Trainingsschema voor roeitrainer

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op oktober 16, 2023

Zoek je een roeitrainer trainingsschema? Wat je doel ook is, trainen volgens een schema is altijd aan te raden. Dit zal jou namelijk de beste resultaten opleveren.

Benieuwd hoe een schema voor op de roeitrainer eruit ziet? Op deze pagina vind je de beste schema’s voor beginners en gevorderden.

Waarom trainen met een schema op de roeitrainer?

Zoals je misschien wel weet, is roeien een erg effectieve manier van trainen. Je traint er vrijwel alle spiergroepen mee. Ook is het een fantastische manier om de vetverbranding te stimuleren en om conditie op te bouwen.

Echter is het wel belangrijk om volgens een bepaald plan te trainen, zodat je de juiste frequentie aanhoudt.

Op die manier haal je namelijk alles uit je trainingen. Met een roeitrainer schema behaal jij niet alleen sneller je doelen, je voorkomt ook nog eens overbelasting.

We zien het namelijk vaak voorkomen dat men te lang, te vaak of te zwaar traint. Dat is zonde en onnodig.

Dit kan namelijk averechts gaan werken en bovendien blessures veroorzaken.

Daarentegen is het ook weer niet de bedoeling om te weinig te trainen. Je lichaam kan namelijk best wel wat hebben.

Een roeitrainer trainingsschema helpt jou om de juiste dosering te vinden en alles uit je roeitrainingen te halen.

Uitleg van het schema

Op deze pagina vind je een aantal roeischema’s. Om deze schema’s goed te kunnen begrijpen, is het belangrijk dat je een aantal begrippen snapt.

Hieronder lichten we deze graag toe:

Het begrip SPM

De fanatieke roeiers onder ons kunnen dit begrip wel dromen. Echter is het voor beginners vaak een onbekend begrip.

SPM staat voor strokes per minute, oftwel het aantal roeislagen dat jij per minuut maakt.

Aan de hand van de SPM wordt jouw snelheid bepaald. De meeste roeimachines zullen dit aangeven op het display.

Intensiteit

Met de intensiteit bedoelen we de kracht die jij levert tijdens het roeien. Omdat de intensiteit voor iedereen anders zal zijn, moet je dit dus voor jezelf inschatten.

Dit wordt gedaan op een schaal van 1 t/m 10. Op intensiteit 10 ga je volle bak, en op intensiteit 1 roei je op je rustigst.

In de schema’s zal de intensiteit per getal worden aangegeven.

Weerstand

Bij de meeste roeitrainers kun je de weerstand instellen. Hoe hoger de weerstand is, hoe zwaarder het roeien.

Omdat er verschillende typen weerstand zijn bij roeitrainers, waaronder lucht- en waterweerstand, zal dit per machine verschillen.

Vandaar dat wij hebben besloten om de weerstand niet in het schema weer te geven. In plaats daarvan zie je de intensiteit.

Warming-up en cooling-down

De warming-up en cooling-down horen thuis in elke serieuze training. Een roeitraining kan als vrij intensief ervaren worden. Het is daarom belangrijk om je lichaam voor te bereiden op wat komen gaat.

Dat kun je doen door vooraf te rekken en strekken, gevolgd door het specifiek opwarmen.

Bij de specifieke warming-up roei je op lage intensiteit voor zo’n 5 minuten.

Nadat je klaar bent met het schema, is het tijd voor de cooling-down. Ook deze duurt idealiter zo’n 5 minuten.

In de roeitrainer trainingsschema’s die je hieronder kunt vinden, is zowel de warming-up als de cooling-down opgenomen.

Roeitrainer schema voor beginners

Veel beginners weten niet zo goed hoe lang ze moeten trainen voor het maximale resultaat.

Bovendien zijn er maar weinig schema’s voor beginners te vinden. Als je nog niet zo lang bent begonnen, is het in elk geval belangrijk om op te passen voor overtraining.

Het beste is om 2-3 keer per week te roeien voor zo’n 20-25 minuten, inclusief de warming-up en cooling-down.

Na verloop van tijd kun je jouw trainingen dan rustig opbouwen. Op die manier zal je steeds sneller en sterker worden.

Hieronder vind je een goed trainingsschema voor de beginner:

Roeitrainer schema voor vetverbranding

Is het jouw doel om af te vallen met roeien? Dat is een goed idee, aangezien de roeitrainer een geweldig apparaat is voor vetverlies.

Echter vraagt vet verbranden wel een specifieke manier van trainen. Natuurlijk zul je met roeien hoe dan ook calorieën verbranden en dus afvallen.

Echter raden we aan om op relatief hoge intensiteit te roeien. Ook is het een goed idee om een interval in te bouwen.

Hieronder vind je een goed roeitrainer schema voor vetverbranding:

Trainingsschema voor conditie

Wil jij fitter worden en werken aan je conditie? Ook daar is roeien een goede trainingsvorm voor.

Er zijn verschillende manieren om aan je conditie te werken met roeien. Zo kan er bijvoorbeeld gekozen worden voor interval, maar ook voor duurtraining.

Met het onderstaande schema richt jij je op het opbouwen van conditie. Maar ook richt jij je op het opbouwen van spieruithoudingsvermogen.

Trainingsschema voor krachttoename

Hoewel de roeitrainer niet specifiek bedoeld is voor het opbouwen van kracht, kan het hier wel prima voor gebruikt worden.

