Thuis fitnessen: hoe begin je? Complete beginnersgids

Laatst bijgewerkt door Casper op februari 18, 2022

fitnessen thuis
fitnessen thuis

Thuis fitnessen is de ideale manier om je conditie en kracht op te bouwen, zonder dat je naar de sportschool hoeft.

Sommige mensen vermijden namelijk liever die drukke zwetende ruimtes. Maar het kan ook zijn dat je bijvoorbeeld thuis voor een baby moet zorgen.

Wat je reden ook is, er zijn genoeg mogelijkheden om zonder de sportschool in topvorm te blijven.

Fitnessmateriaal voor thuis wordt steeds betaalbaarder, geavanceerder en gebruiksvriendelijker. Thuis afvallen of spieren opbouwen kan dan ook praktisch even goed als in de sportschool. Beide hebben voor- en nadelen.

Ontdek alles wat je moet weten over thuis fitnessen en beslis zelf wat voor jou de beste methode is.

Welke vormen van thuis fitnessen zijn er?

Het is lastig om thuis exact dezelfde mogelijkheden te creëren als in de sportschool. Daar beschik je natuurlijk over een grote variatie aan erg professioneel en peperduur materiaal.

Maar er zijn genoeg manieren om je conditie en kracht te trainen zonder deze professionele toestellen.

Laten we de mogelijkheden voor conditie- en krachttraining even onder de loep nemen.

Cardiotraining thuis

hartslagzone-cardio

Thuis conditie opbouwen is het makkelijkst met een fitnesstoestel zoals een loopband, hometrainer, crosstrainer of roeitrainer. Gelukkig zijn er veel betaalbare modellen voor thuis fitness op de markt.

Een van de voordelen van cardiotraining thuis is dat je geen rekening hoeft te houden met de weersomstandigheden.

Veel toestellen beschikken tegenwoordig zelfs over een virtual reality ervaring, waarbij je wandel- of fietstochten kan nabootsen in de Franse Alpen of een Amerikaans nationaal park.

Indien je zo weinig mogelijk materiaal wil aanschaffen kan je leren touwtje springen. Of je gebruikt je trap om een half uurtje te steppen.

Cardiotraining hoeft dus zeker niet complex te zijn. Maar het is wel belangrijk dat je gemotiveerd bent om de oefening gedurende minstens een half uurtje aan te houden.

Als je geen toestel met virtual reality ter beschikking hebt, kan je ook zelf je laptop erbij nemen en een filmpje opzetten. Of je laat je favoriete muziek keihard door de huiskamer knallen.

Wedden dat je niet zal kunnen stilzitten?

En ja, ook dans work-outs zoals salsa of zumba zijn prima voor je conditie!

Circuit work-outs met squats, lunges, jumping jacks en plankoefeningen kunnen natuurlijk ook. Zo krijg je een combinatie van cardio- en krachttraining.

Hoe makkelijker je de oefeningen maakt, en hoe korter de rusttijden, hoe groter het effect op je conditie.

Als je de oefeningen zwaarder maakt en je last korte rusttijden in train je meer kracht.

Krachttraining

krachttraining-thuis-zonder-apparatuur

Voor krachttraining thuis zijn er eindeloos veel mogelijkheden. Maar alles hangt af van jouw trainingsstijl.

Om sterkere spieren te krijgen en spiermassa op te bouwen kan je namelijk zowel focussen op calisthenics als op bodybuilding of powertraining.

Vooral calisthenics, oefeningen op basis van je lichaamsgewicht, zijn erg populair bij krachttraining thuis omdat je er (bijna) geen materiaal voor nodig hebt.

Als beginner kan je rustig je kracht opbouwen totdat je jezelf 10 keer kan opdrukken en geen problemen meer hebt met 20 bodyweight squats.

Daarnaast kan je een optrekstang of gymnastiekringen aanschaffen voor alle soorten chin-ups, pull-ups en dips. Met erg weinig materiaal ben je zo een paar jaar zoet.

Ben je toch meer geïnteresseerd in klassieke krachttraining en het opbouwen van spiermassa, dan is het wel handig om enkele gewichtjes aan te schaffen.

Met 2 paar dumbbells en een bankje kom je al een heel eind. En heb je meer ambitie en wil je vaker trainen? Dan kan je natuurlijk een volledig squatrek aanschaffen.

Met of zonder apparaten thuis sporten?

Fitness apparaten zijn geen must als je thuis wil sporten, het hangt vooral af van je trainingsstijl. Voor een meer aangename en complete training komt een beetje materiaal wel van pas.

Trainen met apparaten

thuis trainen met apparaat

Een professioneel apparaat (en merk) is haast niet betaalbaar, maar er zijn gelukkig veel merken die zich specifiek richten op de particuliere fitnessmarkt.

De apparaten die zij aanbieden zijn betaalbaar en nog steeds van hoge kwaliteit.

Met 1 of 2 strategische apparaten creëer je erg veel mogelijkheden. Een leg press thuis aanschaffen is wel handig als je de ondersteuning voor je rug nodig hebt.

Maar één vrij squatrek dat in de hoogte aanpasbaar is, geeft je veel meer extra mogelijkheden. Dat is voor de meeste mensen dus veel efficiënter.

Een goed squatrek kan je in de hoogte aanpassen en als je er een extra bankje bij aanschaft, heb je ook meteen een bench press. En de losse barbell kan je natuurlijk ook gebruiken voor deadlifts en rows.

Zelfs met een beetje klein fitnessmateriaal creëer je al veel meer mogelijkheden. Met een kettlebell, optrekstang of gym ringen kan je eindeloos veel oefeningen doen voor je bovenlichaam.

En als je meer van klassieke fitness houdt, geeft een bankje met 2 paar dumbells je veel mogelijkheden om ook je schouders, biceps en rug te trainen.

Cardiotoestellen zijn vaak voorzien van allerlei trainingsprogramma’s en extra technologie. Zoals bluetoothverbinding voor je smartphone, waardoor je al je trainingsdata achteraf kan raadplegen via de app.

De aanwezige schokdemping is haast even goed als de professionele versies. De toestellen in de sportschool zijn vooral robuuster gebouwd omdat zij bijna non-stop gebruikt worden.

Trainen zonder apparaten

thuis benen trainen

Cardiotraining thuis zonder apparaten is vrij lastig. Je kan natuurlijk de trap gebruiken om een uurtje te steppen.

Maar dat gaat al snel vervelen en je krijgt er ook geen trainingsfeedback van, behalve die plas zweet op grond dan.

Ropeskipping (touwtjespringen) is ook een prima manier om zonder apparaten je conditie op peil te brengen.

Maar het is vrij intens en belastend voor de gewrichten. Het is niet iets wat je zomaar een uurtje kan volhouden.

Wandelen, crosstrainen, roeien, hardlopen of fietsen heeft daarom nog steeds de voorkeur. En als je je huis niet wil verlaten heb je daarvoor toch een toestel nodig.

Krachttraining zonder apparaten is geen enkel probleem. Calisthenics zoals opdrukken en squats kan je altijd en overal doen.

Het nadeel van dergelijke work-out is dat je vrij eenzijdig traint. Zowel voor het boven- als onderlichaam focus je bijna uitsluitend op duwoefeningen.

Hierdoor train je vooral je borstspieren, triceps en quadriceps. Maar niet je rugspieren, biceps en hamstrings.

Voor een complete krachttraining heb je daarom toch een gewichtje en/of een optrekstang nodig.

Indien je meer geïnteresseerd bent in bodybuilding, powertraining of crossfit, dan kan je niet zonder apparatuur.

  • Om spiermassa op te bouwen is een grote variatie aan oefeningen belangrijk zodat je elke spier vanuit zoveel mogelijk invalshoeken kan trainen.
  • Bij powerlifting en crossfit zijn oefeningen zoals de deadlift erg belangrijk in het trainingsschema. Zonder barbell kan deze natuurlijk niet uitvoeren.

Voor- en nadelen van thuis fitnessen

Thuis fitnessen kan je dus zeker helpen om fit en sterk te worden. Zowel met als zonder toestellen zijn er genoeg mogelijkheden.

Er zijn echter nog meer voor- en nadelen aan thuis fitnessen dan geen toegang hebben tot (professionele) toestellen.

Daarom zetten we even alle voor- en nadelen op een rijtje:

Voordelen

  1. Niet gebonden aan openingsuren
  2. Makkelijk om in de ochtend voor je werk even te sporten
  3. Nooit wachten voor een toestel
  4. Je hebt je eigen douche en kleedruimte
  5. Je hoeft je ‘s avonds laat niet meer te verplaatsen
  6. Geen ongewenste blikken
  7. Je kan er geld mee besparen
  8. Je speelt je eigen favoriete muziek
  9. Je kan het combineren met je huishouden of een baby

Nadelen

  1. Grote toestellen nemen veel plaats in beslag
  2. Grote toestellen zijn een aanzienlijke investering
  3. Je zult nooit evenveel apparatuur hebben als in de sportschool
  4. Minder motiverend om alleen te sporten
  5. Geen trainingspartner of spotter bij gevaarlijke oefeningen
  6. Geen sauna of wellness, tenzij je die ook aanschaft
  7. Geen begeleiding

Wat zijn goede fitness oefeningen voor thuis?

Als je grote apparatuur aanschaft kan je natuurlijk alles doen wat je in de sportschool ook doet. Daarom focussen we hier enkel op de meest efficiënte trainingsoefeningen voor thuis.

Cardio oefeningen voor thuis

De beste manier om je conditie te trainen is om een cardio oefening te kiezen die je lang kan volhouden. Daarom is touwtjespringen voor de meesten niet geschikt als basistraining, maar wel een leuke extra op het einde je work-out.

Wat is dan wel ideaal voor je conditie?

  • Wandelen: lang vol te houden, vermindert de stress, meest natuurlijke beweging.
  • Crosstrainer: een goede oplossing voor wie meer wil dan wandelen, maar hardlopen te belastend vindt voor de gewrichten.
  • Hardlopen: erg efficiënt als je lichaam het aankan, maar belastend voor de gewrichten.
  • Fietsen: erg lang vol te houden, niet belastend voor de gewrichten, wel gevoelig voor lage rugklachten.
  • Roeien: traint zowel je conditie als je krachtuithouding, je traint je boven- en onderlichaam wat erg efficiënt is, gevoelig voor lage rug.

Kracht oefeningen voor thuis

Als je thuis krachtoefeningen wilt doen, focus je dan niet op maximale powertraining. Daar heb je namelijk veel materiaal voor nodig en een ervaren spotter.

Je wil namelijk niet onder je eigen bench press belanden zonder dat er hulp in de buurt is. Daarom focus je je thuis beter op normale krachtoefeningen en calisthenics.

Met een squatrek, optrekstang of homegym heb je alles wat je nodig hebt om sterker en gespierder te worden.

De belangrijkste basisoefeningen zijn:

  • Barbell squat: hier heb je een squatrek voor nodig.
  • Deadlift: hier heb je een barbell of zware kettlebell voor nodig.
  • Bench press: heb je een bench press (en liefst een spotter) voor nodig. Voor een dumbbell chest press heb je geen spotter nodig.
  • Opdrukken: heb je niets voor nodig, je kan de intensiteit verhogen door je tempo te vertragen of juist erg explosief te trainen.
  • Chin-up of pull-up: Hier heb je een optrekstang of gym ringen voor nodig.
  • Rows: hier heb je materiaal voor nodig, maar je hebt de keuze tussen barbell rows, dumbbell rows, ring rows en kettlebell rows.
  • Plankoefening: erg efficiënt en geen materiaal voor nodig. Je kan een rechte of schuine plank doen, helemaal statisch of met kleine variaties.
  • Pistol squat: een leuke calisthenics oefening om je benen zwaarder te trainen zonder dat je materiaal nodig hebt. Het vraagt wel heel wat mobiliteit.

Wat heb ik nodig om te beginnen met thuis fitnessen?

benodigdheden thuisfitness

Voor fitnessen thuis heb je niet per se materiaal nodig. Indien je gemotiveerd bent om je conditie of kracht te verbeteren, en je hebt niet de mogelijkheden om materiaal aan te schaffen, dan hoeft dat je echt niet tegen te houden.

Enkel en alleen met je lichaamsgewicht kan je al enorm veel oefeningen doen. En zelfs met een tafel, stoel, trap en een fles water zorg je ervoor dat je alle spiergroepen kan aanspreken.

Maar natuurlijk is het handig om een beetje materiaal of apparatuur aan te schaffen.

Voor je cardiotraining is het belangrijk dat je een toestel kiest dat je leuk vindt. Schaf geen loopband aan omdat je denkt dat dat de beste oefening is voor je conditie.

Als je knieën gaan zeuren en als je er niet van geniet zal je het niet lang volhouden. Kies die cardio oefening die jouw hart sneller doet laten kloppen, snap je ’m?

Voor krachttraining moet je ook even bedenken wat jou het meest aanspreekt: calisthenics of klassieke krachttraining?

Voor calisthenics schaf je het best een optrekstang aan, en eventueel opdruksteunen en gymnastiek ringen. Het kost je bijna niets en je kan er enorm veel mee doen.

Voor klassieke krachttraining is op lange termijn een squatrek, dat je ook kan gebruiken als benchpress, de ideale keuze.

Conclusie

Fitnessen thuis heeft voor- en nadelen die niet enkel te maken hebben met de beschikbaarheid van apparatuur.

Er zijn ook enkele praktische factoren die je in rekening moet brengen. En natuurlijk mag je het mentale aspect ook niet vergeten.

Maar over het feit of je thuis even fit kan worden als in de sportschool hoef je je geen zorgen te maken. Wie echt gemotiveerd is en alles op alles zet kan zich thuis prima voorbereiden op een marathon of een fotoshoot op het strand.

Uiteindelijk zul je zelf de keuze moeten maken of thuis fitnessen wat voor jou is. Die keuze hoeft trouwens niet zwart-wit te zijn. Je kan prima zowel een sportschool abonnement hebben én af en toe thuis wat oefeningen doen.

En veel nadelen zoals “alleen trainen” zijn voor jou misschien voordelen. Het levert je meer focus en toewijding op.

Of je lost eventuele problemen zoals het kostenplaatje of het ontbreken van een trainingspartner op met wat creativiteit.

Start bijvoorbeeld je eigen trainingsclubje met je buren of enkele vrienden. Zo zie je maar: waar een wil is, is een weg.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!


Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.