Gespierde benen kweken: hoe doe je dat?

Laatst bijgewerkt door Casper op januari 30, 2022

gespierde-benen
gespierde-benen

Gespierde benen kweken is voor veel mensen erg lastig. In dit artikel lees jij hoe je dit kunt doen en vind je de beste oefeningen.

Inhoud:

Hoe vaak benen trainen voor meer spiermassa?

Hoe vaak moet jij nou je benen trainen? De ene persoon doet dit 1 keer per week terwijl de andere dit 3 keer per week doet.

Beide zijn niet goed of fout, er zijn namelijk meerdere mogelijkheden.

Dit hangt er dan ook helemaal van af wat voor trainingsschema je volgt. Beenspieroefeningen zijn over het algemeen het zwaarst van alle spiergroepen.

Dit is dan ook de reden waarom ze vaak apart van de andere spiergroepen worden getraint. Je hebt dan ook vast wel eens gehoord van ‘leg day’.

Lees ook: Welke spiergroepen samen trainen?

Beste oefeningen voor gespierde benen

Hieronder vind je de beste oefeningen die jij kunt doen om gespierde benen te krijgen:

1. Squat

beenspier-squat

Dit is zonder twijfel de beste oefening die jij kunt doen voor je beenspieren.

Het is de meest complete oefening omdat je hier zowel je quadriceps (voorkant benen), hamstrings, bilspieren én kuiten mee traint.

De squat mag dan ook zeker niet ontbreken in jouw trainingsschema en is een absolute must voor het kweken van gespierde benen.

Voor beginnende krachtsporters is het aangeraden om zonder gewicht te beginnen, zodat je de juiste techniek kunt aanleren.

Als je wat meer ervaring hebt en de techniek al beheerst kun je beginnen te squatten met gewicht. Dit kun je doen op meerdere manieren:

  • Barbell squat: Oftewel met een stang in je nek. Deze oefening wordt meestal uitgevoerd met behulp van een power rack.
  • Kettlebell squat: Doe de squats terwijl je een kettlebell met een gewicht naar keuze beet houdt.
  • Dumbell squat: Dit kun je doen terwijl je één of twee dumbells vasthoudt. Als je dit thuis wilt doen kun je het best gebruik maken van verstelbare dumbbells.

2. Leg press

De leg press machine is in elke gym wel te vinden. Deze oefening is een stuk makkelijk dan de squat en is dus met name voor beginners erg goed.

Ook voor gevorderde krachtsporters kan de leg press uitstekend een plekje krijgen in jouw trainingsschema voor het kweken van gespierde benen.

legpress-apparaat

Met de leg press train je jouw volledige benen. Hoe dichter jij je benen bij elkaar zet, hoe meer focus je legt op de quadriceps. En hoe hoger jij je benen neerzet, hoe meer je hamstrings getraint zullen worden.

3. Lunge

Lunges zijn een conditioneel zware oefening. Je kunt er voor kiezen om ze statisch of dynamisch uit te voeren. Oftewel: uit te stappen op dezelfde plek óf steeds een stap naar voren zetten.

Wil je de oefening zwaarder maken? Voeg dan extra gewicht toe in de vorm van dumbbells of een stang in je nek. Aangeraden is om te beginnen zonder gewicht.

Zorg er voor dat je knie niet voorbij je tenen komt en dat je bovenlichaam rechtop blijft staan tijdens het uivoeren van de lunge.

Als je deze oefening in jouw schema opneemt zal het jou gegarandeerd sterkere en gespierdere benen opleveren.



4. Leg extension

Deze oefening wordt uitgevoerd op de leg extension machine. Het is een uitstekende oefening om de quadriceps mee te isoleren.

Als je gespierde benen wilt kweken is het dan ook zaak om zowel de hamstrings als de quadriceps beide nog eens apart te trainen.

Heb je gevoelige knieën? Dan moet je de leg extension erg voorzichtig uitvoeren, of zelfs overslaan.

Aangezien er redelijk wat druk komt te staan op je knieën is het aangeraden deze oefening met licht gewicht en gecontroleerd uit te voeren.



5. Hamstring curl

De hamstring curl kan zowel zittend als liggend uitgevoerd worden. Meestal wordt de oefening uitgevoerd op een leg curl machine. Met deze oefening isoleer jij je hamstrings volledig.

De curl is dan ook een uitstekende oefening en draagt zeker bij aan het kweken van gespierdere benen.

Door sommige mensen wordt de oefening als overbodig gezien, maar dit hangt af van het trainingsschema dat jij volgt.



6. Hip thrust

De hip thrust is een oefening die vooral onder vrouwen erg populair is. Hiermee isoleer jij je bilspieren en ook je hamstrings én onderrug zullen getraind worden.

Je kunt de oefening uitvoeren zonder gewicht óf met een gewicht in de vorm van een dumbell of kettlebell. Ook wordt het vaak gedaan met een barbell. Dit is echter een vrij riskante manier van trainen.

Daarom wordt het ook aangeraden om een hip thrust machine te gebruiken als je de oefening met zwaardere gewichten wilt uitvoeren.



7. Calf raise

Uiteraard mogen de kuitspieren niet vergeten worden. De calf raise is de beste oefening voor je kuitspieren.

Simpel gezegd is het op je tenen staan en vervolgens weer naar beneden zakken.

Er zijn erg veel manieren om de calf raise moeilijker en zwaarder voor jezelf te maken. De meeste varianten van de calf raise kun jij gewoon thuis doen.


Lees ook: kuitspier oefeningen voor thuis >>

Het belang van voeding en rust

Naast training spelen voeding en rust ook een enorm grote rol bij het kweken van gespierde benen.

Wil je meer lezen over het kweken van spiermassa in zijn algemeen? Lees dan het artikel: Spiermassa opbouwen.

Natuurlijk kun je ook onze gratis Spiermassa Kick-start downloaden. hierin worden jou alle basisprincipes uitgelegd voor het kweken van méér spiermassa.

Bovendien kom je ook achter de 8 meest gemaakte fouten, welke jij eenvoudig kunt voorkomen:

Tijdelijk Gratis: de Spiermassa Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis Download te claimen:

cover-spiermassa-kickstart








💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.