Afvallen bij je benen: hoe kom je van dikke bovenbenen af?
We willen natuurlijk allemaal graag een gezond en mooi lichaam. Mooie benen met een gezonde beenomvang zijn daar voor veel mensen een belangrijk onderdeel van.
Toch zijn er ook veel mensen die niet altijd even tevreden zijn met hun benen. Met name over de bovenbenen en dijen kunnen nog wel eens onzekerheden bestaan: mensen zijn bijvoorbeeld bang dat ze te dikke bovenbenen hebben.
Het is helaas ook niet altijd even gemakkelijk om aan slanke bovenbenen te komen, zeker niet als je een hoog vetpercentage hebt.
Gelukkig zijn er verschillende dingen die je kunt doen wanneer je graag dunnere bovenbenen wilt. In dit artikel bespreken we de verschillende oorzaken van dikke bovenbenen.
Vervolgens bespreken we wat je kunt doen om mooie slanke benen te krijgen.
In het kort:
- Voor slankere bovenbenen is het nodig om af te vallen over het gehele lichaam, vooral als overgewicht de oorzaak is; plaatselijk vetverlies is namelijk niet mogelijk.
- Gerichte oefeningen zoals squats en lunges kunnen helpen om de bovenbenen strakker te maken, ongeacht de oorzaak van de grotere beenomvang.
- Afvallen en gerichte beenspieroefeningen zijn beide effectieve manieren voor het verkrijgen van slankere en strakkere bovenbenen.
Dikke bovenbenen: wat kunnen oorzaken zijn?
Als je last hebt van dikke bovenbenen, dan kunnen daar verschillende oorzaken voor bestaan.
Het is belangrijk om te weten wat deze oorzaak is, omdat dit ook invloed heeft op de methode die je het beste kunt gebruiken om je benen dunner te maken.
Welke redenen bestaan er voor een grote beenomvang?
Overgewicht
Dit is natuurlijk de meest voor de hand liggende oorzaak. Als je overgewicht hebt, of wanneer je vetpercentage relatief hoog is, dan is de kans groot dat je ook een grotere beenomvang hebt.
Je zult dan immers ook een stuk meer beenvet hebben dan gemiddeld.
Heb je een hoog BMI? Dan is dit waarschijnlijk de oorzaak van je grotere beenomvang.
Ongunstige vetverdeling
Heb je geen overgewicht, maar wel dikke bovenbenen? Het is ook nog een optie dat je vetverdeling zó is dat je het meeste vet op je benen verzamelt.
Je vetverdeling is genetisch bepaald, met name vrouwen hebben vaker last van een vetverdeling waarbij het vet op de heupen, dijen en bovenbenen terecht komt. Ook hebben vrouwen vaak last van vet aan de binnenkant van je bovenbenen.
Ben je slank, maar heb je wel last een grote beenomvang? Dan zou het dus aan je genen kunnen liggen. Het zou echter ook kunnen komen doordat je benen relatief gespierd zijn.
Het verschil tussen gespierde benen en vette benen is niet altijd gelijk te zien, omdat er ook over gespierde benen een laagje vet kan liggen.
Sport je weinig en klaag je vaak over zogeheten blubberbenen? Of merk je veel vet aan de binnenkant van je bovenbenen? Dan kun je ervan uitgaan dat het niet aan de spieren ligt.
Te gespierde bovenbenen
Heb je dikke bovenbenen, maar zijn ze juist strak, zonder al teveel vet? Dan kan het ook zijn dat je simpelweg erg gespierde bovenbenen hebt. Hierdoor wordt de beenomvang namelijk ook vergroot.
Doe je veel aan krachtsport? Of doe je veel aan cardio waarbij je je dijen en bovenbenen intensief moet gebruiken, zoals bijvoorbeeld sprinten of zwemmen? Dan zijn je spieren waarschijnlijk de boosdoener van je grotere beenomvang.
Bovenbenen afvallen: hoe krijg je slankere bovenbenen?
Wat is nu echt effectief voor slankere benen? Zoals hierboven al genoemd werd, hangt dit deels af van de reden dat je dikke bovenbenen hebt.
Als spieren de oorzaak zijn van je grotere beenomvang, dan kun je simpelweg overwegen om deze spiergroep een tijdje wat minder te gaan trainen.
Maar als je vetpercentage de oorzaak is van je grotere bovenbenen, dan zal dit natuurlijk geen effectieve oplossing zijn.
Wel heb je dan verschillende andere opties. Je kunt kijken of je je vetpercentage naar beneden kunt brengen, hierdoor zul je ook bij je bovenbenen afvallen.
Of je kunt (door middel van oefeningen) zorgen voor een strakker uiterlijk. Een combinatie van beide is natuurlijk ook mogelijk.
Als je last hebt van overgewicht, dan is het in ieder geval verstandig om óók de focus op afvallen te leggen.
Daarom zullen we deze methode als eerste bespreken, om vervolgens in te gaan op de oefeningen die je kunt doen voor het verkrijgen van mooie benen.
Hoe werkt afvallen voor slankere benen?
Het is helaas niet mogelijk om plaatselijk af te vallen. Je kunt dus niet alléén bij je bovenbenen afvallen.
Als je slankere bovenbenen wilt, dan zul je over je hele lichaam moeten afvallen. Dan zul je automatisch ook bij je bovenbenen afvallen, omdat je vetpercentage daalt.
Als je dikke bovenbenen zijn ontstaan als gevolg van overgewicht, dan is dit natuurlijk altijd een verstandige keuze.
Om af te vallen moet je de nodige aanpassingen in je dieet maken. Zorg ervoor dat je dagelijks minder calorieën binnenkrijgt dan je gebruikt. Ook is het slim om meer te bewegen.
Cardiotraining stimuleert de vetverbranding, zorg er dus voor dat je bijvoorbeeld regelmatig gaat hardlopen of wandelen.
Als je geen overgewicht hebt, maar wel relatief veel vet op je bovenbenen verzamelt, wordt het lastiger. In dit geval wil je misschien geen vet kwijtraken in de rest van je lichaam, maar wil je wél bij je bovenbenen afvallen.
Sommige mensen willen zelfs alleen vet kwijt op een specifiek gedeelte van hun benen: zoals het vet boven de knieën of het vet aan de binnenkant van de bovenbenen.
Met een dieet kun je dit probleem echter niet oplossen, omdat je dus niet van één specifieke plek vet kwijt kunt raken.
Als je toch graag mooie benen wilt, kun je wel overwegen om te gaan sporten. Als je last hebt van blubberbenen dan kan het bijvoorbeeld helpen om krachtoefeningen te doen die gericht zijn op het versterken van je beenspieren.
Hier worden je bovenbenen niet slanker van, maar het kan er wel voor zorgen dat ze er fit en strak uitzien.
Zo kun je alsnog mooie benen krijgen, zonder hiermee je vetpercentage omlaag te hoeven brengen.
Been vet verbranden met oefeningen
Als je graag strakke bovenbenen wilt, dan is het belangrijk om oefeningen te doen die zich specifiek op deze spieren richten.
Algemene cardio zal wel bijdragen aan vetverbranding (en dus ook aan slankere bovenbenen), maar met gerichte oefeningen kun je het uiterlijk van je bovenbenen veranderen.
We hebben bespreken hieronder enkele variaties van de 2 meest effectieve oefeningen voor je bovenbenen, namelijk squats en lunges.
Squats voor strakkere benen
Squats zijn populair omdat ze veel verschillende spiergroepen trainen: met squats train je de billen, bovenbenen, onderbenen en zelfs de rug en buikspieren.
Maar met name de bovenbenen worden goed gebruikt bij squats, vandaar dat ze ook erg effectief zijn als je graag fitte, strakke bovenbenen wilt.
Om een squat uit te voeren ga je met je voeten op schouderbreedte staan. Je tenen mogen iets naar buiten wijzen. Verder moet je ervoor zorgen dat je schouders niet naar voren hangen, dat je rug recht is en dat je borst geopend is.
Je kunt je handen (door bijvoorbeeld de vingers in elkaar te strengelen) voor je borst houden voor balans.
De beweging zelf is gelukkig vrij simpel: je duwt je heupen naar achteren, alsof je in een onzichtbare stoel wilt gaan zitten.
Zak vervolgens, door je knieën te buigen, zo ver als mogelijk is naar de grond. Probeer er in ieder geval voor te zorgen dat je dijen parallel zijn met de grond.
Let er hierbij wel op dat je je borst omhoog houdt.
Kom dan in een langzame, gecontroleerde beweging weer omhoog. Herhaal dit zo vaak als je kunt.
Als je net begint met squats kun je het beste uitgaan van drie keer tien squats (met steeds een korte pauze ertussen), om dit vervolgens langzaam op te bouwen.
Als dit erg gemakkelijk is, kun je ook gewicht gaan toevoegen voor een extra uitdaging.
Als je op zoek bent naar een manier om vet aan de binnenkant van je bovenbenen aan te pakken, dan kun je ook een wijdere squat (ook wel sumo squat genoemd) proberen: hiermee gebruik je de spieren aan de binnenkant van je dijen namelijk extra intensief.
Voor deze squat moet je ervoor zorgen dat je voeten verder uit elkaar staan. Ook mogen je tenen nog iets verder naar buiten wijzen.
Mooie bovenbenen met lunges
Naast de squats, zijn lunges één van de populairste oefeningen voor de bovenbenen. Ook lunges richten zich op de billen, bovenbenen, onderbenen en, iets minder, op de buikspieren en rugspieren.
En net als bij de squat het geval is, is een lunge vrij simpel uit te voeren. Om een lunge te doen moet je rechtop gaan staan, met je voeten op heupwijdte van elkaar.
Stap vervolgens, met een grote stap, met één been naar voren. Je achterste hiel mag hierbij van de grond komen.
Nu sta je, als het goed is, met één been voor je en één been achter je.
Vanuit deze positie ga je de lunge uitvoeren, waarbij je langzaam naar beneden zakt. Let er hierbij op dat je bovenlichaam rechtop blijft en dat je je buik en rug gespannen houdt.
Vervolgens gebruik je je voorste been om jezelf in een gecontroleerde beweging weer omhoog, naar de beginpositie, te duwen.
Let er hierbij op dat je voorste knie niet voorbij je tenen mag komen en dat je achterste knie niet de grond mag raken.
Er bestaan verschillende variaties van de lunge. Je kunt hem bijvoorbeeld lopend uitvoeren (door steeds opnieuw een stap naar voren te zetten, zo gebruik je beide benen afwisselend).
Als je graag de binnenkant van je bovenbenen strakker wilt hebben, dan kun je ook overwegen om een zogeheten ‘curtsy lunge’ te doen.
Bij deze lunge staat je achterste been niet recht achter je. In plaats daarvan kruist hij met je voorste been (je rechterbeen beweegt dus naar linksachter), waardoor je een klein kniebuiginkje maakt.
Hopelijk kun je, dankzij deze oefeningen en tips, weer trots zijn op je benen. Veel succes!
Wil je direct goed beginnen met afslanken bij je benen? Download dan gratis de Vetverlies Kickstart:
Tijdelijk Gratis: de Vetverlies Kick-start
Ontdek hoe jij effectief en blijvend vet verliest. Claim direct je gratis download:
0 reacties