Hoe lang kan ik creatine gebruiken?
Creatine is een stof die van nature voorkomt in onze spieren. Veel sporters kiezen ervoor om de concentratie creatine in hun spieren te verhogen met supplementen.
Creatine heeft op korte termijn namelijk veel voordelen. Zo kun je bijvoorbeeld meer kracht, uithoudingsvermogen en sneller spierherstel ervaren.
Voordelen waar je als sporter graag van profiteert!
Maar hoe lang mag je creatine gebruiken? Daar kom je achter in dit artikel.
Belangrijkste dingen om te weten over creatine op lange termijn
Omdat creatine al een lange tijd populair is en door zoveel sporters gebruikt wordt, is er ook veel onderzoek naar gedaan. Hieruit is naar voren gekomen dat creatine geen schadelijke effecten heeft bij langdurig gebruik.
Je hoeft dus niet per se te stoppen met creatine als je het supplement een langere periode gebruikt. Voor veel mythes, zoals haaruitval en nierschade, zijn bovendien geen harde bewijzen.
Hoe lang mag je creatine gebruiken?
In principe kun je creatine dus prima langdurig gebruiken. Uit geen enkele studie blijkt dat creatine ernstige gezondheidseffecten heeft.
Een betere vraag is dus: hoe lang mag ik creatine gebruiken voor een optimaal resultaat?
Het kan 2 tot 4 weken duren voordat de voordelen van creatine merkbaar zijn. Hierna kun je het supplement veilig blijven gebruiken.
Er zijn mensen die aangeven dat je het supplement moet ‘cyclen’. Na circa 2 maanden zou er volgens hen gewenning kunnen optreden. En dus zou je ongeveer twee weken geen creatine moeten nemen. De meningen hierover verschillen echter.
Volgens anderen worden de positieve effecten niet minder bij langdurig gebruik.
Hardnekkige fabels over creatine
Veel sporters zweren bij de effecten van creatine. Maar er bestaan ook veel misvattingen over het supplement.
Zo zou creatine bijvoorbeeld nierschade kunnen veroorzaken en ervoor zorgen dat je vet aankomt.
Er is echter geen bewijs dat langdurig gebruik van creatine dergelijke negatieve gevolgen heeft. Alhoewel creatine voor een gewichtstoename zorgt, komt dit doordat je spieren meer vocht vasthouden.
Nog een hardnekkig gerucht is dat creatine voor haarverlies zou kunnen zorgen. Maar ook daar lijkt weinig bewijs voor te zijn.
Tot slot denken veel mensen dat een creatine laadfase noodzakelijk is.
Alhoewel de creatineverzadiging eerder optreedt met een laadfase, is het niet per se vereist. Een laadfase kan bij sommige mensen de kans vergroten op creatine bijwerkingen, zoals buikpijn en diarree.
In sommige situaties kan een creatine laadfase wél aan te bevelen zijn. Bijvoorbeeld voor sporters die binnen een korte periode een optimale verzadiging wensen. Maar dit is dus een kwestie van voorkeur en geen harde eis.
Wat zegt de wetenschap?
Zoals eerder aangegeven, is er veel onderzoek gedaan naar creatinesupplementen. Uit een studie blijkt dat er bij atleten na 21 maanden geen sprake was van negatieve effecten op de gezondheid (1).
Ook uit veel andere studies blijkt dat je creatine veilig voor een langere periode kunt gebruiken.
Maar hoe lang mag je creatine dan gebruiken als je wilt dat de effecten optimaal blijven?
Wij hebben geen studies kunnen vinden die bevestigen dat de voordelen op termijn minder worden. We adviseren je daarom om zelf goed op je sportprestaties te letten.
Blijf je vooruitgang zien? Dan is er in onze ogen geen reden om creatine te cyclen.
Conclusie: hoe lang moet je creatine gebruiken?
De positieve effecten van creatine zijn na 2 tot 4 weken merkbaar. Je kunt het supplement hierna in principe blijven gebruiken. Er zijn ontzettend veel studies naar creatine gedaan.
Uit de meeste studies blijkt dat creatine op lange termijn geen schadelijke effecten heeft. In principe is het niet nodig om periodes te stoppen met het supplement.
We raden je aan om je eigen voortgang goed in de gaten te houden. Meet regelmatig je spiermassa, kracht en uithoudingsvermogen. Op die manier kun je zelf beoordelen of creatine nog het gewenste effect heeft.
Meer over creatine:
0 reacties