl je met tricep dips aan een trainingsbankje of stoel doorgaans wel genoeg hebt, wordt dit met chest dips als een stuk lastiger.
Om je goed op weg te helpen vind je hieronder de beste materialen en manieren hoe jij deze oefening thuis kunt gaan doen.
Dip bars
Dip bars zijn de aller beste keuze als jij aan de slag wilt gaan met deze oefening. Deze bars kunnen gebruikt worden voor alle dip varianten en ook kun je er andere oefeningen mee doen, zoals bijvoorbeeld: pull ups, leg raises en incline push ups.
Deze bars kun je al verkrijgen vanaf zo’n 40 euro. Je hebt hierbij de keuze tussen de zogenoemde free standing bars en het ‘vaste dip station’ welke je op kunt hangen.
Bekijk voor meer informatie en de beste mogelijkheden de pagina: Beste dip bars kopen.
Power tower
Een power tower is een multifunctioneel fitnesstoestel, aangezien het bestaat uit meerdere elementen. Hier zit bijvoorbeeld een pull up bar aan, maar ook zijn er mogelijkheden tot opdrukken, buikspieroefeningen en nog veel meer.
Maar het belangrijkste is in dit geval dat je er dips mee kunt maken, chest dips wel te verstaan.
De prijzen van deze units beginnen vanaf zo’n 150 euro. Bekijk het artikel: Power tower kopen voor meer informatie.
Stoelen of barkrukken
Als je geen investering wilt doen in trainingsmateriaal, kun je er ook voor kiezen om te ‘roeien met de riemen die je hebt’. In het geval van chest dips zul je hier weliswaar wel wat creativiteit op los moeten laten.
Bovendien moet je maar net over de juiste voorwerpen beschikken. Één van de voorwerpen die je kunt gebruiken zijn stoelen of barkrukken.
De meeste stoelen zullen net te laag zijn, of anders niet stevig genoeg zijn. Barkrukken daarentegen hebben vaak de perfecte hoogte voor chest dips.
Het enige waar je wel voor moet waken is dat er geen ongelukken gebeuren. Zorg er dan ook voor dat je zeker weet dat de krukken stabiel genoeg staan om op te kunnen dippen.
Op de bank of in de keuken
Niet iedereen heeft natuurlijk barkrukken in huis. Maar de meeste mensen zullen wel een bank of een aanrecht tot de beschikking hebben. Beide kun je gebruiken om de chest dips op te maken.
Bij een aanrecht gebruik je idealiter een V-vormige hoek. Plaats op elke kant van het aanrecht één hand en je kunt vervolgens gaan dippen met gebogen knieën.
Overige manieren: wees creatief
Als geen van de bovenstaande manieren tot de mogelijkheden behoort, zul je met een ander alternatief moeten komen.
Als je goed om je heen kijkt zul je nog meer plekjes en/of voorwerpen kunnen vinden waarmee je chest dips kunt doen. Maak dus goed gebruik van je creatieve geest als je zoekt naar alternatieve manieren voor deze oefening.
Je kunt natuurlijk ook nog altijd naar de sportschool of een (fitness) speeltuin gaan, waar vaak meer dan genoeg geschikte toestellen staan.
Chest dips zwaarder maken?
Ben je toe aan meer uitdaging of wil je elke training zwaarder maken? Als je serieus met krachttraining bezig bent dan weet je dat het belangrijk is om progressive overload toe te passen op je trainingen.
Hiermee wordt bedoeld dat je jouw trainingen elke keer een stukje zwaarder maakt, waardoor je constant progressie blijft boeken en sterker wordt.
Dit kun je op verschillende manieren doen:
Langzamere uitvoering
Een van de beste manieren om progressive overload toe te passen bij het dippen, is door de oefening simpelweg wat langzamer uit te voeren. Je borstspieren en triceps zullen hiervoor langer onder spanning staan, waardoor je spieren dus een grotere prikkel toegediend krijgen.
