Bicep Cable Curl: uitleg
De bicep cable curl is een oefening voor de biceps die wordt uitgevoerd op een kabelstation. Er zijn enorm veel verschillende oefeningen om de biceps mee te trainen, maar de bicep cable curl is toch wel onder velen de absolute favoriet.
In dit artikel vind je een volledige uitleg over de cable curl en kom je ook achter de belangrijkste aandachtspunten bij de techniek.
Bicep cable curl uitleg
- Maak gebruik van een kabelstation waarbij de pulley (het bevestigingspunt) zich onderaan bevindt.
- Bevestig hier een kabelaccessoire aan, bij voorkeur een rechte korte stang.
- Pak de stang met beide handen beet, waarbij je vingertoppen naar jou toewijzen (onderhandse grip). Ga vervolgens stevig staan.
- Houd je schouders goed naar achteren en maak een buigende beweging met je armen richting je borstkas. Span je biceps vervolgens enkele tellen extra hard aan.
- Laat de stang nu weer rustig zakken, waarbij je de spanning op je biceps behoudt.
- Dit is 1 herhaling. Ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Aandachtspunten bicep cable curl
Om tot de perfecte uitvoering te kunnen komen is het raadzaam om met de onderstaande zaken rekening te houden:
Volledige beweging maken
Het is heel belangrijk dat je de volledige range of motion benut, oftewel de volledige beweging maakt bij de bicep cable curl.
Indien je dit namelijk niet doet, is de oefening stukken minder effectief en laat je een hoop ”gains” liggen.
Bovenlichaam stilhouden
Voorkom dat je gaat zwaaien met je bovenlichaam. Ditzelfde geldt overigens voor je onderlichaam.
Alle kracht die er wordt geleverd tijdens de biceps cable curl, moet komen vanuit je biceps.
Voorkom dus dat er momentum wordt gebruikt vanuit de rest van je lichaam. Het kan hierbij enorm helpen om je ellebogen als scharnierpunten te zien en deze zo stil mogelijk te houden.
Licht door de knieën buigen
Wanneer je deze oefening uitvoert met volledig gestrekte benen, heeft dit nadelige gevolgen.
Er komt zo meer spanning op je knieën te staan, wat blessures tot gevolg kan hebben.
Je staat stukken steviger gedurende de uitvoering als je je knieën licht gebogen hebt, wat je techniek alleen maar ten goede zal komen.
Train niet met zware gewichten
Wanneer je traint met een fitness kabelstation dient de focus absoluut niet te liggen op de hoeveelheid gewicht waarmee je traint.
De volledige focus moet namelijk liggen op de juiste techniek en de hoeveelheid spiercontractie.
Hier zul je uiteindelijk veel meer aan hebben en zal je betere resultaten opleveren dat trainen met een zwaarder gewicht.
De bicep cable curl voor maximale isolatie
De bicep cable curl is bij uitstek de oefening om de biceps maximaal te isoleren.
Isolatie betekent dat je een spiergroep zeer gericht traint, zonder dat hier andere spieren bij betrokken worden.
Tijdens het trainen van de biceps blijft dit toch altijd wel een dingetje. Het kan namelijk nog wel eens lastig zijn om daadwerkelijk alle kracht vanuit de biceps te halen bij de desbetreffende oefeningen.
Dit is voornamelijk het geval wanneer er wordt getraind met losse gewichten. Wanneer je traint met kabels, dan zal dit je waarschijnlijk al stukken gemakkelijker afgaan.
Dat is dan ook één van de voornaamste voordelen van de bicep cable curl ten opzichte van andere oefeningen voor de biceps.
Voordeel van trainen met kabels
Naast het feit dat het gemakkelijker is om de bicep volledig te isoleren, is het voordeel van de bicep cable curl ook dat je biceps gedurende deze oefening constant onder spanning staan.
