Effect van squats op de billen

Laatst bijgewerkt door Casper op november 7, 2022

squat-billen
squat-billen

Billen en squatten, voor een lange tijd werd de squat door velen gezien als dé oefening om je bilspieren groter en sterker te maken.

Maar is deze oefening eigenlijk wel écht zo effectief als dat vaak wordt beweerd? In dit artikel gaan we het hierover hebben.

Train je je bilspieren met de squat?

Laten we beginnen met de vraag of je bilspieren überhaupt wel aangesproken worden met de squat.

beenspier-squat

Hier kunnen we eigenlijk heel kort over zijn; je traint je bilspieren namelijk wel degelijk met een squat.

Maar de billen zijn niet de enige spieren die worden aangesproken. Met squats train je namelijk enorm veel verschillende spieren.

Zo worden naast de bilspieren ook de hamstrings, quadriceps, buikspieren en in mindere mate je kuiten getraind.

Kortom: een erg veelzijdige oefening. Maar betekent dat dan ook dat een squat de beste keuze is om specifiek je billen te trainen..?

Krijg je grotere billen door te squatten?

squat-bilspieren

Als we puur kijken naar de spiercontractie die plaatsvindt in de billen tijdens het squatten is deze eigenlijk vrij beperkt, wanneer je deze vergelijkt met andere oefeningen.

Dit komt omdat de grootste arbeid tijdens de kniebuiging geleverd wordt door de hamstrings en de quadriceps. De bilspieren spelen eigenlijk slechts een bijrol en worden dus niet zozeer gericht getraind.

Laten we vooropstellen dat de squat een super goede oefening is, en dat je deze nu zéker niet moet gaan schrappen uit je trainingsschema. Squats zijn namelijk erg functioneel en goed om kracht op te bouwen in het hele onderlichaam.

Naar mijn mening mag deze oefening dan ook eigenlijk in geen enkel trainingsschema ontbreken. Máár, er zit een grote maar aan..

Als het namelijk jouw doel is om extra veel aandacht te besteden aan het trainen van je bilspieren, bijvoorbeeld omdat je grotere billen wilt kweken, dan raad ik je aan om hier aanvullende oefeningen voor te gaan doen.

Een fout die vaak gemaakt wordt is dan ook om alleen maar te gaan squatten als het doel is om strakkere bilspieren te trainen.

Later in dit artikel zal ik je vertellen wat dan goede aanvullende oefeningen zijn, om je bilspieren nóg gerichter aan te pakken.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Hoeveel squats per dag voor strakke billen?

squat-challenge

De vraag ”hoeveel squats per dag voor strakke billen” zie ik enorm vaak voorbij komen. Dit is echter een vraag die je niet zo simpel kunt beantwoorden.

Er is namelijk niet één bepaald aantal squats dat je per dag moet of kunt doen om je billen goed te trainen.

Sterker nog: in een ideale situatie squat je niet elke dag, maar 1, 2 of maximaal 3 keer per week.

Eigenlijk wordt 2 keer per week squatten vaak als de maximale trainingsfrequentie gezien, zeker wanneer je dit met verzwaard gewicht doet.

Bij het volgen van een Stronglifts 5×5 schema wordt er wel vaak gekozen om 3 keer per week te squatten, maar dit is dan wel een vrij forse belasting op je beenspieren en gewrichten.

Als je echter zonder verzwaard gewicht squat, dus alleen met je eigen lichaamsgewicht, dan zou je het in theorie wel elke dag kunnen doen.

Of dit daadwerkelijk betere resultaten oplevert voor de billen, dat is nog maar de vraag en lastig te bepalen. Meestal wordt 2 keer per week squatten toch wel als dé ideale frequentie gezien voor de billen.

Een goed voorbeeld van een schema waarbij er elke dag gesquat wordt, is de zogenoemde (30 day) squat challenge.

Wat is de beste squat variant voor de billen?

De squat is een kniebuiging, welke op meerdere manieren uitgevoerd kan worden. We hadden het zojuist al over squatten met je eigen lichaamsgewicht en squatten met gewicht.

Als je mét gewicht squat, zijn hier wederom verschillende varianten van, de bekendste is natuurlijk de barbell back squat, waarbij er een ‘squat stang‘ op de schouders/ trapezius wordt gelegd.

Hieronder enkele andere voorbeelden van populaire varianten:

De Bulgarian split squat is een van de betere squat varianten voor de billen, terwijl er bij de front squat juist weer minder spiercontractie plaatsvindt in de bilspieren.

Tip: zorg voor een variatie van oefeningen

Als jij momenteel alleen maar squat voor de bilspieren, dan is het tijd om meer variatie aan te brengen in je trainingen. Het is nooit verstandig om een spiergroep constant met dezelfde oefening te trainen.

Natuurlijk kun je wel één oefening doen voor een spiergroep, maar wissel dan om de 8-12 weken af van oefening.

Je spieren kunnen namelijk gewend raken aan de belasting en je zult op den duur nog maar minimaal, of zelfs geen progressie meer boeken.

Wat goede oefeningen voor de billen zijn als alternatief of aanvulling voor de squat? Dat lees je hieronder.

Wat zijn de beste alternatieven voor de squat?

Er zijn meerdere oefeningen waarmee je de billen traint, die als goed alternatief voor squats gedaan kunnen worden.

Het beste alternatief is volgens onze mening met grote afstand de hip thrust. Bij deze oefening vindt er veruit de meeste spiercontractie plaats in de billen.

Bovendien kun je de hip thrust met een zwaar gewicht uitvoeren, waardoor er veel progressie in kracht en ook in spiermassa geboekt kan worden.

Ook lunges, bulgarian split squats (waar we het eerder over hadden), donkey kicks en glute kickbacks zijn uitstekende alternatieven.

Tot slot: squats en billen

Het mag dus duidelijk zijn dat de squat absoluut niet de ”ultieme booty builder” is, zoals vaak beweerd wordt.

Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt gehad! Heb je nog vragen of onduidelijkheden omtrent dit onderwerp? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!

Direct goed beginnen met het trainen van mooie, ronde bilspieren? Claim dan direct jouw Gratis Download hieronder:

Wil jij strakke en ronde billen ontwikkelen?

Ontdek nu GRATIS hoe jij snel mooie billen krijgt, zónder onnodig veel tijd te verspillen!

strakke-billen-protocol-cover







💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.