Face Pull: Uitleg, Tips & Veelgemaakte fouten
De face pull is een oefening voor de achterkant van de schouders. We zien deze oefening als een ondergeschoven kindje. Naar onze mening krijgen face pulls dan ook niet de aandacht die het verdiend.
Op deze pagina vind je een complete uitleg over deze oefening. We leggen je uit hoe je de perfecte face pulls kunt maken en waar je op moet letten.
Ook vertellen we jou welke varianten en alternatieven er zijn van deze oefening. Lees snel verder en leer de perfecte face pull!
Face pulls uitleg
- Bevestig een touw aan de pulley en pak het touw bovenhands vast. Strek je armen en loop naar achteren tot er spanning op de kabel komt.
- Ga stevig staan, span je romp aan en trek je schouderbladen naar binnen. Draai je schouderbladen vervolgens naar buiten en buig je ellebogen, waarbij je het touw naar je gezicht toe trekt.
- Span je schouders nog even extra aan in de uitgangspositie en laat de kabel vervolgens weer rustig naar voren komen.
- Herhaal deze beweging en ga door tot het gewenste aantal herhalingen.
Het nut van de face pull oefening
De achterkant van de schouders is een spiergroep die vaak vergeten wordt om te trainen. Enerzijds is dat omdat men deze spiergroep toch niet kan zien in de spiegel..
Anderzijds wordt het belang van sterke achterste schouderkoppen nog maar al te vaak onderschat.
Want waarom is het eigenlijk belangrijk om deze goed te ontwikkelen? Allereerst zorgt de achterkant van je schouderspieren voor een completere ontwikkeling van je schouderspieren.
Daarnaast zorgt het ook voor meer kracht tijdens de ”grote compounds” zoals bijvoorbeeld de bench press en de military press.
Om de achterkant van je schouders goed aan te spreken, is het aan te raden om face pulls te gaan doen.
Ongetwijfeld heb je wel eens van deze oefening gehoord. En de kans is ook groot dat je het iemand wel eens hebt zien uitvoeren in de gym.
Echter is het niet verstandig om een willekeurig iemand bij jou in de gym na te gaan doen.
De face pulls worden namelijk nog maar al te vaak verkeerd uitgevoerd, met alle gevolgen van dien.
We raden je daarom ook aan om de uitleg en de bijbehorende aandachtspunten even op je gemak door te nemen, zodat je alles uit deze oefening kan halen en blessures voorkomt.
Belangrijkste aandachtspunten: voorkom deze fouten!
Nu je een idee hebt hoe de face pull uitgevoerd moet worden, is het tijd om deze oefening wat uitvoeriger te bespreken.
We nemen graag de belangrijkste aandachtspunten met je door, zodat je veelgemaakte fouten kunt voorkomen.
Het zou namelijk zonde zijn als jij onnodige blessures oploopt, omdat je techniek niet goed was..
Lees daarom snel verder en ontdek hoe je de perfecte face pulls maakt.
Zet de pulley op borsthoogte
Allereerst is het zaak om de pulley op de juiste hoogte in te stellen. Wat we vaak verkeerd zien gaan is dat men de pulley op het kabelstation te hoog of juist te laag instelt.
Het gevolg daarvan is dat de schouders in een onnatuurlijke positie belanden, of dat je de achterkant van je schouders niet goed aanspreekt.
Wees dus niet te snel met het instellen van de hoogte, maar check echt even of de kabel op borsthoogte is afgesteld. Een kleine moeite en groot plezier!
Polsen moeten boven je ellebogen komen
Een ander belangrijk aandachtspunt is dat je ervoor moet zorgen dat je polsen boven je ellebogen uitkomen.
Let hier goed op, aangezien een foutje zo begaan is. Waarom dit zo belangrijk is?
Omdat je anders sneller interne rotatie van de schouders hebt. En dat is wat je wilt voorkomen.
Niet te zwaar gewicht
Bij veel oefeningen is het gewenst om te trainen met een hoog gewicht, om sterker te worden en meer spiermassa op te bouwen.
Bij face pulls is de hoogte van het gewicht echter alles behalve belangrijk. De techniek van de uitvoering is veel belangrijker.
Als je een te zwaar gewicht gebruikt, is de kans groot dat dit ten koste gaat van je techniek.
Ten slotte is het niet goed voor je schouders om face pulls met een zwaar gewicht uit te voeren, aangezien je de kans op blessures daarmee aanzienlijk vergroot.
Rechtop blijven staan
Tijdens het uitvoeren van face pulls is het de bedoeling dat je constant rechtop blijft staan.
De kans is groot dat jij de verleiding voelt om achterover te gaan hangen. Wanneer men dit niet kan voorkomen, duidt dit vaak op trainen met een te zwaar gewicht.
Wat kan helpen is om je ene been ietsjes voor je andere te zetten. Dit zorgt voor een rechte houding en verbeterd bovendien je evenwicht.
Span daarnaast je buikspieren goed aan en zorg voor een rechte rug, dit zal de oefening ten goede komen.
Gecontroleerde uitvoering
Zoals we nu al een aantal keer hebben verteld, is de techniek erg belangrijk bij deze oefening.
Een gecontroleerde uitvoering is dan ook noodzakelijk om alles uit de face pulls te kunnen halen.
Let erop dat je bij de beginpositie van de face pull eerst je schouderbladen naar elkaar toebrengt.
Hierbij heb jij je armen nog niet nodig. Pas wanneer je schouderbladen naar elkaar toegetrokken zijn, ga jij je armen gebruiken.
Focus je erop dat je je schouderbladen vervolgens naar buiten draait en je ellebogen buigt. Hiermee voorkom je dat je te veel kracht uit je armen gaat halen, wat niet de bedoeling is.
Let er verder op dat je jouw lichaam stilhoudt gedurende de uitvoering en alleen je armen en schouderbladen beweegt.
Een veelvoorkomende fout die we zien gebeuren is dat men het hoofd naar voren toebrengt.
Focus op de excentrische beweging (de terugweg)
Zodra jij het gewicht naar je gezicht toegetrokken hebt, is het tijd voor de excentrische fase.
Hiermee bedoelen we ook wel de ”terugweg”. In dit geval is dat dus het punt dat je de kabel weer van je af beweegt.
De excentrische fase dient beheerst te worden uitgevoerd. Daarmee bedoelen we dat je tijdens deze fase van de oefening ook je spieren onder spanning houdt.
Hiermee voorkom je dat je het gewicht ”laat schieten”. Als je dit doet laat je namelijk progressie liggen en verhoog je de kans op blessures.
De terugweg dient zo’n 2 seconden te duren, terwijl het naar je toetrekken van de kabel 1 seconde dient te duren.
Span de achterste schouderkop goed aan
Om de achterste schouderkoppen maximaal aan te kunnen spreken, raden we je aan om deze extra hard aan te spannen.
Doe dit wanneer je de uitgangspositie hebt bereikt. Oftewel, wanneer de kabel maximaal naar je gezicht toegetrokken is.
Span je achterste schouderkoppen goed aan en houdt deze positie ongeveer 1 seconde vast.
Vervolgens ga je over op de eerder genoemde excentrische fase van de oefening.
Welke spieren train je?
Zoals we al een aantal keren aangegeven hebben, train je met de face pulls voornamelijk de achterkant van je schouders.
Maar is dat de enige spiergroep die je traint? Nee, met de face pull spreek je nog meer spiergroepen aan.
Zo train je bijvoorbeeld ook je:
- trapezius
- romp (buik & onderrrug)
- biceps
Daarnaast is het een groot voordeel dat je met de face pull jouw rotator cuff versterkt.
De rotator cuff is een verzamelnaam voor een viertal spiertjes, die tezamen zorg dragen voor de stabilisatie van het schoudergewricht.
Door de rotator cuff te versterken verminder je de kans op blessures en zorg je voor sterkere schouderkoppen.
Face pulls in je trainingsschema
In vrijwel elk trainingsschema is er wel ruimte voor de face pulls. Vaak wordt er voor gekozen om deze oefening 1 keer per week uit te voeren.
Hoewel er niet zozeer een ”sweet spot” is qua aantal reps en sets, raden we aan om te mikken op zo’n 3 sets van 12-15 herhalingen.
Alle isolatie oefeningen kun je over het algemeen wat hoger in herhalingen zetten.
Er kan voor gekozen worden om de oefening op ”schouderdag” of op ”rugdag” te doen.
Volg je een push/pull schema? Dan is het aanbevolen om de oefening op je pull dag te doen.
3 varianten en alternatieven
Zodra jij de face pull eenmaal goed beheerst, of als jij op zoek bent naar soortgelijke oefeningen, is het goed om te kijken naar vergelijkbare oefeningen.
Ook als jij thuis wilt trainen en geen kabelstation tot je beschikking hebt, is het zaak om te kijken naar de alternatieven.
1. Face pulls met elastiek
Deze oefening is een uitstekend alternatief als jij thuis je schouders wilt trainen. Het enige wat je hiervoor nodig hebt is namelijk een fitness elastiek (weerstandsband).
Het liefst gebruik je hiervoor een weerstandsband met een niet al te zware weerstand, zodat je de oefening beheerst uit kunt voeren.
Bevestig het elastiek aan een stevige constructie op borsthoogte. Pak het elastiek met beide handen evenredig beet en maak vervolgens dezelfde beweging die reeds uitgelegd is.
2. Rear delt raise met dumbbells
De rear delt raise is waarschijnlijk de bekendste oefening voor de achterkant van je schouders.
Deze oefening wordt vaak uitgevoerd met lichte gewichten en kan zowel staand of zittend worden gedaan.
Het nadeel van de rear delt raise ten opzichte van de face pull is dat je bij de rear delt raises een minder groot bewegingsbereik hebt.
Hierdoor staan je spieren wat minder lang onder spanning en vindt er een kleinere trainingsprikkel plaats.
3. Bent over cable rear delt raise
Het is een hele mond vol, de benaming van deze oefening. De oefening lijkt erg op de variant die hierboven uitgelegd is.
Het verschil is echter dat je deze oefening ook met de cable pulley kunt doen.
Het verschil is echter dat je de beweging vaak met meer controle uit kunt voeren op het kabelsysteem.
In onze ogen is dit dan ook het beste alternatief voor de face pull.
Bereik je fysieke doelen met een Kick-start
Na het lezen van deze uitleg ben jij in staat om de perfecte face pull uit te kunnen voeren.
Heb je nog vragen of opmerkingen? Laat dan even een reactie achter onder dit artikel!
Wil jij je fysieke doel(en) sneller bereiken, zonder onnodige fouten te maken?
Vergeet dan niet om je Gratis Kick-start te downloaden. Kies hieronder jouw doel en download het eBook:
Wat is jouw doel?
Maak een keus hieronder en ontvang direct een Gratis Kick-start!
💡 Misschien vind je dit ook interessant:
- Straight arm pulldown (isolatie oefening brede rugspier)
- Lat pulldown oefening
- Dumbbell & barbell shrugs
0 reacties