Thuis je schouders trainen? Beste oefeningen met én zonder materiaal
Wil je graag je schouders thuis trainen? Misschien omdat je geen tijd hebt om naar de sportschool te gaan?
Of je nu een beginner of gevorderde bent, ook thuis kun je sterke schouders trainen. Hieronder delen we de beste schouder oefeningen voor thuis work-outs.
Op deze pagina vind je oefeningen die je kunt uitvoeren met een setje dumbbells. Maar ook zetten we een aantal oefeningen op een rij die je alleen met lichaamsgewicht kunt uitvoeren.
Schouder oefeningen voor thuis met dumbbells
Dumbbells zijn perfect voor schouders trainen thuis. Ze maken de oefeningen net iets zwaarder en dagen je spieren meer uit. Bovendien kun je er alle kanten mee op en maak je verschillende bewegingen.
Wil je graag brede schouders trainen? Probeer dan iedere keer iets zwaarder te trainen. Verhoog het gewicht door verstelbare dumbbells te gebruiken of verhoog het aantal herhalingen.
Heb je geen gewichten thuis liggen? Wees dan creatief met waterflessen of andere zware materialen. Maar ook een weerstandsband werkt in de meeste gevallen prima.
Hieronder vind je een selectie van de beste schouderoefeningen met dumbbells. Deze oefeningen met halters zijn geschikt voor thuis, maar je zou ze ook in de sportschool kunnen doen.
Dumbbell overhead shoulder press
De dumbbell overhead shoulder press is misschien wel de bekendste schouderoefening die er bestaat.
Deze oefening richt zich voornamelijk op de schouders, maar ook helpen je triceps en bovenrug een handje mee.
Het wordt ook wel gezien als de basis schouderoefening. Deze mag dus eigenlijk niet ontbreken in je schema.
Uitvoering dumbbell overhead shoulder press:
- Stap 1: Pak een paar dumbbells en houd deze naast je hoofd op schouderhoogte. Draai je ellebogen ongeveer 45 graden naar binnen.
- Stap 2: Duw het gewicht vanuit deze positie boven je hoofd.
- Stap 3: Laat de dumbbells vervolgens weer zakken totdat deze op schouderhoogte zijn.
Front raise
Met de front raise pak je de voorkant van je schouderspieren aan. Deze schouder oefening voor thuis is eenvoudig uit te voeren en is daarom ook zeer geschikt voor beginners.
Ondanks het geen ingewikkelde oefening is, is het wel belangrijk dat je de front raise goed uitvoert.
Zo voer je de front raise uit:
- Stap 1: Houd de dumbbells naast je lichaam, ongeveer ter hoogte van je bovenbenen.
- Stap 2: Breng de dumbbells recht voor je omhoog tot ooghoogte. Houd je armen gestrekt met je elleboog licht gebogen.
- Stap 3: Laat het gewicht vervolgens rustig zakken.
Je kunt deze oefening met twee armen tegelijkertijd doen, maar ook om de beurt.
Lateral raise
Het is belangrijk dat je alle kanten van je schouders traint voor optimaal resultaat. Met de lateral raise ligt de focus op de zijkant van de schouders.
Je kunt deze oefening op verschillende manieren doen, maar met dumbbells is de meest voorkomende uitvoering.
Helaas wordt de lateral raise niet altijd goed uitgevoerd. Dit zorgt ervoor dat schouders niet optimaal ontwikkelen.
Zo voer je de lateral raise correct uit:
- Stap 1: Neem in elke hand een dumbbell en plaats deze naast je lichaam. Houd je ellebogen licht gebogen en leun een klein beetje met je bovenlichaam naar voren.
- Stap 2: Breng beide handen naast je omhoog, tot ongeveer op schouderhoogte.
- Stap 3: Laat vervolgens het gewicht gecontroleerd naar beneden zakken. Voorkom dat de dumbbells tegen elkaar aankomen of te veel bewegen.
- Stap 4: Stop net voor de beginpositie en herhaal de beweging. Zo zorg je ervoor dat er spanning op je schouders blijft staan.
Schouder oefeningen voor thuis zonder gewichten
Heb je geen gewichten thuis? Of ben je een beginner? Er zijn een aantal lichaamsgewicht oefeningen waarmee je jouw schouders effectief kunt trainen.
Je hebt geen apparatuur, dumbbells of ander materialen nodig.
Dit zijn volgens ons de beste schouder oefeningen zonder gewichten.
Push up
Iedereen kent de push up wel, maar toch wordt deze vaak overgeslagen. Veel mensen weten niet dat je met opdrukken ook je schouders traint.
De focus ligt voornamelijk op de borst- en armspieren, maar ook de schouders spelen een grote rol. Dit maakt opdrukken een van de meest effectieve schouder oefeningen voor thuis.
Uitleg push up:
- Stap 1: Ga op de grond liggen en plaats je handen iets verder dan schouderbreedte.
- Stap 2: Houd je rug recht en zorg ervoor dat je handen en ellebogen in een rechte lijn blijven.
- Stap 3: Strek je armen en duw jezelf als het ware omhoog.
- Stap 4: Houd deze positie een seconde vast en laat jezelf vervolgens gecontroleerd zakken naar de beginpositie.
- Stap 5: Herhaal de bovenstaande stappen voor het gewenste aantal herhalingen.
Pike push up
Met de normale push up train je hoofdzakelijk de borst- en armspieren, maar met de pike push up ligt de focus meer op de schouders.
De pike push up zit een beetje tussen een shoulder press en een push up in.
Zo voer je de pike push up uit:
- Stap 1: Start in een plank-positie en breng je voeten richting je handen totdat je lichaam in een omgekeerde V-vorm staat.
- Stap 2: Houd je armen en benen zo recht mogelijk.
- Stap 3: Zak nu voorzichtig naar beneden door je armen te buigen. Laat je zakken tot je hoofd bijna de grond raakt.
- Stap 4: Duw jezelf nu omhoog totdat je armen weer gestrekt zijn.
Handstand push up
De handstand push up is een lastige, maar zeer effectieve oefening voor de schouders.
Waar je bij een normale push up vooral je borstspieren traint, verschuift de focus bij de handstand push up vooral naar de schouders.
De push up handstand gaat als volgt:
- Stap 1: Zet je handen iets wijder dan schouderbreedte en doe vervolgens een handstand. Dit doe je door je voeten omhoog te schoppen.
- Stap 2: Laat je voeten rusten tegen de muur.
- Stap 3: Zak gecontroleerd naar beneden totdat je hoofd de vloer de grond raakt.
- Stap 4: Houd deze positie een seconde vast en kom vervolgens weer omhoog totdat je armen volledig gestrekt zijn.
Lukt deze oefening je niet direct? Dat is helemaal niet zo gek. Je zult deze oefening niet in één keer onder de knie krijgen.
Het is de bedoeling dat je stap voor stap naar een perfecte uitvoering werkt. Begin daarom met de normale push up en pike push up.
Wil je jouw hele bovenlichaam trainen? Bekijk dan onze oefeningen voor bovenlichaam trainen zonder apparaten.
Thuis je schouders trainen? Dit heb je nodig
Je hebt geen grote apparaten en ingewikkelde materialen nodig om je schouders thuis te trainen. Met je eigen lichaamsgewicht en een setje dumbbells kom je al heel ver.
Wel zijn er een aantal handige hulpmiddelen die je home workouts net iets zwaarder of gevarieerder maken. Wij raden de volgende materialen aan.
Verstelbare dumbbells
Verstelbare dumbbells zijn erg handig bij schouders trainen thuis. Je kunt ze namelijk makkelijk verstellen.
Vaste dumbbells hebben één vast gewicht en kunnen niet versteld worden. Met verstelbare dumbbells bepaal je zelf het gewicht en kun je jezelf blijven uitdagen, ook als je steeds sterker wordt.
En als je voor elk gewicht een aparte dumbbell moet kopen, kost dit je veel meer geld!
Weerstandsband
Wil je geen grote gewichten aanschaffen? Dan is een weerstandsband een goed alternatief. Met een resistance band creëer je de gewenste weerstand en blijven je spieren de hele tijd op spanning staan.
Aangezien weerstandsbanden makkelijk mee te nemen zijn, doe je waar je maar wilt een schouder work-out.
Bovendien zijn de banden geschikt voor allerlei soorten oefeningen. Gebruik ze bijvoorbeeld voor de shoulder press en front raise, maar ook zijn ze uitermate geschikt voor thuis je rug trainen.
Succes met thuis schouders trainen! Ben je op zoek naar andere bovenlichaam oefeningen? Bekijk dan eens onze triceps oefeningen voor thuis.
0 reacties