Fitnessbank oefeningen: voor alle spiergroepen

Laatst bijgewerkt door Casper op februari 14, 2022

verstelbare-fitnessbank
fitnessbank-oefenningen

Opzoek naar fitnessbank oefeningen? Op deze pagina vind je de beste oefeningen op een trainingsbank voor elke spiergroep. Van je armen tot aan buikspierbank oefeningen. Lees dus snel verder!

Fitnessbank oefeningen: wat heb je nodig?

Als je oefeningen wilt gaan doen op een fitnessbank, kun je dat in een sportschool of thuis doen. In de sportschool is al het benodigde materiaal meestal wel aanwezig.

Als je dit soort oefeningen echter thuis wilt gaan doen, heb je uiteraard een fitnessbank nodig.

Daarnaast heb je voor veel fitnessbank oefeningen gewichten nodig, zoals halterstangen of dumbbells.

Maar bij veel oefeningen is het ook mogelijk om deze met je eigen lichaamsgewicht uit te voeren en heb je aan alleen maar een bankje dus genoeg.

De beste trainingsbank oefeningen per spiergroep

Wil jij je hele lichaam trainen met behulp van een trainingsbank, of ben je opzoek naar oefeningen voor één specifieke spiergroep?

Hieronder kun je de beste oefeningen bekijken per spiergroep:

Borstspieren trainen op een fitnessbank

De borstspieren zullen voor veel mensen de leukste spiergroep zijn om te trainen.

Er zijn verschillende manieren om deze spiergroep aan te pakken, maar er wordt hier vaak gebruik gemaakt van een fitnessbank.

Dumbbell chest press

chestpress

De dumbbell chest press is veruit de populairste oefening voor de borstspieren welke je op een fitnessbank uitvoert.

Je hebt twee dumbbells nodig en een bankje. Ga vervolgens liggen op je rug en duw de dumbbells omhoog, waarbij je ze licht naar elkaar toe indraait.

Je kunt deze oefening uitvoeren op een vlakke fitnessbank, maar je kunt ook een verstelbaar fitnessbankje gebruiken, zodat je de oefening ook decline en incline uit kunt voeren.

Incline betekend dat je de leuning schuin omhoog hebt (zoals op bovenstaande afbeelding), zodat er meer focus ligt op de bovenkant van je borstspieren.

En decline betekend dat je de leuning schuin naar beneden hebt, hierbij ligt er meer focus op de onderkant van je borstspieren.

Klik hier voor de volledige uitleg van de dumbbell chest press

Dumbbell fly’s

chest-fly

Met dumbbell fly’s kun je jouw borstspieren volledig isoleren. Deze oefening kun je wederom uitvoeren met een vlakke halterbank, of je kunt de leuning schuin omhoog, danwel naar beneden verstellen.

Pak twee wat lichtere dumbbells en neem plaats op het bankje. Breng de gewichten nu omhoog. Houd de dumbbells zo beet dat je vingers naar elkaar toewijzen (neutrale grip).

Beweeg je armen nu langzaam naar buiten toe, waarbij je jouw ellebogen licht gebogen houdt. Zodra je je armen net niet gestrekt naast je hebt, breng je ze weer omhoog.

Push-ups (incline & decline)

incline-pushup-uitvoering

Push-ups, ook wel opdrukken, is nog altijd een van de betere oefeningen om veel kracht te ontwikkelen in je bovenlichaam en dan met name de borstspieren.

Wat veel mensen niet weten is dat de push-ups niet alleen maar op de grond uitgevoerd kunnen worden, maar dat je er ook een fitnessbank oefening van kunt maken.

Dat kun je doen door de incline push-ups, danwel decline push-ups, te maken.

decline-push-up

Bij incline push-ups plaats je je handen op de halterbank en je voeten op de grond.

Bij decline push-ups doe je dit net andersom. Hierbij plaats je dus je handen op de grond en je voeten op de halterbank.

Buikspierbank oefeningen

Wil jij je buikspieren trainen? Buikspierbank oefeningen zijn dan een erg goede keuze. Dit kun je overigens prima thuis doen.

Een bankspierbank kost niet veel en neemt maar weinig ruimte in beslag. Ideaal om thuis je buikspieren mee aan te pakken dus!

Maar als je zo’n bench in jouw sportschool hebt staan, kun je deze uiteraard ook gebruiken. Hieronder vind je de beste buikspierbank oefeningen:

Buikspierbank sit-ups / crunches

sit-up-bench

Sit-ups en crunches zijn verreweg de bekendste en populairste buikspieroefeningen. Deze oefeningen kun je op een matje op de grond uitvoeren, op een machine, maar dus ook op een buikspierbank.

De leuning van zo’n sit-up bankje staat al standaard afgesteld naar beneden, eventueel kun je deze nog schuiner zetten indien dit mogelijk is.

