Welk hardloopschema voor afvallen?

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 25, 2022

hardloopschema afvallen
hardloopschema afvallen

Het klinkt zo simpel hè. Je gaat hardlopen, daarmee verbrand je calorieën en val je af.

Helaas is de werkelijkheid toch wat anders.

Als je serieus wilt afvallen met hardlopen, moet je het goed aanpakken. Daar zijn diverse trainingsschema’s voor.

Welk hardloopschema voor afvallen voor jou geschikt is, ontdek je in dit artikel.

Waarom hardlopen opbouwen met een schema?

Er zijn uitgebreide studies gemaakt over trainingsschema’s. Dat is niet voor niks.

Hoewel het altijd goed is om te gaan sporten, bereik je meer resultaat door gericht te trainen. Dat geldt voor het opbouwen van conditie, het pieken naar topvorm en, daar is ie, voor afvallen.

In het begin ziet een hardloopschema voor afvallen er niet bijzonder uit. Zeker voor startende lopers gaat het vooral om simpel kilometers maken.

Dit doe je om een goede basis voor de verdere training te kunnen leggen. Hoewel dit een tikkeltje saai kan zijn, is het raadzaam om je aan het schema te houden.

Zonder basis kom je namelijk geen stap vooruit.

Hardloopschema voor beginners zonder conditie

Niets zo moeilijk als starten met hardlopen. De eerste keren voelen niet echt fijn aan.

Je lichaam moet wennen aan de inspanning, en in het begin wandel je meer dan dat je hardloopt. Je vraagt je af of het echt gaat lukken met buikvet verbranden met hardlopen.

Het grote voordeel voor beginners: je merkt heel snel vooruitgang. Met dit opbouw hardloopschema afvallen voor beginners werk je in 10 weken aan je conditie en val je ook nog eens af.

  • Week 1 t/m 3: Drie keer per week 20 minuten afwisselend hardlopen en wandelen. Je kunt denken aan 2 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. Als het goed is, loop je in week 3 meer hard dan dat je wandelt.
  • Week 4 t/m 7: Drie keer per week 30 minuten. Je wisselt nog steeds af tussen hardlopen en wandelen. Probeer het hardlopen iedere week iets op te voeren. In week 4 doe je bijvoorbeeld een setje van 3 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen. In week 7 mag dat gerust 5 minuten hardlopen en 2 minuten wandelen zijn.
  • Week 8 t/m 10: Drie keer per week 30 tot 40 minuten. Het doel is om aan het einde van het schema zonder te stoppen een half uur te kunnen joggen. Daarom voer je in de laatste weken van het schema het aantal hardloopminuten steeds verder op.

Je kunt jezelf prikkelen door aan het einde van het schema aan een georganiseerde loop mee te doen. Die zijn er volop in zowel de winter als de zomer.

De trainingen kunnen ook binnen worden gedaan, je kunt immers ook prima afvallen op de loopband.

Hardloopschema voor gevorderden

Als gevorderde hardloper weet je hoe het is om minstens 5 kilometer aan een stuk te kunnen joggen.

Ook heb je misschien al eens meegedaan aan een georganiseerde loop.

Na een rustige start, ga je dan ook meer minuten maken dan een beginner.

  • Week 1 t/m 3: Een rustig begin, met drie keer per week een training van een half uur. Je wisselt hardlopen af met wandelen. In week 1 doe je sets waarbij je 2 minuten hardloopt en 2 minuten wandelt. In week 2 en 3 komt er steeds een minuut hardlopen bij, terwijl de wandeltijd gelijk blijft.
  • Week 4 t/m 6: Er komt wat meer afwisseling. Twee wekelijkse trainingen in deze periode duren een half uur, waarbij je na je warming-up 8 minuten hardloopt en er twee wandelt. De derde wekelijkse training duurt 40 minuten. Hierin doe je vier sets van 8 minuten hardlopen gevolgd door 2 minuten wandelen of, indien dit lukt, rustig joggen.
  • Week 7 t/m 10: De duur van de trainingen wordt opgevoerd naar 45 minuten per training, met in de laatste week een uitschieter naar een uur. Je wandelt nu nauwelijks meer, hoogstens 2 minuten per kwartier. Afhankelijk van hoe het gaat, kan je in deze periode ook eens een interval doen. Hierbij loop je voor een korte periode, van zo’n 5 minuten, een stuk sneller dan dat je normaal loopt.

Interval schema

Schrik niet, die rustige duurtraining staat er niet per ongeluk. In het intervalschema wordt altijd minimaal één rustige training opgenomen.

Een intervaltraining is namelijk best wel zwaar, en je lichaam heeft tijd nodig om te herstellen. Dit schema ziet er iets anders uit, omdat het iedere week redelijk hetzelfde is.

  • Training 1:
    • 10 minuten warming-up
    • 3 sets van 5 minuten bijna maximaal met 2 minuten herstel
    • 10 minuten afkoelen      
                          
  • Training 2:
    • Rustige duurloop van 45 minuten
  • Training 3:
    • 10 minuten warming-up
    • 3 sets van 3 minuten op 80%, afsluiten met een sprint. Hierna 4 minuten herstel
    • 10 minuten afkoelen

Voor een intervaltraining is het handig om een hartslagmeter te hebben. Dit is sowieso geen overbodige luxe, omdat je hartslag je vertelt hoe zwaar de inspanning voor je lijf is.

Hoe vaak kun je het beste hardlopen om af te vallen?

hardlopen voor vetverlies

Om af te vallen is er één ding heel belangrijk. En dat is regelmaat.

Het is echt geen ramp als je een keer een training overslaat, maar maak hier geen gewoonte van. Door regelmatige prikkels, wordt je lichaam aan het werk gezet.

Als het slecht weer is, kan je voor de loopband kiezen. Er is trouwens ook een speciaal schema voor de loopband.

Drie keer per week is prima als je wilt afvallen. Elke dag hardlopen voor afvallen, is uiteraard geen probleem.

Er is namelijk niet veel nodig voor hardlopen. Goede hardloopschoenen en een shirt, broek en voor vrouwen een sport bh, en je kunt op pad.

Het beste tijdstip voor hardlopen is persoonlijk, en maakt in feite weinig uit.

Interval vs duurtraining: wat is beter voor vetverlies?

Diverse onderzoeken hebben aangetoond dat intervaltraining het beste is als je wilt afvallen met hardlopen.

Met intervaltrainingen verbrand je meer, waardoor je meer afvalt. Kijk er wel voor uit dat je met dit feit in het achterhoofd niet direct voor interval kiest. Daar heb je echt een goede basis voor nodig.

Wil je direct goed beginnen met afvallen? Claim hieronder dan direct je gratis Kick-start:

Tijdelijk Gratis: de Vetverlies Kick-start

Ontdek hoe jij effectief en blijvend vet verliest. Claim direct je gratis download:

vetverlies-kick-start-cover-transparant



Veelgestelde vragen

Kun je vet verbranden met langzaam hardlopen?

Ook met hardlopen op een trager tempo verbrandt je calorieën. Hoewel je met een hogere snelheid meer kcal per uur verbrandt, kun je hardlopen op een trager tempo langer volhouden.

Is elke dag 30 minuten hardlopen verstandig?

30 minuten per dag hardlopen komt ongeveer overeen met 5 km per dag hardlopen. Dat is een behoorlijke dagelijkse afstand. Echter kan een gevorderde loper dit prima doen als training voor vetverlies.

Kun je afvallen bij je benen met hardlopen?

Ja, met de bovenstaande hardloopschema’s val je ook af bij je (boven)benen.



💡 Misschien vind je dit ook interessant:

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.