Pallof press Uitleg: een unieke oefening

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 29, 2022

pallof-press
pallof-press

Ben je opzoek naar een pallof press uitleg? Op deze pagina vind je een uitgebreide uitleg over deze unieke oefening.

Nadat je onze instructies, aandachtspunten en tips hebt gelezen kun je direct goed aan de slag gaan en alles uit deze oefening halen!

Over de oefening

De Amerikaanse fysiotherapeut John Pallof had een grote voorliefde voor de buikspieren.

Aan de hand van zijn liefde hiervoor maakte hij er voor zichzelf eigenlijk een sport van om allerlei oefeningen voor de buikspieren te bedenken.

Eén van die oefeningen heeft uiteindelijk zijn eigen naam gekregen: de Pallof press.

Deze oefening, ook wel Belly Press genoemd, is een unieke oefening te noemen. De manier waarop je deze oefening uitvoert, is excentriek te noemen.

Hoe ziet de Pallof press oefening eruit?

Als je de Pallof press oefening voor het eerst ziet, heb je niet het idee dat je hier jouw buikspieren mee kunt trainen.

Hoe je deze oefening uit moet voeren, zie je duidelijk naar voren komen in onderstaande video:


Voor het uitvoeren van de Pallof press heb je een kabel met weerstand nodig.

Deze kabel kan je bij voorkeur om bijvoorbeeld een stelling in de sportschool heen binden. Uiteraard kan je ook een specifiek apparaat (pulley station) gebruiken, zoals de heren in bovenstaande video hebben gedaan.

Je pakt het elastiek in jouw handen, sluit jouw handen ineen en zet een grote stap opzij.

Het enige wat je vervolgens hoeft te doen, is jouw armen van je romp af te duwen. Houd jouw armen hierbij op dezelfde hoogte en volg de volgende ademhaling op:

  • Inademen op het moment dat je de kabel naar je toe trekt
  • Uitademen op het moment dat je de kabel van je af duwt

Tijdens de gehele oefening is het belangrijk om continu rechtop te blijven staan.

Jouw rug moet recht blijven, jouw armen moeten in dezelfde positie blijven en je moet daarmee je romp al het werk laten doen.

TIP: Gespierder of droger worden en onnodige fouten voorkomen? Download een van deze Gratis Kick-starts >>

Welke spieren train je met de Pallof press?

Met deze oefening weet je specifieke buikspieren te trainen. Het gaat daarbij om de buikspieren die aan de zijkant van jouw romp zitten.

Deze spieren vervullen in het menselijk lichaam – ongemerkt – een belangrijke rol.

De spieren aan de zijkant van de buik zijn bijvoorbeeld verantwoordelijk voor het roteren van jouw romp.

Ook het naar voren en naar achteren buigen van jouw romp komt tot stand dankzij deze buikspieren.

De Pallof press staat daarom ook wel te boek als een rotatiebeweging. Je traint hiermee immers de roterende beweging die je met jouw romp kunt maken.

Deze roterende beweging wordt dus mogelijk door de spieren die je met de Pallof press perfect weet te trainen.

Wat heb je nodig voor deze oefening?

Als je deze oefening uit wilt gaan voeren, is het wenselijk dat je hiervoor terecht kunt in een sportschool. Voor deze oefening heb je namelijk enkele hulpmiddelen nodig:

Zoals je op bovenstaande video hebt kunnen zien, heb je deze hulpmiddelen nodig om de oefening correct uit te kunnen voeren.

Is de oefening na verloop van tijd voor jou eigenlijk te makkelijk? Voel je dat je jouw romp niet meer volledig op spanning kunt brengen tijdens deze oefening?

Dan is het aan te raden om de oefening zittend uit te gaan voeren. In onderstaande video zie je hoe de oefening zittend uitgevoerd wordt:


Ook als je de Pallof press zittend uitvoert, is het van belang dat je bovengenoemde hulpmiddelen gebruikt.

Ook moet je hierbij uiteraard continu jouw rug recht houden, waarover we hieronder enkele handige tips geven.

Aandachtspunten en tips

Wil je de Pallof press uit gaan voeren? Dan is het allereerst zaak om voor bovengenoemde hulpmiddelen te zorgen.

Je kunt er ook voor kiezen om een handvat om bijvoorbeeld een zwaar object in bij jou thuis heen te binden, maar je moet hierbij wel rekening houden met een flinke kracht.

Daarnaast moet je ook rekening houden met mogelijke fouten die je kunt gaan maken.

Eén van de fouten is dat je met jouw bovenlichaam meebeweegt met de wegduwende beweging.

Als je dat doet, is jouw lichaam niet meer in een rechte lijn. Jouw rug staat immers niet meer recht, waardoor je jouw romp op een verkeerde manier gaat belasten.

Hoe je dit op kunt lossen? Leg de focus op het wegduwen van de kabel en breng je rug daarbij min of meer naar achteren.

Je voorkomt daarmee dat jouw bovenlichaam mee gaat bewegen met de beweging van de kabel (naar voren toe).

Ook zien we regelmatig dat mensen teveel achterover gaan leunen. Ook dit is een fout, aangezien jouw rug volledig recht moet blijven.

Deze fout kan je oplossen door jouw knieën ontspannen te houden én door druk op jouw volledige voeten te houden. Door jouw voeten onder druk te houden, voorkom je dat je teveel op je hakken gaat leunen.

Tot slot willen wij je aanraden om héél goed de focus te leggen op jouw romp.

Je moet continu jouw romp aangespannen hebben tijdens het uitvoeren van de Pallof press.

Dat is eigenlijk de essentie van deze oefening. Mocht je dit lastig vinden? Vraag dan om hulp bij de sportschool of bij jouw personal trainer.

Voor jouw lichaam is het namelijk van cruciaal belang dat je deze oefening op de juiste manier uit weet te voeren.

Zijn er ook nog alternatieven voor deze oefening?

Ben je de Pallof press zat geworden? Of wil je – om welke reden dan ook – deze oefening niet uitvoeren?

Je kunt er dan ook voor kiezen om de Pallof press inclusief een rotatie uit te gaan voeren.

Deze oefening gaat nét iets anders, waardoor je jouw buikspieren op een nét iets andere manier weet te trainen.

In onderstaande video zie je precies hoe de Pallof press inclusief rotatie uitgevoerd wordt:


Bij dit alternatief maak je dus een beweging naar de buitenkant toe. Daarmee weet je jouw buikspieren nóg intensiever te trainen.

Ook bij de Pallof press inclusief rotatie is het van belang dat je jouw bovenlichaam in een rechte lijn houdt.

Lever alle kracht vanuit jouw romp en probeer zo ontspannen mogelijk te blijven staan. Veel trainingsplezier met de Pallof press!

Heb je nog vragen of opmerkingen over deze oefening? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!

Wat is jouw doel?

Maak een keus hieronder en ontvang direct een GRATIS Kick-start!







💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.