Donkey kick / glute kick back – Uitleg en tips
De donkey kick wordt ookwel de glute kickback genoemd. Dit is een oefening voor de bilspieren en hamstrings die je meestal op de grond uitvoert.
In dit artikel wordt je de correcte uitvoering van deze oefening uitgelegd en ook lees je de extra tips en aandachtspunten van de donkey kicks.
Over de donkey kicks / glute kickbacks
De donkey kick is een populaire bilspier oefening. Het wordt vaak gedaan ter aanvulling op de ‘grotere bilspieroefeningen’ zoals bijvoorbeeld de hip thrust.
Omdat de ‘ezel trappen’ zich met name richten op de kleinere spiertjes in de billen, is het een erg functionele oefening om erbij te doen.
Het is een oefening waarmee je de bilspieren isoleert en ook je buikspieren, hamstrings en in mindere mate je schouders traint.
Wat vooral een erg groot voordeel is aan de donkey kick, is dat je vrijwel niks nodig hebt om de oefening uit te voeren.
Als je de oefening zonder weerstand uitvoert, is het enige wat je nodig hebt een zachtere ondergrond of een fitnessmatje.
Is het donkey kick of glute kickback?
Zoals eerder aangegeven kan de oefening zowel donkey kick als glute kickback genoemd worden.
Het is goed om te weten dat hier doorgaans dezelfde oefening mee wordt bedoeld.
Toch kan er met de glute kickback ook een andere oefening worden bedoeld, namelijk de cable kickback, waarbij je staat en gebruik maakt van een kabel.
Correcte uitvoering donkey kick
- Neem plaats op de grond, zittend op je knieën.
- Plaats je handen op schouderbreedte en zorg dat deze onder je schouders komen te staan.
- Span je buikspieren aan en houd je rug recht, in een neutrale positie.
- Til nu één been omhoog, waarbij je knie licht gebogen is.
- Houd deze positie enkele tellen vast, waarbij je je bilspieren extra hard aanspant.
- Laat je been nu weer rustig terugkomen naar beneden en herhaal deze beweging tot het gewenste aantal herhalingen.
Wil jij strakkere en rondere billen? Download dan nu Gratis het Strakke Billen Protocol >>
Tips en aandachtspunten bij donkey kicks
Om ervoor te zorgen dat jij alles uit de oefening kunt halen, vind je hieronder de belangrijkste punten van aandacht bij het uitvoeren van de donkey kick:
1. Til je been niet te hoog op
Allereerst is het belangrijk dat je jouw been niet te hoog heft tijdens de donkey kick. Dit is waar je het vaak fout ziet gaan.
Vaak wordt er namelijk gedacht dat hoe hoger jij je been optilt, hoe beter het is.
Die gedachte is best logisch, want hoe groter je de beweging maakt hoe effectiever de oefening immers is, toch?
Toch is het zaak om dit niet te overdrijven, omdat je onderrugspieren het over kunnen nemen op het moment dat je been te ver omhoog komt.
Op dit moment staat er dus spanning op de onderrug in plaats van je bilspieren en dat is niet wat je wilt hebben.
2. Laat je onderrug niet hol trekken
En als we het dan toch over de onderrug hebben, de stand van je rug is erg belangrijk tijdens de donkey kicks. Wat met name van groot belang is, is dat je deze in een neutrale positie houdt tijdens de oefening.
Veel mensen hebben de neiging om deze hol, of juist bol te trekken. Beide zijn fout en kunnen rugklachten veroorzaken. Met name het hol trekken van de rug kan erg schadelijk zijn.
Vaak kun je dit bij jezelf voelen en anders kun je indien mogelijk jezelf controleren door in de spiegel te kijken, indien deze aanwezig is.
Als dit niet mogelijk is, kun je iemand anders je uitvoering laten controleren.
3. Heupen horizontaal houden
Aan de stand van je heupen kan een hoop misgaan tijdens de donkey kicks. Let er dan ook op dat je deze horizontaal houdt en niet verticaal.
Onnatuurlijke bewegingen in de heup moet je zoveel mogelijk zien te voorkomen.
4. Belast je benen gelijkmatig
Omdat je jouw benen één voor één traint met de donkey kick, ligt het gevaar op de loer dat je jouw benen ongelijkmatig kan gaan belasten.
Om dit te voorkomen is het belangrijk om je herhalingen goed bij te houden en om de oefening met beide benen op exact dezelfde manier uit te voeren.
Belast je de benen namelijk niet gelijkmatig, dan bestaat er de kans dat je ene been sterker wordt dan je andere, en dit kan je training negatief beïnvloeden.
Als je met één van je benen meer herhalingen kunt maken dan de andere, pas het aantal herhalingen dan aan op je zwakkere been.
5. Gebruik een matje
Zoals net al is verteld, is het aangeraden om de donkey kick uit te voeren op een zachte vloer. Dit is puur ter bescherming van jouw knieën.
Als je dit doet op een harde ondergrond, zal het je knieën namelijk niet ten goede komen.
Heb je geen zachte vloer tot je beschikking? Maak dan gebruik van een matje.
Donkey kick varianten
Ben je toe aan meer uitdaging en/of variatie in je donkey kick? Probeer dan eens één van de onderstaande varianten:
1. Donkey kicks met elastiek
Een sport elastiek, oftewel een weerstandsband, is een ideaal trainingsmiddel als jij thuis traint. Voornamelijk bij oefeningen met het eigen lichaamsgewicht komt het goed van pas.
Bij de donkey kick kun je het ook goed gebruiken om wat extra weerstand toe te voegen. Je zult wel even een manier moeten vinden hoe je dit gaat doen.
Één manier is om het elastiek vast te houden met één hand. Gebruik hiervoor de hand aan dezelfde kant van het been dat je traint.
Een andere goede manier is om de band om de tegengestelde voet of been te bevestigen, zoals hieronder te zien is;
2. Glute kickback machine
Als jij dit apparaat in je gym hebt staan dan heb je geluk. Echter zijn er maar weinig sportscholen die zo’n toestel zullen hebben staan. Bij de ‘standaard budget gyms’ zul je bijvoorbeeld al weinig kans maken.
Dit is een uitstekend apparaat om de donkey kick met verhoogd gewicht uit te kunnen voeren op een veilige manier en zonder gedoe.
Als jij de donkey kick machine niet tot de beschikking hebt kun je het nog altijd zelf kopen, maar dit is wel een investering die je zult moeten doen.
3. Donkey kickbacks in smith machine
Dit apparaat zal wél voorkomen in de meeste sportscholen. De smith machine kan uitstekend gebruikt worden voor donkey kicks.
Het is weliswaar even een gedoe als je in je eentje traint om de stang uit de vergrendeling te krijgen, maar het is wel een zeer effectieve manier om je donkey kick te verzwaren en dus effectiever te maken.
Begin hiermee altijd met een lege stang en als dat goed gaat kun je wat lichte gewichten eraan toevoegen.
Alternatieve bilspier oefeningen
Naast de donkey kick en alle variaties hierop zijn er ook genoeg andere bilspier oefeningen waar je dezelfde spiergroepen mee traint.
1. Bird dog
Deze oefening met een ietwat aparte benaming wordt vaak gedaan tijdens revalidatie, maar ook om je core, bilspieren en hamstrings te versterken.
De beweging lijkt grotendeels op de beweging die je maakt met de donkey kick, alleen gebruik je hier óók je armen bij.
Klik hier voor een volledige uitleg van de bird dog
2. Cable kickback
De cable kickback lijkt verdacht veel op de donkey kick. Het enige verschil is eigenlijk dat je het staand uitvoert en dat je hier een kabelstation voor gebruikt.
Je maakt je enkel vast met een enkel strap aan de cable pulley en vervolgens beweeg je je been naar achteren. Bij deze oefening komen er weer specifieke aandachtspunten bij kijken.
Klik hier voor de volledige cable kickback uitleg
3. Hip thrust
En tot slot uiteraard de hip thrust. Dit wordt ook wel de ultieme booty builder genoemd. Als jouw doel is om stevige bilspieren te kweken dan is dit een oefening die je absoluut niet mag missen.
Je gebruikt hier meestal een halterstang, machine of een ander soort gewicht voor.
Klik hier voor de complete hip thrust uitleg
Benaming van de donkey kicks
Soms zul je je verbazen over de benamingen van fitness oefeningen. Zo zul je de ‘donkey kick’ ook niet snel vergeten vanwege de benaming.
Deze naam heeft het te danken aan de beweging die je maakt, wat lijkt op een trapbeweging van een ezel.
Hoe dan ook: de benaming mag misschien als een grap klinken, de beweging is dat verre van 😉.
Ik hoop dat je wat hebt gehad aan deze uitleg en dat je direct aan de slag gaat met de donkey kick!
Als je nog vragen of aanvullingen hebt dan hoor ik het graag. Laat in dat geval even een reactie achter onder dit bericht.
Nu Gratis: de Droog Trainen Kick-start voor Vrouwen!
Ontdek hoe jij het lichaam van jouw dromen bouwt. Klik snel hieronder:
Misschien vind je dit ook interessant:
0 reacties