Squat Challenge (30 days)

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op april 2, 2023

Ben jij van plan om de (30 days) squat challenge te doen? Op deze pagina kom je erachter wat zo’n squat challenge precies inhoudt, wat voor resultaten je hiermee kunt verwachten en vind je een schema.

Daarnaast vind je tips om de squat challenge met succes te voltooien en alles eruit te halen.

Wat is de squat challenge precies?

Wie kent het tegenwoordig niet, de zogenoemde ‘challenges’. Er zijn hier meerdere soorten van te bedenken. Wat dacht je bijvoorbeeld van de push-up challenge of de plank challenge?

De squat challenge is één van de populairste uitdagingen. Je kunt deze uitdaging op meerdere manieren aangaan, maar de populairste variant is de zogenoemde 30 days squat challenge.

Tijdens deze 30 dagen ga jij iedere dag (op een paar rustdagen na) squats maken. Hier zit een geleidelijke opbouw in, zodat je naar een doel toewerkt.

Op de 30e en laatste dag heb je een piekmoment. De challenge is leuk omdat je naar een doel toewerkt en het kan voor extra motivatie zorgen waardoor het makkelijker vol te houden is.

De squat challenge kan je doen als je momenteel een gebrek aan motivatie hebt om te gaan squatten, of als ”kickstart” voor je nieuwe trainingsschema.

Je kunt deze uitdaging uiteraard ook gewoon voor de lol aangaan met jezelf of met iemand anders.

Welke resultaten levert de squat challenge op?

Natuurlijk wil je ook daadwerkelijk resultaten behalen met de squat challenge, je vraagt je wellicht dan ook af wat dit jou daadwerkelijk kan gaan opleveren.

Krijg je hier bijvoorbeeld strakkere billen en/of gespierdere benen van? Of val je er mee af?

Allereerst is het goed om geen wonderen te verwachten van de 30 days squat challenge. Het is niet zo dat je een complete transformatie zal doormaken in één maand.

Voor grotere fysieke veranderingen is er nou eenmaal wat meer tijd nodig. Het kan echter wel een goed begin zijn voor een drastische transformatie.

En daarnaast kun je wel degelijk ietwat verschil gaan zien bij jezelf.

Als je dit wilt gaan bijhouden raad ik je aan om minimaal een foto te maken op dag 1 en op dag 30. Eventueel kun je ook op dag 15 (halverwege) een foto maken, of zelfs iedere dag.

Krachttoename

Qua kracht zul je wel degelijk verschil gaan merken. Doordat er in de 30 days squat challenge een goede opbouw zit, zul je iedere dag weer wat sterker zijn, mits je doet wat nodig is tenminste.

Wat dat betreft kunnen we dus wel stellen dat de 30 days squat challenge goede resultaten opleveren. Je zult de resultaten misschien niet direct duidelijk zien met het blote oog, maar je zult het wel gaan merken tijdens je trainingen.

30 days squat challenge voor vetverlies?

En hoe zit het dan met afvallen? Is de squat challenge daar wel geschikt voor?

In principe is dit niet het primaire doel van de squat challenge. Je kunt de uitdaging uiteraard wel doen als het jouw doel is om vet te verliezen.

Dit kan je ook wel iets helpen bij het afvallen bij je bovenbenen, aangezien je met squatten calorieën zal verbranden.

Maar als je echt effectief aan de slag wilt gaan met vet verliezen, zul je meer/intensiever moeten gaan bewegen in combinatie met een goed dieet.

De squat challenge is hier overigens wel goed mee te combineren, maar verwacht dus niet dat je door deze challenge kilo’s aan vetmassa zult verliezen.

30 dagen squat challenge schema

Er zijn meerdere soorten schema’s die je kunt volgen voor de 30 day squat challenge. Hier zitten grote verschillen tussen qua niveau.

Onderstaand schema is een goed schema om mee te beginnen als dit je eerste squat challenge wordt:

Tips om de squat challenge vol te houden

Dat de squat challenge je (goede) resultaten op gaat leveren is één ding wat zeker is. Maar je zult de challenge dan wél met goed gevolg af moeten maken.

Dit kan nog wel eens lastig zijn, doordat je bijvoorbeeld te weinig motivatie hebt, of opgeeft doordat je te veel spierpijn ervaart.

Om je zo goed mogelijk op weg te helpen, vind je hieronder een aantal goede tips die jou gaan helpen om alles uit deze challenge te halen.

1. Drink genoeg water tijdens de squat challenge

De eerste tip die ik je graag wil meegeven is om genoeg water te drinken tijdens de 30 dagen challenge. Water voert namelijk de afvalstoffen af en zal er aan bijdragen dat je sneller zult herstellen.

Het herstel is heel belangrijk tijdens de challenge, omdat je vrijwel iedere dag een inspanning zal moeten leveren.

Als je spieren zich niet goed herstellen zal het de volgende dag zwaarder worden en kun je minder goed presteren.

2. Begin elke ochtend met squats

Ik raad je aan om tijdens de 30 days squat challenge elke ochtend te beginnen met de squats. Het zal voor de meeste motiverend werken om je dag direct goed te beginnen en de squats achter de rug te hebben.

De rest van de dag hoef je je hier dan geen zorgen meer om te maken. Natuurlijk zal het wel per persoon verschillen wat als fijnste tijdstip wordt ervaren.

