Houding verbeteren? Tips, oefeningen & hulpmiddelen voor een rechte rug

Laatst bijgewerkt door Casper op juni 16, 2022

houding verbeteren
houding verbeteren

Ga jij met rug- en schouderpijn door het leven en lijk je met de jaren meer klachten te krijgen? Grote kans dat je geen goede houding hebt. Dat wil zeggen: je hebt geen rechte rug, waardoor je lichaam pijn doet.

Een goede lichaamshouding is wel heel belangrijk. Je wilt toch zeker niet met een bochel eindigen op latere leeftijd? Of altijd een zeurend gevoel in je nek, schouders en rug hebben?

Natuurlijk niet. Maar dan moet je wel in actie komen. Je houding verbeteren is namelijk niet van de ene op de andere dag gebeurd.

Ben jij er klaar voor en wil je je lichaamshouding verbeteren? Dan nodigen we je uit om snel verder te lezen. Ook jij kan je postuur verbeteren, als je maar weet hoe!

Wat zijn de gevolgen van een slechte houding?

Het klinkt misschien onschuldig, het hebben van een slechte houding. Maar ondertussen richt het echt veel schade aan.

Om je bewust te maken van de gevolgen van een slechte houding, hebben we de meest voorkomende klachten op een rij gezet.

  • Je hebt meer last van spierpijn
  • Je krijgt op den duur continu pijnlijke gewrichten
  • Aders en zenuwen worden afgekneld
  • Er ontstaat weefselirritatie
  • De ingewanden raken verstoord
  • Je krijgt ademhalingsmoeilijkheden
  • Opstaan en bewegen worden steeds moeilijker

Kortom: een heleboel ellende. Nu je je bewust bent van hoe slecht het is, wordt het tijd om ons te focussen op het positieve aspect. We gaan je houding verbeteren!

Wat is een goede houding?

voorbeeld goede houding rechte rug

Daarvoor is het allereerst belangrijk om te weten hoe een goede houding eruitziet. Je kunt immers niet je postuur verbeteren als je geen duidelijk doel voor ogen hebt.

Een goede lichaamshouding (staand) begint bij de voeten. Plaats beide voeten recht onder de heupen en span je bil- en buikspieren een beetje aan. Houd je rug recht (dus niet hol en niet bol) en je hoofd rechtop.

Bij een zithouding is het belangrijk dat beide voeten plat op de grond staan.

De schouders moeten ontspannen zijn en licht naar achteren getrokken worden. Daardoor opent de borstkas zich en kun je beter ademen.

Is jouw houding momenteel precies zoals hierboven omschreven wordt? Dan ben je al geslaagd. Merk je daarentegen op dat je lichaamshouding verbeteren echt wel nodig is, lees dan vooral verder.

4 Tips om je zithouding te verbeteren

voorbeeld slechte zithouding

Ook als je houding momenteel heel slecht is en je rug en schouders regelmatig pijn doen, is er hoop. Je kunt je houding verbeteren door een paar simpele tips op te volgen.

Blijf in beweging

Een goede houding voorkomt klachten. Daarbij is bewezen dat veel mensen een slechte houding hebben doordat zij veel zitten, bijvoorbeeld achter een bureau tijdens het werken.

Tijdens dat zitten doe je vrijwel niets met je spieren. Daarom is het belangrijk om toch te bewegen, minstens 30 minuten per dag.

Het is eigenlijk heel simpel. Hoe meer je in beweging bent, des te kleiner de kans is dat je een slechte zithouding aanneemt. Sta je, dan moet je natuurlijk alsnog om een goede houding denken. Anders verschuif je het probleem.

Verander je houding regelmatig

Door regelmatig van houding te veranderen, voorkom je dat je bepaalde spieren overbelast. Een paar uur in dezelfde houding levert gegarandeerd pijn op. Probeer daarom bewust om de 5 á 10 minuten van houding te veranderen.

Vooral bij een kantoorbaan of een zittende hobby (zoals gamen of vissen) is het van belang om hier alert op te zijn.

Slaap op je zij

Niet alleen overdag moet je een rechte rug hebben, ook ’s nachts is dit gewenst. Een rechte wervelkolom bereik je door op je zij te slapen. Op de buik slapen wordt afgeraden bij mensen met een slechte houding, de rug heeft ook minder voorkeur dan de zij.

Kies hiervoor een hoofdkussen uit dat net voldoende ondersteuning geeft. Je moet dus niet wegzakken in het kussen, maar het moet ook niet te hoog zijn.

Zoek je balans

Het klinkt misschien niet direct logisch, maar door regelmatig uit balans te zijn en jezelf weer in balans te brengen, kun je je houding verbeteren. Dit noemen we stabilisatieoefeningen.

Door zulke oefeningen train je bepaalde spiergroepen die zorgen voor een sterker lichaam – en daardoor voor een betere houding. Ook je zithouding verbeteren is op deze manier mogelijk. Hoe stabieler je leert zijn, des te rechter je kunt staan en zitten.

Oefeningen die een goede houding stimuleren

Dus welke oefeningen voor een rechte rug en een goede houding moet je uitvoeren? Je moet natuurlijk niets, maar je werkhouding verbeteren biedt wel veel voordelen. We raden het daarom zeker aan.