Neem plaats op de sit-up bench en klem je voeten, zodat je niet kunt vallen of weg kunt glijden. Vervolgens beweeg je jouw bovenlichaam omhoog en vervolgens weer omlaag, totdat volledig met je rug op de leuning ligt.

Herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen. Let er hierbij op dat je de beweging begint vanuit je buikspieren en hier dus ook alle kracht vandaan haalt. Dus niet uit je rug en/of nekspieren.

Schuine crunches

buikspierbank

Wil je specifiek aandacht schenken aan het trainen van je schuine buikspieren? Dan kun je er voor kiezen om de schuine crunches te doen tijdens je buikspierbank oefeningen.

Dit is een belangrijke oefening, zodat je buikspieren compleet getraind worden.

De uitvoering is hetzelfde als de rechte crunch, met als enige verschil dat je nu schuin omhoog beweegt. Beweeg met één van je ellebogen naar je tegengestelde knie.

Beweeg bijvoorbeeld met je rechter elleboog naar je linker knie. Wissel vervolgens van kant. Je kunt kiezen om van kant te wisselen per herhaling, of je kunt per set (van bijvoorbeeld 12 herhalingen) wisselen van kant.

Meer oefeningen voor op de buikspierbank kun je hier vinden.

Biceps oefeningen op trainingsbank

Grote biceps worden vaak geassocieerd met brute kracht. Als jij je biceps wilt trainen, dan zijn hier meerdere manieren voor.

Je kunt je biceps trainen met machines of met losse gewichten. Als je de biceps met gewichten traint, kun je dit vervolgens weer staand doen of zittend.

De beste oefeningen op de trainingsbank voor je biceps vind je hieronder:

Seated bicep curls

hammercurl-fitnessbank

Seated bicep curls worden idealiter op een trainingsbank uitgevoerd waarbij de leuning omhoog geklapt is.

Hierdoor heeft je rug goede ondersteuning en kun jij je focussen op maximale isolatie.

Het is hierbij belangrijk dat je je bovenlichaam zo stil mogelijk houdt en de kracht zoveel mogelijk uit je biceps haalt.

Een andere manier om de bicep curl zittend uit te voeren op een trainingsbank, is door je bovenarm op je been neer te leggen. Je kunt vervolgens een volledige curl beweging maken.

bicep-dumbbell-curl

Voor deze oefening hoeft de leuning niet overeind te staan, aangezien je zelf naar voren leunt.

Standing bicep curls

De bicep curls kun je ook staand uitvoeren met behulp van een fitnessbank. Het is bij deze oefening de bedoeling dat je achter een bank met de leuning recht omhoog gaat staan en je bovenarm op de leuning laat leunen.

Vervolgens kan je bicep curls gaan maken, waarbij je erop let dat je bovenarm tegen de leuning aan blijft.

Bekijk hier de beste biceps oefeningen voor thuis

Triceps oefeningen op trainingsbank

De triceps is de grootste armspier. Als je graag grotere armen wilt kweken is het raadzaam om je triceps effectief te trainen.

Wij helpen je op weg met de beste triceps oefeningen op een fitnessbank:

Skull crushers & lying triceps extensions

skull-crushers

Skull crushers en lying triceps extensions lijken erg veel op elkaar. Voor beide heb je een bank en een halterstang nodig. En het is bij beide de bedoeling dat je gaat liggen op de fitnessbank met je voeten plat op de grond.

Vervolgens breng je de stang omhoog en beweeg je deze naar beneden door je onderarmen te bewegen. Je bovenarmen blijven stil en je ellebogen fungeren dus als scharnierpunt.

Bij de skull crushers breng je de halterstang richting je voorhoofd, terwijl je bij de lying triceps extensions de stang achter je hoofd brengt.

De triceps extensions kun je overigens ook zittend uitvoeren, of zelfs staand uitvoeren als je geen trainingsbank tot je beschikking hebt.

Bench dips

bench-dips-met-gewicht

Dippen zijn een ongelofelijk effectieve oefening om veel kracht te ontwikklen in je triceps. Vaak wordt deze oefening uitgevoerd met behulp van een dip station.

Maar je kunt hier ook prima een fitnessbank oefening van maken, door bench dips te doen. Je plaatst je hakken hierbij op de grond en plaatst je handen op de fitnessbank.

Vervolgens laat je jezelf naar beneden zakken tot je armen zich in een hoek van ongeveer 90 graden bevinden.

Bekijk hier de volledige uitleg van de bench dips

Rugspieren trainen op een fitnessbankje

De rugspieren zijn op de beenspieren na, de grootste spiergroep van het menselijk lichaam en mogen dus zeker niet vergeten worden tijdens de fitnessbank oefeningen.

Bent over row

row-verstelbare-trainingsbench

Bent over rows worden vaak staand uitgevoerd, maar hier kun je ook prima een fitnessbank voor gebruiken.

