EPOC: wat is het en (hoe) haal je er voordeel uit | Het afterburn effect
EPOC wordt ook wel het afterburn effect genoemd en is een veelbesproken onderwerp in de sport en fitness wereld.
Ben je benieuwd wat EPOC precies is, of wil je weten hoe het werkt en hoe effectief het daadwerkelijk is? In dit artikel beantwoorden we deze vragen.
Ook kom je erachter hoe jij hier het beste van kunt profiteren. Lees dus snel verder!
Als je klaar bent met een intensieve training ben je waarschijnlijk even een tijdje buiten adem, ongeacht of je een cardiotraining of een krachttraining hebt gedaan.
Dit komt omdat het lichaam hard heeft gewerkt en daarom extra zuurstof nodig heeft om te herstellen. Dit proces begint al tijdens het sporten, en nadat je klaar bent met een training gaat de zuurstofopname niet direct terug naar het normale niveau.
De verhoogde zuurstofopname door je lichaam na het sporten staat bekend als EPOC, wat staat voor excess post-exercise oxygen consumption, of het afterburn effect.
Tijdens dit proces kan je lichaam tot wel 72 uur na je training extra calorieën verbruiken om af te koelen, voedingsstoffen aan te vullen en spieren te laten herstellen.
Hoe EPOC precies werkt en wat het voor jou kan betekenen lees je hieronder.
Wat is EPOC precies?
EPOC wordt door zoals gezegd vaak het afterburn effect genoemd. Tijdens een training neemt je lichaam meer zuurstof op.
Hoe intensiever de training is, hoe meer zuurstof je lichaam zal gebruiken. Dit is zo totdat je op het punt komt waarop het zuurstofgebruik niet meer groter wordt, dan heb je de VO2 max bereikt.
Nadat je stopt met de training gaat het zuurstofgebruik door je lichaam niet meteen weer terug naar het normale niveau.
Hoewel het energieverbruik natuurlijk wel weer snel op een normaal niveau zit na een training, omdat je simpelweg gestopt bent met het intensief bewegen, gaat het zuurstofverbruik geleidelijk terug naar het normale niveau.
Dit houdt dus ook in dat je tijdens het herstel na een training meer zuurstof verbruikt dan je normaal gesproken tijdens de ruststofwisseling zou doen.
Het lichaam vult tijdens dit herstel het glycogeen bij in de spieren, herstelt je lactaatniveau en brengt je hartslag en lichaamstemperatuur weer naar een normaal niveau.
EPOC kan tot wel 72 uur na je training duren. Doordat de zuurstofopname hoger is zal je lichaam ook meer vet verbranden, vandaar dat EPOC dus ook wel bekend staat als het afterburn effect.
Hoe werkt EPOC eigenlijk?
EPOC is een vrij ingewikkeld lichamelijk proces, dat niet zomaar te begrijpen is. Zelfs wetenschappers hebben nog niet alle vraagstukken rondom dit proces weten op te lossen.
Toch gaan we in de basis kijken hoe het EPOC proces precies werkt. Er zijn heel veel manieren om je vetverbranding te optimaliseren.
Topsporters en zeer ervaren atleten hebben zo’n goede kennis van hun lichaam en geest dat ze helemaal tot het gaatje kunnen gaan tijdens een training of wedstrijd, waardoor ze bijna compleet uitgeput raken.
Dit heeft ook een maximale verbranding, onder andere door EPOC, tot gevolg. De meeste andere sporters hebben deze kennis niet, simpelweg omdat dat jaren trainen en oefenen kost.
Gelukkig zijn er bijvoorbeeld high intensity interval trainingen (HIIT), waarbij je jezelf kunt pushen naar de grens en zo toch heel dicht bij die totale uitputting en maximale verbranding kunt komen.
Omdat in principe iedereen interval trainingen kan doen kijken we hiernaar om dieper in te gaan op het EPOC.
Tijdens een interval training gebruik je uiteraard spieren. De kracht voor iedere beweging van je lichaam wordt geleverd door samentrekkende spieren.
Elke samentrekking kost echter energie. De hoeveelheid energie die nodig is om de beweging te blijven maken is afhankelijk van de weerstand (het gewicht in het geval van krachttraining), het aantal herhalingen en de totale duur van je training.
Om te begrijpen hoe dit werkt hebben we gekeken wat je spieren nou eigenlijk doen in de sportschool, onderverdeeld in een aantal fases.
De eerste fase
voor de korte termijn gebruikt je lichaam creatine fosfaat als energiebron. Dit is een explosieve bron van energie die maar in kleine hoeveelheden in je lichaam zit en daarom maar enkele seconden werkt.
Wel kun je deze hoeveelheid vergroten door creatine als supplement te nemen.
De tweede fase
Daarna heeft je lichaam een energiebron nodig die voor langere tijd energie kan leveren.
Hiervoor gebruikt het vooral glycogeen, of beter gezegd de afbraak hiervan. Glycogeen is de voorraad energie van koolhydraten in je spieren.
Glycogeen maakt in eerste instantie energie vrij zonder zuurstof. Hierdoor wordt melkzuur geproduceerd, wat je lichaam een paar minuten van energie kan voorzien.
De derde fase
Nu is je lichaam op een punt gekomen dat het zuurstof nodig heeft. Een complexe set van responsen wordt gestart door een kleine druppel in het zuurstofgehalte van je bloed.
Hierdoor versnelt je ademhaling en gaat je hartslag omhoog. In de eerste paar minuten van deze fase gaat deze zuurstof je spieren in, waar het energie genereert middels aërobe stofwisseling.
Nog altijd wordt glycogeen gebruikt als belangrijkste bron van energie, maar je lichaam kan nu zuurstof gebruiken om water en CO2 te genereren. Hierdoor ben je in staat om te blijven bewegen zonder extra melkzuur aan te maken.
