Skinny fat: ontdek hier de oplossing

Laatst bijgewerkt door Casper op november 5, 2022

dunne-man-dikke-buik

Skinny fat is een term die vaak wordt gebruikt om iemand aan te duiden met te weinig spiermassa in combinatie met een te hoog vetpercentage.

Maar hoe kom je er nou eigenlijk achter of je skinny fat bent? En nog belangrijker: hoe kom je er vanaf?

In dit artikel gaan we het onder andere hebben over de meest voorkomende oorzaken en de beste oplossingen om er vanaf te komen.

Ben jij skinny fat?

dunne-man-dikke-buik

Veel mensen vragen zich af of ze skinny fat zijn. De kans is aanwezig dat jij dat ook afvraagt als je dit artikel leest.

Of misschien ben je er wel van overtuigd dat jij daadwerkelijk skinny fat bent en wil je er wat aan gaan doen.

Maar wanneer ben je dan eigenlijk skinny fat? Helaas zijn er geen officiële cijfers qua gewicht of vetpercentage die bepalen wanneer iemand daadwerkelijk skinny fat is.

Het wordt dan ook vooral bepaald vanuit visueel oogpunt en op basis van je gewicht en vetpercentage. Meestal kun je het wel direct zien wanneer iemand skinny fat is.

Je BMI zegt niets

Het ”gevaarlijke” is echter dat dit niet direct duidelijk wordt na het bepalen van je BMI, wat vaak als richtlijn gebruikt wordt of iemand een gezond gewicht/vetpercentage heeft.

Het BMI van iemand die skinny fat is, lijkt op het eerste gezicht namelijk gezond en niks mis mee. Dit kan erg verraderlijk zijn, aangezien iemand met een gezond BMI alsnog te veel overtollig vet kan hebben.

Dit komt omdat een persoon die skinny fat is, minder spiermassa heeft dan een gemiddeld persoon. Spiermassa weegt meer dan vetmassa. De spiermassa die zo’n persoon mist wordt dan gecompenseerd door de overtollige vetmassa.

Conclusie: Trek je niet te veel aan van je BMI als je twijfelt of je al dan niet skinny fat bent.

Zelfs als je BMI onder de noemer ”gezond” valt, kan je namelijk alsnog ”sarcopenische obesitas” (te veel vet in verhouding met spiermassa) hebben.

Wat is het gevaar van skinny fat zijn?

skinny-fat

Als je skinny fat bent, vormt dat niet direct een levensbedreigend gevaar. Echter kan het wel zo zijn dat je te veel visceraal vet hebt.

Visceraal vet is de vetmassa die zich rondom de organen bevindt. Als je hier te veel van hebt dan kan dit wel degelijk een negatieve invloed hebben op je gezondheid.

Dit kun je zelf meten, bijvoorbeeld met behulp van weegschalen met vetpercentage.

Naast de gezondheidsrisico’s die skinny fat met zich meebrengt, willen ook veel mannen en vrouwen hier vanaf komen vanuit het esthetisch oogpunt, aangezien het vaak wordt gezien als de minst gunstige lichaamssamenstelling die je kunt hebben.

Lichaamstype

Iemand die skinny fat is, heeft meestal het lichaamstype ectomorf. Wat dit lichaamstype typeert is een slank uiterlijk, met lange ledematen en weinig spiermassa.

Skinny fat: de meest voorkomende oorzaken

Voordat we het gaan hebben over hoe je van jouw ”skinny fat postuur” af kunt komen, is het handig om te weten wat de mogelijke oorzaken kunnen zijn.

Als je jezelf namelijk in een aantal van de onderstaande oorzaken herkend, is de oplossing wellicht simpeler dan je denkt.

Dit zijn de meest voorkomende oorzaken van een skinny fat lichaam:

  • Te weinig eiwit eten
  • Te weinig krachttraining
  • Te lang een calorietekort gehanteerd
  • Veel stress
  • Ongezonde leefstijl

Te weinig eiwit eten

eiwit-biefstuk

Een van de meest voorkomende oorzaken van skinny fat ligt, niet geheel verrassend, aan het voedingspatroon.

Om daar wat specifieker op in te gaan; meestal ligt het aan het onvoldoende consumeren van eiwitten.

Eiwitten zijn van essentieel belang als je spieren op wilt bouwen. Maar daarnaast heb je ook eiwitten nodig om spieren te behouden.

Zelfs wanneer je regelmatig aan zware krachttraining doet, kan je skinny fat blijven of worden, als gevolg van het onvoldoende consumeren van eiwitten.

Te weinig krachttraining

krachttraining-station

Een andere veel voorkomende oorzaak is te weinig krachttraining doen. Als jij niet aan krachttraining doet, zal het vrijwel onmogelijk zijn om in spiermassa aan te komen.

Hierdoor zal je lichaamssamenstelling grotendeels hetzelfde blijven en veranderd er dus niks. Sterker nog: het zou zomaar kunnen dat er alleen maar meer vet bijkomt, terwijl je spiermassa gelijk blijft of zelfs minder wordt.

Als je van je skinny fat lichaam af wilt komen, is krachttraining dan ook een absolute must do.

Te lang een calorietekort gehanteerd

Een calorietekort betekend dat je minder calorieën per dag eet, dan dat je verbrandt.

Dit is in essentie de basis om vet kwijt te raken, dus hoe kan dit er dan voor zorgen dat je skinny fat wordt of blijft?

Dat komt omdat jij je in dat geval te lang in een calorietekort hebt bevonden. Hierdoor kan het gebeuren dat je lichaam in de zogenoemde ”spaarstand” gaat.

Al het voedsel wat je dan binnenkrijgt, wordt zoveel mogelijk omgezet in vetmassa om een reserve voorraad aan te maken.

De zogenoemde spaarstand blijft echter nog wel een redelijk grijs gebied, aangezien er de laatste tijd wetenschappelijke onderzoeken naar buiten komen waaruit blijkt dat er geen sprake is van een spaarstand.

Veel stress

stress

Je zou het wellicht niet direct verwachten, maar overmatige stress kan leiden tot een skinny fat lichaam.

Dit komt doordat stress ervoor zorgt dat er cortisol word aangemaakt. Dit wordt ook wel het stresshormoon genoemd en is een echte boosdoener als je spiermassa op wilt bouwen of af wilt vallen.

Het gebeurd dan ook regelmatig dat men achterblijft tijdens het afvallen, terwijl alles goed wordt gedaan. Men houdt zich aan een streng dieet, er wordt voldoende bewogen en toch blijft het gewicht hangen.

Dit komt dus door te veel stress. Hoe je hier vanaf komt? Eigenlijk is er maar één oplossing: meer ontspannen.

Ook kan het helpen door simpelweg vroeger naar bed te gaan en dus langer te slapen. Minimaal 8 uur slaap per nacht is aanbevolen om het cortisolniveau te verlagen.

Ongezonde leefstijl

Tot slot kan je skinny fat geworden zijn doordat je een behoorlijke tijd een ongezonde leefstijl hebt gehad.

Dit is natuurlijk een groot begrip, maar heeft met name met je voedings en bewegingspatroon te maken.

Te veel stilzitten is bijvoorbeeld een echte boosdoener. Als je een zittend beroep hebt, kan het lastig zijn om aan voldoende beweging te komen.

Je kunt in dat geval in je pauze bijvoorbeeld een stukje wandelen, of gebruik maken van een bureaufiets.

Echter is het belangrijkste nog altijd dat je aan krachttraining gaat doen. Dit is namelijk de ultieme oplossing om van je skinny fat figuur af te komen.

Eerst bulken of eerst droog trainen (cutten) als je skinny fat bent?

Als jij aan fitness doet, zul je de begrippen ongetwijfeld wel kennen: droog trainen (ook wel cutten genoemd) en bulken.

De verschillen tussen deze twee zijn heel simpel:

  • Bulken: Eten en trainen met als doel om aan te komen, specifiek in spiermassa. Er wordt een calorieoverschot gehanteerd om dit te bereiken.
  • Droog trainen: Met cutten wordt er bedoeld dat je eet en traint met als doel om vet kwijt te raken en daarbij ook zoveel mogelijk spiermassa te behouden.

Nu zal je als iemand die skinny fat is voor een lastige keuze komen te staan. Zoals je misschien wel weet is het namelijk vrijwel onmogelijk om vet te verliezen én spieren op te bouwen tegelijkertijd.

Het is tevens (helaas) niet mogelijk om je vet om te zetten in spieren. Je zal dus echt moeten kiezen om te gaan bulken of te cutten.

Nu is het ook nog eens zo dat je tijdens het bulken altijd wel íets in vet aan zult komen en tijdens het cutten altijd wel íets aan spiermassa zal verliezen, lastige keuze dus..

Eerst gaan bulken

Het is overigens aanbevolen om eerst te gaan bulken en dus spiermassa op te gaan bouwen, alvorens je je gaat focussen op vet verliezen.

Waarom eerst bulken? Omdat het gemakkelijker zal zijn om spiermassa op te bouwen en daarnaast zal meer spiermassa er ook voor zorgen dat je daarna gemakkelijker vet kwijt kunt raken.

Spiermassa verbruikt namelijk energie. Hoe meer spieren je dus hebt, hoe hoger je caloriebehoefte komt te liggen en hoe makkelijker je dus afvalt.

