Slam ball oefeningen met tips en schema
De slam ball is een trainingsbal die in verschillende gewichten verkrijgbaar is. Deze bal is geschikt voor High intensity interval training en crossfit workouts.
De basisbeweging met deze bal is simpelweg de slamball zo hard mogelijk op de grond gooien. Máár er zit wel een techniek achter.
Voordat je begint met de oefeningen is het zaak om zeker te weten dat de vloer waarop je gaat trainen hiervoor geschikt is. Aangezien de bal met volle kracht tegen de grond aan wordt gesmeten.
In dit artikel gaan we dieper in op het correct trainen met de slam ball.
Trainen met een slam ball? Let op de techniek!
Zoals gezegd zit er een techniek achter het trainen met de slamball. Het is dan ook erg belangrijk om altijd op de techniek te blijven letten.
Je gaat namelijk erg vermoeid raken tijdens deze oefeningen, waardoor je de neiging kunt krijgen om de techniek wat te laten varen.
Blijf hier dus altijd scherp op letten. En als je samen traint, blijf elkaar dan controleren.
Het is de bedoeling om je rug altijd in een rechte positie te houden bij het oppakken van de slamball.
Je zult het eerste stukje vanuit de bovenbenen tillen. Dit is een soort deadlift beweging.
In het filmpje hieronder wordt de techniek nogmaals uitgelegd zodat je er beeld bij hebt.
Begin met een warming-up
Zorg dat je áltijd een goede warming-up doet alvorens je begint met de slam ball oefeningen.
Aangezien dit vrij intensieve en explosieve oefeningen zijn, is het niet gewenst deze te doen als je spieren nog koud zijn. Dit kan nare blessures tot gevolg hebben.
Je kunt er eventueel voor kiezen om een foamroller te gebruiken tijdens je warming up.
Het beste is dat je meerdere slamballs tot je beschikking hebt, ook lagere gewichten. Zo kun je na het rekken en strekken beginnen met een specifieke warming-up.
Hierbij begin je met de oefeningen die je gaat doen, maar dan met een lichter gewicht. Je kunt hier bijvoorbeeld een slamball van 5 kg voor gebruiken.
Als je eenmaal bent opgewarmd kan de training beginnen. Kies een gewicht dat goed voor je aanvoelt.
Begin wat zwaarder, zodat je later bij vermoeidheid kunt overgaan op een lichtere slamball.
Je vindt hieronder enkele goede slamball oefeningen.
1. Triple extension
Eigenlijk is dit een vrij simpele oefening. Maar toch gaat deze helaas nog erg vaak fout.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en pak de bal op volgens de juiste techniek (zoals we die eerder bespraken).
Vervolgens breng je de slamball omhoog tot boven je hoofd. Tegelijktijd kom je tenen te staan.
Als je de bal omhoog hebt en je staat op je tenen, gooi je de ball weer krachtig naar beneden en kom je weer op platte voeten te staan.
Zorg ervoor dat je je rug ten alle tijden recht houdt.
2. Jump squat
Deze oefening is een echte killer. We kennen natuurlijk allemaal wel de standaard jump squats.
Maar nu gooi je de slamball op het moment dat je weer op de grond komt hard naar beneden.
Zorg ervoor dat je de bal in dezelfde beweging meteen weer kunt oppakken, om zo de oefening weer te herhalen.
Het kan in ‘t begin wel even wennen zijn om de juiste motoriek te vinden, maar als je er eenmaal in zit is dit een erg fijne (en zware) oefening.
3. Slam ball thruster
Voor de verandering een oefening zonder ‘slam’. Je hoeft de bal hierbij namelijk niet op de grond te gooien.
Dit is een lekkere oefening om even tussendoor te doen dus. Voor de afwisseling. Tevens is dit een goede fullbody oefening.
Ga met je voeten op schouderbreedte staan en maak vervolgens een squat.
Op het moment dat je weer naar boven gaat duw je de slamball omhoog. Zorg er voor dat je hoofd goed tussen je gestrekte armen komt.
Nog meer oefeningen?
Natuurlijk zijn er nog véél meer oefeningen die je met slamballs kunt doen. Als je verschillende gewichten slamballs hebt kun je erg leuke en effectieve fullbody trainingen doen.
Ik doe per training meestal een stuk of 6 verschillende oefeningen. Elke oefening doe ik dan voor 30 seconden op volle intensiteit.
Tussen de oefeningen door neem ik 15 sec. rust. Als je alle 6 de oefeningen gehad hebt, heb je 1 ronde gehad.
Je kunt ervoor kiezen om 2 of 3 rondes te doen per training. Als je zo’n workout 2 a 3 keer per week doet, ben je al erg goed om weg.
slamballs kopen?
Zoals ik al zei is het belangrijk om voldoende slamballs te hebben. Zorg er dan ook voor dat je verschillende gewichten hebt.
Op die manier kun je variëren in je trainingen en alles uit je oefeningen halen.
Het is aangeraden om een complete set aan te schaffen. Bekijk de beste kwaliteit slamballs hier.
Slam ball oefeningen: tot slot
We hopen dat je wat aan dit artikel hebt gehad en direct goed aan de slag kunt gaan.
Is het je doel om spiermassa op te bouwen, of juist vet te verliezen? Neem dan eens een kijkje tussen onze Gratis Kick-starts.
Heb je nog vragen naar aanleiding van dit artikel? Laat het gerust weten door een reactie achter te laten onder dit artikel!
Meer lezen over trainingsmaterialen die jouw trainingen naar het volgende niveau gaan brengen? Lees dan eens een van onderstaande artikelen:
0 reacties