Hometrainer schema | Workout

Laatst bijgewerkt door Casper op oktober 9, 2022

hometrainer-schema
hometrainer-schema

Zoek je een goed hometrainer schema om jezelf fit te trainen? Dan ben je hier op de goede plek.

Je vind hier verschillende hometrainer schema’s. Zowel voor beginners als voor gevorderde.

Ook vind je een programma specifiek voor vetverlies. Lees dus snel verder en ga direct goed aan de slag met een trainingsplan voor op de hometrainer!

Trainen op de hometrainer met een schema

hometrainer-programma

Een hometrainer is één van de populairste fitnessapparaten voor thuisgebruik. Maar naast thuis fietsen is ook fietsen in de sportschool erg populair.

Train jij voor een specifiek fysiek doel, of wil je alles uit je trainingen halen? Dan is het sterk aan te raden om niet ”zomaar een workout te doen”.

In dat geval kun je namelijk beter aan de slag gaan met een hometrainer schema, ook wel een trainingsprogramma of trainingsplan genoemd.

Met zo’n schema werk je op een effectieve manier naar jouw doel(en) toe en verklein je bovendien de kans op overbelasting en blessures.

Wij kunnen dan ook iedereen aanraden om met een programma aan de slag te gaan. Op de rest van deze pagina lees je hier meer over.

Allereerst geven we je een korte uitleg over de verschillende termen die je in het workout schema tegenkomt, zodat daar geen onduidelijkheid over bestaat.

Vervolgens kun je verschillende schema’s bekijken en een programma uitzoeken dat het beste bij jou en je doelen past.

Uitleg over het programma

Zoals gezegd volgt hieronder een toelichting over de verschillende termen:

RPM

Staat voor het aantal Rotaties Per Minuut. Oftewel, het aantal keren dat jij met je voeten een rotatie maakt.

RPE

Staat voor Rate of Perceived Exertion. Hiermee geven we aan hoe zwaar de inspanning is. Waarbij 1 het laagste is en 10 het hoogste.

Vanaf een RPE van 6 wordt het lastiger om te praten en heb je een verhoogde ademhaling.

Weerstand

Dit wordt meestal uitgedrukt in niveau of level. Het weerstandsniveau bepaald hoe zwaar jij moet trappen.

Omdat de levels en niveaus verschillen per hometrainer, hebben we gekozen om de weerstand in onze hometrainer schema’s niet aan te geven in niveaus, maar in laag, middel en hoog.

Warming-up

Alvorens de training begint doe je een warming-up, waarbij je spieren goed warm worden en voorbereidt worden op de fysieke inspanning.

Een warming-up kan blessures en overbelasting voorkomen en duurt doorgaans zo’n 5-10 minuten.

Cooling-down

Nadat je klaar bent met het trainingsprogramma, is het tijd voor de cooling-down.

Dit noemen we ook wel het ”uitfietsen”. Door een cooling-down te doen bevorder je het herstel van je spieren.

Hometrainer trainingsschema voor beginners

Voor beginners is het zaak om niet al te hard van stapel te willen gaan. Het kan verleidelijk zijn om iedere dag maximaal te gaan trainen..

Echter is het zaak om een hometrainer trainingsprogramma voor beginners rustig aan op te bouwen, zodat je lichaam goed kan herstellen van de trainingen en jij alsmaar fitter kunt worden.

Hieronder vind je het programma:

Tijd (min)RPMRPEWeerstand
0-520-302-3Laag
5-1540-504-6Middel
15-2560-705-6Middel
25-3050-607-8Zwaar
30-3570-806-7Licht
35-4020-303-4Licht



Trainingsschema voor gevorderden

Ben je al een tijd aan het trainen op de hometrainer en is het nu tijd om aan de slag te gaan met een trainingsprogramma?

Dan is je lichaam ondertussen al gewend aan de specifieke belasting en kun je vanzelfsprekend een wat zwaarder trainingsprogramma volgen.

Toch blijft het óók voor de gevorderde fietser zaak om te waken voor overbelasting en voldoende rust te nemen tussen de trainingen door.

Tijd (min)RPMRPEWeerstand
0-530-402-3Laag
5-1550-605-6Middel
15-2550-607-8Zwaar
25-3060-708-9Zwaar
35-4080-907-8Middel
40-4530-402-3Laag



Trainingsschema voor vetverlies

Train jij specifiek voor vetverbranding op de hometrainer? Dan is het zaak om zoveel mogelijk calorieën te verbranden.

Hoe meer je immers verbrandt, hoe sneller je zult afvallen. Wanneer je traint om af te vallen raden we je aan om 2-4 keer per week te trainen op de hometrainer.