Je zou er ook voor kunnen kiezen om eerst te gaan cutten, maar dit wordt sterk afgeraden omdat er daardoor nog maar heel weinig van je spiermassa over zal blijven.

Daarnaast kan het cutten de eventuele hormonale problemen, door bijvoorbeeld te veel stress, aanzienlijk verergeren.

Ook heb je hoogstwaarschijnijk de afgelopen tijd al onder je energiebehoefte gegeten, waardoor dit geen effectieve methode zal zijn om je vet kwijt te raken.

Basisprincipes van het bulken

Ik zal je kort de basisprincipes van het bulken toelichten, zodat je weet wat jou te doen staat:

Bij het bulken eet je méér calorieën dan je nodig hebt, waardoor het overschot aan calorieën door je lichaam in spiermassa wordt omgezet.

Dit gebeurd echter alleen als dit wordt gecombineerd met (zware) krachttraining. Daarnaast is het van belang dat je voeding een goede verhouding heeft tussen eiwitten, koolhydraten en vetten.

Een uitgebreidere uitleg hierover vind je in de ultieme gids voor het bulken.

Het is overigens aan te raden om te gaan lean bulken. Dit betekend dat je maar een beperkt calorieoverschot hanteerd, waardoor de vetmassa zo min mogelijk toeneemt, terwijl je op een duurzame manier spieren op zal bouwen.

Afhankelijk van je vetpercentage kun je dit voor zo’n 4 maanden aanhouden, waarna je kunt gaan droog trainen.

Beste manier om te trainen als je skinny fat bent

fat-en-skinny

Hoe kun je dan het beste gaan trainen om van je skinny fat gestalte af te komen?

Dat is een goede vraag. Het is namelijk belangrijk dat je in de sportschool doelgericht traint en niet ”zomaar wat doet”.

Er wordt namelijk maar al te vaak getraind ”op gevoel”, zonder een daadwerkelijk plan erachter.

Er worden dan oefeningen gedaan die het leukst gevonden worden, zonder er bij stil te staan of het wel echt effectief is.

Als je skinny fat bent, zul je heel doelgericht moeten gaan trainen om sterker te worden en spieren te kweken.

Het is aangeraden om je voornamelijk te focussen op de compound oefeningen. Dit zijn oefeningen waarmee je meerdere spiergroepen aanspreekt met één beweging.

De 3 belangrijkste compound oefeningen zijn de: squat, deadlift en bench press. Daarnaast kun je ook pull ups, bent over rows en de overhead press in je schema opnemen.

Train volgens een schema om skinny fat te bestrijden

slank-gespierd

Als je jouw skinny fat postuur echt effectief wilt gaan bestrijden, raad ik je aan om met een trainingsschema te gaan werken.

Hierdoor weet je exact waar je aan toe bent en kan je alles veel beter bijhouden. Je kunt je vooruitgang daadwerkelijk meten en hebt een goede verhouding tussen inspanning en rust.

Er zijn meerdere trainingsschema’s waar je uit kunt kiezen. Voorbeelden hiervan zijn:

Wat je absoluut niet moet doen als je skinny fat bent

skinny-fat-persoon

Ik heb je tot dusver uitgelegd wat je moet doen om je skinny fat lichaam te transformeren in een slank, of droog gespierd lichaam.

Maar daarnaast zijn er ook nog een aantal fouten die je absoluut moet zien te voorkomen.

Sommige van deze fouten zullen misschien voor zich spreken, maar ik wil ze toch nog even expliciet benoemen, zodat jij deze kunt voorkomen.

1. Minder gaan eten

Als je vet kwijt wilt raken, dan zul je al snel de neiging hebben om te denken dat je minder moet gaan eten.

Ik legde je zojuist al uit dat je juist een calorieoverschot moet hanteren (bulken).

De kans is namelijk groot dat je al gedurende een lange tijd onder je energiebehoefte gegeten hebt. Dit zal je waarschijnlijk dus geen resultaat gaan opleveren.

2. Te veel cardio

Als je skinny fat bent is het aangeraden om niet té veel cardio te doen. Sterker nog: ik raad je aan om cardio de komende tijd links te laten liggen en je echt te gaan focussen op krachttraining en spiermassa kweken.

Natuurlijk kun je wel gematigd cardio blijven doen, maar je krachttraining mag hier nooit onder komen te leiden.

3. Dirty bulken

Ik vertelde je eerder al dat een lean bulk de beste keuze is als je skinny fat bent. Het tegenovergestelde van een lean bulk is een dirty bulk.

Bij een dirty bulk eet je ver boven je caloriebehoefte. Je kunt hiermee welliswaar snel aankomen in een korte tijd, maar dit zal naast spiermassa ook grotendeels vetmassa zijn.