Máár, ik raad je echt aan om ‘s ochtends squatten een kans te geven. Mocht dit toch niet goed voor je uitpakken, kies dan elke dag een vast tijdstip waarop je de squats gaat maken.

Hierdoor komt er meer regelmaat in de challenge en heb je iedere keer 24 uur rust tussen je squats.

3. Ga de uitdaging samen met iemand anders aan

Denk je dat je moeite gaat hebben om gemotiveerd te blijven tijdens de squat challenge? Dan zal ik je van harte aanraden om de challenge samen met iemand anders te gaan doen.

Je kunt elkaar dan motiveren en controleren of de squats wel echt zijn gedaan. Je hoeft de squats niet samen te doen, maar je kunt elkaar wel op de hoogte houden van de challenge.

Eventueel kun je afspreken dat degene die als eerste opgeeft de ander moet trakteren, dit kan voor meer motivatie en competitief gevoel zorgen.

4. Eet goed en gezond tijdens de squat challenge

Waarschijnlijk ben jij je er wel van bewust dat voeding een hele belangrijke rol speelt bij training.

Als je tot goede fysieke prestaties wilt komen zul je ook goed moeten eten. Dit zorgt voor goede energie en bevordert het herstel. Ook zal goede voeding zorgen voor betere resultaten tijdens de 30 dagen squat challenge.

Zorg er voor dat je tijdens deze challenge een goede balans hebt tussen je eiwitten, koolhydraten en vetten. Overigens is het aangeraden om ook ná de challenge een gezond voedingspatroon vast te blijven houden.

5. Rekoefeningen voor een beter herstel

Om je herstel maximaal te bevorderen kun je er voor kiezen om rekoefeningen te doen.

Dit is goed voor de bloedcirculatie, wat vervolgens weer het spierherstel bevordert.

Maar daarnaast zal je er ook stukken flexibeler door worden, wat je squat techniek weer ten goede kan komen.

6. Voer de squats met de goede techniek uit

Over techniek gesproken. Tijdens de squat challenge is het heel belangrijk om de oefening uit te voeren met een goede techniek.

Als je dit namelijk niet doet zullen de squats veel minder effectief zijn en behaal je niet het gewenste resultaat.

Voordat je aan de challenge begint zul je er dus ook zeker van moeten zijn dan je de squat techniek goed beheerst.

Tips voor het squatten

Hieronder vind je een aantal goede tips om zo goed mogelijk te squatten:

1. Gebruik het juiste schoeisel

Het schoeisel lijkt wellicht een detail tijdens de squat challenge, maar niets is minder waar.

De schoenen vormen namelijk een belangrijk onderdeel bij de squat. Als je zonder gewicht squat (wat bij de squat challenge meestal het geval is) hoef je niet per sé speciale squat schoenen aan te schaffen.

Je kunt hier namelijk ook prima schoenen voor gebruiken met een platte zool. Ook zónder schoenen is het goed te doen.

Wat minder verstandig is, is om te squatten op schoenen met een gebogen zool of met demping.

2. Zoek de perfecte houding

Als je nog niet veel ervaring hebt met squats kan het even onwennig aanvoelen en kan het zoeken zijn naar de beste houding om in te squatten.

Hierbij doel ik met name op de stand van je voeten. Deze kun je bijvoorbeeld op schouderbreedte zetten, maar ook iets wijder.

Je kunt ook je tenen naar buiten laten wijzen voor een betere stabiliteit. Je zult voor jezelf moeten ondervinden wat het beste voor jou aanvoelt.

3. Zak ver genoeg naar beneden

Probeer de beweging zo groot mogelijk te maken met het squatten. Als je niet ver genoeg naar beneden zakt, maak je geen volledige beweging, waardoor je minder progressie zal boeken.

Het zal zonde zijn als jij gedurende de hele 30 days squat challenge niet ver genoeg naar beneden zakt en je resultaten tegenvallen.

Hoe diep je exact moet zakken zal ook per persoon verschillen. Het wordt doorgaans aangeraden om tot een hoek van 90 graden te zakken.

Mocht jou dit niet lukken, probeer dan zo ver mogelijk te komen.

Welke spieren train je met squatten?

Je hebt eerder in dit artikel al kunnen lezen wat voor resultaten jij kunt gaan verwachten als je de 30 days squat challenge volhoudt.

Maar om daar op door te gaan; welke spieren train je nou eigenlijk met squatten, dus van welke spiergroepen kun je verwachten dat ze sterker woren gedurende de challenge?

De volgende spiergroepen worden aangesproken:

• Hamstrings
• Quadriceps
• Bilspieren
• Kuitspieren
• Buikspieren

Meerdere soorten (30 days) challenges

Zie je toch liever af van de 30 dagen squat challenge, of ben je alvast opzoek naar een challenge voor hierna?

Zoals eerder al is gezegd is de keuze tussen de uitdagingen groot. Je zou de squat challenge bijvoorbeeld langer dan 30 dagen kunnen doen, of een uitdaging aangaan met een heel ander soort oefening.

Veelgestelde vragen

💡 Misschien vind je dit ook interessant:

• Grotere billen in 1 week
• Squat proof legging
• Welke booty builders zijn er?
• Keto challenge voor 30 dagen