Een van de beste manieren om dit te doen is door één knie op het bankje te plaatsen en met je andere been op de grond te blijven staan.

Vervolgens maak je een roeibeweging met de dumbbell totdat deze ongeveer ter hoogte van je buik is.

Train beide kanten met hetzelfde gewicht en doe hetzelfde aantal herhalingen, zodat je rugspieren gelijkmatig worden getraind.

Incline bench rows

fitnessbank-oefening

De dumbbell incline rows kunnen voor beginners nog wat onwennig aanvoelen, maar zijn wel een geweldige oefening voor de volledige rugspier.

Je hebt hiervoor een verstelbaar fitness bankje en een paar dumbbells nodig.

Zet de leuning van de trainingsbank schuin omhoog en neem hierop plaats op je buik.

Pak de dumbbells zo vast dat je vingers naar elkaar toewijzen en maak vervolgens een roeibeweging, door je schouderbladen naar elkaar toe te trekken.

Laat de dumbbells vervolgens weer rustig zakken en ga door tot je het gewenste aantal herhalingen hebt gemaakt.

De incline bench rows zijn niet alleen een goede rugspieroefening, maar ook een uitstekende manier om de achterkant van je schouders te trainen.

Bekijk hier meer oefeningen voor de rugspieren

Beenspier oefeningen op een fitnessbank

De beenspieren zijn de grootste spiergroep van ons lichaam. Wanneer men het heeft over benen trainen, zal je niet zo snel aan fitnessbank oefeningen denken.

Maar toch is het goed mogelijk om je benen te trainen met behulp van een trainingsbank.

Lunges

Lunges zijn een uitstekende oefening voor je benen, billen en buik. Je stapt hierbij naar voren en zakt door je voorste been heen, om vervolgens weer omhoog te komen

plyobox-lunge

Je kunt deze oefening per been uitvoeren of om en om. Ook kun je er voor kiezen om op dezelfde plek te blijven staan of steeds een stap naar voren te zetten.

Als je de lunges als fitnessbank oefening wilt uitvoeren, dan is het de bedoeling dat je jouw achterste voet op het bankje neerlegt. De oefening zal hierdoor extra uitdagend worden.

Step-ups

step-ups-oefening

Met step-ups boots je een traploop beweging na. Je kunt hiervoor allerlei soorten opstapjes gebruiken, van hoog tot laag.

Dit kun je dus ook doen als een fitnessbank oefening. Een fitnessbank is een vrij hoog opstapje, dus je zal je beenspieren hiermee goed aanspreken.

Je begint steeds met opstappen met één been, waarna je de andere ernaast neerzet.

Klik hier voor een volledige uitleg van step-ups

Donkey kicks

donkey-kick

Met donkey kicks spreek je voornamelijk de bilspieren aan, welke ook onderdeel zijn van je beenspieren.

Daarnaast worden de hamstrings getraind. Het is niet per sé een fitnessbank oefening, maar je kunt deze oefening wel prima uitvoeren op een fitnessbank.

Meestal wordt het uitgevoerd op een matje op de vloer. Maar wanneer je besluit om donkey kicks op een bankje te maken, wordt de oefening net wat uitdagender en leuker.

Halterbank met leg curl

halterbank-met-legcurl

Tot slot kun je gebruik maken van een halterbank met leg curl, hoewel dit soort trainingsbankjes best zeldzaam zijn en de meeste sportscholen er geen zullen hebben, kun je deze wel aanschaffen voor thuis.

Je kunt hier hamstring curls op maken en vaak ook leg extensions. Deze twee oefeningen zijn goed voor een complete beenspiertraining.


Oefeningen op een halterbank

halterbankje-in-gym

We hebben het tot nu toe gehad over fitnessbank oefeningen. Maar daarentegen zijn er ook oefeningen die je op een halterbank kunt doen.

Deze twee trainingsbanken verschillen van elkaar. Een halterbank is namelijk specifiek bedoeld om mee te bankdrukken.

Deze drukbank kun je in sommige gevallen verstellen, zodat je meerdere bankdruk varianten kunt doen, zoals de decline en incline bench press. We spreken in dat geval van een verstelbare halterbank.

Naast bankdrukken kan het ook prima gebruikt worden voor meerdere oefeningen. Het nadeel ten opzichte van een fitnessbankje, is alleen dat het minder makkelijk te verplaatsen is.

Fitnessbank oefeningen voor beginners en gevorderde

De fitnessbank oefeningen die je in dit artikel hebt kunnen vinden, zijn zowel voor beginners als voor gevorderde geschikt om uit te voeren.

Let er bij de oefeningen altijd op dat je de juiste techniek hanteert. Heb je nog vragen omtrent dit onderwerp? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel.

Op onze website vind je nog veel meer informatie over training en oefeningen. Neem bijvoorbeeld eens een kijkje in één van de onderstaande artikelen:

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!







💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.