4. Je trainingen skippen

Het mag eigenlijk voor zich spreken dat je geen trainingen moet overslaan als je skinny fat bent. Je zult echt serieus aan de slag moeten gaan als je jouw lichaam wilt transformeren. Kies dus een goed trainingsschema uit dat je gemakkelijk vol kunt houden

Als je weinig tijd hebt kun je bijvoorbeeld kiezen om 3 keer per week te gaan trainen. Maar zelfs met 2 keer per week trainen is het mogelijk om je lichaam te transformeren.

Skinny fat voedingsschema

Ben je opzoek naar een skinny fat voedingsschema? Dan kun je deze laten opstellen door iemand met verstand van zaken, of je kunt zelf je eigen voedingsschema maken.

Ik ben er zelf echter een groot voorstander van om niet te werken met een voedingsschema, maar gewoon ”alles te eten wat je wilt” zolang het binnen je caloriebehoefte en verhoudingen past.

Op deze manier kun je het namelijk makkelijker volhouden. Je zorgt uiteraard dat je je calorieën grotendeels uit gezonde voeding haalt. Maar er is ook ruimte voor ”cheat meals”.

Supplementen

Zijn er eigenlijk supplementen die je kunnen helpen om van je skinny fat lichaam af te komen?

Tegenwoordig is er voor bijna alles wel een supplement te vinden. Van testosteron boosters tot aan fat burners en keto dieet pillen.

Bepaalde supplementen kunnen je zeker een klein duwtje in de goede richting geven, maar zijn slechts bijzaak om van je skinny fat lichaam te veranderen.

De supplementen die jou zouden kunnen helpen bij je transformatie zijn:

  • Eiwitpoeder: Dit is optioneel, voor als je moeite hebt om voldoende eiwitten uit je voeding te halen
  • Visolie: Stimuleert vetverlies en spieropbouw
  • Multivitamine: Eventueel ter ondersteuning van je voedingspatroon

Samenvatting: alles op een rijtje

Ik hoop dat je wat aan dit artikel hebt gehad en direct goed aan de slag kunt gaan om jouw skinny fat lichaam te veranderen in een slanker en/of gespierder lichaam.

Het belangrijkste om mee te nemen uit dit artikel is dat het belangrijk is om je te focussen op krachttraining en je voedingspatroon drastisch te veranderen.

Als je dit beide met succes toepast, zul je binnen aanzienlijke tijd al goede fysieke veranderingen zien.

Heb je nog vragen omtrent skinny fat? Laat mij dit dan weten door een reactie achter te laten onder dit artikel, mocht je vraag niet hieronder staan.

Direct een goed begin maken en jouw lichaam effectief transformeren? In de Gratis Droogtrainen Kickstart ontdek je hoe jij door middel van krachttraining en voeding een droog gespierd lichaam kweekt.

Klik hieronder en claim direct je gratis download:

Tijdelijk Gratis: de Droog Trainen Kick-start

Klik hieronder om direct je Gratis download te claimen:

droogtrainen-cover-man-vrouw-covers




Veelgestelde vragen

Geldt bovenstaand advies voor zowel mannen als vrouwen?

Ja, alle informatie en adviezen die je in dit artikel hebt kunnen lezen, heeft betrekking op zowel mannen als vrouwen.

Hoe lang duurt een transformatie?

Dat verschilt sterk per persoon en is afhankelijk van waar je nu staat.

💡 Misschien vind je dit ook interessant:


Categorieën: Gezondheid

4 reacties

Nathan · februari 22, 2021 op 12:03 pm

Hallo,
Ik heb altijd een redelijk gespierd lichaam gehad en heb altijd krachttraining gedaan. Nu heb ik door medicatie last van vet rond mijn buik en nieren.

Ik let op mijn dagelijkse calorien en eiwitten. Maar nu weet ik niet hoe ik mijn trainingschema moet opmaken? Gewoon zoals ik daarvoor deed? Biceps/triceps dag 1. Rug / schouders dag 2 en dan benen dag 3? En daarna herhaling?

Ik woog vroeger 65 kg en weeg nu 72,5 kg. Met veel meer vet dan vroeger.

Alvast bedankt.

    Casper · februari 22, 2021 op 1:12 pm

    Hi Nathan,

    Qua training kun je dat schema prima volgen. Je kunt ook voor een ander trainingsschema kiezen, zoals bijvoorbeeld een full body schema.
    Echter is het voedingspatroon in jouw situatie het belangrijkste. Ik raad je aan om te gaan droog trainen, dus minder calorieën eten dan je nodig hebt. Verder wel gewoon zwaar blijven trainen.

    Een complete uitleg kun je hier lezen.

      Nathan · februari 22, 2021 op 1:31 pm

      Bedankt voor de info! 😁

        Casper · februari 22, 2021 op 2:33 pm

        Geen dank, Mocht je nog vragen hebben dan hoor ik het graag!

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.