Gespierde benen kweken: hoe doe je dat?

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op januari 15, 2023

gespierde-benen
gespierde-benen

Wil jij gespierde benen kweken? Dan is het belangrijk om de juiste oefeningen te doen. Ook voeding en rust zijn van groot belang.

In dit artikel vind je een overzicht met de beste oefeningen voor gespierdere en sterkere benen. Ook krijg je een aantal extra belangrijke bonustips.

Hoe vaak benen trainen voor meer spiermassa?

Hoe vaak moet jij nou je benen trainen? De ene persoon doet dit 1 keer per week terwijl de ander dit 3 keer per week doet.

Beide zijn niet goed of fout, er zijn namelijk meerdere mogelijkheden. Dit hangt er dan ook helemaal van af wat voor trainingsschema je volgt.

Beenspieroefeningen zijn over het algemeen het zwaarst van alle spiergroepen. Dit is de reden waarom ze vaak apart van de andere spiergroepen worden getraind.

Je hebt dan ook vast wel eens gehoord van ‘leg day’. Dit is een fitnessterm voor de dag dat beenspieren trainen op het programma staat.

Lees ook: Welke spiergroepen samen trainen?

Beste oefeningen voor gespierde benen

Hieronder vind je de beste oefeningen die jij kunt doen om gespierde benen te krijgen:

1. Squat

beenspier-squat

Dit is zonder twijfel de beste oefening die jij kunt doen voor je beenspieren.

Het is de meest complete oefening omdat je hier zowel je quadriceps (voorkant benen), hamstrings, bilspieren én kuiten mee traint.

De squat mag dan ook zeker niet ontbreken in jouw trainingsschema en is een absolute must voor het kweken van gespierde benen.

Voor beginnende krachtsporters is het aangeraden om zonder gewicht te beginnen, zodat je de juiste techniek kunt aanleren.

Als je wat meer ervaring hebt en de techniek al beheerst kun je beginnen te squatten met gewicht. Dit kun je doen op meerdere manieren:

  • Barbell squat: Oftewel met een stang in je nek. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met behulp van een power rack.
  • Kettlebell squat: Doe de squats terwijl je een kettlebell met een gewicht naar keuze vasthoudt.
  • Dumbell squat: Dit kun je doen terwijl je één of twee dumbells vasthoudt. Als je dit thuis wilt doen kun je het best gebruik maken van verstelbare dumbbells.

2. Leg press

legpress-apparaat

De leg press machine is in vrijwel elke gym te vinden. Deze oefening is een stuk makkelijker dan de squat. Dat maakt het erg geschikt voor beginners.

Ook voor gevorderde krachtsporters kan de leg press uitstekend een plekje krijgen in jouw trainingsschema voor het kweken van gespierde benen.

Met de leg press train je jouw volledige benen. Hoe dichter jij je benen bij elkaar zet, hoe meer focus je legt op de quadriceps. En hoe hoger jij je benen neerzet, hoe meer je jouw hamstrings traint.

3. Lunge

Lunges zijn een conditioneel zware oefening. Je kunt er voor kiezen om ze statisch of dynamisch uit te voeren. Oftewel: uit te stappen op dezelfde plek óf steeds een stap naar voren zetten.

Wil je de oefening zwaarder maken? Voeg dan extra gewicht toe in de vorm van dumbbells of een stang in je nek. Aangeraden is om te beginnen zonder gewicht.

Zorg ervoor dat je knie niet voorbij je tenen komt en dat je bovenlichaam rechtop blijft staan tijdens het uitvoeren van de lunge.

Als je deze oefening in jouw schema opneemt zal het jou gegarandeerd sterkere en gespierdere benen opleveren.



4. Leg extension

Deze oefening wordt uitgevoerd op de leg extension machine. Het is een uitstekende oefening om de quadriceps mee te isoleren.

Als je gespierde benen wilt kweken is het dan ook zaak om zowel de hamstrings als de quadriceps beide nog eens apart te trainen.

Heb je gevoelige knieën? Dan moet je de leg extension erg voorzichtig uitvoeren, of zelfs overslaan.

Aangezien er redelijk wat druk komt te staan op je knieën is het aangeraden deze oefening met licht gewicht en gecontroleerd uit te voeren.



5. Hamstring curl

De hamstring curl kan zowel zittend (seated hamstring curl), staand (standing hamstring curl), als liggend (lying hamstring curl) uitgevoerd worden.

Meestal wordt de oefening uitgevoerd op een leg curl machine. Met deze oefening isoleer jij je hamstrings volledig.

De curl is dan ook een uitstekende oefening en draagt zeker bij aan het kweken van gespierdere en dikkere benen.

Door sommige mensen wordt de oefening als overbodig gezien, maar dit hangt af van het trainingsschema dat jij volgt.



6. Hip thrust

De hip thrust is een oefening die vooral onder vrouwen erg populair is. Hiermee isoleer jij je bilspieren en ook je hamstrings én onderrug worden getraind.

Je kunt de oefening uitvoeren zonder gewicht óf met een gewicht in de vorm van een dumbbell of kettlebell. Ook wordt het vaak gedaan met een barbell. Dit is echter een vrij riskante manier van trainen.

Daarom wordt het ook aangeraden om een hip thrust machine te gebruiken als je de oefening met zwaardere gewichten wilt uitvoeren.



7. Calf raise

Uiteraard mogen de kuitspieren niet vergeten worden. De calf raise is de beste oefening voor je kuitspieren.

Simpel gezegd is het op je tenen staan en vervolgens weer naar beneden zakken.

Er zijn erg veel manieren om de calf raise moeilijker en zwaarder voor jezelf te maken. Zo kun je dieper zakken, de oefening langzamer uitvoeren, of (meer) gewicht toevoegen.

Je kunt de calf raise uitvoeren op een calf raise machine, op een stepbankje, of zelfs gewoon op de trap.

Met een beetje creativiteit heb je amper materiaal voor deze oefening. Dit maakt het dus een uitstekende kuitspier oefening voor thuis.



Het belang van voeding en rust

Naast training spelen voeding en rust ook een enorm grote rol bij het kweken van gespierde benen. Dit geldt trouwens voor het opbouwen van spiermassa in het algemeen.

Zorg er dus voor dat je weet hoeveel je moet eten en in welke verhoudingen. Houdt ook voldoende rust tussen je trainingen en zorg voor voldoende slaap.

Natuurlijk kun je ook onze gratis Spiermassa Kick-start downloaden. hierin worden jou alle basisprincipes uitgelegd voor het kweken van méér spiermassa.

Bovendien ontdek je de 8 meest gemaakte fouten bij spiermassa kweken, welke jij eenvoudig kunt voorkomen. Klik hieronder en claim je gratis download:

Gratis: de Spiermassa Kick-start

Wil jij snel en efficiënt spiermassa opbouwen, zonder onnodige fouten te maken? Klik dan hieronder:

cover-spiermassa-kickstart










💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

Casper Goessens

Casper is personal trainer en trainings- en voedingsdeskundige. Hij doet al 7 jaar fanatiek aan fitness en helpt anderen om hun fysieke doelstellingen te behalen. Zijn kennis is afkomstig uit het doorspitten van studies en volgen van opleidingen. Daarnaast beschikt hij over een flinke dosis praktijkervaring op het gebied van trainingsleer en diëtetiek.

0 reacties

Geef een reactie

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *