Zijwaartse Lunge / Side Lunge
De side lunge is een variant van de welbekende lunge, welke effectief is ter vervanging of ter afwisseling van de klassieke lunges.
In deze uitleg leer je hoe je de perfecte zijwaartse lunge uit moet voeren. Ook kun je een video met de uitleg bekijken en krijg je extra tips voor de perfecte uitvoering!
Zijwaarts lunges maken
Hoewel de side lunge wat minder bekend is dan de klassieke variant, zie je deze oefening toch met enige regelmaat terugkomen.
Wat ons betreft is het een uitstekende oefening om meer contractie in de quadriceps plaats te laten vinden.
Daarnaast is het ook een grotere uitdaging om je evenwicht goed te bewaren, waardoor de buikspieren des te meer worden aangesproken.
Bovendien worden ook de heupen en binnenkant van je dijbenen flink op de proef gesteld.
Door side lunges aan je trainingsschema toe te voegen zorg je al met al voor een completere training en meer functionele kracht in je hele onderlichaam.
Als je al regelmatig reverse lunges en normale lunges doet, is het daarom een verstandig idee om óók zijwaartse lunges te gaan doen!
Hoe je deze moet uitvoeren? Dat lees je hieronder.
Uitleg side lunge
- Ga rechtop staan en zet beide voeten neer op schouderbreedte.
- Stap nu met 1 been opzij en zak door het been heen, probeer je rug hierbij in een neutrale positie te houden.
- Houd deze positie even vast en duw jezelf vervolgens weer omhoog met het been waarmee je opzij bent gestapt.
- Dit was één herhaling, doe dit vervolgens met je andere been en ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Waar moet je op letten bij de zijwaartse lunge?
Om de perfecte side lunge te kunnen maken, moet je met een aantal dingen goed rekening houden. Hieronder lichten we de aandachtspunten graag toe:
Balans behouden
Zoals gezegd zal het bij de side lunge een stuk lastiger worden om je balans goed te behouden.
Om je balans te bevorderen kun je het beste je buikspieren constant aangespannen houden en je romp zo recht mogelijk houden.
Ook kan het helpen om je handen tegen elkaar aan te houden terwijl je de zijwaartse lunge maakt.
Je knie niet voorbij je tenen laten komen
Net zoals bij de klassieke lunge het geval is, geldt ook bij de zijwaartse lunge dat je knieën idealiter niet voorbij je tenen komen.
Wanneer dit wel het geval is, komt er namelijk minder spanning op je beenspieren te staan en komt er bovendien te veel spanning op je kniegewricht, waardoor je blessures op kunt lopen.
Hoe verder je uitstapt hoe zwaarder het wordt
Als je de oefening zwaarder wilt maken, dan kun je dit natuurlijk op meerdere manieren doen. De simpelste manier is om simpelweg verder uit te stappen.
Hoe groter je de stap die je zet namelijk maakt, hoe zwaarder de oefening wordt en hoe effectiever je dus traint.
Welke spieren worden er getraind?
De zijwaartse lunge is een zogenoemde samengestelde oefening en hier worden dan ook meerdere spiergroepen bij betrokken.
Voor de beenspieren geldt dat de quadriceps, de hamstrings en de bilspieren worden aangesproken.
Ook train je jouw core, bestaande uit je buikspieren en je onderrug. Wat betreft de buikspieren, komen alle buikspieren aan bod bij de side lunge. Zowel de rechte als de schuine buikspieren worden getraind.
In mindere mate train je ook de erector spinae, oftewel de rugstrekker die langs je ruggengraat loopt.
Variaties op de side lunge
We kennen meerdere variaties op de zijwaartse lunge. Hieronder vind je de meest voorkomende:
Dumbbell side lunge
De dumbbell side lunge is een uitstekende oefening als je het uitdagender wilt maken voor jezelf.
Je kunt deze oefening uitvoeren met één of met twee dumbbells. Eventueel kun je hier ook kettlebells voor gebruiken.
Wanneer je deze oefening goed onder de knie hebt, dan kun je het zelfs nog uitdagender maken, door het te combineren met een shoulder press, zoals te zien is in de onderstaande video:
Barbell side lunge
Bij deze variant houd je een barbell in je nek. Deze oefening zal het stukken lastiger maken, met name om je evenwicht goed te bewaren.
Dit is een goede variant voor de gevorderde krachtsporters. Voor beginners is de variant met barbell net wat minder geschikt.
Cable side lunge
Heb je een kabelstation tot de beschikking? Dan kun je ook kiezen voor de cable side lunge.
Stel de pulley af in de onderste stand en hang hier een ankle strap aan. Vervolgens maak je deze ook vast aan je enkel en kun je zijwaarts gaan lungen.
Alternatieven voor de zijwaartse lunge?
Ben je op zoek naar een goed alternatief voor de side lunge? Overweeg dan eens een van onderstaande oefeningen.
Klassieke lunge
De klassieke variant van de lunge, oftewel het voorwaarts uitstappen is de makkelijkste oefening en is dan ook met name voor beginners een goed alternatief.
Probeer eerst de klassieke lunge goed te beheersen, voordat je aan de slag gaat met de zijwaartse variant.
Overigens kun je zijwaartse en klassieke lunges prima met elkaar combineren.
Achterwaartse lunge
Bij de achterwaartse lunge stap je, niet geheel onverrassend naar achteren, in plaats van opzij of naar voren.
Deze oefening wordt ook wel de reverse lunge genoemd. Het zal voor de meesten wel enige oefening vergen om deze lunge variant goed onder controle te krijgen.
Bulgarian split squat
De Bulgarian split squat is dan weliswaar geen lunge, maar kan wel een goede oefening zijn ter vervanging van de side lunge.
Het is de bedoeling dat je jouw achterste voet op een verhoging plaatst en met jouw voorste been naar beneden zakt, net zoals je dat bij een lunge doet.
Heb je nog vragen over de zijwaartse lunge? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel! Ik zal je vraag dan zo goed mogelijk beanwoorden!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties