Sit-ups vs Crunches: wat is de beste oefening?
Sit ups of crunches, welke oefening is beter om je buikspieren te trainen?
In dit artikel lees je de verschillen tussen deze twee bekende buikspieroefeningen en kom je erachter welke er daadwerkelijk effectiever is.
Sit-ups vs crunches: de eeuwige strijd
Het is en blijft een onderwerp van discussie tussen veel fitness fanaten: kun je beter crunches doen of sit-ups voor sterke buikspieren?
Iedere goeroe of kenner lijkt er weer anders over te denken.
In dit artikel vertellen we jou hoe wij over de eeuwige discussie ”sit-ups vs crunches” denken en kom je erachter welke er in onze opinie beter is om in je trainingsschema op te nemen.
Als je geen zin of tijd hebt om het hele artikel te lezen klik dan hier om direct naar de conclusie te gaan.
De grootste verschillen tussen sit-ups en crunches?
Voordat we je vertellen welke van de twee buikspieroefeningen er beter is vindt je hieronder nog eens een uitleg van beide oefeningen, zodat je exact weet hoe de crunches en de sit-ups correct uitgevoerd dienen te worden.
Uitvoering sit-ups
De sit-up is misschien wel de meest besproken oefening in de sportschool. Iedereen lijkt het bijna weer op een andere manier uit te voeren.
De plek waar je jouw handen laat is bijvoorbeeld vaak een punt dat ter discussie staat, waarover je meer leest verderop in dit artikel.
De correcte uitvoering van de sit-ups gaat als volgt;
- Ga op je rug liggen met je voeten plat of je hakken op de grond.
- Plaats je handen voor je borst of achter je oren.
- Beweeg je bovenlichaam omhoog totdat je ellebogen ter hoogte van je knieën zijn.
- Kom weer gecontroleerd naar beneden totdat je hoofd de grond raakt.
Uitvoering crunches
De uitvoering van de crunches heeft veel weg van de sit-ups. Toch zitten hier aanzienlijke verschillen tussen.
De correcte uitvoering van de crunch die gaat als volgt;
- Ga liggen op je rug en plaats je handen achter je oren of voor je borst.
- Breng je bovenlichaam omhoog tot een hoek van 45 graden.
- Laat je bovenlichaam weer rustig zakken naar beneden terwijl je spanning houdt op je buikspieren.
De voornaamste verschillen
Hoewel de sit-ups en crunches beide sterk op elkaar lijken is het voornaamste verschil tussen deze twee oefeningen de grootte van de beweging die je maakt.
In theorie kun je de crunch zien als een soort ‘halve sit-up’. Bij de sit-ups kom je omhoog tot een hoek van 90 graden, terwijl je bij crunches slechts tot 45 graden omhoog beweegt.
Het logische gevolg hiervan is dat er bij de crunch minder spieren worden betrokken. Bij sit-ups worden er naast de buikspieren ook je rugspieren aangesproken.
Dus: welke oefening is er beter?
De reden waarom je deze tekst leest is natuurlijk om erachter te komen welke oefening jij het beste kunt doen.
Sit-ups vs crunches, het is een lastige vergelijking. Om je een duidelijk beeld te geven van de goede en minder goede punten van beide oefeningen lichten we deze hieronder toe.
Belasting aan je nek en onderrug
Één van de redenen waarom sit-ups steeds minder gedaan worden en crunches in populariteit toenemen is omdat er bij crunches minder belasting komt te staan op je (onder)rug.
Je onderrug is een vrij blessure gevoelige plek in je lichaam en deze wil je zo min mogelijk betrekken bij je crunches en sit-ups.
Bij sit-ups zullen de onderrugspieren echter meer worden belast omdat je een grotere beweging maakt.
Datzelfde geldt overigens voor de nekspieren. Bij een correcte uitvoering belast je deze bij geen van beide oefeningen.
Maar als je geneigd bent om de beweging te starten door met je nek omhoog te komen dan zul je hier met sit-ups meer last van ervaren dan bij crunches, simpelweg omdat deze langer onder spanning blijven staan tijdens de sit-ups.
(On)volledige beweging
Het mag duidelijk zijn dat crunches beter zijn voor je rug en je nek, aangezien deze hierbij minder belast worden.
Wat echter wel weer in het voordeel spreekt van sit-ups is dat je buikspieren de volledige range of motion (beweging van de oefening) benutten.
Doordat je een grotere beweging maakt blijven je buikspieren langer onder spanning te staan en worden deze dus effectiever getraind.
Moeilijksheidsgraad
Qua moeilijkheidsgraad ontlopen de twee oefeningen elkaar niet veel. Echter zijn crunches net wat makkelijker uit te voeren omdat je vaak minder snel geneigd zult zijn om de beweging vanuit je nekspieren te beginnen.
