Barbell oefeningen: De 7 effectiefste oefeningen
Heb je een barbell gekocht voor thuis en ben je op zoek naar goede oefeningen? Zoals je misschien wel weet biedt een halterstang jou veel trainingsmogelijkheden.
Maar dan moet je natuurlijk wel weten hoe je de oefeningen correct uitvoert. Ter inspiratie vind je in dit artikel de meest effectieve oefeningen met de halterstang.
We bespreken oefeningen voor het hele lichaam, zodat je thuis een full body workout uit kunt voeren. Uiteraard kunnen deze oefeningen ook gewoon in de sportschool gedaan worden.
De beste oefeningen met een halterstang
Met de barbell kun je enorm veel oefeningen doen. Alle spiergroepen kun je effectief aanspreken. Hieronder vind je 7 goede oefeningen voor het opbouwen van kracht en spiermassa.
1. Shoulder Press
Met de shoulder press train je, zoals de naam al aangeeft, je schouderspieren. Dit is een van de beste oefeningen om grote en sterke schouders te kweken.
Uitleg:
- Ga voor de stang staan met je voeten op ongeveer schouderbreedte en pak de stang op ongeveer dezelfde breedte vast.
- Stap nu onder de stang en pak deze op, waarbij je erop let dat je je rug in een neutrale positie hebt.
- Stap nu iets naar achteren, haal diep adem en zet je core schrap door je buikspieren aan te spannen.
- Duw de stang nu omhoog waarbij je krachtig uitademd.
- Laat de stang vervolgens weer gecontroleerd zakken totdat deze de bovenkant van je borstkas raakt.
- Herhaal de beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
2. Back Squat
De squat is dé oefening voor het onderlichaam. Train je romp en je bovenbenen effectief met de back squat.
Naast een halterstang is het overigens ook handig om over een squatrek te bezitten, zodat je kunt squatten op een veilige wijze.
Uitleg:
- Ga onder de stang staan en laat de halter rusten op je schouders
- Pak de stang met beide handen op gelijke hoogte vast
- Zet een stap naar achter en zet je voeten vervolgens op ongeveer schouderbreedte neer
- Haal diep adem, zak naar beneden en houd je billen naar achteren en je rug in een neutrale positie. Kijk schuin omhoog en houd je bovenlichaam recht.
- Zak tot ongeveer 90 graden (waarover later meer) en kom weer omhoog. Het is belangrijk om je knieën niet voorbij je tenen te laten komen. Adem uit wanneer je omhoog komt.
- Herhaal dit tot het gewenste aantal herhalingen.
3. Bench Press
De bench press is een van de populairste oefeningen in de sportschool. Ook thuis kun je prima bankdrukken. Ook hier heb je overigens meer materiaal voor nodig dan enkel een halterstang.
Een halterbank is namelijk ook noodzakelijk om de oefening veilig en effectief uit te voeren.
Uitleg:
- Idealiter is er iemand bij die fungeert als spotter voor de veiligheid.
- Plaats de bankdruk stang op de juiste hoogte in het rek, zodat je het er gemakkelijk uit kunt tillen en voeg het gewenste gewicht aan de stang toe.
- Ga op de halterbank liggen, plaats je voeten plat op de vloer en druk je schouderbladen naar elkaar toe.
- Pak de halterstang beet, iets breder dan schouderbreedte en til de stang uit het rek.
- Laat de stang langzaam zakken naar de onderkant van je borst. Tik je borst vervolgens (net niet) aan met de stang.
- Druk de stang gecontroleerd en explosief omhoog.
- Dit was één herhaling, ga door tot het gewenste aantal herhalen of totdat je niet meer kan.
4. Floor Press
Schaf je liever geen halterbank aan? Of ben je op zoek naar een andere oefening voor je borstspieren? De floor press is dan een goede optie.
Hoewel deze oefening minder bekend is, is het zeker een goede aanvulling op je trainingsschema. Het enige nadeel is dat het lastiger is om de floor press met zwaardere gewichten te doen wanneer je alleen bent.
- Ga liggen met je rug plat op de vloer. Je benen kun je gestrekt of gebogen houden.
- Pak de halterstang beet met een bovenhandse grip en duw deze omhoog.
- Laat de stang gecontroleerd naar beneden zakken en tik je borst (net niet) aan met de stang.
- Duw de stang nu explosief omhoog.
- Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
5. Barbell curl
Wil je jouw biceps sneller laten groeien? De bicep curl is dan dé oefening. De curls komen voor in meerdere varianten.
