Last van lage rugpijn? Wat zijn de oorzaken en hoe kom je eraf?

Lage rugpijn: We verdiepen ons in dit artikel over alle mogelijke oorzaken van (lage) rugpijn en bespreken hoe deze opgelost kunnen worden.

Lees snel verder en ontdek hoe jij een einde kunt maken aan die hardnekkige en vervelende rugpijn.

Waarom jij last hebt van je rug

Lage rugpijn is een veel voorkomend probleem waar velen mee te maken krijgen.

Jong of oud, man of vrouw. Uit verschillende onderzoeken is gebleken dat maar liefst 85% van alle mensen wel eens kampt met lage rugklachten.

Als je dit artikel leest is de kans groot dat jij last hebt van (lage) rugpijn. Allereerst wil ik je vertellen dat je niet direct in paniek hoeft te raken.

Het is namelijk in de meeste gevallen onschuldig en relatief eenvouding op te lossen. als je weet hoe tenminste.

Ik raad je dan ook aan om dit artikel aandachtig door te lezen om erachter te komen wat bij jou de oorzaken zijn en nog belangrijker: hoe je eraf komt.

Oorzaken rugklachten

Pijn in de (onder)rug kan erg veel uiteenlopende oorzaken hebben. Het kan er in één keer inschieten of er geleidelijk insluipen.

lage rugpijn wordt doorgaans in 2 categoriën opgedeeld:

• Specifieke lage rugpijn: betekend dat er één of meer duidelijke aanwijzingen zijn hoe de pijn is ontstaan. Het is een verzamelnaam voor verschillende aandoeningen die tot de klachten leiden. Een bekende vorm van zo’n aandoening is de beruchte hernia.

• Aspecifieke lage rugpijn: 90% van de lage rugklachten valt in deze categorie. Dit is rugpijn waar geen directe oorzaak kan worden aangegeven, er is geen beschadiging te constateren. Toch zijn er een aantal factoren die van invloed kunnen zijn op het ontstaan van aspecifieke rugpijn.

Probeer daarom ook goed bij jezelf na te gaan waar het aan kan liggen. 9 van de 10 keer kun je het eenvouding zelf oplossen.

Hieronder vind je alle mogelijke oorzaken van lage rugpijn:

Slaap

Ben jij een buikslaper? Als je dan rugpijn ervaart is de kans groot dat dit het probleem is voor je klachten. Als jij namelijk op je buik ligt komt er een grotere spanning op je wervelkolom. dat betekend dus dat deze gedurende de nachtrust niet recht kan blijven.

Bedenk dat we gemiddeld 8 uur per nacht slapen. Na een paar nachten zul je er waarschijnlijk niet direct last van hebben, maar hier kun je op termijn wel veel klachten van gaan krijgen. Niet alleen in je rug maar ook in andere delen van je lichaam.

Want niet alleen de onderrug krijgt het te verduren. Ook je nek(wervel). Als jij op je buik slaapt zul je altijd met je hoofd naar één kant toe moeten draaien simpelweg om te kunnen ademen.

Dit heeft als gevolg dat je nek niet meer in lijn ligt met je ruggengraat. hoofdpijn en nekklachten kunnen hier gevolgen van zijn.

Kortom: genoeg redenen om te stoppen met buikslapen.

Houding

Een slechte houding is één van de grootste veroorzakers van lage rugklachten. Zit jij vaak onderuitgezakt? Dan is de kans aanzienlijk dat je hier op termijn last van gaat krijgen.

Een slechte houding kan zowel tijdens het staan als tijdens het zitten voorkomen. Hieronder lees je wat de juiste houdingen zijn bij beide:

Staan

Zorg er voor dat je een ‘trotse’ houding aan neemt. Dit wil zeggen dat je staat met je schouders naar achteren, borst naar voren en je knieën ietwat gebogen.

Zorg tevens dat je wervelkolom zo recht mogelijk is. Dit geldt overigens niet alleen tijdens het staan maar ook tijdens het lopen.

In sommige gevallen kan het na overleg met een fysiotherapeut handig zijn om steunzolen aan te laten meten. Deze kunnen je houding namelijk wat verbeteren tijdens het staan en het lopen.

Let er op dat je onderrug niet hol, maar ook weer niet te bol trekt.