Tijd (min)RPMRPEWeerstand
0-530-402-3Laag
5-1550-605-6Middel
15-2570-808-9Middel
25-3550-608-9Zwaar
35-4030-402-3Laag



Trainingsschema hometrainer senioren

Hometrainers zijn ook erg populair onder ouderen. Er zijn genoeg hometrainers geschikt voor senioren.

Een trainingsprogramma op de hometrainer is erg geschikt om fit en vitaal te blijven.

Ook heb je te maken met weinig belasting op de gewrichten tijdens het fietsen.

Daarom is een trainingsprogramma op de hometrainer voor senioren zeker een aanrader.

Naarmate je ouder wordt zal je net wat minder snel herstellen, waardoor je langer moet rusten.

Tijd (min)RPMRPEWeerstand
0-530-402-3Laag
5-1040-504-5Laag
10-2060-706-8Gemiddeld
20-3050-605-6Gemiddeld
30-3530-402-3Laag



Verschil tussen HIIT en duurtraining

Wellicht heb je wel eens gehoord van HIIT. Maar waar staat dat nou eigenlijk voor?

HIIT staat voor hoge intensiteit interval training. Hierbij is het de bedoeling dat je het fietsen op hoge intensiteit afwisselt met fietsen op lagere intensiteit.

Met een interval training op de hometrainer kun je uitstekend werken aan je conditie. Maar ook voor vetverlies is het een goede manier van trainen.

HIIT trainingsschema uitleg

In de trainingsschema’s hierboven heb je duurtrainingen kunnen zien.

Mocht je aan de slag willen gaan met HIIT, dan kun je hier heel simpel mee beginnen.

Je kunt namelijk 2 minuten fietsen op hoge intensiteit, afwisselen met 1 minuut fietsen op lagere intensiteit.

Dit noemen we ook wel ”2 om 1”.

Je kunt er ook voor kiezen om 3 om 2 te trainen, waarbij je 3 minuten volle bak gaat en 2 minuten rustiger fietst.

Vaak wordt er voor gekozen om dit 10-15 rondes te doen.

Hoe lang fietsen en hoe vaak per week?

hometrainer-trainingsplan

Stel je wilt aan de slag gaan met een nieuw hometrainer schema, hoevaak moet je het programma dan gaan volgen?

Uiteraard hangt dat van jouw trainingsniveau en fysieke doelen af. Als beginner zal je vanzelfsprekend minder fysieke belasting aankunnen dan een gevorderde.

De ideale trainingsfrequentie voor beginners ligt op 2-4 keer per week. Gevorderden zouden 3-6 keer per week kunnen trainen, afhankelijk van jouw doelstellingen.

Een training duurt gemiddeld 20-40 minuten. De meeste hometrainer schema’s bestaan uit workouts van zo’n 30-40 minuten.

Voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s

Veel hometrainers hebben tegenwoordig voorgeprogrammeerde trainingsprogramma’s.

Dit zijn programma’s die staan opgeslagen op de trainingscomputer. Wanneer je start met een dergelijk programma, zal de computer jouw weerstand constant aanpassen.

Je hoeft hier dus zelf niks voor te doen, wat een groot voordeel is.

Je hoeft het trainingsschema dan namelijk zelf niet te bedenken en ook de weerstand hoef je niet handmatig aan te passen.

Veel hometrainers hebben voorgeprogrammeerde programma’s erop staan zoals interval, hartslag en conditie programma’s.

Muziek tijdens het fietsen

Een lekker muziekje is altijd gewenst bij het volgen van een hometrainer trainingsschema.

Op die manier heb je namelijk de nodige afleiding en muziek werkt ook vaak motiverend.

Trainingsschema hometrainer app

Tegenwoordig zijn er allerlei apps waarmee je een hometrainer workout kunt doen.

De meeste apps maken het mogelijk om virtueel te trainen. Maar er zijn ook apps die speciaal zijn bedoeld om jouw progressie bij te houden.

De bekendste trainingsapp is Zwift. Mocht jij ook je trainingsschema met deze app willen volgen, dan moet je een hometrainer uitzoeken die daar compatibel voor is.

Niet elke hometrainer is namelijk geschikt hiervoor. Bekijk hier de beste Zwift hometrainers.

Trainingsprogramma thuis

Wil je graag thuis aan de slag gaan met een hometrainer schema? Veel mensen geven er de voorkeur aan om hun workout thuis te doen.

Het voordeel van thuis fietsen is dat je er vrijwel niets voor nodig hebt.

Het enige wat je daadwerkelijk nodig hebt, is namelijk een hometrainer. Ook een hometrainer voor in huis kopen? Bekijk de beste opties hieronder:







Misschien ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.