Powerliften – Uitleg, Tips, Schema & Aandachtspunten
Vraag je je af waarom die ene krachtsporter het squatrek in de sportschool zo lang bezet houdt? Of neemt iemand steeds alle gewichtsschijven in beslag? Misschien doet hij of zij wel aan powerliften!
Powerliften is een van de meest populaire krachtsporten ter wereld. Maar toch is nog lang niet iedereen bekend met deze sport. Ben je benieuwd naar powerlifting?
In dit artikel vertellen we je alles over powerliften, delen we een schema en zetten we de belangrijkste aandachtspunten op een rijtje. Misschien is het wel iets voor jou!
Wat is powerliften?
Powerliften is een krachtsport voor mannen en vrouwen waarbij alles draait om maximale kracht.
Wanneer je aan powerlifting doet, focus je je op 3 belangrijke fitnessoefeningen: de squat, bench press en deadlift. Je wilt met deze oefeningen een zo groot mogelijk gewicht tillen, en dit natuurlijk met de juiste techniek.
Een powerlifter besteed veel tijd aan de squat, bench press en deadlift. Maar een powerlifttraining bestaat niet alleen uit deze 3 oefeningen.
Ook bijvoorbeeld de Good Morning en de Leg Press worden opgenomen in het schema. Deze hulpoefeningen zorgen ervoor dat de krachtsporter zijn/haar kracht beter kan inzetten.
Wist je dat er ook internationale powerlifting kampioenschappen worden georganiseerd? De krachtsport is tegenwoordig zo groot dat er mensen over de hele wereld aan mee doen.
Degene die het meeste gewicht kan tillen, is de winnaar van de wedstrijd.
Wat is het verschil tussen powerliften en gewichtheffen?
Bij beide krachtsporten gaat het er in de basis om hoe zwaar je kunt liften, maar toch zijn er belangrijke verschillen.
Het belangrijkste verschil zijn de oefeningen. Powerliften bestaat uit 3 lifts en gewichtheffen bestaat uit 2 oefeningen.
Daarnaast is de trainingswijze van powerlifters anders dan die van gewichtheffers. Powerlifters focussen zich namelijk op een laag aantal sets met hele zware gewichten.
Power liften bestaat dan ook voor 70% uit kracht en 30% uit techniek.
Bij gewichtheffen ligt de focus echter meer op de techniek van de oefening. Naast kracht zijn ritme, timing en snelheid namelijk ook belangrijk.
Waar moet je als beginner op letten
Je zou kunnen starten met powerliften door de focus te leggen op squatten, bankdrukken en deadliften. Waarschijnlijk doe je deze oefeningen al regelmatig, dus je hebt de techniek al aardig onder de knie.
Maar als je je gaat richten op het liften van zoveel mogelijk gewicht, gaan je trainingen er een stuk anders uitzien.
Op het internet is er een hoop informatie te vinden over beginnen met powerliften. Echter, als je je volledig wilt focussen op powerlifting, adviseren we om met een coach aan de slag te gaan.
Deze voorziet je van een op maat gemaakt trainingsschema en geeft je passend advies.
Tips om te beginnen met powerlifting
Houd het makkelijk
Begin met een simpel powerliften schema en probeer deze zo goed mogelijk te volgen.
Focus op techniek
Voordat je zwaar gaat power liften, is het belangrijk om de techniek goed onder de knie te hebben.
Focus je eerst op het leren van de juiste techniek. Dit voorkomt een hoop blessures in de toekomst.
Ga niet elke dag zwaar liften
Om resultaat te zien, hoef je echt niet iedere dag tot het gaatje te gaan. Het is dus niet nodig om iedere keer extreem zwaar te trainen.
Zo put je je spieren en je lichaam alleen maar uit en kun je de volgende keer niet optimaal trainen.
Welk powerliften schema gebruiken?
Bij power liften is het belangrijk dat je zo goed mogelijk presteert op de 3 belangrijkste oefeningen: de squat, bench press en deadlift. Om deze reden focus je iedere trainingsdag op een van deze oefeningen.