Niet alleen helpt een betere houding om lage rugpijn tegen te gaan maar je komt ook nog eens zelfverzekerder over en voelt je ook zo.

Zitten

Ook tijdens het zitten is een goede houding erg belangrijk. Juist voor mensen met een beroep waarbij ze het grootste gedeelte van de dag zittend doorbrengen.

Je ziet vaak dat mensen onderuitgezakt of juist voorovergebogen houdingen aannemen. Dit zijn beide foute zithoudingen.

Bij een goede zithouding probeer je de wervelkolom in een neutrale positie te houden. Dit betekend dat je een kleine bolling in de onderrug hebt. Je schouders trek je wederom naar achteren.

Een goede manier om jezelf en/of elkaar te controleren is om een denkbeeldige lijn tussen te trekken. Deze begint vanaf je oor, naar je schouder tot aan je heup. Deze denkbeeldige lijn dient zo recht als mogelijk op de vloer te staan.

Werk jij voor een groot deel van de dag aan een bureau? Dan is het aan te raden een goede bureaustoel aan te schaffen. Hier zul je op langere termijn zeker profijt van hebben.

Ook kun je kiezen voor een swopper. Dit is een kruk op een bewegende veer waardoor je dynamisch kunt zitten.

Vaak zie je dat er op kantoren wel aandacht aan besteed wordt. Maar vervolgens wordt de fout toch begaan tijdens het autorijden.

Neem daarom zeker eens de tijd om je stoel verstelling in je auto zo goed als mogelijk af te stellen, zodat je met een goede houding kunt gaan rijden. Ook kun je er voor kiezen om een houding corrector te gebruiken.

Core stability

Om op het onderwerp houding door te pakken, een slechte houding is vaak het gevolg van een te zwakke core.

Je core stability, ofwel je romp stabiliteit is voor een groot deel bepalend voor je houding.

Bedenk even dat je onderrug de schakel is tussen je onder en bovenlichaam. Deze draagt dus ook behoorlijk wat gewicht. Je onderrug wordt ondersteunt door de buikspieren.

Heb jij slappere buikspieren? Dan is de kans groot dat je onderrug dit moet overcompenseren waardoor deze overbelast kan raken. Zijn je buikspieren wel sterk genoeg maar is je onderrug te zwak? dan zul je hier ook last van gaan krijgen.

Om je core te versterken heb je verschillende oefeningen. De meest gebruikte zijn de hip bridge en de plank. Ik raad aan om dit minstens 3 keer per week te doen. Dit kun je gewoon inplannen voor of na je reguliere sportmomenten.

Doen liggende buikspieroefeningen te veel pijn? Dan kun je er ook voor kiezen om staande buikspieroefeningen te doen.

Te weinig beweging

Zoals je al hebt gelezen kan een verkeerde sta, zit of slaap houding lage rugpijn veroorzaken. Maar in principe kan elke houding hier voor zorgen. Ook al heb je een perfecte zithouding, als je te weinig beweegt zal je hier last van gaan krijgen.

Het is belangrijk om de spieren en gewrichten soepel te houden. Doe jij zittend werk? Dan kun je er bijvoorbeeld voor kiezen om tijdens je pauze een stukje te lopen.

Doe jij staand werk? Ga dan even zitten. Bedenk je goed dat té weinig net zo slecht is als té veel.

Verkeerde techniek

Dit is een van de meest voorkomende oorzaken van plotselinge lage rugklachten. Meestal is de aanleiding een verkeerde til techniek, soms kun je er echter niks aan doen.

Het is je vast wel eens overkomen, tijdens een verhuizing of in de sportschool.

Meestal schiet er plots een pijnscheut door je rug heen. Dit noemen we ook wel spit. Blijf daarom altijd op je techniek letten. Ook als je ‘even snel’ wat moet verplaatsen of als je je gewichten aan het opruimen bent in de gym.

Zeker als beginnende sporter is het belangrijk om je oefeningen altijd volgens de juiste techniek aan te leren. De meeste sportscholen bieden hier echter geen begeleiding in en laat het hun klanten zelf uitzoeken.

Vraag daarom om coaching als je niet zeker weet wat de juiste techniek is bij een oefening. Als je dit wel weet kun je eventueel de spiegel gebruiken om jezelf te controleren. Die spiegel hangt er namelijk niet voor niets.

