Loopband schema: zo bereik je je doel

Laatst bijgewerkt door Casper op april 2, 2022

Loopband schema
Loopband schema

Loop of wandel je regelmatig op een loopband, maar wil je er meer uithalen? Dan is dit artikel voor jou bestemd. Je ontdekt alles over trainingsschema’s voor de loopband.

Of je nu een beginnende hardloper bent en conditie wilt opbouwen, of fanatieker aan de slag wilt met intervaltraining.

In dit artikel kom je erachter welke training jou kan helpen. Je weet precies wat je moet doen en, ook niet onbelangrijk, wat je vooral niet moet doen.

Waarom een trainingsschema?

Natuurlijk is er niks mis mee om zonder trainingsschema aan de slag te gaan. Het is sowieso goed om te sporten en ook zonder trainingsschema kan je een prima workout doen.

Wil je echter serieus aan de slag, dan kan een schema je op weg helpen. Bovendien zijn trainingsschema’s er in allerlei vormen, waardoor de mogelijkheden groot zijn.

Hieronder staan onder meer een schema voor beginners, een programma met intervaltraining en wat je moet doen als je in de bergen wilt gaan lopen.

Trainingsschema beginners

Ieder begin is moeilijk en misschien is het in het begin helemaal niet leuk om te gaan trainen op een loopband.

Daarom een hele belangrijke tip. Focus je niet op de snelheid en schroom niet om de snelheid omlaag te zetten als het te zwaar wordt. Je loopt voor jezelf en niet voor anderen.

Als je fitter wordt, gaat het tempo vanzelf omhoog. Met dit schema bouw je conditie op.

Tijd SnelheidGevoel
0 – 5 minuten± 5 kilometer per uurComfortabel
5 – 15 minuten± 8 kilometer per uurIets intensiever
15 – 20 minuten± 9 kilometer per uurIntensief
20 – 25 minuten± 5 kilometer per uurComfortabel

Begin de training met een warming-up door een minuut of 5 te wandelen. Daarna kan je aan je workout beginnen.

Herhaal deze training drie tot vier keer per week en je basisconditie gaat met sprongen vooruit. Dit schema kan je ook toepassen als je een lange periode niet hebt gesport.

Trainingsschema loopband helling

In het grootste gedeelte van Nederland is het niet makkelijk om voor een loop in de bergen te trainen. Je kunt misschien twintig keer hetzelfde viaduct oprennen, maar op de loopband is het veel makkelijker en vooral leuker te trainen.

De hellingshoek aanpassen, en je hebt een nieuwe trainingsprikkel om je been- en bilspieren flink aan het werk te zetten. Een schema ziet er zo uit:

TijdSnelheidHellingshoek
10 minuten± 7 kilometer per uur0%
5 x 1 minuut8 kilometer per uur8%
5 x 30 seconden4 kilometer per uur (wandel)5%
10 minuten± 7 kilometer per uur0%

Tijdens deze training doe je 5 setjes interval, gevolgd door steeds 30 seconden rust. Je kunt tussen de series door een minuut extra rust pakken.

Als de training te makkelijk wordt, kan je de hellingshoek verzwaren tot 10%. Ook kan je het aantal sets opvoeren tot een maximum van 10.

Deze training doe je maximaal twee keer per week. De overige trainingen (idealiter ook twee) zijn rustige duurlopen.

Intervaltraining loopband

De leukste, uitdagendste en soms meest vervelende workout op de loopband is de intervaltraining. In korte sessies ga je zo snel als je kunt. Vooral de laatste minuut van zo’n blokje is heftig.

Maar: het is voor een goed doel. Intervaltraining maakt je spieren sterker. En als je een keer een wedstrijd wilt doen, is intervaltraining dé manier om een stukje wedstrijd na te bootsen.

TijdSnelheidIntensiteit
10 minuten warming-up± 6 kilometer per uur50 – 60 %
6 x 1 minuutvoluit100 %
6 x 1 -2 minuten± 6 kilometer per uur50 – 60 %
10 minuten cooling downafbouwen naar wandeltempo50 %

Dit is een voorbeeld van een intervaltraining. Na elke minuut voluit, doe je 1 of 2 minuten rustig aan. Het beste is om niet te wandelen, maar te joggen. Je lijf wil soms iets anders, maar voor de trainingsprikkel is dit beter.

Je kunt de intervaltraining intensiever maken door meer blokjes te doen of de hersteltijd te verkorten. Deze workout zit vol korte prikkels.

Er bestaan ook intervaltrainingen met langere blokken, aan een iets lagere intensiteit. Dat ziet er zo uit:

TijdSnelheidIntensiteit
10 minuten warming-up6 kilometer per uur50 – 60 %
4 x 5 minuten tempo± 12 kilometer per uur85 – 90 %
4 x 5 minuten herstel6 kilometer per uur50 – 60 %
10 minuten cooling downafbouwen naar wandeltempo50 %


Je hoeft je niet blind te staren op de snelheden. Die ken je zelf het beste. Is 12 kilometer per uur voor jou voluit, helemaal prima. Houd er ook rekening mee dat één intervaltraining per week voldoende is.

Twee mag ook, maar niet meer. Je lijf moet herstellen van dit soort inspanningen. Je andere workouts in een intervalschema mogen rustige duurlopen zijn van 30 tot 60 minuten.

Trainingsschema wandelen

Het is fout te denken dat je niet hoeft te trainen voor een wandeltocht. Het is een zware fysieke inspanning waar je je lijf op moet voorbereiden. Dat doe je aan de hand van onderstaand trainingsschema.

Dit is een schema voor drie dagen in de week voor als je wilt trainen voor twee uur onafgebroken wandelen.

WeekDag 1Dag 2Dag 3
175 min rustig wandelen45 min met tempowisselingen75 min rustig wandelen
275 min rustig wandelen45 min rustig wandelen85 min rustig wandelen
375 minrustig wandelen45 min met tempowisselingen100 min rustig wandelen
475 min rustig wandelen45 min rustig wandelen120 min rustig wandelen

Dit is een schema voor de gevorderde wandelaar. Een beginner kan de trainingen halveren. Dus op dag 1 een kleine 40 minuten wandelen, op dag twee een minuut of 25 en op dag 3 bouw je in vier weken op naar 60 minuten.

Als je wilt trainen voor een evenement zoals een wandelmarathon, kan je de trainingstijd verdubbelen en zeker in de eindfase van je voorbereiding trainingen van 6 uur doen.

Welk schema voor afvallen?

Je zou het misschien niet zeggen, maar hoe rustiger je traint, hoe beter het is als je wilt afvallen op de loopband. Door rustige trainingen te doen, stimuleer je de vetverbranding. Wandelen is daarom een uitstekende manier om af te vallen.

Ook met een hardloopschema voor de loopband kun je afvallen. Je trainingen kunnen dan het beste bestaan uit rustige trainingen. Dan zit je in de vetbrandingszone.

Combineer dit met op zijn tijd een intervaltraining, en de kilo’s vliegen er vanaf.

Doe altijd een warming-up

training loopband

Het is belangrijk om altijd een goede warming-up te doen. Iedere sporter heeft dat nodig, dus jij ook.

Begin op een rustig tot zeer rustig tempo, 4 kilometer per uur kan al genoeg zijn.

Dit voer je langzaam op tot de snelheid die voor je training nodig is.

In iedere training zijn een warming-up en cooling-down opgenomen. Sla deze niet over. Ze voorkomen blessures en zorgen ervoor dat je sneller herstelt.

Je hartslagzones

Je hebt in dit artikel al termen als vetverbrandingszone en intervaltraining voorbij zien komen. Met zones worden hartslagzones bedoeld.

Die zones geven aan hoe licht of zwaar de training aanvoelt. Het is verstandig om je hartslagzones te kennen, omdat je dan gerichter kunt trainen. De rekensom van 220 – je leeftijd = je hartslag gaat vaker niet dan wel op.

Bij een sportarts kan je een inspanningstest doen om je hartslagzones te bepalen. Je kan het ook op een goedkopere, maar iets minder nauwkeurige manier zelf meten.

Loop 1500 meter in een stevig tempo, versnel daarna in de volgende 400 meter en ga daarna 400 meter voluit. De hoogste hartslag die je bereikt, is je maximale hartslag.

Hiermee kan je je zones berekenen:

  • Zone 1: 50 – 60 % van maximale hartslag (warming-up)
  • Zone 2: 60 – 70 % van maximale hartslag (vetverbranding)
  • Zone 3: 70 – 80 % van maximale hartslag (tempo)
  • Zone 4: 80 – 90 % van maximale hartslag (interval)
  • Zone 5: 90 – 100 % van maximale hartslag (maximaal)

Dit moet je vooral niet doen

Het kan verleidelijk zijn om te snel te veel te willen doen. Houd je vooral aan het schema, en als je een extra training wilt doen, overdrijf het dan niet. Een loopschema is samengesteld om het maximale resultaat te behalen.

Het is ook onverstandig om zonder goede basis aan een intensief schema te beginnen, met flink wat intervaltrainingen.

Als de trainingsbelasting nog te veel voor je is, kan je overtraind raken. Het duurt lang voordat je lijf daarvan hersteld is. Bovendien loop je het risico op een vervelende blessure.

Hoe moeilijk het ook kan zijn, houd je een beetje in. In alle trainingsschema’s zitten voldoende prikkels om jezelf uit te dagen.

Wat is de ideale snelheid op een loopband?

De loopband kan verschillende snelheden aan, waardoor het zeer geschikt is voor meerdere trainingen. Je kan voor wandelen kiezen, rond de 5 kilometer per uur.

Tussen 6 en 8 kilometer per uur ben je, afhankelijk van je niveau, aan het joggen. Dit is ideaal voor als je wilt afvallen.

Conditie opbouwen doe je doorgaans met een snelheid tussen 8 en 10 kilometer per uur. Alles daarboven is een zogenoemde HIIT-training.

HIIT staat voor High Intensity Interval Training. Je raadt het al, dit zijn korte sessies in een hoog tempo. Hiermee kweek je spiermassa en vergroot je ook je longinhoud.

Wil je thuis trainen op een loopband? Klik dan op de knop hieronder voor de beste opties:






💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.