Kettlebell deadlift – Techniek & variaties

Laatst bijgewerkt door Casper op juli 13, 2021

deadlift-met-kettlebell
deadlift-met-kettlebell

De kettlebell deadlift is één van de beste krachtoefeningen die er is. In dit artikel lees je een complete uitleg over de juiste techniek en verschillende variaties van deze oefening.

De kettlebell deadlift

De deadlift is een erg goede oefening omdat er veel spiergroepen tegelijk worden getraind. Zo train jij je hamstrings, complete rug, onderarmen en kuiten.

Grotendeels blijft de oefening hetzelfde ten opzichte van een deadlift met een barbell of met dumbells. Echter zijn er meerdere variaties mogelijk met kettlebells.

De verschillende variaties die we zoal kennen:

  • De klassieke kettlebell deadlift
  • Deadlift met 1 arm
  • Op 1 been

Naast deze oefeningen zijn er nog meer deadlift varianten te bedenken met kettlebells. Maar dit zijn de beste en meest voorkomende vormen.

Hieronder vind je over elke kettlebell deadlift variatie een uitleg:

Klassieke kettlebell deadlift

Deze oefening kom het meest in de buurt van de ‘normale’ deadlift die je met een halterstang uitvoert.

Ik raad aan om met deze oefening te beginnen, en pas andere varianten te gaan doen op het moment dat je de uitvoering van de klassieke deadlift helemaal beheerst.

Begin met een set lichte kettlebells en bouw het vervolgens elke keer op naar een zwaarder gewicht.

Uitvoering:

  • Leg beide kettlebells voor je neer en zak met een rechte rug door je knieën heen totdat je de kettlebells kunt pakken.
  • Kom vervolgens omhoog met beide kettlebells in je handen.
  • als je weer rechtop staat, kantel je bekken dan iets naar voren en houd deze positie enkele tellen vast.

Belangrijk is dat je je ademhaling onder controle hebt. Neem voordat je de kettlebells omhoog tilt een diepe teug adem, en op het moment van tillen blaas je krachtig uit.

Dit lijkt een detail, maar het scheelt een hele hoop, zeker als je traint met zwaardere gewichten.

Je kunt er ook voor kiezen om dit met één kettlebell uit te voeren, we spreken dan van de sumo kettlebell deadlift.

Deadlift met 1 arm

Je kunt er allereerst voor kiezen om de kettlebell voor je neer te leggen of naast je neer te leggen.

Als je de kettlebell naast je neer legt heet dit de ‘suitcase deadlift’. één kant van je buikspieren wordt dan maximaal aan het werk gezet om je lichaam recht te houden.

Wij gaan ons nu focussen op de ‘normale’ deadlift met 1 arm:

Je legt de kettlebell dus voor je neer, buk naar beneden met een rechte rug en blijf naar voren kijken. Pak de kettlebell beet en kom weer omhoog.

Zorg ervoor dat je de kracht als eerste vanuit je hamstrings haalt. Op het moment dat de kettlebell van de grond af is til je verder uit je rug.

Kettlebell deadlift op 1 been

Oftwel de single leg kettlebell deadlift. Dit kan voor beginners een vrij lastige oefening zijn. Ook deze oefening kan je uitvoeren met 1 óf met 2 kettlebells.

In dit voorbeeld zie je de uitvoering met twee kettlebelts. Hiermee heb je iets meer balans en is dus ook meer geschikt voor beginners.

Uitvoering:

Pak de twee kettlebells vast en buig naar voren terwijl je 1 been naar achteren strekt.

Raak met de kettlebells de grond aan en kom vervolgens weer omhoog.


Extra tip: gebruik een soft kettlebell

soft-kettlebell

Ik raad aan om een soft (zachte) kettlebell te gebruiken tijdens het deadliften. Het kan namelijk erg zeer doen als je de kettlebell tegen je knie aanstoot, wat snel gebeurd tijdens het deadliften.

Ook als jij thuis traint is het waarschijnlijk beter voor je vloer om de zachte variant te gebruiken. Je hebt ze ook met een laag rubber erover, of van leer. dit werkt ook goed.

Daarnaast vind ik deze kettlebells ook met veel andere oefeningen veel fijner om mee te trainen. Hier bekijk je het beste aanbod



Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!




💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.