Triceps oefeningen voor thuis – trainen zonder gewichten

Laatst bijgewerkt door Casper op maart 19, 2021

triceps-oefening-thuis
triceps-oefening-thuis

Triceps oefeningen voor thuis nodig? In dit artikel vind jij de beste oefeningen die jij thuis kunt uitvoeren zonder gewichten.

Het kan maar zo dat jij liever thuis traint dan in de sportschool. Of dat je een keer geen zin hebt om naar te gym te gaan. Gelukkig zijn er genoeg goede triceps oefeningen zodat jij gewoon thuis kunt trainen.

Inhoud:


Dippen

Ofwel de dips. Dit is de beste oefening die jij thuis kunt doen voor je triceps. Je kunt echter dippen op veel verschillende manieren.

Hieronder vind je de verschillende dip varianten:

Dips op een stoel of bank

Het enige wat je nodig hebt is een stoel. Plaats je handen stevig op de rand van de stoel, en zak naar beneden terwijl je spanning houdt op je triceps.

Druk jezelf daarna weer omhoog en span je triceps bovenin nog eens extra hard aan. Zorg er voor dat je je schouders goed naar achteren houdt tijdens deze oefening.

Je voeten kun je plat op de vloer zetten of op je hakken laten leunen. Hoe dichter jij je voeten naar je toe haalt, hoe lichter de oefening wordt.

Je kunt dit ook op een bank doen, maar zorg dan dat dit een harde bank is. Een bank die inzakt tijdens het dippen is namelijk niet gewenst.



Dippen met voeten op bank

Voor deze oefening heb je 2 stoelen of banken (of wat anders) nodig. Het enige verschil is dat je nu je voeten neerzet op een verhoging.

Deze oefening is iets zwaarder dan met je voeten op de grond. Ook je buikspieren worden hierbij nog eens extra getraind.

Zorg ervoor dat de stoelen of bank die je gebruikt altijd stevig staat, zodat je de oefening veilig kunt uitvoeren.

Deze oefening wordt ook wel de bench dip genoemd.

Het voorbeeld vind je hieronder:



Op de grond

Je kunt ook dippen thuis op de grond, zonder dat je ook maar iets ervoor nodig hebt. De beweging blijft hier hetzelfde.

Op de grond is deze triceps oefening wel wat minder effectief. Je kunt namelijk een minder grote beweging maken dan op een bank of stoel.

Hieronder het voorbeeld:


Dip bars

dipbars-los

Deze zijn speciaal gemaakt om je triceps mee te trainen. Je vind ze in verschillende soorten en maten, en veel van deze zijn speciaal voor thuis gebruik.

Met deze bars kun jij je triceps training zo goed mogelijk aanpakken. Meer weten? Bekijk dan het artikel over de beste dip bars.

Een nadeel kan zijn het formaat, hoewel je ze wel in vrij compacte vormen hebt. Hieronder vind je een aantal alternatieven.


Met steunen

Een manier om de triceps dip op de grond effectiever te maken is met behulp van steunen. Je zorgt er zo voor dat je handen verder van de grond af zijn, waardoor je de beweging groter kunt maken.

Hoe groter de beweging die je maakt, hoe effectiever die oefening is. Er zijn twee soorten steunen die je kunt gebruiken om te dippen op de grond:

Parallettes

paralet-hout-staal

Parallettes worden veel gebruikt in zowat alle takken van krachtsport. De steunen kun je gemakkelijk thuis gebruiken, en overal mee naar toe nemen.

Push up board

board-sfeer

Dit push up board is multi functioneel en kun je niet alleen gebruiken voor push ups, maar ook om op te dippen.

Ook met dit bord kun jij thuis goede triceps oefeningen doen.


Triceps trainen met elastieken

Met resistance bands kun je ook een heleboel oefeningen doen. Het lijkt een simpel elastiek maar het is in feite een multi functionele trainings tool.

Resistance bands heb je met verschillende weerstanden, maar je kunt de weerstand ook eenvoudig vergroten door het elastiek korter te maken.

Het enige wat je nodig hebt is een punt om het elastiek aan op te hangen. Hieronder vind je de beste triceps oefeningen met resistance bands:

Tricep push down

In de sportschool wordt deze triceps oefening vaak uitgevoerd op een kabelstation met een triceps touw. Maar je kunt deze ook goed met elastieken uitvoeren.

Zet je ellebogen bij deze oefening in je zij, en hou deze zo stil mogelijk. Probeer ze zoveel mogelijk naar binnen te duwen. Als het zwaarder wordt kun je je ellebogen iets naar buiten laten gaan.

Je kunt er voor kiezen om dit met 1 arm te doen of 2 tegelijk.



Overhead extension

Bij de overhead triceps extensions blijft de beweging hetzelfde, alleen dan begin je vanaf achter je hoofd.

Probeer je ellebogen naar voren te laten wijzen, en wederom zo stil mogelijk te houden.

Ook hierbij kan je kiezen om het met 1 arm te doen, of 2 armen tegelijk. Het voorbeeld zie je hieronder:



tricep-kickback-thuis

Tricep kick back

De kick back wordt meestal met een dumbell uitgevoerd, maar deze kun je ook prima met een elastiek uitvoeren.

Je kunt er voor kiezen om op de resistance band te gaan staan, of je kunt deze ergens aan bevestigen.

Voor het beste resultaat span je je triceps nog eens extra aan op het moment dat je je arm strekt. Deze oefening wordt doorgaans met één arm tegelijk uitgevoerd.



Push-up

tricep-pushup

Deze oefening is zowel voor je triceps als je borst. Met opdrukken is het zo dat hoe dichter jij je handen bij elkaar zet, hoe meer jij je triceps zal trainen.

Aangezien je hier helemaal niks voor nodig hebt, alleen je eigen lichaamsgewicht is dit een erg goede oefening voor thuis.

Lees ook: Opdrukken schema >>

Tot slot

Met deze oefeningen kun jij direct aan de slag. Wil je direct goed beginnen met het behalen van jouw fysieke doel? Wil je bijvoorbeeld gespierder worden, of juist droger?

Kies jouw doel hieronder en start direct goed met een Gratis Kick-start!

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!





💡 Misschien vind je dit ook interessant:


Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.