Eiwitshake voor of na het sporten nemen?
Het nemen van eiwitshakes is een populaire gewoonte onder sporters. Want voor een goed herstel van de spieren is het innemen van genoeg eiwit over de dag van essentieel belang.
Vooral onder bodybuilders is het innemen van een eiwitshake een gewoonte geworden. Maar wanneer kun je nu het best een eiwitshake nemen?
Is dit voor of na het sporten? Of misschien op een ander moment van de dag? Je komt het te weten in dit artikel!
Eiwitshake voor of na het trainen? Een overzicht
Wat zijn de mogelijke voor- en eventuele nadelen van een eiwitshake vóór het sporten en erna?
👍 De voordelen van een eiwitshake nemen voor het sporten:
- Het lichaam heeft direct beschikbare aminozuren voor reparatie
- Geeft een energieboost i.c.m. koolhydraten
- Beschermt je spieren tijdens een work-out
- Een eiwitshake voor het sporten kan bijdragen aan hydratatie
👎 Nadelen van een eiwitshake voor het sporten:
- Mogelijke maagklachten
- Planning
👍 De voordelen van een eiwitshake nemen na het sporten:
- Spierherstel en groei
- Snelle opname na een training
- Voorkomen van spierafbraak
- Gemak
👎 Nadelen van een eiwitshake na het sporten:
- Lichaam heeft niet direct aminozuren beschikbaar tijdens de training
- Minder energie voor de work-out
Neem je een eiwitshake voor of na sporten?
Over de timing van de inname is lange tijd een discussie geweest. Zo zou er een ‘Anabolic Window’ zijn waarin je lichaam tot ongeveer een uur na de training in een spieropbouwende stand zit.
Als je niet direct eiwitten inneemt na de training, dan laat je de ‘gains’ op tafel liggen. Maar zit daar wat achter? Of is het voornamelijk iets wat sporters onder elkaar zeggen?
Onderzoek naar whey protein voor of na de training
Hoewel het innemen van een eiwitshake rond je training geen kwaad kan, heeft de timing van de eiwitshake geen gevolgen voor de totale aanmaak of afbraak van je spieren.
Spiereiwitsynthese blijft na een krachttraining bijvoorbeeld tot wel 48 uur verhoogd met een piek rond de 2 à 3 uur na je training. Je lichaam haalt dan continu eiwitten uit je voeding van de dag en een eventuele eiwitshake om jouw spieren te voeden.
Uit onderzoek (1) is ook gebleken dat de totale inname van eiwitten belangrijker is dan een eiwitshake rond de training.
Zo kreeg groep 1 in de studie een eiwitshake voor en direct na de training.
Groep 2 kreeg een shake in de ochtend en in de avond.
Na verloop bekeken ze de resultaten in spiermassa en kracht, en er werd geen significant verschil gevonden.
Tips voor de inname van eiwitten
De timing van je eiwitshake is dus niet van belang, maar de totale inname van eiwitten over de dag heeft wél een invloed. Een eiwitshake nemen is dan ook een eenvoudige manier om eiwitten binnen te krijgen.
Een shake is praktisch en kan bovendien echt lekker zijn. Als je het innemen van whey protein voor of na de training tot een ritueel maakt, dan zul je in de meeste gevallen rond de 20 à 30 gram eiwitten binnen krijgen.
Drink je de shake met (koe)melk? Dan krijg je er gemiddeld zo’n 10 gram extra eiwitten bij. Als je melk of veel eiwitten voor een training minder goed kunt verdragen, dan kun je een eiwitshake dus prima na de training nemen.
Voor een krachtsporter is de richtlijn voor het innemen van eiwit zo’n 1,6 tot 2 gram eiwit per kilogram per dag. Het is dan ook van belang om genoeg eiwitten uit elke maaltijd te krijgen.
Door te combineren met voeding rijk aan eiwitten zoals vis, vlees, zuivel, ei of soja producten, kom je snel aan de richtlijn.
Als je dus naast je maaltijden ook nog een eiwitshake neemt als supplement, dan kun je snel aan je dagelijkse behoefte komen.
Hoewel het innemen van een eiwitshake voor of na het sporten minder relevant is, kan het er wel voor zorgen dat je voldoende eiwitten binnenkrijgt op de dag zelf. De totale inname van eiwitten zorgt voor een goed herstel van de spieren na een training.
Wanneer je een eiwitshake kunt nemen, is ook afhankelijk van je planning. Werk je de hele dag en sport je in de avond direct uit werk? Dan is het geen probleem om die eiwitshake na de training te nemen!
Wil jij de beste shakes van dit moment vergelijken? Klik dan hieronder:
0 reacties