Nadere toelichting over de werking
Bij een verhoogde hartslag komt er langzaam vet vrij van de plekken waar het lichaam dit opslaat.
Dit proces bereikt al binnen 10 tot 15 minuten een piek. Dit vet wordt via het bloed opgenomen door de spieren.
De spieren gebruiken dit vervolgens samen met glycogeen als brandstof, om in staat te blijven om samen te trekken.
Tegelijkertijd zorgt sporten op hoge intensiteit ervoor dat het melkzuur snel wordt verhoogd, wat ervoor zorgt dat je spieren vermoeid raken en beginnen te branden.
Melkzuur wordt geproduceerd bij een tekort aan zuurstof. Heel lang dachten we dat dit melkzuur zorgde voor het brandende gevoel in de spieren.
Nu blijkt dat dit waarschijnlijk helemaal niet het geval is. Het lijkt er zelfs op dat melkzuur juist een positief effect heeft op het samentrekken van de spieren, en daarmee dus op het uithoudingsvermogen.
Waar het brandende gevoel dan door wordt veroorzaakt is een van de vraagstukken waar nog geen antwoord op is gevonden.
Welke voordelen biedt EPOC?
Deze processen in het lichaam zorgen dus voor een verhoogde zuurstofopname, dit EPOC effect kan tot een aantal dagen na je training duren.
Zoals we al zeiden betekent een hoger verbruik van zuurstof ook een hogere vetverbranding.
EPOC maakt het verliezen van vet daarom makkelijker, wat tijdens het droog trainen bijvoorbeeld ideaal is.
Voor mensen die aan het droog trainen zijn kan het daarom interessant zijn om te proberen optimaal gebruik te maken van EPOC.
Het verbruik van zuurstof door het lichaam vlakt in de dagen na je training langzaam af naar het normale niveau.
Het feit dat je al deze dagen extra calorieën verbrandt is voor veel mensen mooi meegenomen en is hoe dan ook iets om rekening mee te houden.
Een aantal onderzoeken hebben zelfs aangetoond dat meer dan 90% van het calorieverbruik ná de training plaatsvindt.
Andere onderzoeken weerleggen dit overigens weer en stellen dat je het grootste gedeelte van de calorieën toch echt tijdens je training verbruikt.
Wel is iedereen het er over eens dat EPOC zorgt voor extra verbrande calorieën na je training. Het afterburn effect lijkt groter te zijn bij krachttraining dan bij cardiotraining.
Over hoeveel extra calorieën hebben we het bij EPOC?
Nu is de grote vraag natuurlijk; hoeveel extra calorieën kun je na de training nog verbranden door EPOC?
EPOC is ongeveer tot drie uur na je training meetbaar, waarbij men ook kan zien hoeveel calorieën je lichaam ervoor gebruikt.
Daarna is het niet meer te meten, hoewel EPOC veel langer duurt en zelfs 72 uur kan aanhouden.
Het is daarom lastig te zeggen hoeveel extra calorieën je nou verbruikt. De algemene consensus hierbij ligt tussen de 6 en 15 procent, waarbij EPOC wordt uitgedrukt als percentage van het totaal aantal verbrande calorieën bij een training.
Voor topsporters en zeer getrainde atleten ligt dit mogelijk nog wat hoger.
Het is wel zeker dat hoe intensiever je traint, hoe groter het afterburn effect is. Bij een cardio training op lage intensiteit zit EPOC doorgaans onder de 10 procent.
Bij een interval training zit EPOC vaak boven de 10 procent. EPOC heeft dus ook heel erg te maken met het aantal verbrande calorieën tijdens je training.
Stel dat je een intervaltraining doet waarbij EPOC 10 procent is. Als die intervaltraining maar kort duurt en je hierbij 100 calorieën verbrandt, is het afterburn effect maar 10 calorieën.
Doe je een lange intervaltraining waarbij je 500 calorieën verbrandt, is het afterburn effect 50 calorieën. Dat lijkt nog altijd niet heel veel, maar als je dit vaker per week doet gaat het toch meetellen.
Conclusie; hoe belangrijk is EPOC?
Elke workout heeft dus een EPOC effect, wat bij de een langer duurt dan bij de ander. Hoe intensiever de training, hoe groter het EPOC effect is.
Interval trainingen zijn daarom het meest geschikt als je het afterburn effect optimaal wil inzetten voor bijvoorbeeld vetverlies.
Hierbij moeten we wel zeggen dat het EPOC effect hoe dan ook minimaal is. In vergelijking met het totaal aantal verbrande calorieën tijdens een training stelt het afterburn effect relatief weinig voor.
Het afterburn effect kun je waarschijnlijk het beste zien als een mooie bonus, niet als iets om op te focussen of veel rekening mee te houden.
Als vetverlies je doel is zijn voeding en goede training nog altijd het belangrijkst.
Als je minder calorieën binnenkrijgt dan dat je verbruikt zal je afvallen, het afterburn effect kan je hierbij hoogstens een klein beetje ondersteunen.
Tot slot: nog vragen?
Heb je naar aanleiding van dit artikel nog vragen over het afterburn effect? Laat me dit dan gerust even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!
1 reactie
frank mertens · september 27, 2023 op 1:49 pm
hallo,ik heb dit weekend een run gelopen,14 km en tijd was 1uur 17 min.
mijn totaal verbrandde calorieen was 1770 maar mijn epoc was 339 .
kan dit wel zo hoog?ik loop nu intensief 2 maand,ik heb wel altijd gesport en vroeger ook veel gelopen,ik train nu voor een halve marathon in oktober.
ik ben 49 jaar en weeg rond de 103 kg.
grt frank