Steek in de zij tijdens hardlopen: Wat doe je eraan?

Laatst bijgewerkt door Casper op mei 25, 2022

steek-in-de-zij-hardlopen

Je kent het vast wel, ben je net lekker aan het hardlopen en dan krijg je zo’n enorm vervelende steek in je zij. Hoe komt dit? Wat is de oorzaak? En nog beter om te weten, hoe kom je er van af?

Beginnende sporters hebben vaak snel last van deze klachten, maar ook als gevorderde hardloper kunnen deze zij-steken nog voorkomen.

Het gekke is dat onderzoekers de oorzaken hiervoor niet precies weten. Er zijn veel verschillende theorieën en verhalen over en je leest veel verschillende (mogelijke) oorzaken.

Een steek is meestal onschuldig

Het ‘prettige’ idee van dit hele verhaal is, is dat het niet gevaarlijk is voor je lichaam. Maar het is wel een zeer onprettig gevoel en je kan er dan ook flink last van hebben.

Als je aan het hardlopen bent kom je eigenlijk continue in een schok beweging op de grond terecht en bij elke beweging die je maakt “trekken” al je organen aan je middenrif.

Het middenrif, oftewel het diafragma, is een grote spier in de buik en onderscheidt de borst- en de buikholte van elkaar. Het hart en de longen zitten boven deze spier en moeten dus ook flink aan het werk tijdens het hardlopen. Het zorgt er voor dat jij in- en uitademt op de juiste manier tijdens de inspanning.

Druk op middenrif

Een theorie over de welbekende steken is dat door het “trekken” van de organen aan je middenrif, er veel druk komt te staan op deze spier. Het middenrif is ondertussen ook druk met het regelen van jouw ademhaling en dit geeft daardoor spierspanning. Dit kan vervolgens het stekende gevoel in je zij geven.

Zuurstoftekort

Wat ook vaak wordt gedacht, (en het klinkt ook als een vervolg op bovenstaand) is dat er een zuurstoftekort ontstaan is in de ademhalingsspieren van het middenrif.

Tijdens het hardlopen/sporten gaat er meer bloed naar je spieren en minder naar je ademhalingsspieren, met als gevolg minder zuurstof en dus uiteindelijk een steek in je zij.

Het is hierbij belangrijk om extra op je ademhaling te letten. Goed in- en uitademen en af en toe volledig uitblazen en doorzuchten.

Ook kunnen maaltijden te maken hebben met het stekende gevoel in de zij. Ditzelfde schijnt te gelden voor suikerrijke drankjes net voor je hardloopsessie. Een maaltijd eten net voordat je begint, is hierbij dan ook geen handige keuze.

Hoe voorkom je de steek in je zij?

Zoals hierboven beschreven: let op je voeding/drankjes net voordat je gaat hardlopen. Drink daarom liever een glas water in plaats van een suikerrijk drankje.

En een grote maaltijd net voor het sporten, no go. Doe dit liever 1 á 2 uur eerder. Als je toch liever wat wilt eten net voor je training, kies dan voor iets wat licht verteerbaar is, maar toch koolhydraten bevat.

Ademhaling

Nog een tip om (hopelijk) de steek in je zij te voorkomen, let op je ademhaling. Aangezien het middenrif vastzit aan je ademhalingsspieren, let er op dat je deze op de juiste manieren gebruikt.

Adem diep in, diep uit en probeer oppervlakkige ademhalingen te voorkomen. En vergeet vooral je warming-up niet. Belangrijk voorafgaand elke training, maar in dit geval ook voor het hardlopen om de kans op steken in de zij te verminderen.

Shit, toch zo’n steek in de zij. Wat nu?

Helaas komt het toch vaak voor dat je ondanks bovenstaande tips alsnog een steek in de zij krijgt tijdens het hardlopen. Maar hoe kom je hier vanaf?

Het belangrijkste is om op je ademhaling te blijven letten (tip: iets voorover buigen bij het uitademen), je snelheid even te verminderen (zo nodig wandelen) en het kan helpen om druk uit te oefenen op de plaats waar de steek vandaan komt.

Als je merkt dat je lichaam op dat moment toch niet snel wilt herstellen, is het raadzaam om je middenrif en buikspieren even goed te rekken. Hiervoor zul je dus even je hardloopsessie moeten onderbreken.



Lees ook:

Hardlopen met gewichtsvest >>

Kniebrace voor hardlopen >>

Hardloop schema voor afvallen >>

Categorieën: Training

0 reacties

Geef een antwoord

Avatar plaatshouder

Het e-mailadres wordt niet gepubliceerd.