Spinning trainingsschema
Zoek je een goed spinning trainingsschema? Die kun je hier vinden. Wij geven je ons samengestelde programma met de daarbij behorende uitleg.
Ook bespreken we de ideale trainingsfrequentie, het beste schema en alle benodigdheden om te beginnen!
Spinning schema voor beginners & gevorderden
Voordat we je een voorbeeld geven van het trainingsschema, is het handig om te weten wat bepaalde afkortingen en termen betekenen.
De doorgewinterde spinners onder ons zullen hier ongetwijfeld van op de hoogte zijn.
Maar als beginner kunnen al die afkortingen soms nog wel eens lastig zijn. Afkortingen en termen die belangrijk zijn om te weten, zijn:
- RPE: Rate of Perceived Exertion, oftewel de schaal waarop je kunt aangeven hoe belastend de inspanning is, waarbij 1 het laagst is en 10 het hoogst.
- RPM: Het aantal omwentelingen van je pedalen per minuut. Dit staat onder veel fietsers ook wel bekend als cadans. Op de meeste spinningfietsen staat dit op het scherm aangegeven.
- Houding: Met de houding bedoelen we simpelweg de houding waarop je fietst. Hierin maken we onderscheid in de staande en de zittende houding.
Voordat je begint
Voordat je begint aan onderstaand schema, is het belangrijk om goed opgewarmd te zijn.
De warming-up hebben we niet in het schema opgenomen, hier ben je dus zelf verantwoordelijk voor.
Zorg dat je ongeveer 5 minuten op lichte weerstand fietst, dus niet al te intensief. Het is niet ongewoon dat je na je warming-up al licht bezweet bent.
Eventueel kun je nog wat hamstring stretches doen voordat je begint. Ben je goed warm? Dan is het tijd om te beginnen met het onderstaande schema.
Trainingsschema spinning
| Tijd (min) | RPM | RPE | Houding | Weerstand |
| 1-8 | 60-70 | 2-4 | Zittend | Licht |
| 8-12 | 85-95 | 5-6 | Zittend | Middel |
| 12-14 | 85-95 | 5-6 | Staand | Middel |
| 14-18 | 40-50 | 8-9 | Zittend | Zwaar |
| 18-22 | 70-80 | 5-6 | Om minuut afwisselen | Middel |
| 22-26 | 110-125 | 8 | Zittend | Zwaar |
| 26-30 | 95-100 | 6-7 | Zittend | Middel |
Tip: spinning lessen volgen vanaf huis? Lees dan de Cyclemasters Review >>
Na de training: cooling-down
Na deze vrij intensieve spinning training is het zaak om een cooling down te doen. Belangrijk is om dit zeker niet over te slaan.
Een cooling-down is namelijk goed voor je herstel en kan bovendien blessures voorkomen.
Pak hier zo’n 2-5 minuten voor, waarbij je de intensiteit geleidelijk steeds meer afbouwt.
Trainingsfrequentie
Met de trainingsfrequentie bedoelen we de lengte van de training en hoe vaak je per week traint.
Bovenstaand schema kunnen beginners 2 keer per week doen. Als gevorderde kun je het 3-4 keer per week doen.
Uiteraard kun je ook gebruik maken van andere trainingsschema’s wanneer je dit schema al een tijd lang aanhoudt.
Ook kun je de duur van je trainingen na verloop van tijd opbouwen tot maximaal 1 uur.
Wat is het beste spinning trainingsschema?
Er bestaat niet zoiets als ”het beste trainingsschema voor spinning”. Als je al een tijdje bezig bent kun je eventueel je eigen schema samenstellen.
Of je kunt gebruik maken van een spinningfiets met Zwift, in dat geval heb je niet per se een schema meer nodig.
Spinning programma volgen
Het is ook mogelijk om een zogenoemd spinning programma te volgen. Hiermee bedoelen we doorgaans online spinning.
Maar je kunt natuurlijk ook deelnemen aan spinninglessen, waarmee er met een vaste groep op vaste dagen getraind wordt.
De intensiteit wordt in het programma dan geleidelijk opgebouwd.
Dit heb je nodig om te beginnen
Stel je wilt beginnen met een spinning schema of programma, wat heb je dan nodig?
Als je traint in de sportschool heb je eigenlijk alleen maar een handdoek en een waterdrager nodig, zoals een flesje of een bidon.
Wil je echter thuis starten? Dan zul je allereerst over een plek moeten beschikken waar jij kunt trainen.
Heb je een geschikte plek? Dan is het ook fijn om over een muziekje te kunnen beschikken.
Hiervoor kun je bijvoorbeeld een speaker of een koptelefoon gebruiken.
Daarnaast heb je uiteraard nog een goede spinningfiets nodig.
Lijkt het jou wel wat om thuis aan de slag te gaan, maar heb je nog geen spinningbike? Of is je huidige bike aan vervanging toe? Klik dan op de knop hieronder:
Wat is jouw favoriete spinning trainingsschema? Laat het even weten in een reactie onder dit artikel!
0 reacties