De juiste roeitechniek: Uitleg, tips en tricks

Laatst bijgewerkt door Casper Goessens op december 31, 2023

Indoor roeien levert je een complete work-out. Je traint er zowel je conditie als je krachtuithouding mee. Bovendien gebruik je zowel de spieren van je onder- als bovenlichaam, wat met hardlopen of fietsen niet het geval is.

Omdat je hierdoor erg veel calorieën verbrandt, is afvallen met roeien erg efficiënt.

Bij het roeien wordt je gewicht gedragen, dus het is weinig impactvol en vriendelijk voor de gewrichten. Toch is het net als bij elke andere beweging belangrijk dat je de juiste techniek hanteert.

Zo voorkom je overbelastingsletsels en verbeter je je prestaties. Ontdek in dit artikel alles wat je moet weten over de juiste roeitechniek.

De verschillende fases van de roeitechniek

De roeibeweging kan grofweg onderverdeeld worden in 2 delen: de haal en het herstel. De haal is het werkgedeelte, welke nog onderverdeeld kan worden in de afzet en de trekfase.

Het herstel is het gedeelte waarin je je voorbereidt op de volgende haal. De beweging van het herstel is eigenlijk het tegenovergestelde van de haal.

Hieronder lopen we de techniek stap voor stap met je door.

De eindpositie

Laten we voor de juiste roeitechniek voor het indoor roeien beginnen bij de eindpositie. In deze positie zit je met je benen gestrekt en heb je de hendel helemaal naar je toe getrokken richting je borstbeen.

Je lichaam leunt lichtjes naar achter in een hoek van 30° of dus een klokpositie van 11u. Je nek en schouders zijn ontspannen. Je ellebogen wijzen naar achter en eindigen net voorbij de romp.

De hendel hou je stevig vast, maar niet krampachtig. Deze eindpositie heet in het Engels “the finish”.

Het herstel

Tijdens de fase van het herstel of het terugrollen is het de bedoeling dat je op een relatief ontspannen manier jezelf terug in de startpositie brengt.

Zo kunnen de grootste spieren zoals de bilspieren, quadriceps en rugspieren even rusten. Dat doe je door eerst je armen te strekken, zonder dat je benen of romp meebewegen.

Pas wanneer je armen bijna helemaal gestrekt zijn buig je je benen en breng je je romp 30° naar voren (tot klokslag 1 uur).

De aanzet

Het einde van het herstel of terugrollen is het begin van de haal. Deze positie noemen we de aanzet of “the catch” en kenmerkt zich door:

• Onderbenen ongeveer verticaal
• Romp op klokslag 1 uur
• Rug recht
• Schouders ontspannen
• Armen gestrekt
• Hielen lichtjes opgetild
• Kijk recht naar voren

De haal

De haal is de belangrijkste fase voor een juiste roeitechniek, omdat je tijdens deze fase je krachtoutput levert. We kunnen de haal onderverdelen in de afzet- en de trekfase.

In de afzetfase strek je enkel je benen door je voeten stevig af te zetten tegen de voetplaat. Je armen blijven gestrekt, maar je romp gaat van klokslag 1 uur naar 11 uur. Deze fase genereert ongeveer 70% van alle kracht tijdens de haal.

In de trekfase werk je de beweging af met je armen. Dat doe je door het handvat richting je borstbeen te trekken. Hiervoor gebruik je vooral je schouders en rugspieren, en uiteindelijk ook je armspieren.

Je ellebogen hou je breed, iets lager dan je schouders en eindigen net achter je romp. En zo kom je uiteindelijk weer in de eindpositie terecht.

Het ideale ritme

Om de juiste roeitechniek goed onder de knie te krijgen kan je tijdens je roeitraining de verschillende fases afzonderlijk inoefenen.

Meestal doe je dat tijdens de opwarming. Maar zodra je echt begint te roeien is het wel belangrijk dat je deze fases in een vloeiende beweging in elkaar laat overgaan.

De afzet- en de trekfase in de haal moeten snel en krachtig zijn. Bij het terugrollen probeer je jezelf juist te ontspannen zodat je je spieren heel kort kan laten herstellen.

Een tempo van 22-26 halen per minuut is ideaal. Pas je weerstand dus zodanig aan dat je in de buurt van dit tempo komt.

Probeer tot slot ook een zo gelijkmatig tempo aan te houden om je energie zo efficiënt mogelijk te benutten.

Extra roeitechniek tips:

• Oefen de fases afzonderlijk van elkaar: Indien je bijvoorbeeld merkt dat je armen te dominant zijn tijdens het roeien, kan je tijdens je roeitraining een oefening doen waarbij je enkel de afzetfase traint.

• Oefen op lage intensiteit: door (elke fase) op lagere intensiteit te oefenen kan je je techniek makkelijker onder de loep nemen en corrigeren.

• Hou je rug recht: Je rug beweegt heel de tijd tussen klokslag 11 uur en 1 uur, maar wel met een rechte wervelkolom. Indien je er niet in slaagt je rug recht te houden kan je dit inoefenen aan een lager tempo, of je verlaagt de weerstand van je roeitrainer.

• Hou het handvat losjes vast: Natuurlijk moet je het handvat stevig genoeg vastnemen zodat je je kracht kan overbrengen op het roeiapparaat. Maar hou het handvat niet onnodig krampachtig vast, daar verlies je kostbare energie mee. Tijdens het terugrollen kan je het handvat zelfs erg losjes vasthouden.

• Let op je ademhaling: Sommige mensen ademen vanzelf in een optimaal tempo, maar dat geldt niet voor iedereen. Idealiter synchroniseer je je ademhaling met de fases van de roeibeweging. Adem gecontroleerd uit tijdens de haal en adem diep in tijden het herstel.