Kettlebell workout voor beginners | Full body oefeningen

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 12, 2021

kettlebell-beginners
kettlebell-beginners

Beginnen met een kettlebell workout? Dan ben je hier op de goede plek belandt.

Op deze pagina vind je namelijk de beste kettlebell oefeningen voor beginners.

Daarnaast kom je te weten met welk gewicht je het beste kunt beginnen en wat de specifieke aandachtspunten zijn.

Beginnen met een kettlebell workout?

Als je wilt gaan beginnen met krachttraining, zijn er meer dan genoeg mogelijkheden. Zo kun je bijvoorbeeld aan de gang gaan met je eigen lichaamsgewicht, machines en met gewichten.

Qua gewichten zijn er vervolgens weer verschillende soorten om uit te kiezen. Één van de meest populaire gewichten zijn de kettlebells.

Deze worden vaak gebruikt door beginners, maar ook door gevorderde. De kettlebells kunnen gebruikt worden door iedereen; jong of oud, man of vrouw, het maakt allemaal niks uit.

Echter zijn er wel een paar punten waar je rekening mee moet houden als een ‘kettlebell beginner’.

Aandachtspunten voor een kettlebell beginner

kettlebell-workout-beginners

Als je net begonnen bent met een nieuwe trainingsvorm, dan is het altijd even wennen aan de techniek en de verschillende aandachtspunten.

Hoewel kettlebell oefeningen voor beginners op het eerste gezicht niet erg moeilijk lijken, dien je wel rekening te houden met een aantal cruciale punten.

Dus voordat we verdergaan met de beste kettlebell oefeningen voor beginners, vind je hieronder de belangrijkste dingen om rekening mee te houden als beginnende kettlebell beoefenaar.

Het belang van de techniek bij beginners

beginner-kettlebell-oefening

Waarschijnlijk zal het niet geheel als een verrassing komen dat de techniek als belangrijkste aandachtspunt wordt gezien bij een beginners kettlebell workout.

Als je de techniek niet goed onder controle hebt, dan kan dit ernstige gevolgen hebben, zoals blessures en ongelukken.

Naast spierblessures ten gevolge van een verkeerde techniek, bevinden ook de polsen zich in een kwetsbare positie tijdens de kettlebell oefeningen.

Als je de oefeningen eenmaal wat vaker hebt gedaan, zal dit niet meer zo’n kritiek punt zijn.

Maar jij, als absolute beginner, dient hier goed rekening mee te houden.

Welk gewicht kettlebell kiezen als beginner?

Misschien vraag jij je af wat het beste gewicht is om je trainingen mee te starten. Kies je voor een 6 kg of toch voor een 12 kg kettlebell?

Er zijn erg veel verschillende soorten gewichten om uit te kiezen en dat maakt de keuze des te lastiger.

kettlebell-squat

Het beste antwoord is dat dit zal verschillen per oefening. Bij een oefening voor de beenspieren zul je bijvoorbeeld meer gewicht kunnen gebruiken dan bij een oefening voor de schouders, aangezien je benen een veel grotere spiergroep zijn.

Daarnaast is het natuurlijk afhankelijk van je trainingservaring, geslacht en basiskracht. Als je het dan toch bij één gewicht kettlebell houdt, kun je het beste beginnen met een gewicht van 6 of 8 kilo.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Welke kettlebell oefeningen ga ik doen?

Als je net begint met kettlebell oefeningen, dan kan het erg lastig zijn om de beste oefeningen te selecteren.

Het beste is om niet te hard van stapel te lopen en de eerste paar trainingen je slechts te focussen op een paar oefeningen, in plaats van op een hele hoop.

Zorg eerst dat je deze ‘basisoefeningen’ onder controle krijgt en breidt dit vervolgens uit naar ietwat lastigere oefeningen.

Beste kettlebell oefeningen voor beginners

Om je alvast goed op weg te helpen bij jouw kettlebell workout voor beginners, vind je hieronder de beste oefeningen waar je mee aan de slag kunt gaan, om een goede basiskracht mee op te bouwen:

Kettlebell swing

deadlift-met-kettlebell

De kettlebell swing wordt vaak benoemd als de absolute basis als het gaat om kettlebell oefeningen voor beginners. Deze oefening heb je ongetwijfeld wel eens uitgevoerd zien worden.

Je pakt de kettlebell met twee handen beet met je handpalmen naar beneden. Zet jouw benen iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar en houdt je armen gestrekt.

Vervolgens buig je licht door je knieën en zwaai je de kettlebell naar achteren, tussen je benen door. Vervolgens zwaai je de kettlebell naar voren toe, waarbij je de beweging haalt vanuit je heup.