Je hoeft hiervoor overigens niet per se naar de fysio. De volgende oefeningen kun je ook thuis of in de sportschool uitvoeren.

Oefeningen voor buikspieren

Heb je slappe buikspieren, dan raakt je core gemakkelijk uit balans. Het is juist belangrijk om je buikspieren te versterken. Dan kun je je rug gemakkelijk recht houden.

Doe daarom regelmatig buikspieroefeningen. Hoe sterker je buikspieren en rug zijn, des te beter je houding wordt.

Planken

plank-vrouw

Heb je een slechte houding, dan kan planken ook een goede oefening zijn. Let wel op dat je je lichaam letterlijk in de vorm van een plank houdt tijdens deze oefening.

Als je in rug gaat hangen tijdens het planken, dan krijg je juist extra klachten. Bekijk hier voorbeeld schema’s voor planken.

Strekken

De houding van je schouders corrigeren doe je ook door regelmatig je armen te strekken. Zo blijf je soepel en in beweging.

Dat betekent dat je met beide voeten op de grond staat en je knieën licht gebogen houdt. Strek je ene arm in de lucht, langs je oor. Strek je andere arm recht naar achteren. Houd dit even vast en wissel na een 20 seconden af.

Je kunt deze oefening eventueel verzwaren door gewichtjes in de handen te houden. Hoe sterker je in je schouders wordt, hoe beter je houding zal worden.

Squats

7-minuten-training-thuis

Ook de squat oefening draagt bij aan een goede lichaamshouding. Zet je voeten iets wijder dan op schouderbreedte en buig langzaam door je knieën alsof je gaat zitten.

Je billen moeten ver naar achteren wijzen. Kom daarna langzaam omhoog.

Tijdens deze oefening moet je met je schouders naar achteren trainen. Leun dus niet naar voren met je bovenlichaam. Je knieën mogen overigens niet voorbij je tenen komen tijdens een squat.

Deze materialen helpen je houding te verbeteren

Er zijn niet alleen oefeningen die je helpen om een goede houding en een rechte rug te krijgen. Er zijn ook materialen die je hiervoor kunt gebruiken.

Ergonomische kruk

beta_xxl_zadelkruk

Wie veel zit (bijvoorbeeld tijdens werk), is zich niet altijd bewust van zijn of haar zithouding. Het is ook lastig om hier continu over na te moeten denken wanneer je je aandacht bij je werk wilt houden.

Een ergonomische kruk zorgt er automatisch voor dat je houding verbetert. Dat komt doordat zo’n kruk ondersteuning geeft op de juiste plekken op het lichaam. Daardoor neem je een actieve zithouding aan en krijg je minder klachten.



Wiebelkussen

medipreventie_wiebelkussen

Een wiebelkussen of balanskussen zorgt ervoor dat je tijdens het zitten je lichaam traint. De vorm en het materiaal dwingen je eigenlijk om in beweging te blijven. Er zit namelijk lucht in zo’n kussen.

Daardoor zijn je billen, buik en rug continu actief om rechtop te blijven zitten. Ondertussen doe jij gewoon je werk. Handig, toch?



Zitbal

ergonomische_zitbal

Ook een zitbal is handig voor wie een slechte houding graag voorkomt. Ondanks dat zo’n bal geen steun in de rug geeft, houdt hij je wel in beweging.

Daardoor zit je niet lang in dezelfde (verkeerde) houding en blijft je lichaam bezig.



Houding corrector

houding-corrector-brace

Mag dat allemaal echt niet baten of wil je een zitbal of wiebelkussen in combinatie met een ander hulpmiddel gebruiken? De houding corrector biedt dan de oplossing.

Het is een soort bovenstukje die je aantrekt en die spanning op de schouders zet. Daardoor blijven je schouders naar achteren en houd je je rug gemakkelijker recht.

Het werkt eigenlijk een beetje als een zware rugtas. Voorover gebogen schouders en een voorover gebogen houding zijn zo echt verleden tijd.



Buikspierapparaat

buikspier-apparaat

Wist je dat je zelfs een buikspierapparaat kunt gebruiken om je houding te verbeteren? Eigenlijk hebben we het in dit artikel al een beetje uitgelegd. Door je buikspieren te trainen, wordt je lichaamshouding beter.

Een buikspierapparaat gebruiken is daarom ook heel gunstig voor je houding.



Veelgestelde vragen

Hoe voorkom je een voorover gebogen houding?

Een voorover gebogen houding voorkom je door je bewust te blijven van je houding. Je kunt verschillende oefeningen doen om je lichaam te trainen en sterker te maken. Daardoor wordt je lichaamshouding beter.

Ook zijn er hulpmiddelen zoals een houding corrector en ergonomische kruk die een voorover gebogen houding tegengaan.

Wat gebeurt er als je geen goede houding hebt?

Heb je geen goede houding, dan ga je dat vroeg of laat merken. Dit resulteert in verschillende pijnklachten en kan benauwdheid op de borst veroorzaken. Daarom is het van belang om je houding te verbeteren.


💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Gezondheid

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.