Kettlebell deadlift – Techniek & variaties
De kettlebell deadlift is één van de beste krachtoefeningen die er is. In dit artikel lees je een complete uitleg over de juiste techniek en verschillende variaties van deze oefening.
De kettlebell deadlift
De deadlift is een erg goede oefening omdat er veel spiergroepen tegelijk worden getraind. Zo train jij je hamstrings, complete rug, onderarmen en kuiten.
Grotendeels blijft de oefening hetzelfde ten opzichte van een deadlift met een barbell of met dumbells. Echter zijn er meerdere variaties mogelijk met kettlebells.
De verschillende deadlift variaties die we zoal kennen:
Naast deze oefeningen zijn er nog meer deadlift varianten te bedenken met kettlebells. Maar dit zijn de beste en meest voorkomende vormen.
Hieronder vind je over elke kettlebell deadlift variatie een uitleg:
Klassieke kettlebell deadlift
Deze oefening kom het meest in de buurt van de ‘normale’ deadlift die je met een halterstang uitvoert.
Ik raad aan om met deze oefening te beginnen, en pas andere varianten te gaan doen op het moment dat je de uitvoering van de klassieke deadlift helemaal beheerst.
Begin met een set lichte kettlebells en bouw het vervolgens elke keer op naar een zwaarder gewicht.
Uitvoering:
- Leg beide kettlebells voor je neer en zak met een rechte rug door je knieën heen totdat je de kettlebells kunt pakken.
- Kom vervolgens omhoog met beide kettlebells in je handen.
- als je weer rechtop staat, kantel je bekken dan iets naar voren en houd deze positie enkele tellen vast.
Belangrijk is dat je je ademhaling onder controle hebt. Neem voordat je de kettlebells omhoog tilt een diepe teug adem, en op het moment van tillen blaas je krachtig uit.
Dit lijkt een detail, maar het scheelt een hele hoop, zeker als je traint met zwaardere gewichten.
Je kunt er ook voor kiezen om dit met één kettlebell uit te voeren, we spreken dan van de sumo kettlebell deadlift.
Deadlift met 1 arm
Je kunt er allereerst voor kiezen om de kettlebell voor je neer te leggen of naast je neer te leggen.
Als je de kettlebell naast je neer legt heet dit de ‘suitcase deadlift’. Één kant van je buikspieren wordt dan maximaal aan het werk gezet om je lichaam recht te houden.
Wij gaan ons nu focussen op de ‘normale’ deadlift met 1 arm:
- Je legt de kettlebell dus voor je neer, bukt naar beneden met een rechte rug en blijft naar voren kijken.
- Pak de kettlebell beet en kom weer omhoog.
- Zorg ervoor dat je de kracht als eerste vanuit je hamstrings haalt. Op het moment dat de kettlebell van de grond af is til je verder uit je rug.
Kettlebell deadlift op 1 been
Oftewel de single leg kettlebell deadlift. Dit kan voor beginners een vrij lastige oefening zijn. Ook deze oefening kan je uitvoeren met 1 óf met 2 kettlebells.
In dit voorbeeld zie je de uitvoering met twee kettlebells. Hiermee heb je iets meer balans en is dus ook geschikter voor kettlebell beginners.
Uitvoering:
- Pak de twee kettlebells vast en buig naar voren terwijl je 1 been naar achteren strekt.
- Raak met de kettlebells de grond aan en kom vervolgens weer omhoog.
Extra tip: gebruik een soft kettlebell
Ik raad aan om een soft (zachte) kettlebell te gebruiken tijdens het deadliften. Het kan namelijk erg pijnlijk zijn als je de kettlebell tegen je knie aanstoot, wat snel gebeurd tijdens het deadliften.
Ook als jij thuis traint is het waarschijnlijk beter voor je vloer om de zachte variant te gebruiken. Je hebt ook kettlebells met een laag rubber of leer erover. Dat werkt ook goed.
Hier bekijk je het beste aanbod >>
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties