Dumbbell Chest Press – Volledige uitleg, Tips en Variaties
De dumbbell chest press, ook wel bekend als de dumbbell bench press, is een populaire krachtoefening voor de borstspieren.
In dit artikel vind je de volledige uitleg over de dumbbell press.
Je bekijkt de uitvoering en krijgt extra tips om op te letten, zodat je alles uit de dumbbell chest press kunt halen.
Daarnaast vind je diverse variaties en alternatieven voor deze oefening.
Uitvoering van de dumbbell chest press
- Zoek twee dumbbells uit met een gewicht naar keuze.
- Neem plaats op een bankje met een vlakke leuning.
- Ga op je rug liggen met de twee dumbbells in je handen.
- Druk de gewichten naar boven en beweeg deze vervolgens naar elkaar toe, waarbij ze elkaar niet mogen raken.
- Laat de dumbbells nu weer rustig zakken tot borsthoogte en herhaal de beweging.
- Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Over de dumbbell chest press
Loop een willekeurige gym in en je kunt er niet omheen.
De dumbbell chest press is een van de meest populaire krachtoefeningen.
De borstspieren worden veelal gezien als de leukste spiergroep om te trainen.
Daarbij zijn het met name de bench press en de dumbbell chest press die worden gezien als de meest effectieve oefeningen om brute kracht op te bouwen in de borstspieren.
Toch zijn er genoeg mensen die té fanatiek van start gaan en geblesseerd raken, veelal door een verkeerde techniek te gebruiken tijdens de uitvoering.
Hieronder vind je een uitleg van de techniek van de dumbbell chest press, zodat jij dit kunt voorkomen.
Aandachtspunten en tips
Nu je weet hoe de correcte uitvoering van de dumbbell chest press eruit ziet, is het tijd om ons eens te verdiepen in de belangrijkste aandachtspunten.
Met de onderstaande tips kun jij namelijk je voordeel doen en de oefening zo efficiënt als mogelijk uitvoeren.
Daarnaast kun je de kans op blessures aanzienlijk verkleinen.
1. Laat de gewichten langzaam zakken
Nadat je de twee dumbbells omhoog hebt geduwt laat je deze weer rustig en gecontroleerd zakken.
Één van de grootste beginnersfouten is dat de dumbbells veel te snel naar beneden worden gebracht.
Als je dit doet laat je ze als het ware weer vallen. Dit heeft als gevolg dat je een grotere kans hebt op blessures aan je borst, schouders of polsen.
Hou je borstspieren dus goed op spanning tijdens het laten zakken van de dumbbells. Ook op de terugweg naar beneden train je je spieren namelijk.
Dit wordt ookwel de excentrische fase genoemd en het belang hiervan mag niet onderschat worden.
2. Dumbbells niet te ver naar beneden laten zakken
In de eerdere uitleg heb je kunnen lezen dat je de gewichten tijdens de dumbbell chest press tot ongeveer borsthoogte naar beneden moet laten zakken.
Het is belangrijk dat je hier extra goed op let. Op het moment dat je lager zakt komt er namelijk onnodig veel spanning op je schouderspieren te staan, en dit moet je ten alle tijden zien te voorkomen.
Om dit goed te kunnen controleren kun je je tepels als meetpunt gebruiken. De dumbbells mogen niet lager uitkomen dan je tepels.
3. Houd je voeten plat op de grond
Voor ultieme stevigheid is het belangrijk dat je voeten tijdens de dumbbell chest press plat op de grond blijven staan.
Begin hiermee voordat je de gewichten omhoog duwt. Je moet je hakken als het ware de grond in proberen te duwen.
4. Stand van je ellebogen
Duw je ellebogen bij de uitvoering licht naar binnen toe.
Dit zorgt voor een betere positie waardoor de spanning maximaal op je borstspieren komt in plaats van op je schouders.
5. Polsen recht houden
Ter bescherming van je polsen is het een groot aandachtspunt om je polsen recht onder het gewicht te houden.
Dit is overigens niet alleen bij de dumbbell chest press een punt van aandacht, maar ook bij andere press oefeningen, zoals bijvoorbeeld bij de military press.