Zeker bij oefeningen als de deadlift en de squat is de techniek erg belangrijk. Als je dit met zware gewichten en onjuiste techniek doet kan dit je veel schade toebrengen, niet alleen in je (onder)rug maar ook op andere plekken in je lichaam.

Je zult de gevolgen van een slechte houding tijdens het tillen of sporten niet altijd direct ervaren. Dit kan ook de dag(en) er na pas gevoeld worden. Als je lage rugpijn ervaart na je trainingen/werkzaamheden, pas dan je oefeningen en/of til techniek aan.

Als je veel moet bukken zorg er dan voor dat je door je benen zakt in plaats van met je bovenlichaam voorover te buigen. Door dit toe te passen wordt je rug namelijk minder belast.


Tip tussendoor: klik op de knop hieronder voor de beste apparaten tegen lage rugpijn.

Pijn aan de nieren

Pijn aan de nieren zal in veel gevallen zorgen voor pijn in de onderrug.

Dit komt omdat de nieren zich achter in ons lichaam bevinden, vlakbij de ruggengraat. Daarom is het ook niet vreemd dat nierpijn en lage rugpijn vaak samengaan.

Hoe ontstaat nierpijn?

Dit kan meerdere oorzaken hebben. Een veel voorkomende oorzaak is te lang je plas ophouden.

De urine wordt namelijk opgeslagen in je blaas en wanneer jij je plas te lang ophoudt, zullen de nieren geen nieuw urine meer aanmaken.

Er zal uiteindelijk te weinig ruimte zijn voor de urine en dat is het moment dat de nieren verzadigd raken. Dit leidt er toe dat de urine wordt afgevoerd. Dit noemen we nierstuwing en kan pijn verooraken in de nieren.

Te veel zout kan je nieren ook negatief beïnvloeden. Algemene richtlijn voor een volwassen persoon is om ongeveer 5 tot 6 gram zout binnen te krijgen. Als je hier op gaat letten zul je merken dat je ongemerkt veel zout binnen krijgt.

Ga naar de huisarts

Met nierklachten in combinatie met lage rugpijn is het altijd aangeraden om naar je huisarts te gaan. Er kan namelijk sprake zijn van schade of bloedingen aan de nieren.

Door stress

Zodra je stress ervaart zullen je hersenen dit ervaren als pijn ervaren en zullen dus signalen versturen naar je lichaam. Zo kan er geheel ten onrechte fysieke pijn gevoelt worden.

Zodra een persoon stress ervaart zal dit zich in veel gevallen dus ook vertalen naar fysieke klachten en ongemakken.

De onderrug wordt hier vaak het slachtoffer van, maar dit kan zich ook vertalen in pijn op andere plekken in het lichaam. Hoofdpijn is ook een veel voorkomend gevolg.

Wat is stress?

Stress kan meerdere oorzaken hebben. Denk bijvoorbeeld aan een examen of sollicitatie.

Maar het kan ook een gevolg zijn van een slechte balans tussen werk en privé. Het woord kent verschillende definities en blijft daarom ook een brede term.

wat te doen tegen stress?

Wat je kunt doen om stress te onderdrukken of weg te nemen verschilt erg per persoon en situatie. Het is iniedergeval zaak om ontspanning op te zoeken. Vaak zal het helpen om wat meer te gaan sporten of bewegen en gezonder te gaan eten.

Heb ik een hernia?

Als je een hernia denkt te hebben raad ik aan om altijd een bezoek te brengen aan je huisarts of fysio.

Oplossingen tegen lage rugpijn

Hieronder vind je enkele oplossingen tegen lage rugpijn:

Neem een pijnstiller

Dit is in principe geen goede oplossing voor het probleem. Maar op korte termijn kan het de pijn wat verlichten.

Als je voor deze oplossing kiest probeer dan ook te achterhalen wat de oorzaak is van het probleem, zodat je hier een oplossing op kunt toepassen. Want anders zal de lage rugpijn is veel gevallen weer terugkomen.

Massage

Als je (nog) niet weet wat de oorzaak is van jouw pijn kan het nooit kwaad om een massage te nemen.

Dit zorgt er voor dat de spieren soepel blijven en kan in veel gevallen de pijn (tijdelijk) verlichten. Dit kan je door een fysio laten doen of je kunt naar een massagesalon gaan.