Meer herhalingen maken
Wat je ook kunt doen is meer herhalingen maken. Bouw dit rustig op door bijvoorbeeld elke training 1 herhaling meer per set te maken.
Als dit niet lukt kun je ook gerust nóg kleinere stapjes maken. Dit kun je bijvoorbeeld doen door alleen bij je eerste of juist laatste set één herhaling meer te maken dan je bij de vorige training deed.
Gewicht toevoegen aan je chest dips
Als je puur voor kracht progressie gaat, is de beste manier om meer gewicht toe te voegen aan de chest dips.
Houd er hierbij wel rekening mee dat dit nog wel eens wat minder prettig kan zijn voor je schoudergewrichten en ellebogen.
Begin daarom altijd met een licht gewicht, alvorens je het echt zwaarder gaat maken.
Het gewicht kun je overigens op meerdere manieren toevoegen. Je kunt bijvoorbeeld een dip belt om je middel hangen of een weight vest aantrekken.
Maar ook kun je een rugzak omdoen waar gewicht in zit, of zelfs een dumbbell tussen je voeten klemmen.
Ook hierbij geldt weer dat je enige creativiteit kunt gebruiken, zolang het maar veilig blijft uiteraard.
Alternatieve oefeningen
Hieronder vergelijken we de chest dips met andere populaire oefeningen voor de borst:
Chest dips vs bench press
Zoals beloofd zouden we nog terugkomen op de vergelijking tussen de chest dips en het bankdrukken, oftewel de bench press.
Laten we voorop stellen dat oefeningen met elkaar vergelijken altijd erg lastig is en dat het in veel gevallen dan ook niet mogelijk is om de ene oefening als ‘beter’ dan de ander te beschouwen.
Dat gezegd hebbende zijn er wel degelijk veel voordelen te benoemen van chest dips tegenover het bankdrukken. Allereerst is het een veel functionelere oefening.
Dit komt doordat je meer spieren tegelijk aanspreekt. Er is meer spanning op je buikspieren en je spieren moeten meer met elkaar samenwerken om de dip beweging te maken.
Daarnaast zullen de chest dips zich meer richten op de buitenkant van je borstspieren. Door je specifiek op de buitenkant van je borstspieren te richten kan je jouw borst groter en breder doen lijken.
Chest dips vs tricep dips
Een andere oefening waarmee de chest dips vaak worden vergeleken is de andere dip variant, oftewel: de tricep dips.
Beide oefeningen lijken erg veel op elkaar, máár er zijn een aantal cruciale vlakken te benoemen waarbij ze van elkaar verschillen.
Een van die grootste verschillen is bijvoorbeeld de stand waarop je je handen plaatst. Bij de tricep dips heb je je handen normaal gesproken in een smallere greep dan de chest dips.
Daarnaast heb je bij de tricep variant je bovenlichaam rechtop, in plaats van naar voren gekanteld.
Meer informatie over de verschillen tussen deze oefeningen vind je in dit artikel.
Doe een goede warming-up
We zijn alweer bijna aan het einde van dit artikel. Voordat we gaan afsluiten wil ik het graag nog over één belangrijk punt hebben, en dat is het belang van een goede fitness warming up.
Met name voor de schouderspieren is dit erg belangrijk, aangezien dit bij veel mensen een blessuregevoelige spiergroep is en dus extra aandacht nodig heeft tijdens het opwarmen.
Het beste is om je training te beginnen met wat rekoefeningen, zodat je schouders goed los komen.
Een andere manier om de kans op blessures te beperken, is door niet té ver naar beneden te zakken.
Probeer dit altijd totdat je armen in een hoek van zo’n 90 graden staan. Maar voel je daarvoor al rek op je schouder? Dan is het niet verstandig om nog dieper te zakken.
Nog vragen?
Heb je nog onduidelijkheden over de uitvoering van de chest dips, of heb je nog aanvullingen of opmerkingen op dit artikel? Laat dan even een reactie achter!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
💡Misschien ook interessant:
0 reacties