Als je een wat lichter gewicht gebruikt kun je er nog wel zonder klachten mee wegkomen, maar zodra je wat zwaarder gaat trainen wordt een verkeerde stand van je polsen onmiddellijk afgestraft.
Leer jezelf dus aan om hier vanaf het begin al op te letten.
6. Span je borstspieren extra aan
Zodra je de dumbbells omhoog hebt geduwd, span je borstspieren dan nog eens extra stevig aan.
Dit heeft namelijk als resultaat dat er meer spiercontractie plaats zal vinden, wat vervolgens weer leidt tot meer spiergroei.
7. Draaiende beweging
Je vraagt je wellicht af waar die draaiende beweging eigenlijk goed voor is.
Je ziet het ook wel eens zónder draai uitgevoerd worden, ook dit is goed mogelijk.
Echter is deze draai goed om meer spanning te krijgen op alle spiervezels van je borstspieren. Een deel hiervan is namelijk ook gedraaid. Door met het gewicht lichtjes in te draaien kun je deze dus beter aanspreken.
8. Warm goed op
Voordat je begint aan de dumbbell chest press, is een goede fitness warming-up een vereiste.
Begin met de schouders te stretchen als dit je eerste oefening wordt en ga vervolgens verder met de specifieke warming-up.
Bij de specifieke warming up begin je de chest press met een laag gewicht dumbbells en bouw je dit vervolgens steeds verder op. Focus je hierbij op de uitvoering en techniek.
Maak niet te veel herhalingen tijdens je warming-up, aangezien je nog wel voldoende kracht over moet houden voor je ‘werk sets’, met het gewicht waarmee je daadwerkelijk gaat trainen.
9. Liggen met dumbbells in hand
Het kan nog een hele kunst zijn om te gaan liggen op het bankje met de dumbbells in je handen.
Zeker de eerste paar keren kan dit best onwennig aanvoelen en wanneer je twee zware dumbbells in je handen hebt kan het een heel gedoe zijn om veilig op je rug te gaan liggen.
Het beste is om iemand jou de dumbbells te laten aangeven.
Als dit niet mogelijk is, kun je de dumbbells op je bovenbenen plaatsen en vervolgens op je rug komen liggen.
Wat heb ik nodig voor de dumbbell chest press?
Voor de dumbbell chest press heb je in principe twee soorten materiaal nodig.
Dat zijn ten eerste 2 dumbbells van hetzelfde gewicht én een vlakke halterbank.
Je kunt ook een verstelbaar fitnessbankje gebruiken, waarvan je de leuning kunt verstellen. Hiermee kun je dan ook de decline en de incline chest press uitvoeren.
Mocht je snel last krijgen van je polsen, dan kun je overwegen om wrist wraps te gebruiken.
Dumbbell chest press varianten
We hebben het tot dusver voornamelijk gehad over de flat dumbbell chest press. Dit is echter niet de enige variant op deze oefening.
Hieronder vind je de beste en meest voorkomende varianten van de chest press met dumbbells.
Incline dumbbell chest press
Bij de incline variant lig je schuin omhoog. Dit kun je doen door de leuning van een trainingsbankje te verstellen, waardoor je in een zogenoemde incline hoek komt te liggen.
Bij deze variant wordt er meer focus gelegd op het trainen van de bovenkant van je borstpieren en de schouders.
Decline dumbbell chest press
Je kunt de dumbbell press ook decline uitvoeren. Zoals je misschien al kunt raden lig je hier niet schuin omhoog, maar juist schuin naar beneden.
Bij deze variant wordt de focus met name op de onderkant van je borstspieren gelegd.
Deze oefening wordt over het algemeen wat minder gedaan, maar kan zeker goed tot z’n recht komen als aanvullende oefening voor een complete borstspier training.
De meeste halterbankjes kunnen maar beperkt, of zelf helemaal niet, naar beneden afgesteld worden.
Het is daarom ook gebruikelijk om hier een buikspierbankje voor te gebruiken. Je benen kun je dan kwijt achter de beenrol.
Dumbbell floor press
Heb je geen trainingsbankje? Dan is de zogenoemde floor press een goede variant.
Overigens is dit ook een goede oefening als je wél in het bezit bent van een trainingsbankje, puur om te variëren.
