Creatine gebruiken? Hoe, Waarom & Wanneer?

Laatst bijgewerkt door Joni op december 15, 2022

Alles over hoe je creatine gebruikt
Alles over hoe je creatine gebruikt

Heb je het beste creatine supplement in huis, dan is er best nog wel wat werk te verrichten. Je moet namelijk het een en ander onderzoeken, voordat je start.

Want hoe moet je creatine gebruiken? Wanneer moet je creatine nemen? En hoe lang kun je ermee doorgaan?

Wil jij alles ontdekken over verantwoord creatine gebruik? Dan ben je hier aan het juiste adres. Bespaar jezelf uren zoeken naar de juiste informatie. 

Wij hebben alles namelijk voor je gebundeld in één handig artikel. En dat ben je nu aan het lezen!

Waarom zou je creatine gebruiken?

Creatine voor en nadelen

Er zijn verschillende redenen om creatine te gebruiken. Laten we eerst even inzoomen op welke dat zijn. 

Misschien wil jij om een bepaalde reden starten, maar ontdek je zo dat er nog veel meer voordelen uit te halen zijn.

Het geeft meer kracht

Allereerst zorgt creatine voor meer kracht. Het voorziet je spieren namelijk van energie. Hoe meer energie, hoe langer je door kunt gaan en des te meer kracht je hebt voor extra herhalingen. 

Dit stelt je ook in staat om met zwaardere gewichten te trainen. Daardoor bouw je nog sneller extra kracht op. 

Je kunt er beter door presteren

Als je iets langer volhoudt, is de kans op een beter eindresultaat ook groter. Creatine stelt je daarom ook in staat om beter te presteren. Bijvoorbeeld met hardlopen.

En omdat je na afloop minder spierschade hebt, herstelt je lichaam sneller. Daardoor ben je eerder in staat om weer een inspannende work-out te verrichten.

Je bouwt meer vetvrije spiermassa op

Door de twee voordelen hierboven is je lichaam ook nog eens in staat om meer vetvrije spiermassa op te bouwen. 

Het helpt je daarom ook bij het droogtrainen, als dat een van je doelen is. Vetvrije spiermassa is dan immers waar je naar streeft.

Het zorgt er zo ook voor dat je tijdens het bulken zo min mogelijk extra vetten opslaat.

Het ondersteunt je lichaam

Bovendien ondersteunt creatine je lichaam. Je bent bijvoorbeeld meer weerbaar tegen uitdroging. 

Ook kun je bij warm weer langer sporten. 

En wist je dat creatine zelfs voor een beter geheugen zorgt?

Hoe lang moet je creatine gebruiken?

Creatine innemen sporten

Ook belangrijk: de duur van je creatine inname. Dit supplement heeft namelijk geen nut als je het maar één keer of af en toe gebruikt. 

Creatine innemen, dat moet je regelmatig doen. Eigenlijk elke dag. Op die manier ervaar je de voordelen ervan. 

Maar hoe lang moet je creatine gebruiken?

Er zijn verschillende methodes voor het nemen van creatine. Wij geven de voorkeur aan een methode waarbij je elke dag 3 tot 5 gram inneemt. Minstens één maand lang.

Voor wie is creatine geschikt?

Laat mij vooropstellen dat creatine niet voor iedereen geschikt is. Niet iedereen presteert er namelijk beter door.

Je krijgt namelijk niet alleen extra kracht en uithoudingsvermogen. Je kunt er ook wat zwaarder door worden. En dat is niet bij elke sport even gunstig.

Wist je dat sommige mensen zelfs helemaal niet reageren op creatine gebruik? Neem je bijvoorbeeld te weinig creatine? Of zijn jouw waardes al vrij hoog? 

Dan behoor je tot ongeveer 20% van de mensen die er vrijwel niets aan heeft, omdat een reactie van het lichaam uitblijft.

Ook interessant: creatine gebruik boven de 40 jaar is effectiever dan bij jongere personen. 

Er is uit onderzoek namelijk gebleken dat je als 30-jarige minder creatine opneemt dan wanneer je ouder bent. Vanaf 40 jaar merk je er al meer van en dat houdt minstens aan tot je 60 jaar bent.

Wanneer gebruiken: tijdens droogtrainen of bulken?

bulken

Hoewel creatine gebruik zowel bij het droogtrainen als bij het bulken nuttig is, is er een kleine kanttekening. 

Creatine is een heel goed supplement voor sporters. Toch is het goed om te weten dat je het beter tijdens het bulken kunt gebruiken. 

Het zorgt er namelijk voor dat je spieren meer vocht vasthouden. Daardoor is je lichaam minder droog. Ben je aan het droogtrainen, dan beïnvloedt dit je spierdefinitie. 

Desondanks heeft het geen invloed op je vetpercentage.

Creatine innemen: wanneer en hoe?

Ben je ervan overtuigd dat creatine gebruiken nuttig is voor jou? Weet dan dat het geen kwestie is van een shake klaarmaken en opdrinken. 

Hoe moet je dan creatine gebruiken?

Creatine moet je opbouwen in je lichaam. Daarom is er een periode nodig waarin je de creatine waardes in je lichaam verhoogt.

Het kan per persoon verschillen wat hiervoor de beste methode is.

Moet je creatine elke dag gebruiken?

Shake fitness

Op de vraag ‘moet je creatine elke dag gebruiken’, weet je nu als het goed is het goede antwoord.

Ja, je moet het elke dag gebruiken. Zo onderhoud je het namelijk. De meeste sporters doen dit met creatine poeder, maar creatine pillen zijn ook een optie. 

Neem creatine elke dag rond hetzelfde tijdstip in. Dit hoeft niet per se op een lege maag te zijn. 

Meng het door een glas water of door een (zelfgemaakte) shake. Dit mag natuurlijk ook je favoriete eiwitshake zijn.

En onthoud: het is belangrijk om ook op rustdagen creatine te gebruiken. 

Denk dus niet dat het werkt zoals met een eiwitshake. En dat je het alleen hoeft te nemen op de dagen dat je een training gepland hebt. 

Je moet hier consequent in zijn en elke dag creatine nemen.

Hoeveel mg per dag?

Hoeveel gram creatine per dag of hoeveel mg per dag is dan wenselijk? Ook hierover wordt flink gespeculeerd en gediscussieerd.

Dat komt doordat de beste dosering voor iedereen anders kan zijn. 

Sommige mensen nemen 3 gram per dag in. Andere mensen 3 gram per kg aan lichaamsgewicht per dag. Dat betekent dat wanneer je 70kg weegt, je dagelijks 21 gram creatine inneemt.

Andere mensen zweren juist bij standaard 20 gram creatine per dag. Maar nogmaals: elk lichaam is anders. Daarom hebben wij onze vraagtekens bij deze aanpak. 

Voor de ene persoon kan dit leiden tot een te hoge dosering. Voor de andere persoon is het wellicht juist te weinig.

Welke hoeveelheid je ook kiest, je hoeft dit maar 1 week aan te houden. Het gaat namelijk om het opbouwen. Daarna dien je het alleen te onderhouden.

Goed om te weten: uit onderzoek blijkt dat een continue inname van een creatine supplement van 3 gram per dag niet schadelijk is.

Creatine voor of na sporten innemen?

Veel mensen vragen zich af of je voor of na het trainen beter creatine kunt nemen. Er is echter niet één perfect antwoord op de vraag wanneer creatine gebruiken het beste is. 

Het maakt namelijk niet zo heel veel uit. Daarom mag je zelf bepalen of je creatine voor of na het sporten inneemt. 

Creatine oplaadfase

Dosering creatine

Ook wordt er veel gesproken over het nut van een creatine oplaadfase

Dit houdt het volgende in. Bij een oplaadfase neem je ongeveer 20 gram creatine per dag. Let op: dit is erg veel en daardoor een grote belasting voor je lichaam.

Het idee is dat je in de eerste week een hoge dosering creatine neemt. Dit heeft als doel dat je sneller meer kracht krijgt. 

Daarom wordt geadviseerd om de eerste 5 dagen 20 gram creatine per dag te nemen. Wel verdeeld over 4 porties. Deze neem je gedurende de hele dag in, het liefst meteen als je wakker wordt en vlak voor een work-out. 

Op zulke momenten zijn je spieren wat gevoeliger en kan creatine beter worden opgenomen.

Op de dagen dat je niet traint neem je ’s ochtends een portie op een lege maag en de andere porties neem je tussen je maaltijden door.

Vanaf dag 6 bouw je dit af en neem je alleen nog creatine als onderhoud. Dat betekent dat je elke dag 3 tot 5 gram creatine nuttigt voor een periode van 12 weken. 

De oplaadfase: zin of onzin?

Hoe zinvol is dat nu, zo’n creatine oplaadfase?

Dat is uiteraard de vraag die jij beantwoord wilt krijgen. Logisch ook, want het klinkt nogal intensief. En dat is het ook.

Zo’n oplaadfase is namelijk helemaal niet nodig. Er is simpelweg te weinig wetenschappelijk bewijs voor. 

Bovendien blijkt dat je lichaam een grens heeft in de opname van creatine. Daardoor is meer niet per se beter. 

Tenzij je vegetarisch of veganistisch eet. Dan heb je van nature minder creatine in je lichaam en kan je daardoor wel degelijk baat hebben bij een iets hogere dosering gedurende een bepaalde periode.

Maar ben je geen vegetariër of veganist? Dan hoeft het niet. 

Daar komt nog bij: zo’n oplaadfase stimuleert het creatine gebruik op een manier die toch wel veel weg heeft van een marketing truc. 

Wij zijn er daarom geen fan van bij Fitvooralles.nl.

Sterker nog: uit nieuw onderzoek blijkt dat regelmatig creatine nuttigen geen extra effect heeft. Daarom hoef je niet aan een creatine oplaadfase te beginnen. Ook niet voor extra kracht op de lange termijn.

Wist je dat er zelfs verschillende onderzoekers en fysiologen zijn die vermoeden dat je lichaam minder creatine aanmaakt als je een creatine supplement neemt? 

Je lichaam wordt er waarschijnlijk een beetje lui door. Daarom zijn periodes waarin je een pauze neemt of minder creatine neemt niet geheel onlogisch.

Voorbeeldplan voor effectief creatine gebruik

Hoog tijd voor een concrete aanpak. Daarom delen we graag een voorbeeldplan met je voor effectief creatine gebruik.

We gaan dus niet aan de slag met een oplaadfase. Dat blijkt niet zinvol te zijn. Daarom adviseren wij om direct te starten met 3 gram creatine per dag. Zo werk je tegelijkertijd aan spieropbouw en -onderhoud.

Het plan luidt als volgt. 

Neem op dag 1 t/m 5 een continue inname van 3 tot 5 gram creatine per dag. 

Je hoeft dit niet over meerdere porties te verdelen. Neem gewoon 1 portie. Het liefst wanneer je ’s ochtends wakker wordt of vlak na je training. 

Vanaf dag 6 verander je dit niet. Je gaat gewoon door met het innemen van 3 tot 5 gram creatine per dag. Ook dan neem je die ene portie ’s ochtends vroeg of na het trainen. 

Een echt plan is het dus niet te noemen. Er verandert namelijk niets. Toch is dit in onze ogen de beste manier. 

Maar ga vooral ook zelf op onderzoek uit. Het is jouw lichaam, dus je moet zelf achter een bepaalde aanpak staan en je er goed bij voelen!

Welke creatine kun je het beste gebruiken?

Soorten creatine

Je bent nu helemaal op de hoogte van hoe, waarom en wanneer je creatine moet gebruiken. Maar welke creatine is dan het beste? Er zijn namelijk verschillende soorten.

We zetten ze voor je op een rij:

  • Creatine monohydraat
  • Creatine nitraat
  • Creatine ethyl ester
  • Creatine HCL
  • Creatine A-Ketoglutaraat
  • Kre-Alkalyn creatine

Creatine monohydraat is vrijwel altijd de beste keuze. Dus waarschijnlijk ook voor jou!

Dit is wel deels afhankelijk van welke creatine bijwerkingen je eventueel ervaart. Wat voor de ene persoon de beste keuze is, hoeft dat voor een ander niet te zijn. 

Bij verantwoord creatine monohydraat gebruik vallen de bijwerkingen echter heel erg mee. Daar is ons advies dan ook deels op gebaseerd.

Categorieën: Supplementen

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.