Voornamelijk tijdens de excentrische fase, oftewel de weg die je naar beneden aflegt tijdens de uitvoering, kun je veel winst behalen.
Wanneer je bicep curls met dumbbells maakt, of met een biceps stang, zal het stukken lastiger zijn om de spierspanning te behouden tijdens het laten zakken van het gewicht.
Met de kabels is dit stukken toegankelijker en bovendien veel veiliger. Ook is het gemakkelijker om de oefening langzamer uit te voeren, waarbij je des te meer gebruik kunt maken van de mind muscle connection.
Verschillende varianten van de bicep cable curl
Net zoals bij vrijwel elke andere oefening voor de biceps, zijn er meerdere varianten te bedenken op de biceps cable curl.
Eerder legde we je al de meest voorkomende variant uit. Hoewel deze uitleg de basis vormt, kun je hier ietwat in afwijken voor meer afwisseling.
Verschillende kabelaccessoires
De standing bicep cable curl wordt meestal uitgevoerd met een kortere rechte stang.
Maar in de gemiddelde sportschool zul je opmerken dat er veel meer van dit soort accessoires te vinden zijn. Ter afwisseling zou je de oefening dan óók met een van deze andere accessoires kunnen doen.
Ook kan je hier voor kiezen als de korte rechte stang al in gebruik is, of als deze om wat voor reden dan ook niet aanwezig is.
Je kunt ter vervanging bijvoorbeeld een korte stang met kromming gebruiken, of een langere stang.
Ook kan het ”triceps touw” gebruikt worden. Wanneer je de oefening met het touw uitvoert spreken we van de bicep cable hammer curl.
1 of 2 armen tegelijk
De bicep cable curl wordt meestal met 2 armen tegelijk uitgevoerd, maar er kan ook voor worden gekozen om dit af te wisselen per arm.
Je voert de oefening in dat geval niet uit met de korte stang, maar met een handvat, single rope of zelfs zonder kabel accessoire.
Er wordt regelmatig voorkeur gegeven aan de cable curl uitvoering met 1 arm tegelijk, aangezien je je dan nog beter kunt focussen op de uitvoering.
Bovenhandse of onderhandse grip
Ook in de grip die je gebruikt kan gevarieerd worden. In de eerdere uitleg hadden we het al over de onderhandse grip, waarbij je vingertoppen naar jou toewijzen.
Naast de onderhandse grip, kennen we ook de bovenhandse grip. In het geval van de bovenhandse grip wijzen je vingertoppen juist van jou af.
Wanneer je deze grip gebruikt, worden je onderarmen des te meer meegetraind.
De curl met bovenhandse grip wordt ook wel de reverse bicep cable curl genoemd.
Echter vind er wel meer spiercontractie in de biceps plaats wanneer er gebruik wordt gemaakt van de onderhandse grip.
Bicep cable preacher curl
De preacher curl is een populaire oefening met de stang en dumbbells. Maar wist je dat je deze ook met een kabel uit kunt voeren?
Het beste kun je hiervoor gebruik maken van een fitness bankje, maar indien dit niet mogelijk is zou je zelfs je knieën kunnen gebruiken als vervangende ondersteuning, door de oefening zittend (seated curl) of knielend uit te voeren.
Hieronder zie je een voorbeeld van de cable preacher bicep curls:
Bicep cable curl thuis uitvoeren
Als je thuis een home gym tot je beschikking hebt, dan zou je de cable curls hier prima kunnen doen.
Echter zullen de meeste mensen thuis geen cable pulley station hebben staan. Een goed vervangend alternatief is in dat geval een weerstandsband.
Met een weerstandsband kun je namelijk dezelfde soort verzwaarde weerstand nabootsen.
Nog vragen?
Heb je nog vragen of opmerkingen over de bicep cable curl? Laat me dit dan even weten door een reactie achter te laten onder dit artikel, ik zal je vraag dan zo goed mogelijk beantwoorden!
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
0 reacties