Je kunt ook zelfmassage toepassen door bijvoorbeeld te foamrollen of door een massage gun te gebruiken. Dit kan vaak de pijn aanzienlijk verlichten.

Warmte

Probeer je rug warm te houden. Dit zal het herstel ten goede komen. Dit kan op verschillende manieren:

• Tijdens het douchen een warme straal op de pijnlijke plek.
• Kleed je warm aan (afhankelijk van het weer).
• Smeer tijgerbalsem op de pijnlijke plek.
• Ga in de zon liggen (niet te lang).
• Gebruik een extra deken tijdens het slapen.
• Warming-up voor het sporten

Oefeningen tegen lage rugpijn

Je weet nu dat je core stability oefeningen kunt doen om jouw houding te verbeteren. Dit zijn dus vooral preventieve oefeningen. Maar het is ook belangrijk om in beweging te blijven en de spieren soepel te houden.

Je kunt er voor kiezen om te gaan zwemmen of te fietsen. Dit zijn goede bewegingsvormen om te doen omdat de rug hierbij nauwelijks met schokbelasting te maken krijgt.

Ook yoga kan goed helpen, maar ik kan me voorstellen dat niet iedereen daar zin in heeft.

Hieronder staan een aantal oefeningen die jij zelf thuis kunt uitvoeren om de spieren soepel te maken/houden en de lage rugpijn te verlichten.

• 1. kattenrug maken

Neem plaats op de grond op je kniën en handen, kijk naar voren en trek je onderrug vervolgens bol.

houdt dit een paar seconden vast en maak je rug vervolgens bol. Maak 10 herhalingen en neem 30 seconden rust. Doe dit in totaal 3 keer.

• 2. kniën kantelen van links naar rechts

Ga liggen en duw je kniën naar elkaar toe. Zet je voeten plat op de grond neer.

Vervolgens kantel je je kniën naar links danwel rechts. Intussen zorg je dat je schouderbladen en je hoofd de grond blijven raken.

Hou dit een paar tellen vast en wissel af van kant. Doe dit 10 keer per kant.

• 3. Kniën naar de borst toe trekken

Ga plat op je rug liggen, pak met 2 handen één van je knieën vast. trek je knie naar je borst toe.

Je zult nu waarschijnlijk spanning op je bilspier en onderrug voelen.

Houdt dit ongeveer 5 seconden vast en ga verder met je anderen knie. Doe dit in totaal 3 keer links en 3 keer rechts.

• 4. bekken kantelen

Ga rechtop staan, doe je handen in je zij ter hoogte van je bekken.

Beweeg vervolgens je bekken rustig op en neer. maak tussen de 15 en 20 herhalingen. Bij goede uitvoering voelt dit als een verlichting voor je onderrug.

• 5. Rug stretch

Ga op je buik liggen en kom vervolgens met je bovenlichaam omhoog terwijl je er voor zorgt dat je onderarmen op de grond blijven.

De ellebogen moeten recht onder de schouders blijven. Druk je vervolgens met je handen omhoog, druk je tenen naar de grond toe. kantel je bekken. Je zult nu een stretch voelen op je onderrug.

Blijf bij het naar boven komen omhoog kijken. Doe dit 8 tot 10 keer. Je zult een stretch voelen op je onderrug. Voelt dit echter onaangenaam, verlaag de druk of sla deze oefening over.

• 6. staande stretch

Zet je voeten iets wijder dan schoudersbreedte. Strek éém arm omhoog. Zet de hand van je andere arm in je zij.

Strek vervolgens je bovenlichaam naar links of rechts. Houdt dit enkele tellen vast en kom terug omhoog.

Wissel dit af van kant en doe dit 10 keer per kant.

Een compleet overzicht van alle oefeningen inclusief voorbeelden zie je in het filmpje hieronder:

Bestrijd je rugpijn met de juiste apparatuur

Na het lezen van dit artikel weet jij hoe je een einde kunt maken aan jouw lage rugpijn.

Naast alle tips die je hebt kunnen lezen, is het ook mogelijk om gebruik te maken van massage apparatuur.

Hiermee kun je eenvoudig thuis aan de slag om jouw rugpijn te bestrijden.

Benieuwd welke mogelijkheden er allemaal zijn? Klik dan hieronder:

Lees hierna:

• Spierknopen zelf verwijderen
• Rekken en strekken
• Inversietafel kopen