Ook is het gemakkelijker om te voorkomen dat je je rug hol trekt, waardoor je dus kunt concluderen dat crunches net wat geschikter zijn voor de beginnende sporter
Crunches vs sit-ups: Conclusie
Crunches of sit-ups, welke is er dan beter? Zoals je hebt kunnen lezen hebben beide oefeningen zo hun voors en tegens.
Toch zijn de crunches net wat veiliger aangezien je minder kans hebt op blessures of overbelasting aan je nek en/of onderrug.
Daarnaast isoleer je jouw buikspieren beter tijdens het maken van crunches, aangezien je rugspieren er minimaal bij betrokken worden, in tegenstelling tot bij sit-ups.
Steeds vaker worden beide oefeningen trouwens vervangen door andere buikspieroefeningen, waarover later meer in dit artikel.
Extra aandachtspunten
Nu je de verschillen weet tussen de sit-ups en crunches is het tijd om een aantal extra aandachtspunten onder de loep te nemen;
Handen op de borst of achter het hoofd?
Ik heb je zojuist al verteld dat het vaak een onderwerp van discussie is waar je jouw handen het beste kunt laten tijdens de crunches en sit-ups.
Lange tijd werden de sit-ups uitgevoerd met de handen achter het hoofd. Echter komt dit je nekspieren niet ten goede aangezien hier veel onnodige spanning op komt te staan.
Als je er toch voor kiest om je handen achter je hoofd te plaatsen bij sit-ups of crunches, probeer je nek dan zoveel mogelijk te ontspannen. Als je hier toch last van krijgt dan doe je vermoedelijk iets fout in de uitvoering.
Crunches met voeten van de grond?
De crunches worden regelmatig uitgevoerd met de voeten in de lucht. Vaak worden de benen dan gekruist. Het voordeel hiervan is dat je minder snel geneigd zal zijn om te ver omhoog te komen.
Wanneer je jouw voeten van de grond af hebt dan zul je namelijk maar tot een beperkte hoogte kunnen komen. Ook is dit een goede oplossing voor als je het lastig vind om je voeten plat op de grond te houden.
Sit ups & crunches vs andere (buikspier)oefeningen
Crunches en sit-ups zijn prima buikspieroefeningen, maar steeds vaker worden deze vervangen door andere buikspieroefeningen.
Naar mijn mening zijn er dan ook veel betere en veiligere oefeningen te bedenken voor de buikspieren.
Andere buikspieroefeningen
Een aantal voorbeelden van oefeningen voor de buikspieren die effectiever werken dan crunches en sit-ups:
- Planks: met planken train je jouw core stabiliteit. De buikspieren en de onderrugspieren worden aan het werk gezet en aangesterkt, zodat je in het dagelijks leven een betere houding kunt aannemen en ook tijdens het uitvoeren van diverse krachtoefeningen komt dit goed van pas.
- Leg raises: als je deze oefening vrij vertaald kun je wellicht al raden hoe de uitvoering in z’n werk gaat. Je zwaait je benen omhoog terwijl je op de grond ligt of gebruik maakt van een optrekstang. De leg raises zijn een uitstekende oefening voor met name je onderste buikspieren.
- V-ups: de V-up kun je zien als een kruising tussen de crunch/sit-up en leg raises. Terwijl je jouw benen omhoog brengt beweeg je je armen ook gestrekt omhoog. Vervolgens tik je jouw tenen aan. Je maakt hierbij een grote beweging en je volledige buikspieren worden aangesproken.
Compound oefeningen
Met compound oefeningen worden er oefeningen bedoeld waar je meerdere spiergroepen tegelijk mee traint. Bij dit soort oefeningen wordt er meestal ook een beroep gedaan op de buikspieren, om je lichaam goed in balans te houden.
Als je veel compounds in je schema hebt kun je er zelfs voor kiezen om de isolatie oefeningen voor je buik zoals crunches en sit-ups te laten voor wat het is.
Voorbeelden van compound oefeningen zijn;
- Squat
- Deadlift
- Farmer walk
- Military press
Sit-ups vs crunches: Tot slot
Crunches vs sit-ups is een veelbesproken onderwerp wat vermoedelijk nog lange tijd een punt ter discussie zal blijven.
Ik hoop je met dit artikel voldoende geïnformeerd te hebben, zodat je de beste keuze kunt maken. Als je hier meer over wilt lezen kun je dit engelstalige artikel bekijken.
Wat vind jij van het onderwerp ‘sit-ups vs crunches’? Laat het me weten door een reactie achter te laten onder dit artikel 🙂.
Relevante artikelen:
0 reacties