Zo kun je ze met een kabelstation uitvoeren, met dumbbells en dus ook met een halterstang.
Meestal wordt hier een kromme halterstang voor gebruikt, ook wel een curl stang genoemd.
- Pak de stang met beide handen beet, waarbij je vingertoppen naar jou toewijzen (onderhandse grip). Ga vervolgens stevig staan.
- Houd je schouders goed naar achteren en maak een buigende beweging met je armen richting je borstkas. Span je biceps vervolgens enkele tellen extra hard aan.
- Laat de stang nu weer rustig zakken, waarbij je de spanning op je biceps behoudt.
- Dit is 1 herhaling. Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
6. Barbell Bent Over Row
Wil je een grote en sterke rug ontwikkelen? Dan mag je de bent over row zeker niet negeren. Dit wordt door velen gezien als dé oefening voor een sterke bovenrug.
Ook je onderrug en je biceps worden effectief getraind met de bent over row.
- Ga stevig staan op schouderbreedte en zak ietsjes door je knieën heen.
- Buig naar voren en pak de barbell met beide handen vast, op ongeveer schouderbreedte. Je kunt hier zowel een onder- als bovenhandse grip voor gebruiken.
- Trek de halterstang richting je navel en houd deze positie enkele tellen vast.
- Laat de stang weer gecontroleerd zakken, zonder de grond te raken.
7. Deadlift
Deze barbell oefening zal vrijwel iedereen wel kennen. De deadlift staat bekend als de beste allround krachtoefening. Waarom? Omdat je hier enorm veel spiergroepen mee traint.
Ook is het een van de beste oefeningen om kracht op te bouwen. Om te deadliften heb je wel een goede en stevige ondergrond nodig.
Vaak wordt hier een lifting platform voor gebruikt, maar een stevige ondergrond met goede grip voldoet meestal ook.
- Zet je voeten op ongeveer heupbreedte neer en pak de barbell vast met gestrekte armen, op schouderbreedte.
- Breng je borstkas naar voren, haal je schouderbladen naar elkaar toe en til de stang explosief op.
- Zodra je de stang opgetild hebt, span je enkele tellen jouw hele romp aan en keer je vervolgens terug naar de beginpositie.
- Ga door tot het gewenste aantal reps.
Waarom trainen met een halterstang?
Waarom zou je eigenlijk met een halterstang trainen? Waarom zou je niet gewoon dumbbells gebruiken?
De halterstang is multifunctioneel, maar dat is niet de grootste reden waarom deze stang aanbevolen is.
De belangrijkste reden is het feit dat je hier vrijwel alle compound oefeningen mee kunt doen. Compound oefeningen zijn krachtoefeningen waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt.
De belangrijkste 3 compounds, ook wel bekend als ”the big 3” zijn de squat, deadlift en benchpress.
Hoewel je deze oefeningen ook met dumbbells uit zou kunnen voeren, geniet de barbell toch echt de voorkeur.
Wat voor halterstang heb ik nodig?
Ben je van plan om (thuis) met een barbell te gaan trainen? Dan vraag jij je wellicht af wat voor stang je nu precies nodig hebt.
Wellicht heb je al ondervonden dat er meerdere fitness stangen op de markt zijn. De bekendste en meest gebruikte variant is de Olympische barbell.
Deze weegt vrijwel altijd 20 kg en in sommige gevallen 15 kg. De sleeves (uiteinden) van de stang hebben een diameter van 50 mm.
Dit is belangrijk voor de aanschaf van de juiste halterschijven. Er zijn namelijk ook halterstangen met sleeves van 30 mm omtrek. Hiervoor zijn weer andere halterschijven verkrijgbaar.
Wat heb ik nog meer nodig?
Naast een stang heb je natuurlijk ook gewicht nodig. Dit gewicht is er in de vorm van halterschijven.
Het mooie van een halterstang is dat je het gewicht makkelijk en snel in kunt stellen. Je hangt er simpelweg extra schijven aan, of haalt deze er weer vanaf.
Indien je traint met zwaardere gewichten, waarbij de stang regelmatig op de grond valt, is het aanbevolen om bumper plates te gebruiken.
Dit zijn rubberen halterschijven die tegen een stootje kunnen. Met name bij het deadliften komen deze plates enorm goed van pas.
Verder kun je nog een trainingsbankje aanschaffen om je mogelijkheden te vergroten. Een bankje komt namelijk bij enorm veel oefeningen van pas.
0 reacties