Aan de uitvoering zelf veranderd niets, op de plek waarop je ligt na.
Het nadeel van deze oefening is overigens wel dat je beweging net wat korter wordt dan dat het op het bankje is, omdat je ellebogen maar beperkt kunnen zakken.
Armen 1 voor 1
Tot slot is het ook goed mogelijk om de dumbbell chest press uit te voeren met één arm tegelijk.
Hier kun je voor kiezen zodat je extra focus hebt op één van de borstspieren.
Het isoleren wordt hierdoor wat gemakkelijker en het is ook een prima manier om wat variatie te brengen in je trainingen.
Natuurlijk is het ook een goed alternatief als je herstellende bent van een schouderblessure aan één kant.
Neutrale grip (pistol grip)
Met de neutrale grip wordt bedoeld dat je de handpalmen naar elkaar toe laat wijzen tijdens de uitvoering.
Dit wordt ook wel de pistol grip genoemd en wordt voornamelijk gebruikt bij schouderklachten, of om deze te voorkomen.
Als je bij de standaard grip pijntjes of ongemakken ervaart aan de schouders, kun je overwegen om de neutrale grip uit te proberen.
Alternatieven voor de dumbbell chest press
De dumbbell chest press is een uitstekende oefening voor de borstspieren.
Maar dat neemt natuurlijk niet weg dat er goede alternatieven voor zijn.
Hieronder vind je een aantal alternatieve borstpier oefeningen welke als vervanging of als aanvulling op de dumbbell press kunnen dienen.
Opdrukken
Opdrukken, oftewel de push-ups, zul je ongetwijfeld wel kennen.
Het is nog altijd één van de beste oefeningen voor de borstspieren en bovendien heb je er helemaal niks voor nodig.
Als je geen push-ups kan, kun je deze op je knieën uitvoeren of anders eerst voldoende kracht opbouwen met de dumbbell press.
Dumbbell chest fly’s
Met de fly’s isoleer je jouw borstspieren volledig. Vaak wordt deze oefening gedaan op een cable crossover, maar ook met dumbbells is het goed te doen.
Pak twee dumbbells van een niet al te zwaar gewicht en houdt deze vast met de handpalmen naar jou toe.
Laat deze rustig zakken en breng ze vervolgens weer omhoog.
Machine chest press
De chest press machine is een apparaat waarbij je (vaak) rechtop zit en het gewicht van je af duwt.
Het is een erg goed alternatief voor de dumbbell press en spreekt dezelfde spieren aan.
Met machines is het echter wel anders trainen dan met losse gewichten.
Beide manieren van trainen hebben hun eigen voor- en nadelen, maar voor het beste resultaat kun je deze prima met elkaar afwisselen.
Dumbbell chest press vs Barbell bench press
Het is en blijft een veelbesproken onderwerp onder fitness fanatiekelingen. Wat is nou de beste oefening, de bench press of dumbbell press?
De voorkeur zal bij de meeste mensen uitgaan naar de bench press. Maar is dit wel terecht?
Als je alle voors en tegens tegen elkaar afweegt, doe je er goed aan om toch eens te overwegen de dumbbell press voorrang te geven op de bench press.
Waarom? Omdat je bij bankdrukken met dumbbells in je hand veel meer bewegingsvrijheid hebt. Daardoor kun jij je schouders beter ontlasten en is het dus minder blessuregevoelig.
Pijn aan de voorkant van de schouder bij bankdrukken komt vaak voor en is een vervelende klacht.
Als jij dit ervaart, dan is het ‘t overwegen waard om het bankdrukken met stang te vervangen voor dumbbells.
Bovendien train je met twee losse gewichten meer stabiliserende, kleinere en diepgelegen spiertjes die je normaal gesproken minder effectief zou kunnen trainen.
Ook kun je, zoals eerder besproken, de twee dumbbells lichtjes naar binnen indraaien voor wat meer contractie op de borstspieren.
Tot slot
Nu je deze volledige uitleg over de dumbbell chest press hebt gelezen, weet jij als geen ander hoe je deze oefening correct kunt uitvoeren.
Heb je nog vragen, onduidelijkheden of goede aanvullingen? Laat dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties