Wat doet creatine met je lichaam?
Het is belangrijk om te weten wat creatine met je lichaam doet voordat je het als supplement gaat gebruiken. Op internet lees je veel verschillende verhalen over creatine die niet altijd waar zijn.
Zo wordt er soms gesuggereerd dat creatine voor kaalheid zorgt of slecht voor je nieren is. Andere websites beweren dat creatine juist gezond is.
Maar wat is nu waarheid? We duiken hieronder in de werking van creatine en leggen uit wat het met je lichaam doet.
Wat doet creatine met je lichaam?
Dit is wat creatine met je lichaam doet:
- Creatine wordt voor 90% in de spiercellen opgeslagen.
- Het maakt ATP (adenosinetrifosfaat) aan, dat als energiebron wordt gebruikt.
- Creatine voorziet de spieren in de eerste 6 tot 8 seconden van energie.
- Het stimuleert de spiergroei.
- Creatine bevordert de eiwitsynthese door water naar de spieren te trekken.
- Het heeft positieve effecten op de hersenen.
Werking van creatine op ons lichaam
Creatine is een natuurlijke stof die voor 90% in je spieren wordt opgeslagen en cruciaal is voor je energiehuishouding tijdens korte en intensieve activiteiten.
Wat doet creatine dan precies met je lichaam? Stel dat je een zware set gewichten heft, dan gebruikt je lichaam ATP (adenosinetrifosfaat) als energiebron.
Creatine helpt vervolgens bij het snel aanvullen van deze ATP-voorraad, waardoor je langer op volle kracht kunt doorgaan.
Bovendien trekt creatine water naar je spiercellen, wat niet alleen de spiergroei stimuleert, maar ook de eiwitsynthese bevordert. Naast de voordelen voor de spieren, zijn er ook aanwijzingen dat creatine gunstig kan zijn voor de hersenen.
Wat creatine met je hersenen doet is met name het ondersteunen van neurale functies en het beschermen tegen neurologische aandoeningen.
Om deze redenen gebruiken veel krachtsporters creatine. Ondanks dat het lichaam zelf één tot twee gram creatine per dag aanmaakt, kun je het als supplement nemen of uit voeding halen (creatine komt vooral in dierenvlees voor).
De positieve effecten van creatine op je lichaam
Veel sporters zeggen dat creatine gebruiken gezond is. Laten we eens kijken naar de belangrijkste voordelen van creatine:
1. Betere sportprestaties: Omdat creatine een belangrijk rol speelt in de productie van ATP, kan het lichaam tijdens korte en intensieve inspanningen snel extra ATP gebruiken. Sporters kunnen zo langer op maximale intensiteit presteren, net zoals met het effect van pre workout op je lichaam.
2. Ondersteuning van de spiergroei: Door het verhogen van de beschikbare energie kunnen sporters beter presteren, wat de spiergroei bevordert. Omdat creatine water naar de spiercellen trekt ontstaat er celvoluminisatie, wat eiwitsynthese activeert en de eiwitafbraak vermindert.
3. Sneller spierherstel: Creatine kan helpen bij het verminderen van celbeschadiging en ontstekingen na intensieve trainingen, wat het herstelproces versnelt.
4. Kan de hersenfuncties positief beïnvloeden: Uit onderzoek is gebleken dat creatine ook wat met je hersens doet. Zo heeft creatine neuroprotectieve eigenschappen, wat betekent dat het de hersenen kan beschermen tegen schade, en ondersteunt het de celcommunicatie. Er zijn ook aanwijzingen dat creatine de hersenfunctie kan ondersteunen onder stressvolle omstandigheden of bij slaapgebrek.
Mogelijke bijwerkingen en negatieve effecten van creatine op je lichaam
Creatine is niet slecht voor je, maar het kan wel bijwerkingen met zich meebrengen. Het is belangrijk om jezelf bewust te zijn over de nadelen van creatine:
- Gewichtstoename: Omdat creatine vocht opneemt, kan het innemen van creatine voor een gewichtstoename zorgen.
- Spierspasmen of krampen: Doordat creatine meer vocht in de spieren opneemt, kan er uitdroging ontstaan. Dit, of de vochtophoping, kan leiden tot spierspasmen of krampen.
- Maagklachten (bij een hoge doses): Het in één keer innemen van grote hoeveelheden creatine kan leiden tot maagklachten, misselijkheid, diarree of een opgeblazen gevoel. Neem daarom nooit meer creatine dan op de verpakking wordt aangeraden.
Er gaan verhalen rond dat creatine slecht voor je nieren is. Uit onderzoek is gebleken dat dit niet waar is. Ook werd er lange tijd beweert dat creatine kaalheid bevordert, terwijl dit nooit wetenschappelijk bewezen is.
Creatine is dus niet slecht voor je nieren en draagt niet bij aan kaalheid, maar kan wel een aantal andere bijwerkingen met zich meebrengen.
Is creatine goed voor je? Dit zegt de wetenschap
Wettenschappelijk onderzoek uit de jaren ’90 heeft aangetoond dat het innemen van creatine supplementen de hoeveelheid creatinefosfaat in de spieren kan verhogen.
Dit kan leiden tot verbeterde prestaties tijdens maximale inspanningen van minder dan 30 seconden. Denk bijvoorbeeld aan snellere sprints, hogere sprongen of zwaardere gewichten.
Langdurig gebruik van creatine kan de energie tijdens intensieve krachttraining verhogen, waardoor je meer herhalingen met zwaardere gewichten kunt uitvoeren. Dit resulteert in een toename van spiermassa en -kracht.
Heeft creatine monohydraat een andere invloed op het lichaam dan andere creatine?
Creatine Monohydraat is de populairste vorm van creatine, en wordt vaak ook als de beste creatine gezien.
Onderzoek heeft aangetoond dat creatine monohydraat het beste werkt vergeleken met andere typen creatine, zoals creatine ethyl ester (CEE), gebufferde creatine (Kre-Alkalyn) of vloeibare creatine.
Dat komt onder meer doordat creatine monohydraat beter wordt opgenomen door het lichaam en voor de meeste waterretentie zorgt, wat kan bijdragen aan spiergroei.
Sommige mensen ervaren maagklachten bij het innemen van creatine monohydraat (vooral bij hogere doses), terwijl ze daar bij andere vormen van creatine geen last van hebben.
4 tips voor het juiste gebruik van creatine
Begrijp je nu beter wat creatine met je lichaam doet en wil je dit als supplement nemen? Dan kunnen onderstaande tips je helpen.
1. Dosering: De aanbevolen dosis is 3 tot 5 gram creatine per dag. Volg altijd de aanwijzingen op de verpakking.
2. Laadfase: Sommige sporters overwegen een laadfase van 5 tot 7 dagen waar ze 20 gram creatine per dag nemen, verdeeld over 4 doses van 5 gram, om de creatinevoorraden in de spieren snel te verhogen. Daarna stappen ze over op een onderhoudsdosis van 3 tot 5 gram per dag.
3. Neem het in met koolhydraten: Door creatine samen met koolhydraten te nemen kan het beter worden opgenomen.
4. Drink voldoende water: Creatine kan water in de spieren opnemen, dus is het belangrijk om gehydrateerd te blijven.
Conclusie
Creatine is een populair supplement dat door veel sporters wordt gebruikt omdat het veel positieve effecten op je lichaam en hersenen heeft.
Creatine kan de sportprestaties verbeteren, spiergroei ondersteunen en voor sneller spierherstel zorgen.
Uit onderzoek is gebleken dat creatine gezond is, mits je je aan de aanbevolen dosering houdt. Doe je dat niet, dan zou je last kunnen krijgen van bijwerkingen zoals maagklachten of misselijkheid.
Meer over creatine:
0 reacties