Bicycle Crunch – Uitvoering (Luchtfietsen)
De bicycle crunch (luchtfietsen) is één van de bekendere oefeningen voor de buikspieren. In dit artikel krijg je de complete uitleg over deze bijzondere oefening.
Daarnaast lees je ook extra tips om tot de perfecte uitvoering te komen en alles uit deze oefening te halen. Lees dus snel verder!
Bicycle crunches: uitvoering
- Neem plaats op de vloer en ga op je rug liggen. Duw je onderrug goed tegen de grond aan. Je voeten zet je plat op de grond neer. Je handen kun je achter je hoofd of bij je oren houden.
- Til je knieën van de grond af en houd deze in een hoek van ongeveer 90 graden.
- Beweeg nu met je oksel richting de tegengestelde knie. Draai hierbij goed in met je bovenlichaam, zodat je met je elleboog je knie kunt aanraken.
- Herhaal deze beweging, waarbij je nu naar de andere kant toe draait.
- Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Hieronder bekijk je de uitleg in een instructievideo:
Over de bicycle crunches
De naam doet wellicht al het een en ander van deze oefening vernoeden. Het heeft deze benaming namelijk te danken aan het feit dat je een fietsbeweging in de lucht maakt.
Het luchtfietsen wordt over het algemeen beschouwd als een vrij intensieve buikspieroefening en is dan ook voornamelijk geschikt voor gevorderde.
Als jij nog nooit eerder buikspieroefeningen hebt gedaan, of pas net bent begonnen, kun je beter beginnen met een wat minder zware oefening, máár het kan nooit kwaad om de bicycle crunch eens uit te proberen.
Als jouw core namelijk sterk genoeg is kun je van de voordelen van het luchtfietsen profiteren.
Tips voor een effectieve uitvoering
Om ervoor te zorgen dat jij direct goed aan de slag kunt gaan met de bicycle crunches, vind je hieronder de belangrijkste aandachtspunten en tips.
Neem deze punten goed door, zodat je de oefening zo effectief mogelijk maakt en fouten voorkomt.
Houd je onderrug tegen de grond aangedrukt
Om je onderrug zo goed mogelijk te ontlasten is het zaak om je onderrug goed tegen de vloer aangedrukt te houden.
Als je dit namelijk niet doet, is de kans aanwezig dat je onderrug hol zal trekken. Hierdoor komt er veel spanning op je onderrug te staan, wat vervolgens weer kan leiden tot lage rugpijn.
Als je moeite hebt om je onderrug goed tegen de grond aan te houden, kun je gebruik maken van een buikspier kussen.
Zet geen kracht met je armen
Als je besluit om je armen achter je hoofd te houden, is het belangrijk dat je hier géén kracht mee zet. Veel mensen zullen de neiging hebben om dit onbewust tóch te doen.
Ik ben er daarom ook een voorstander van om de handen bij de oren te houden, of aan de zijkant van je hoofd.
Ook kun je je achterhoofd licht ondersteunen, in plaats van je handen hier tegenaan te drukken. Dit voorkomt namelijk dat je onbedoeld te veel kracht zal zetten.
Let op je ademhaling
Net zoals bij alle buikspieroefeningen is het bij de bicycle crunch ook heel belangrijk dat je jouw ademhaling goed onder controle hebt.
Op het moment dat je buikspieren kracht moeten leveren is het de bedoeling dat je uitademd. Dit doe je dus als je met je elleboog omhoog komt.
Als je weer naar beneden komt kun je vervolgens weer een hap lucht nemen, om vervolgens bij het kracht zetten weer uit te blazen.
Focus volledig op de uitvoering
Hoewel er bij de uitvoering van de bicycle crunch niet ontzettend veel mis kan gaan, is het wél aangeraden om volledige focus op de uitvoering te hebben.
Wanneer je lekker aan het trainen bent en je raakt wat vermoeid, dan kan het nog wel eens voorkomen dat je de techniek van de uitvoering wat laat varen.
Dit heeft als gevolg dat je buikspieren minder goed getraind worden en kan daarnaast rugklachten veroorzaken.
Houd de uitgangspositie enkele tellen vast
Als je meer spiercontractie op de buikspieren wilt creëren, dan kun je de uitgangspositie (wanneer je ingedraaid bent naar boven), even een paar seconden vasthouden.
Dit zal de bicycle crunch weliswaar een stukje zwaarder maken, maar daarentegen óók effectiever.
Als je er dus van houdt om jezelf uit te dagen tijdens je training, kun je dit toepassen.
Lees ook: Beste core trainers
Verhoog of verlaag het tempo
Over extra uitdagingen en effectievere training gesproken. Een andere manier om de bicycle crunch te verzwaren is om simpelweg het tempo te verhogen of te verlagen.
Door de oefening extra snel óf juist extra langzaam uit te voeren, zullen je buikspieren een stuk beter aangesproken worden.
Wissel af met andere oefeningen
Om je buikspieren zo goed mogelijk aan te pakken, raad ik je aan om behalve de bicycle crunch, óók andere buikspieroefeningen in je training te implementeren.
Zo pak je de abs aan vanuit verschillende hoeken en zul je zoveel mogelijk uit je training halen. Sterke buikspieren krijg je immers niet vanzelf!
Lees ook: Alles over het AB-wheel
Welke spieren train je met bicycle crunches?
Het mag ondertussen wel duidelijk zijn dat je met bicycle crunches de buikspieren aanpakt.
Daarnaast worden er als secundaire spiergroepen de hamstrings en bilspieren mee getraind, maar dit is minimaal.
Het luchtfietsen zal overigens alle buikspieren trainen. Zowel de schuine, rechte, als onderste.
Wat heb je nodig voor bicycle crunches?
Bicycle crunches kun je in principe zónder fitnessartikelen uitvoeren. Uiteraard is het wel zo fijn om gebruik te maken van een buikspiermatje, mocht je op een hardere ondergrond trainen.
Wil je bicycle crunches met gewicht uitvoeren? In dat geval kun je gebruik maken van enkelgewichten.
Dit zijn gewichtjes die je om je enkel(s) bevestigd, waardoor het luchtfietsen uitdagender wordt.
Wat is de ideale snelheid voor bicycle crunches?
Er is niet zoiets als dé ideale snelheid voor luchtfietsen. Zoals je in dit artikel hebt kunnen lezen, wordt de oefening zwaarder als je de snelheid verhoogd, of juist vertraagd.
Een gulde middenweg is dan ook raadzaam als beginner. Je zult voor jezelf moeten uitzoeken op welke snelheid jij het beste kunt trainen.
Samengevat
De bicycle crunches zijn een effectieve oefening voor de buikspieren. Toch zijn er een aantal dingen die fout kunnen gaan.
Neem de tips die je in dit artikel hebt gelezen dus mee in je training. Ik wens je alvast veel trainingsplezier toe!
Heb je nog vragen over de bicycle crunch? Laat mij dit dan weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!
Opzoek naar meer buikspieroefeningen? Neem dan eens een kijkje op onze website, hier vind je namelijk meer dan genoeg goede buikspieroefeningen!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties