Front squat: uitvoering, techniek en tips
De front squat is één van de beste oefeningen die jij kunt doen voor de beenspieren. Echter is deze oefening álles behalve makkelijk om mee te beginnen.
Het kan lastig zijn om de juiste techniek aan te leren. Bovendien kan het best pijnlijk aanvoelen in het begin.
Om jou zo goed als mogelijk op weg te helpen bij het uitvoeren van de perfecte front squat lees je in dit artikel álles wat je moet weten. Van de uitvoering tot aan extra tips.
Front squat: de uitvoering
De uitvoering van de front squat gaat als volgt:
- Ga onder de halterstang staan en pak deze vast
- Zet je voeten neer op schouderbreedte of iets breder en laat je tenen licht naar buiten wijzen
- Pak de stang op en laat deze vervolgens rusten op je schouders/trapezius, zorg dat je zeker weet dat de stang stabiel ligt
- Maak vervolgens de kniebuiging en kom weer (explosief) omhoog
- Maak het gewenste aantal herhalingen en leg de stang weer terug
Techniek
Wat betreft de techniek van de (barbell) front squat is het onder andere belangrijk dat je let op je ademhaling.
Adem diep in voordat je naar beneden gaat zakken, en adem weer krachtig uit bij het naar boven komen. Je zult gaan merken dat dit een heleboel scheelt.
Voor de rest dien je er voor te zorgen dat je tenen niet voorbij je knieën komen, net zoals je dat (waarschijnlijk) gewend bent bij de klassieke squats.
Als je je onderrug voelt tijdens/na de front squats dan is de kans aanwezig dat je deze bol trekt tijdens de uitvoering.
Laat iemand dit voor je controleren als je hierover twijfelt, je kunt daar namelijk vervelende blessures aan je onderrug aan overhouden.
Wat train je met de front squat?
De front squat is een oefening die je altijd al vaak gedaan zag worden in de fitness. Maar de oefening is de laatste jaren steeds populairder geworden.
Dit is met name te danken aan de gestegen populariteit van crossfit trainingen, waarbij deze oefening erg vaak terug komt.
Wat train je eigenlijk met de front squat? Waarschijnlijk weet je dat je met squats je benen traint, de bovenbenen om precies te zijn. Met front squats houd je de stang voor je borst beet.
Dit verschilt dus van de ”klassieke squat”, oftewel de barbell back squat. Doordat je het gewicht voor je borst draagt komt het zwaartepunt anders te liggen dan wanneer je het gewicht op je schouders draagt.
In grote lijnen train je nog steeds dezelfde spieren als dat je zou doen met een back squat, alleen komt de focus net wat meer te liggen op de voorkant van je bovenbenen, waarover later meer.
Alles behalve comfortabel
Hele grote kans dat de front squat voor jou de eerste paar trainingen erg oncomfortabel aan zal voelen.
Net zoals dit het geval was toen je voor de eerste keer deadlifts maakte en toen je voor de eerste keer back squats maakte.
Wanneer het niet fijn aanvoelt kan dit komen doordat je flexibiliteit en/of mobiliteit niet goed (genoeg) is.
Vaak wordt er vooral last ervaren van de onderarmen, polsen en schouders. Het is dan ook aangeraden om in het begin wat te experimenteren welke greep het beste voor jou aanvoelt. Later in dit artikel vertel ik je daar meer over.
Wat ook een reden kan zijn dat de front squat niet erg lekker aanvoelt is omdat het gewicht dat op je schouder ligt gevoelig aanvoelt, of zelfs pijn doet.
Hier had ik ook mee te maken de eerste paar keren. Echter is dit vooral een kwestie van gewenning en rustig opbouwen.
Front squat vs back squat
Het is altijd lastig om bepaalde oefeningen met elkaar te vergelijken. Zeker wanneer het gaat om oefeningen waarmee je de zelfde spiergroep traint zijn het vaak de details die beslissen welke er daadwerkelijk ”beter” is.
Het mag duidelijk zijn dat de back squat natuurlijk véél bekender en populairder is dan de front squat. Maar is dat wel terecht?
Het is in ieder geval wel best logisch als je de moeilijkheidsgraad van de twee met elkaar vergelijkt.
Een back squat zal voor vrijwel elke gym newbie makkelijker aan te leren zijn dan de front squat, waar toch net wat meer flexibiliteit voor nodig is.
Dus: voor welke kiezen?
Als je pas net bent begonnen met trainen dan raad ik je aan om met de back squat te beginnen.
Dit is een goede oefening om de techniek aan te leren. Heb je deze eenmaal helemaal onder de knie, dan kun je eens gaan kijken hoe de front squat jou bevalt.
Het grote voordeel van de front squat ten opzichte van de back squat is wel dat deze oefening quad dominant is, wat wilt zeggen dat je de quadriceps (voorkant bovenbenen) specifiek aanspreekt.
Een andere oefening waarmee je jouw quads kunt isoleren is de leg extension machine. Ik ben echter niet meer zo’n fan (meer) van deze oefening omdat het niet de aller beste oefening is voor je knieën, hier komt namelijk veel druk op te staan.