We raden aan om altijd krachttraining te doen naast het roeien als jij sterker wilt worden.

Roeien kan een erg goede aanvulling zijn op je reguliere krachttraining als jij meer kracht wilt opbouwen.

De focus dient vooral te liggen op het trainen met hoge weerstand.

Hoe hoger de weerstand is, hoe meer kracht jij zal moeten leveren en hoe harder je spieren dus moeten werken.

In het trainingsschema hieronder zie je dat de opbouw met name plaatsvindt in de weerstand (intensiteit) en niet in de snelheid (SPM).

Hoe lang en hoe vaak trainen voor maximaal resultaat?

Hierboven heb je een aantal voorbeelden kunnen zien van roeitrainer trainingsschema’s voor elk specifiek doel.

Maar hoe vaak moet je nou trainen voor het beste resultaat? Zoals we al zeiden raden we aan om als beginner maximaal 3 keer per week te trainen met dit schema.

Wil je vaker trainen? Dat is ook mogelijk, echter is het aan te raden om dan een lichter roeiprogramma uit te zoeken.

Houd dan 20 minuten per dag als maximum aan.

Als gevorderde kan je dit schema vaker gebruiken. 3-5 keer per week is dan aan te raden voor maximaal resultaat, afhankelijk van je overige fysieke bezigheden.

Doe jij naast het roeien bijvoorbeeld ook krachttraining? Dan zul je meer rekening moeten houden met je werk-rust verhouding.

Je spieren hebben namelijk de tijd nodig om te kunnen herstellen van de trainingen.

De verschillende trainingsvormen

Een roeitrainer trainingsschema kan in verschillende vormen voorkomen. De verschillen zijn onder andere te vinden in de verschillende vormen van training die we kennen.

Als het om cardio (waar roeien onder valt) gaat, spreken we over interval training en duurtraining.

Hieronder ontdek je de voornaamste verschillen tussen deze 2 trainingsvormen.

Interval training

Met interval training bedoelen we het afwisselen van roeien op hoog tempo en roeien op een rustiger tempo.

De training wordt hierbij eigenlijk opgedeeld in meerdere fases, oftewel meerdere intervallen.

Wanneer je roeit op hoog tempo, ben je daadwerkelijk aan het trainen en ga je volle bak.

Vervolgens volgt er een periode van ”actieve rust” waarbij je lichaam kan herstellen van de intensieve inspanning.

Intervaltrainingen kunnen eigenlijk voor meerdere doelstellingen worden ingezet.

Met name bij roeien voor vetverlies is deze trainingsvorm populair, aangezien het calorieverbruik een stuk hoger ligt.

Er zijn 3 goede manieren om jouw interval roeitraining te verzwaren:

• kortere rust interval
• langere interval op hogere intensiteit
• hogere weerstand

Duurtraining

Er zijn ook roeitrainer trainingsschema’s waarbij de focus op duurtraining ligt.

Tijdens dit soort trainingen is de intensiteit en weerstand minder belangrijk.

Het voornaamste doel is namelijk om de training zolang mogelijk vol te houden.

Je kunt de training op 2 manieren verzwaren:

• de tijdsduur/afstand langer maken
• de weerstand verhogen

Overige aandachtspunten

Je weet nu hoe een roeitrainer schema eruit ziet.

Ook weet je welke trainingsvormen we kennen en voor welke doeleinden deze gebruikt kunnen worden.

Maar voordat het tijd is om aan de slag te gaan, geven we je graag nog wat extra tips mee.

Met deze tips kun je direct goed beginnen aan jouw trainingsschema op de roeitrainer en je fysieke doelen waarmaken.

Goede warming-up

We hebben het eerder al gehad over de warming-up. Zoals je in de schema’s hebt kunnen zien, is het zaak om 5 minuten op rustig tempo warm te roeien.

Maar voordat je daarmee begint is het belangrijk om goed te stretchen. Zorg ervoor dat met name je beenspieren en schouderspieren goed los zijn.

Roei met de juiste techniek

Met een warming-up kun je blessures voorkomen. Maar de juiste roeitechniek is minstens net zo belangrijk.

Wanneer je namelijk met een verkeerde techniek roeit, is de kans aanwezig dat je spieren op een verkeerde manier belast worden.

Naast de blessures die je hierdoor kunt oplopen, loop je ook progressie mis.

Met roeien is het namelijk de bedoeling dat je de kracht vanuit je benen, rug en romp haalt.

Door te roeien met de juiste techniek maak je dit mogelijk en haal je alles uit je roeitrainer trainingsschema.

Ben je niet bekend met de roeitechniek? In dit artikel bespreken we alles dat je moet weten over roeien, waaronder de juiste techniek.

Thuis trainen op de roeimachine?

Het is nu tijd om aan de slag te gaan met het schema en jouw fysieke doelen waar te maken!

Hebben ze bij jou in de sportschool geen roeitrainers? Of train jij liever thuis?

Dan raden we aan om een roeitrainer voor in huis te kopen. De drempel om te gaan roeien is dan immers een stuk minder groot.

De beste roeitrainer voor bij jou thuis uitzoeken? Klik dan op de knop hieronder:

Misschien ook interessant:

• Alle plus- en minpunten van de roeimachine
• Hometrainer trainingsschema
• Loopband trainingsschema
• Roeitrainer apps
• Roeimachine vs crosstrainer: welke kiezen?