Kettlebell oefeningen voor billen

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 12, 2021

kettlebell-billen
kettlebell-billen

Kettlebell oefeningen voor billen zorgen er voor dat je sterke en strakke billen kunt ontwikkelen. Het enige wat je hier voor nodig hebt is een kettlebell en een gezonde dosis motivatie.

In dit artikel vind je alles wat je moet weten over billen trainen met de kettlebell, inclusief de beste oefeningen.

Billen trainen met een kettlebell

Kettlebells zijn misschien wel een van de meest veelzijdige training tools. Er zijn enorm veel verschillende oefeningen die je ermee kunt doen, voor welke spiergroep dan ook.

Kettlebells zijn daarom erg geschikt om je hele lichaam mee te trainen. Ook de bilspieren kunnen goed worden aangepakt met behulp van kettlebells.

Je billen zal je indirect al meetrainen met veel oefeningen voor de beenspieren, maar er zijn ook genoeg oefeningen waarmee je de bilspieren goed isoleert.

Kun je strakke billen kweken met kettlebell oefeningen?

ronde-billen

Het antwoord op de vraag of je strakke billen kunt ontwikkelen met kettlebell oefeningen mag dan ook wel duidelijk zijn.

Trainen met kettlebells is één van de betere manieren om sterke en strakke billen mee te ontwikklen.

Echter is alleen maar training niet voldoende. Ook je voeding zal namelijk in orde moeten zijn als het jouw doel is om strakkere billen te kweken.

Zorg er voor dat je naast intensieve trainingen jezelf ook blijft inspannen in de keuken, door een gezond en gevarieerd voedingspatroon te handhaven.

Hierbij is het belangrijk dat je voedingspatroon bestaat uit een goede verdeling tussen: eiwitten, koolhydraten en vetten.

Voordelen van billen trainen met kettlebells

kettlebell-bilspieren

Naast dat veel vrouwen strakke billen willen hebben vanuit het esthetische oogpunt, zijn de bilspieren ook een hele functionele spiergroep in ons lichaam.

Je doet er dus goed aan om kettlebell oefeningen voor de bilspieren te doen.

Hieronder lees de grootste voordelen:

Hoge vetverbranding

De billen zijn één van de grootste spiergroepen van ons lichaam. Hierdoor zal de verbranding stukken hoger liggen dan wanneer je bijvoorbeeld je armen traint.

Als je bil vet wilt verbranden, is het daarom aangeraden om de grote spiergroepen goed aan te pakken, waaronder je benen, rug en je billen.

Billen trainen voorkomt lage rugpijn

Sterke bilspieren zorgen er voor dat je pijn aan de onderrug voorkomt. Je billen helpen namelijk om je wervelkolom te stabiliseren en te ondersteunen.

Als je billen niet sterk genoeg zijn zal je wervelkolom ook verzwakken, met als gevolg dat er meer spanning op de onderrug komt te staan.

Je doet er daarom goed aan om je billen sterker te maken, bijvoorbeeld met behulp van een kettlebell.

Verbeter je sportprestaties

Sterke billen zullen zorgen voor betere allround sportprestaties. Je moet hierbij denken aan meer sprongkracht en betere (hard)loopprestaties.

Maar ook bij het trainen van andere spiergroepen heb je baat bij sterke bilspieren. Tijdens het trainen van je benen en (onder)rug komen de billen bijvoorbeeld goed van pas.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

De beste kettlebell oefeningen voor billen

Het mag ondertussen wel duidelijk zijn dat het een zeer goed idee is om je billen te trainen met kettlebells. Maar welke oefeningen moet je hier dan voor doen?

Hieronder vind je de beste oefeningen:

Glute bridge

De glute bridge kan met meerdere soorten trainingsmateriaal worden uitgevoerd. Je kunt het bijvoorbeeld met een halterstang of met een dumbbell uitvoeren.

Maar ook met de kettlebell is dit heel goed te doen. Hieronder vind je een uitleg van de uitvoering:

Ga op je rug liggen met je voeten plat op de grond. Pak een kettlebell met twee handen beet en laat deze op de onderbuik steunen. Druk je romp vervolgens omhoog, waarbij je kracht vanuit je billen haalt. Zodra je jouw romp omhoog hebt geduwd houd je die positie even vast en beweeg je vervolgens weer naar de grond toe.



Kettlebell hip thrust

De hip thrust is een hele populaire oefening voor de billen. Het heeft verdacht veel weg van de glute bridge, niets voor niets worden deze twee oefeningen vaak met elkaar verward.

Het grote verschil is echter dat je bij de hip thrust je bovenrug laat leunen op een verhoging, zoals bijvoorbeeld op een vlakke fitnessbank.

Ook deze oefening kun je behalve met een kettlebell ook met ander materiaal uitvoeren.

De uitvoering:

Laat je schouderbladen steunen op een bankje, of een andere verhoging naar keuze. Houd een kettlebell met twee handen beet en laat deze steunen op je onderbuik. Zak met je billen naar de grond toe en kom vervolgens weer omhoog, dit is dezelfde beweging als bij de kettlebell glute bridge.



Kettlebell lunges

De lunge is een van de betere oefeningen voor je bilspieren. Lunges worden ook vaak uitgevoerd met ander soort gewichten, of helemaal zonder gewichten.

Je kunt het uitvoeren met één of met twee kettlebells en er zijn meerdere variaties op deze oefening. Je kunt de kettlebell bijvoorbeeld boven je hoofd houden, of naast je lichaam.

Bij lunges is het de bedoeling dat je een stap naar voren, of naar anderen zet. Er komt dan spanning te staan op het been waarmee je bent uitgestapt.

Hieronder vind je een aantal goede kettlebell lunge variaties:



Kettlebell squat

En uiteraard mag ook de kettlebell squat niet ontbreken. Dit is een enorm goede oefening voor je billen, benen en buik.

Het is de bedoeling dat je door je knieën heen zakt, waarbij je de kettlebell voor je borst vasthoudt. Je knieën mogen niet voorbij je tenen komen bij het squatten.

Ook voor deze oefening zijn er weer meerdere variaties te bedenken. Je kunt bijvoorbeeld variëren in de manier waarop je de kettlebell beethoudt en je kunt het wederom met één of met twee kettlebells tegelijk uitvoeren.



Thuis billen trainen met kettlebell oefeningen?

Wil je thuis aan de slag gaan met kettlebell oefeningen voor de billen? Dat is goed mogelijk. Je hebt hier behalve een kettlebell, eigenlijk niks voor nodig.

Één kettlebell is al genoeg om de bilspieren goed mee aan te pakken. Als je wilt variëren in gewicht kun je er meerdere aanschaffen.

Je kunt hier de beste kettlebells voor thuis bekijken.

Welk gewicht kettlebell heb je nodig om de billen te trainen?

vrouw-met-kettlebells

Welk gewicht kettlebell vrouwen nodig hebben om hun billen mee te trainen, is afhankelijk van jouw eigen lichaamsgewicht en je ervaring.

Een gemiddelde vrouw tussen de 60 en de 70 kilo zal een kettlebell nodig hebben van 12-20 kg.

En een vrouw tussen de 70 en de 80 kilo heeft gemiddeld een gewicht van 16-24 kilo nodig om de billen te trainen.

Voor vrouwen van meer dan 80 kilo is een kettlebell van 20-28 kg aanbevolen.

Tot slot: kettlebell bilspieroefeningen

Ik hoop dat je wat hebt gehad aan deze uitleg en aan de slag gaat met het ontwikkelen van sterke en goed gevormde billen met behulp van een kettlebell.

Wil je meer lezen of bekijken over kettlebell oefeningen? In dit filmpje vind je meer inspiratie voor een complete kettlebell billen workout.

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!


💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.