Wanneer je de leg extension gebruikt om de quads te isoleren in plaats van de front squat, voer deze dan altijd gecontroleerd en met een licht gewicht uit om knie blessures te voorkomen.
Wat heb je nodig?
Voor de front squat heb je in principe niet veel nodig. Met één los gewicht zoals een dumbbell of een kettlebell zou je het al kunnen uitvoeren.
Maar we gaan er nu even vanuit dat je een barbell front squat wilt gaan maken. Hier heb je de volgende materialen voor nodig:
- Halterstang (barbell)
- Halterschijven
- Squatrek
Het beste is als je een squatrek gebruikt met spotter bars die de squat stang kunnen opvangen in het geval dat je het gewicht niet meer houdt.
Als je iemand hebt die erbij staat en jou ‘spot’ dan zijn deze niet persé nodig, maar het is wel de meest veilige optie.
Tips voor de beginner
Je weet nu wat de front squat is, hoe je deze uitvoert én wat je er voor nodig hebt.
Maar zijn er nog zaken die jou kunnen helpen om de oefening zo goed als mogelijk uit te voeren?
Net zoals met elke oefening zijn die er natuurlijk. Hieronder vind je 3 van mijn beste tips om zo goed mogelijk te beginnen:
1. Begin licht & vraag hulp
Het is misschien een inkoppertje, maar ik wil het toch nog eens extra benadrukken dat je er goed aan doet om licht te beginnen. Dit is natuurlijk eigenlijk met elke oefening wel het geval.
Maar met de front squat al helemaal, aangezien het een vrij blessure gevoelige oefening is.. Als je de front squat voor de eerste keer gaat doen dan begin je het beste met een losse stang en laat je iemand met verstand van zaken jou controleren.
Als je alleen traint of er geen begeleiding aanwezig is in jouw gym, schroom dan niet om iemand om hulp te vragen. Er is bijna altijd wel iemand aanwezig die jou kan controleren.
2. Experimenteer met verschillende grepen
De meest voorkomende manieren om de barbell vast te pakken bij de front squat zijn: de greep met kruis (cross grip) en zónder kruis (clean grip).
Met een kruis wordt er bedoeld dat je jouw armen over elkaar heen hebt.
Deze grip is over het algemeen wat fijner voor beginners.
Heb je moeite met al deze grepen, dan kun je nog altijd beginnen met een safety squat bar. Het nadeel is alleen dat de meeste gyms deze niet hebben.
3. Gebruik goed schoeisel
Goede powerlift schoenen zijn essentieel om goed te kunnen squatten. Dit geldt overigens niet alleen maar voor front squats, maar voor álle squats.
Het verschilt erg per persoon welk soort schoeisel het beste aanvoelt. Voor mij persoonlijk is het ‘t fijnst om zonder schoenen te squatten. Dit doe ik zowel bij de back squats als bij de front squats.
Andere die gebruiken weer liever platte schoenen, zoals All Stars.
Je kunt ook gebruik maken van speciale squat schoenen. Deze hebben een verhoogde hak en bieden je extra stabiliteit. Voor velen is dit dé ultieme oplossing voor een betere squat.
Meer informatie over squat schoenen vind je in dit artikel >>
Alternatieven voor de barbell front squat?
We hebben het in dit artikel tot nu toe vooral gehad over de barbell front squat. Maar dit is niet de enige variant die er is.
In principe kun je de front squat uitvoeren met elk voorwerp dat je voor je borst kunt houden. Je zou het in theorie dus zelfs met een baksteen kunnen uitvoeren.
Maar meestal wordt hier natuurlijk gewoon trainingsmateriaal voor gebruikt.
Als je materiaal zoekt dat je thuis kunt gebruiken dan zou je hier bijvoorbeeld kettlebells, wall balls of bulgarians bags voor kunnen gebruiken.
Hieronder vind je de meest voorkomende varianten van front squats op de barbell na:
Kettlebell front squat
Een kettlebell squat maak je in principe altijd met het gewicht voor je borst. Eigenlijk is elke kettlebell squat dus al een front squat. Je kunt deze op meerdere manieren uitvoeren.
Je kunt het doen met één kettlebell die je met beide handen vast hebt, of met twee kettlebells, zoals hieronder is te zien:
Dumbbell front squat
Dumbbells zijn er niet alleen om het bovenlichaam mee te trainen. De gewichten kunnen ook uitstekend gebruikt worden om je benen mee aan te pakken.
Front squats die kunnen hier bijvoorbeeld prima mee worden uitgevoerd.
Smith machine front squat
De smith machine squat is ook een erg goed alternatief voor de barbell. Met name voor de front squat ben ik een groot van de smith machine, omdat je met dit toestel de oefening veilig kunt uitvoeren, met volledige controle.
Het is wat makkelijker om de stang op je schouders te leggen dan een losse stang, alleen het terugleggen gaat vaak wat lastiger.
Tot slot
Na het lezen van dit artikel ben jij er helemaal klaar voor om de front squat uit te gaan voeren.
Denk erom dat je begint met licht gewicht, de oefening met de juiste techniek uitvoert en een greep gebruikt die voor jou het prettigst aanvoelt.
0 reacties