Lying leg curl – Uitvoering, aandachtspunten & alternatieven
De lying leg curl (ook wel lying hamstring curl) is één van de leg curl varianten. Je voert deze oefening liggend uit en het is bedoeld om je hamstrings mee te trainen.
Op deze pagina kom je erachter hoe je de lying leg curl perfect uitvoert en wat de voornaamste aandachtspunten zijn.
Ook kun je goede alternatieven voor deze oefening vinden én kom je erachter hoe je de lying leg curl kunt doen zónder een machine.
Lying leg curl uitleg
De lying leg curl is een erg effectieve oefening voor de hamstrings. Toch kan hier een hoop fout aan gaan als je het niet volgens de juiste techniek uitvoert.
De correcte uitvoering gaat als volgt:
- Neem plaats op de machine nadat je het correct hebt afgesteld.
- Houd je buik tegen het bankje aan het houd de handels met beide handen beet.
- Breng het gewicht omhoog tot in een hoek van 90 graden.
- Houd deze positie enkele tellen vast waarbij je je hamstrings aanspant.
- Laat het gewicht nu weer rustig zakken waarbij je spanning houdt op je hamstrings.
- Herhaal deze beweging totdat je de gewenste hoeveelheid herhalingen hebt bereikt.
Belangrijkste aandachtspunten
Je weet nu hoe je de lying leg curl correct kunt uitvoeren. Er zijn een aantal punten waar je specifiek op kunt letten om alles uit deze oefening te halen en ook om pijntjes en andere ongemakken te voorkomen:
1. Haal geen kracht uit je onderrug
Dit is een erg belangrijk aandachtspunt. Vaak genoeg komt het voor dat er last aan de onderrug wordt ervaren tijdens of na het doen van de lying leg curl.
Dit komt omdat er momentum uit de onderrug gehaald wordt. Hoe je dit kunt voorkomen is ten eerste door je erop te focussen dat je alle kracht daadwerkelijk uit je hamstrings haalt en de rest van je lichaam zo stil mogelijk houdt.
Daarnaast kan het een hoop schelen door je buik plat tegen het bankje aan te houden en je buikspieren aan te spannen.
Voorkom hierbij dat je je onderrug hol trekt, maar hou het in een neutrale positie.
2. Gebruik niet te veel gewicht
Het is de kunst om de oefening zo effectief mogelijk uit te voeren zónder al te veel gewicht te gebruiken.
Er wordt nog vaak genoeg gedacht dat méér gewicht altijd beter is bij krachttraining. Niets is echter minder waar.
Vooral bij isolatie oefeningen zoals de lying leg curl is het belangrijk om je niet te veel bezig te houden met hoeveel gewicht je gebruikt. Het belangrijkste is namelijk de uitvoering.
Als je de lying leg curl namelijk rustig en beheerst uitvoert en goede spanning houdt op je hamstrings, dan heeft deze oefening het meeste nut.
3. Span je hamstrings goed aan
Zodra je het gewicht omhoog hebt bewogen zul je je hamstrings nog eens extra goed aan moeten spannen voor maximale spiercontractie.
Vervolgens is het bij het laten zakken van het gewicht wederom belangrijk dat je je hamstrings aangespannen houdt.
Gedurende de hele uitvoering hou je dus spanning op de hamstrings. Dit zorgt voor een betere isolatie en een effectievere uitvoering.
4. Knieën niet op het kussen laten rusten
Op de lying leg curl machine is het belangrijk dat je jouw knieën niet op het kussen laat rusten. Het is namelijk de bedoeling dat deze net ónder het bankje komen te liggen.
Als deze er op komen te liggen komt hier erg veel druk op te staan wat niet alleen pijnlijk aan zou voelen, maar ook blessures als gevolg kan hebben.
5. Hou je borst plat op het bankje
Zojuist is al aangegeven dat het belangrijk is dat je jouw buik plat tegen het bankje aanhoudt, maar ditzelfde geldt voor de borst.
Op deze manier blijft je lichaam namelijk mooi recht en komt er nergens ongewenste spanning op te staan.
Om je borstkast goed tegen de machine aan te duwen kun je gebruik maken van de twee hendels die eraan zitten. Deze zitten er niet voor niets op, maak hier dus ook gebruik van.
Isolatie oefening voor de hamstrings
De lying leg curl is samen met de andere leg curl varianten een isolatie oefening voor de hamstrings.
Dit betekent dat je je met deze oefening specifiek richt op één bepaalde spiergroep, namelijk de hamstrings.
In mindere mate worden ook de bilspieren en de buikspieren aangesproken, maar dit zijn niet de primaire spiergroepen bij deze oefening.
Het is overigens aan te raden om je hamstrings niet alleen maar met isolatie oefeningen te trainen, maar óók compound oefeningen in je schema op te nemen.
Hiermee worden oefeningen bedoeld waarmee je meerdere spiergroepen traint in één beweging. Goede compound oefeningen voor de hamstrings zijn de squat en de deadlift.
Lying leg curl zónder machine uitvoeren?
Heb jij in jouw sportschool géén lying leg curl machine staan? Dit is natuurlijk erg jammer, aangezien het een erg fijne én effectieve oefening is om te doen.
Toch heb je niet per sé een machine nodig om deze oefening uit te voeren. Hieronder vind je een aantal goede alternatieven om zonder machine toch nog goed uit de voeten te kunnen komen.
Met een dumbbell
Je zult je nu misschien afvragen hoe je dit ooit voor elkaar gaat krijgen, de lying leg curl met een dumbbell uitvoeren.
Het klinkt misschien als een onhandig kunstje, maar als je een niet al te zwaar gewicht gebruikt dan is het prima te doen.
Je kunt dit op de grond doen, op een matje. Maar ook kun je hier prima een verstelbare fitnessbank voor gebruiken. Op deze manier creëer je jouw eigen lying leg curl machine met minimaal materiaal.
Met weerstandsband
Ook deze variant van de lying leg curl kun je prima thuis uitvoeren. Het enige wat je nodig hebt is een weerstandsband. Wat je doet is het elastiek ergens aan bevestigen.
Vervolgens bind je de band om jouw voet, of beide voeten heen. Je kunt de lying leg curl nu uitvoeren met verhoogde weerstand zónder dat er ook maar een machine aan te pas komt.
Wat je ook kunt doen zijn je benen één voor één trainen, waarbij je met jouw andere voet de weerstandsband vasthoudt.
Overigens zou ik het niet om je teen heen doen zoals het meisje in ‘t filmpje hieronder doet:
Halterbank met leg curl
Als jij thuis traint en je wilt graag een lying leg curl kunnen uitvoeren, dan kun je overwegen om een halterbank met een leg curl aan te schaffen.
Het leuke aan deze bankjes is dat je de leg curl vaak zittend én liggend erop kunt uitvoeren en ook heb je meteen een multifunctionele halterbank in huis gehaald waar je nog véél meer mee kunt.
Halterbank met leg curl kopen > >
Leuke oefening voor gevorderde – Nordic leg curls
Dit is eigenlijk geen variant op de lying leg curl, maar wel een erg goede en leuke oefening waarmee je jouw hamstrings kunt trainen zonder gebruik te maken van een lying leg curl machine.
Je hebt hiervoor een kussentje en een trainingspartner nodig, of iets anders waarmee je jouw voeten kunt vastzetten.
Let er wel op dat dit een oefening is voor gevorderde en dus niet geschikt is om meteen mee te beginnen als je de lying leg curl nog nooit eerder hebt uitgevoerd.
Zittend, liggend of staand?
Een veel besproken onderwerp en punt dat ter discussie staat, is of je de leg curls het beste staand, liggend óf zittend kunt uitvoeren.
De zittende variant is veruit het meest populair. Dit komt omdat de seated leg curl machine veruit het vaakst terug is te vinden in de sportscholen.
Qua spiercontractie zijn de verschillen minimaal en maakt het dus eigenlijk niet zo heel veel uit voor welke variant je kiest.
Het is echter wel zo dat de lying leg curl de meeste spanning op je onderrug kan veroorzaken wanneer deze foutief wordt uitgevoerd.
Om deze reden is de lying leg curl het minst geschikt voor beginnende krachtsporters en kun je dus beter beginnen met de staande of de zittende variant.
Al deze oefeningen zijn overigens ook prima met elkaar af te wisselen zodat je je hamstrings constant een nieuwe trainingsprikkel toedient.
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
Veelgestelde vragen
Hoe stel ik de machine goed af?
Het kan even een gedoe zijn om de lying leg curl machine goed af te stellen. Het beste is om iemand hiermee te laten helpen. De ene persoon gaat liggen op het bankje waarna de ander de machine zo versteld dat de beenrol net boven de enkels uitkomt en dat de knieën niet op het kussen liggen.
Moet ik deze oefening voor of na het squatten / deadliften doen?
Zoals ik al heb verteld zijn de squat en de deadlift goede compound oefeningen waarmee je de hamstrings kunt trainen. Maar doe je deze dan vóór of juist ná de lying leg curl?
Hier valt geen eenduidig antwoord op te geven. Voor beide opties valt namelijk wat te zeggen. Let er wel op dat als je er voor kiest om de lying leg curl als eerst te doen, dat je er voor zorgt dat je voldoende kracht overhoudt om de rest van je training goed te volbrengen.
Lying leg curls: Tot slot
Nu je deze uitleg gelezen hebt weet je als geen ander hoe je de lying leg curl correct uitvoert én hoe je dit zonder een machine kunt doen.
Heb je nu nog vragen, opmerkingen of aanvullingen? Laat mij dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel.
Meer artikelen & oefeningen:
0 reacties