Daarnaast voeg je ook ondersteunende oefeningen met dumbbells of halters toe aan je schema. Bekijk daarvoor ons overzicht van oefeningen met halters voor beginners.
Het onderstaande powerliften schema is zowel geschikt voor mannen als vrouwen. Gebruik als richtlijn 1 tot 5 herhalingen en 3-6 sets van de belangrijke oefeningen (dus de squat, bench press en deadlift).
De andere oefeningen doe je 5 tot 10 keer en in 4-6 sets.
Probeer bij de squat, benchpress en deadlift iedere week meer gewicht toe te voegen en/of meer herhalingen te doen.
| Dag 1: Lower body – focus op squat | Dag 2: Upper body – focus op bench press | Dag 3: Lower body – focus op deadlift | Dag 4: Upper body – focus op bench press |
| Squat | Barbell bench press | Deadlift | Barbell bench press |
| Romanian deadlift | Dumbbell chest press | Sumo squats | Weighted dips |
| Leg extensions | Overhead press | Leg curl | Cable rows |
| Lunges | Facepulls | Standing calf raise | Lat pulldown |
| Leg raises | Tricep pushdown | Leg raises | Barbell bicep curl |
Voor wie is powerlifting geschikt?
Powerliften is geschikt voor iedereen die kracht wilt opbouwen. Ook voor bodybuilders kan het een goede aanvulling zijn op het huidige trainingsschema.
Misschien denk je dat powerliften alleen geschikt is voor mannen, maar niets is minder waar. Powerlifting voor vrouwen wordt zelfs steeds populairder.
10 jaar geleden was 1 op de 5 powerlifters vrouw, maar nu is dit meer dan de helft (Hart van Nederland, 2022). Dus ook als vrouw kun je gewoon beginnen met power liften!
Wat heb je nodig?
Wil je graag starten met powerliften? Aangezien je met zware gewichten traint, is het belangrijk om een aantal accessoires te gebruiken voor je eigen veiligheid.
Bovendien heb je deze accessoires ook nodig als je mee gaat doen aan een wedstrijd.
De juiste schoenen
Als je regelmatig in de sportschool staat, weet je dat de juiste schoenen het verschil maken. Er zijn diverse soorten schoeisel geschikt voor powerlifters.
Sommige sporters dragen graag platte schoenen en anderen geven de voorkeur aan powerlift schoenen met een hak.
Tijdens powerlift wedstrijden is het dragen van schoenen verplicht. Kijk dus welke type schoenen jij fijn vindt om te dragen tijdens het squatten, bankdrukken en deadliften.
Lifting belt
Een lifting belt verlaagt niet alleen het risico op blessures, het helpt ook om net een paar extra kilo’s te liften.
Er zijn verschillende lifting belts verkrijgbaar. De een is specifiek gemaakt voor squats en de andere gebruik je bij allerlei verschillende oefeningen.
Let op: wanneer je mee gaat doen aan wedstrijden is het belangrijk dat de fitness riem goedgekeurd is door de IPF.
Pols banden
Tijdens het powerliften staan je polsen onder grote spanning. Dit verminder je door pols banden, oftewel wrist wraps, te gebruiken.
Wrist wraps zijn elastische banden die je om je polsen heen wikkelt. Door deze banden te gebruiken, voorkom je blessures en krijg je meer kracht.
Polsbanden zijn goedgekeurd tijdens wedstrijden. Ze moeten echter wel aan bepaalde richtlijnen voldoen.
Knee sleeves
Ook je knieën komen onder een hoge spanning te staan tijdens het powerliften. Knee sleeves houden je knieën warm en zorgen voor extra ondersteuning tijdens het squatten en deadliften.
Je ervaart niet alleen meer stabiliteit, maar ook voorkom je vervelende blessures.
Net zoals bij de andere accessoires, moeten knee sleeves voldoen aan bepaalde wedstrijdeisen. Knee wraps zijn niet toegestaan bij wedstrijden.
0 reacties