Dit is de correcte uitvoering van de kettlebell swing. De basis voor alle kettlebell beoefenaars. Een voorbeeld van deze oefening, kun je vinden in de video hieronder:



Kettlebell squat

kettlebell-squats-beginners

De kettlebell squat is ook een uitstekende oefening voor beginners. Dit komt omdat je jouw hele onderlichaam hiermee traint. De squat zul je ongetwijfeld wel kennen. Hier zijn erg veel verschillende varianten van.

De kettlebell squat kan op meerdere manieren uitgevoerd worden. Meestal wordt er door beginners gekozen voor de zogenoemde ‘goblet squat’.

Dit is eigenlijk gewoon een soort front squat, maar dan met een kettlebell. Voor een volledige uitleg van deze oefening, kun je hier de kettlebell squat uitleg bekijken.

Shoulder press

De shoulder press, ook wel de overhead press genoemd, kun je met verschillende soorten gewichten uitvoeren. Je kunt het met een barbell uitvoeren, met dumbbells, maar dus ook met kettlebells.

Als beginner heb je best veel keuze in hoe je deze oefening besluit uit te voeren. Je hebt bijvoorbeeld de keuze om te trainen met twee armen of één arm tegelijk. Of je kunt het staand, danwel liggend uitvoeren.

Waar jij ook voor kiest, de kettlebell shoulder press is een uitstekende oefening om kracht mee op te bouwen voor beginnende kettlebell beoefenaars.



Kettlebell lunges

Kettlebell lunges zijn wederom een oefening voor het onderlichaam. Je traint hier je buikspieren, hamstrings, bilspieren en quadriceps mee.

Doordat je tijdens het uitstappen bij de lunges je balans moet zoeken, is het een zeer geschikte kettlebell oefening voor in een beginners workout, aangezien hier veel functionele kracht bij komt kijken.

Deze oefening kun je wederom in meerdere varianten uitvoeren. Je kunt het bijvoorbeeld uitvoeren met één óf met twee kettlebells.




Deadliften met kettlebell

kettlebell-deadlift

Bij de deadlift luistert de techniek erg nauw en daarom zal het niet voor alle beginners even geschikt zijn.

Maar als jij bovenstaande oefeningen al goed onder de knie hebt, is deadliften met kettlebells een goede oefening om je beginners workout mee uit te breiden.

Je traint hier vrijwel je hele lichaam mee en is daarom ook één van de betere en tevens meest complete krachtoefeningen met de kettlebell.

Meer informatie over de uitvoering en techniek van deze oefening vind je in de kettlebell deadlift uitleg.

Afvallen, spieren opbouwen of sterker worden met kettlebells?

kettlebell-lovehandles

Als je pas net begint met krachttraining, in welke vorm dan ook, is het altijd goed om voor jezelf een doel te stellen.

Wil jij sterker worden, afvallen, of spieren opbouwen? Aan de hand van het door jou gekozen doel kun jij vervolgens je trainingen gaan afstemmen.

Je kunt bijvoorbeeld een specifiek trainingsschema gaan volgen als jouw doel is om sterker te worden met behulp van kettlebells.

Datzelfde geldt als jouw doel zou zijn om je lovehandles te verliezen met de kettlebell.

Als jij nog geen concreet doel hebt, of je wilt gewoon wat beginners oefeningen doen om gezond bezig te zijn of puur voor de lol, dan is dat natuurlijk ook goed.

Hoe lang moet mijn training duren?

Een vraag die veel wordt gesteld is hoe lang de ideale kettlebell trainingsduur is voor beginners.

Een concreet antwoord valt hier niet op te geven. Dit is namelijk van meerdere dingen afhankelijk. Bijvoorbeeld: je doel, de oefeningen die je doet en hoe vaak je per week traint.

Bekijk ook: de ultieme kettlebell workout

Beste kettlebells voor beginners

Wil je graag beginnen met de beste kettlebell beginners oefeningen, maar heb je thuis nog geen kettlebell, of heb je er meerdere nodig, bijvoorbeeld met andere gewichten?

Dan is het verstandig om kettlebells van goede kwaliteit aan te schaffen. Het grootste verschil in de verschillende soorten zit ‘m eigenlijk vooral in het materiaal waarvan de kettlebell is gemaakt.

Als absolute beginner zal het soort materiaal vrij weinig uitmaken, maar het is verstandig om direct een aankoop te doen voor de langere termijn.

De meest gebruikte soort kettlebells onder gevorderde, zijn de gietijzeren soorten.

Maar daarnaast heb je ze ook van staal, rubber, kunststof en zelfs cement. Klik hieronder om het complete aanbod te bekijken:


Tot slot: kettlebells voor beginners

Nu je dit artikel hebt gelezen, kun je direct aan de slag met de beste kettlebell oefeningen.

Train je toch liever met dumbbells? Neem dan een kijkje op de pagina: Beste halter oefeningen voor beginners.

Heb je nog vragen? Laat dit dan weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!


💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd. Vereiste velden zijn gemarkeerd met *